Kadınlar İçin Altılı Karın Kası Almanın 10 Yolu

Çocuklar Için En Iyi Isimler

Zemin:

Doğum Tarihi:

Göndermek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster

Hemen

• 11 dakika önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
• 
• 2 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
• 5 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021
• 9 saat önce Cheti Chand ve Jhulelal Jayanti 2021: Tarih, Tithi, Muhurat, Ritüeller ve Önem

Kaçırmayın

• Haberler Mamata bu gece yasağın sona ermesinden sonra kampanyaya devam edecek
• Finansman Pazartesideki Katliamdan Sonra Piyasalar Marjinal Olarak Daha Yüksek
• Spor Dalları PBKS ve RR İstatistikleri Analizi: Sanju Samson, IPL 2021'in ilk yüzyılını puanladı
• Teknoloji Ugadi Veya Gudi Padwa WhatsApp Çıkartmaları: Nasıl İndirilir, Ugadi Çıkartmaları WhatsApp'ta Paylaşılır
• Filmler ÖZEL! Laxmii Aktris Amika Shail Gudi Padwa Planlarında: İlk Kez Puran Poli Yapacağım
• Eğitim CSBC Bihar Police Constable Nihai Sonucu 2021 Açıklandı
• Otomobil Yeni Nesil Skoda Octavia Kamuflaj Olmadan Test Edildi: Yakında Hindistan'da Lanse Edilecek
• Seyahat Nisan Ayında Maharashtra'da Ziyaret Edilecek En İyi 10 Yer

Washboard abs veya six-pack abs, X faktörünüzü yükseltmekten daha fazlasını yapan, kesikli absinizi gösteren düz bir karındır. Jennifer Lopez, çamaşır tahtasını incelikle süsleyen ve onu kıskanmanıza neden olan tanınmış Hollywood ünlülerinden biridir.

Çekici karın kaslarını korumak için yaptığı egzersiz, yan plank eğik kıvrımlar veya önkol yan plank kıvrımları olarak da adlandırılan yan plank eğik egzersizlerdir. Ancak, görünür yıkama tahtası abs elde etmek için birden fazla egzersiz var.

Washboard abs veya six-pack abs elde etmek için egzersizlere bir göz atalım.

1. Egzersizler

Crunch egzersizi, karın bölgenizin orta bölümünde çalışmayı amaçladığından merkezinizi güçlendirmek için mükemmeldir.

Nasıl yapılır:

• Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
• Ağırlığını desteklemek için ellerinizi başınızın iki yanına koyun.
• Şimdi yavaşça, karnınızı kıstırıp nefes vererek üst bedeninizi yukarı kaldırın.
• Nefes alın ve aşağı inin.
• Bunu 2-3 set için tekrarlayın.

2. Tahta

Plank egzersizi karın kaslarını güçlendirir, mideden dışarı çıkmayı azaltır ve karın, iç ve dış kaslar, enine karın, kollar, omuzlar, sırt ve kalça kasları üzerinde çalışır.

Nasıl yapılır:

• Eğilin ve avuç içlerinizi önünüze koyun.
• Eğilin ve ön kollarınızı yere düz bir şekilde koyun ve bacaklarınızı arkadan uzatın.
• Bu pozisyonu 10 ila 20 saniye basılı tutun.
• Bunu üç kez tekrarlayın.

3. Mekik

Mekik, kadınların karın kası alması için başka bir egzersizdir. Mekik, karın kasları ve dış kaslar üzerinde çalışır.

Nasıl yapılır:

• Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi 90 derece açıyla bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
• Ellerinizi başınızın üzerinde çaprazlayın.
• Karnı tutmaya devam etmek için başınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın.
• Bir saniye bu pozisyonda kalın ve geri dönün.
• Bunu 2-3 set için tekrarlayın.

4. Ab Curl Asma

Kadınların karın kaslarını sıkılaştırmaları için, alt karın kasları, iç karın kasları ve enine karın kasları üzerinde çalışan başka bir egzersiz.

Nasıl yapılır:

• Tutuşunuzu çekme çubuğunda tutun ve bacaklarınızın sallanmasına izin verin.
• Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin ve aynı anda nefes verin.
• Bacaklarınızı yavaşça indirirken nefes alın ve geri getirin.
• 2 set 10 tekrar yapın.

5. Bacak Kaldırma

Bu egzersiz, bu kaslar hareket sırasında vücudunuzu stabilize ettiği ve dengenizi korumanıza yardımcı olabileceği için önemli olan karın kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

• Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü uzanın.
• Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla yavaşça kaldırın ve birkaç saniye düz tutun.
• Sonra bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin.
• 2-3 set yapın.

6. Süper Kadın

Bel ve karın kaslarınızı güçlendiren orta yoğunluklu bir egzersizdir.

Nasıl yapılır:

• Yüzünüzü yere yatırın.
• Bacaklarınızı uzatılmış tutun ve ayak parmaklarınız öne doğru bakmalı, elleriniz öne doğru uzatılmalıdır.
• Ellerinizi ve bacaklarınızı uçuyormuş gibi kaldırın ve pozu 5 saniye basılı tutun ve sonra bırakın.
• 2 set 10 tekrar yapın.

7. Yan plank Eğik Crunches

Bu egzersiz, iç ve dış eğik kaslarınızı hedef alırken tüm merkezinizi çalıştırır.

Nasıl yapılır:

• Uzanın ve içinde rahat olduğunuz tarafa doğru yavaşça dönün.
• Vücudunuzu desteklemek için ön kolunuzu yavaşça kaldırın ve diğer elinizi başınızın üzerine yerleştirin.
• Bu yan tahta pozisyonunu tutun ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
• Sağ dirseğinizi karnınıza doğru getirin ve sonra geri dönün.
• Haftada 3 kez taraf başına 15 tekrar yapın.

Yukarıda bahsedilen egzersizlere ek olarak, bu diyet ipuçları mükemmel karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

1. Vücut Yağ Yüzdenizi Azaltın

Washboard abs elde etmek için vücut yağınızı yüzde 16 ila 19 arasında tutmanız gerekir. Sıvı kalori alımını azaltarak, daha sağlıklı yağlar tüketerek, her öğünde bir bardak su içerek, kardiyo antrenmanı ve kuvvet antrenmanı yaparak vücut yağ yüzdesini azaltabilirsiniz.

2. Yağsız Proteini Yükleyin

Kaslarınıza ihtiyaç duyduğu beslenmeyi sağlamak için tavuk göğsü, mantar, mercimek, balık, fasulye, soya vb. Gibi yağsız protein tüketin. Yağsız protein, kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için de harika bir yoldur.

3. Mükemmel Protein, Karbonhidrat ve Yağ Oranı

Altı paket bir ab elde etmek için, aynı zamanda mükemmel bir protein, yağ ve karbonhidrat oranına odaklanılması gerekir. Protein yağsız protein (% 25 -% 35), karbonhidrat diyet lifi (% 40 -% 60) ve sağlıklı yağlar (% 15 -% 25) formunda olmalıdır.

Bu makaleyi paylaş!

Yarın Için Burçun

Bilmek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster