Boyunuzu Artırmak İçin En İyi 18 Egzersiz

Çocuklar Için En Iyi Isimler

Zemin:

Doğum Tarihi:

Göndermek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster

Hemen

• 5 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
• 
• 6 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
• 8 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
• 11 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

Kaçırmayın

• Haberler Sharad Pawar 2 günde taburcu edilecek
• Finansman Altın Fiyatı Düşüyor NBFC'ler İçin Çok Endişelenmiyor, Bankaların Dikkatli Olması Gerekiyor
• Teknoloji AGR Yükümlülükleri ve Son Spektrum Müzayedesi Telekom Sektörünü Etkileyebilir
• Spor Dalları Yonex-Sunrise Hindistan Açık 2021 Mayıs ayı kapalı kapılar ardında yapılacak
• Filmler Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit, Auspicious Festivalini Ailesiyle Kutladığını Hatırlıyor
• Otomobil Mahindra Thar Rezervasyonları Sadece Altı Ayda 50.000 Dönüm Noktasını Aştı
• Eğitim CSBC Bihar Police Constable Nihai Sonucu 2021 Açıklandı
• Seyahat Nisan Ayında Maharashtra'da Ziyaret Edilecek En İyi 10 Yer

Normal 18 yaşından sonra uzun boylu büyümek neredeyse imkansızdır. Ancak bu imkansız olduğu anlamına gelmez! Boyunuz ve uzama süreciniz çevre, hormonlar, genler ve beslenme gibi çeşitli faktörlerden etkilenir. Ancak, daha uzun büyümenize yardımcı olacak hiçbir yol olmadığını belirtmiyor.

Egzersiz, ekstra yükseklik kazanmanıza yardımcı olan ilk ve en önemli adımdır. Boyunuzu artırmak için omurga, boyun ve bacak kaslarınızı esnetmeniz gerekir ve bu basit germe egzersizleriyle kolayca gerçekleştirilebilir. ^[1] .

İşte boyunuzu uzatmanıza yardımcı olacak en etkili egzersizlerden bazıları ^[iki] .

Boyunuzu Uzatmak İçin Egzersizler

1. Asılı

Ellerinizi destek olarak kullanarak vücudunuzu aşağı doğru asın. Bu, kaslarınızı germenize yardımcı olarak boyunuzu artırmaya yardımcı olur. ^[iki] .

Nasıl

• Ellerinizi kullanarak bir bara tutun.
• Kollarınızı ve omurganızı düz tutun.
• 30 saniye pozisyonda kalın.
• Aynısını günde en az üç kez tekrarlayın.

2. Koşu

Boyunuzu artırmak için en önemli egzersizlerden biri olan koşu, bacaklarınızı daha uzun hale getirmenize yardımcı olur. Ergenliğe girdikten hemen sonra yapıldığında en etkilidir, ancak hayatınızın herhangi bir noktasında yapılabilir. ^[3] .

3. Atlama

Hem eğlenceli hem de faydalı olan atlama, zıplamayı içerdiği için boyunuzu artırmanıza yardımcı olur. Bir ipi atlarken zıplamak bacaklarınızı güçlendirir ve bacaklarınızı uzatır, sonuçta uzun olmanıza yardımcı olur ^[iki] .

Not : Zıplarken ve atlarken, her iki bacağınızın aynı anda yüzeyde ayrıldığından ve yere konduğundan emin olun.

4. Dikey virajlar

Bu egzersizi uygulamak, baldır bölgenizdeki kasların genişlemesine yardımcı olur. Dikey sınırlar, adından da anlaşılacağı gibi, kasları dikey yönde genişletir - böylece sizi daha uzun yapar.

Nasıl

• Ayağa kalkın ve bacaklarınızı birbirinden biraz ayırın.
• Eğilin ve yere dokunmaya çalışın.
• Dizlerinizi bükmeyin.
• 7-8 kez tekrarlayın.

5. Ayak kaldırma

Bu alıştırmanın yapılması çok kolaydır. Ayak parmaklarınıza kuvvet uyguladığınızda ve uzandığınızda, ellerinizin yanı sıra bacaklarınızdaki kaslar uzar. ^[4] .

Nasıl

• Sırtınız düz olacak şekilde ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
• Uzanırken bacaklarınızdaki kasları gerin.
• Eşzamanlı olarak, tavana ulaşmaya çalışırken ellerinizi yukarı kaldırın.
• İsteğinize göre tekrarlayın.

6. Bacaklar yukarı

Boyunuzu uzatmanın en kolay yollarından biri bacaklarınızı kaldırmaktır. Bacaklarınızı yukarı kaldırırken, bacaklarınız yorucu bir esneme sürecinden geçer - bu da boy artışına neden olur.

Nasıl

• Yüzünüz ve avuç içleriniz aşağıya doğru uzanın.
• Avuç içlerinizi göğsünüzün yanlarına yerleştirin.
• Ayaklarınızı düz ve bir arada tutarken her iki bacağınızı da olabildiğince yükseğe kaldırın.
• Gerekirse sırtınızı ellerinizle destekleyin.
• Her bir tekrar 60 saniye süren yaklaşık 10 dakika boyunca aynısını tekrarlayın.

7. Alternatif bacak vuruşu

Bir Kore dövüş sanatı formu olan 'Tae Kwon Do'dan geliştirilen alternatif bacak vuruşu, bacaklarınızdaki kasları genişletmeye yardımcı olur ^[iki] .

Nasıl

• Bir matın üzerinde düz durun.
• Sağ bacağınızı yukarı doğru uzatırken vücudunuzu maksimum seviyede esnetin.
• Ellerinizi göğsünüze yakın tutun ve yumruklarınızı sıkı tutun.
• Yaklaşık 30 saniye boyunca gökyüzüne tekme atmaya başlayın ve bu işlemi sol bacağınızla tekrarlayın.

8. Çömelme hareketleri

Bu egzersizi yapmak, alt vücuttaki kaslarınızı ve eklemlerinizi iyileştirmeye yardımcı olur ve bu da boyunuzu iyileştirmeye yardımcı olur. ^[5] .

Nasıl

• Normal bir ayakta durma pozisyonuyla başlayın.
• Dizlerinizi bükerken kalçalarınızı aşağı ve aşağı indirerek kendinizi çömelme konumuna indirin.
• Zıplarken çömelmeden çıkarken bacaklarınızla kendinizi zorlayın.

9. Denizkızı streç

Bu egzersiz, interkostal (kaburgalar arasında çalışan birkaç kas grubu) ve omuz kaslarınızı germeyi içerir. Duruş, vücudunuzu düz tutmanızı gerektirir ve omzunuzu içerir, burada kasların gerilmesi sizi daha uzun yapmanıza yardımcı olur.

Nasıl

• Sol tarafta dizleriniz bükülü şekilde oturun.
• Sol elinizle ayak bileklerinize tutun.
• Sağ kolunuzu kaldırın, uzatın ve başınızın üzerinden uzanın.
• Göğsünüzün sağ tarafında iyi bir gerginlik hissedin.
• 20 ila 30 saniye bekleyin.
• Diğer tarafta da tekrarlayın.

10. Yan tahtalar

Bu egzersiz, boyunuzu artırmak için etkili olan diğer birçok egzersiz gibi, bacak kaslarınızı germenize yardımcı olur. Ayrıca bacaklarınızın daha güçlü ve daha ince olmasına yardımcı olur. ^[iki] .

Nasıl

• Omuzlarınızı boynunuzun hemen altında tutarak yan tarafınıza uzanın.
• Bacaklarınızı uzatın ve sol elinizi sol kalçanızın üzerine koyun.
• Belinizi yerden kaldırırken karın kaslarınızı destekleyin ve sağ elinizin hizasına ulaşın.
• Vücudunuzu zemine çapraz yapın.
• 30 saniye pozisyonda kalın.

Üst Vücudunuz İçin Egzersizler

11. Pelvik kayma

Bu egzersiz, alt omurganızın ve üst sırtınızın eğriliğini artırarak boyunuzun artmasına yardımcı olur. ^[iki] .

Nasıl

• Omuzlarınız yerde düz olacak şekilde bir mat üzerine uzanın.
• Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçaya yaklaştırın.
• Sırtınızı bükün, böylece leğen kemiği kaldırılır.
• Kalçanızı kıvırın ve bacaklarınızın ve omuzlarınızın kilonuzu desteklemesine izin verin.
• Pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun ve tekrarlayın.

12. yan streç

Bu pozisyonda ayakta durmak ve germek, kaslarınızın büyümesine ve uzamasına yardımcı olur. Yan germe, interkostal kasları esnetir ve güçlendirir. Bu egzersiz, kaslarınızı arkadan omuzlarınıza kadar germenize yardımcı olur. ^[6] .

Nasıl

• Düz durun ve ayaklarınızı bir arada tutun.
• Ellerinizi birbirine kenetleyerek başınızın üzerinde gerin.
• Vücudunuzun üst kısmını sağa doğru bükün.
• Gerginliği 20 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Gerdirmeyi iki kez tekrarlayın ve yanları değiştirin.

13. Düşük hamle kemeri

Bu egzersiz, boyunuzu uzatmanın en doğrudan yolu olan sırtınızı ve vücudunuzun üst kısmını eğmenizi gerektirir. Vücudun üst kısmını germek oldukça zordur, ancak düşük hamle kemerleri yapmak kasları hareket ettirmeye yardımcı olabilir.

Nasıl

• Avuç içlerinizi parmaklarınızla kilitleyin.
• Kollarınızı sağ bacağınızın önüne doğru uzatın.
• Sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı uzatın.
• Olabildiğince gerin ve 30 saniye pozda kalın.

14. ileri omurga gerilmesi

Sırtınıza, diz kirişlerinize ve karın bölgenize odaklanarak, ileri omurga gerilmesine yardımcı olur ve böylece vücudunuzun bu kısımlarını uzatarak daha uzun uzamanıza yardımcı olur. ^[iki] .

Nasıl

• Dik oturun ve bacaklarınızı düz tutun.
• Bacaklarınızı biraz açın ve omurganızın dibinden olabildiğince uzun bir şekilde oturun.
• Bacak kaslarınızı çalıştırarak kollarınızı gerin ve topuklarınızdan uzanın.
• Sırtınız bir C oluşturacak şekilde, karnınızın alt kısmına odaklanarak poz verin.

15. Kalça ve kalça köprüsü

Bu egzersizi yapmak, esnekliğinizi artırmanın yanı sıra boyunuzu da artırmanıza yardımcı olur. Kalça fleksörlerini esneterek, alt sırtınız, uyluklarınızın arkası ile birlikte uzar.

Nasıl

• Sırt üstü yatın ve ayak bileklerinizi tutmak için ellerinizi aşağı doğru uzatın.
• Dizlerinizi ve kalçalarınızı yere paralel olarak kaldırın.
• Göğsünüzü kalçanızdan kaldırıp sırtınızı esneterek bitirin.

16. Karada yüzme

Kuru arazi eğitimi olarak da adlandırılan kara yüzme, boyunuzu artırmak ve vücut kaslarının esnekliğini artırmak amacıyla yapılır.

Nasıl

• Düz bir zemine uzanın ve bacaklarınızı birer birer yukarı kaldırın.
• Ellerinizi öne doğru uzatın ve pozisyonunuzu yüzmeye benzetin.
• 10-15 dakika yapın.

17. Yan virajlar

Bu egzersiz bel kaslarınızı germeye odaklanmıştır. Bununla birlikte, yan karın duvarınızı güçlendirmeye yardımcı olur, göbeği sıkılaştırır ve duruşunuzu iyileştirir, hepsi boyunuzu artırmaya katkıda bulunur. ^[iki] .

Nasıl

• Ayaklarınız yere düz bir şekilde basacak şekilde dikey olarak durun.
• Vücudunuzu yana doğru bükün ve yapabildiğiniz kadar gerin.
• Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
• Vücudun diğer tarafıyla tekrarlayın.

Alt Vücudunuz İçin Egzersiz Yapın

18. Tek lep atlama

Eğlence ve egzersizin bir kombinasyonu olan tek bacak zıplama, alt vücudunuzun gücünü artırmak için merkezileştirilir ve böylece boyunuzun artmasına yardımcı olur. ^[7] .

Nasıl

• Ellerinizi tavana bakacak şekilde düz bir şekilde konumlandırın.
• Sol bacağınıza on kez zıplayın.
• Sağ bacağınıza on kez zıplayın.
• Tekrar et.

1. [1]To, H.T. S.G. H. (2016). Doğal Olarak Daha Uzun Büyümek İçin Büyüme Hormonu Nasıl Teşvik Edilir. Star.
2. [iki]Decathalaon. (tarih yok). YÜKSEKLİĞİ ARTIRMAK İÇİN EN İYİ 30 EGZERSİZ [Blog gönderisi]. Https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731 adresinden erişildi
3. [3]Hermanussen, M. ve Scheffler, C. (2019). Sosyal bir sinyal olarak vücut yüksekliği. Antropoloji Üzerine Makaleler, 28 (1), 47-60.
4. [4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Yüksek etkili egzersizler koşmaya göre daha yüksek tibial gerginlik üretir mi? İngiliz spor hekimliği dergisi, 34 (3), 195-199.
5. [5]Carvalho, A., Mourão, P. ve Abade, E. (2014). Seçkin erkek hentbol oyuncularında vücut kompozisyonu, dikey sıçrama yüksekliği ve alt ekstremite kuvveti gelişimi üzerindeki belirli plyometrik egzersizlerle birlikte kuvvet antrenmanının etkileri: bir vaka çalışması. İnsan kinetiği dergisi, 41 (1), 125-132.
6. [6]Bobbert, M. F. ve Van, A. S. (1994). Kas güçlendirmenin dikey sıçrama yüksekliği üzerindeki etkileri: bir simülasyon çalışması. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 26 (8), 1012-1020.
7. [7]González-Ravé, J.M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F. ve Vilas-Boas, J. P. (2009). Ağır yük egzersizlerinin, esneme egzersizlerinin ve ağır yük artı germe egzersizlerinin çömelme atlama ve karşı hareket atlama performansı üzerindeki akut etkileri. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi, 23 (2), 472-479.

Yarın Için Burçun

Bilmek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster