Kolayca Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek 51 Lif Zengini Yiyecek

Çocuklar Için En Iyi Isimler

Zemin:

Doğum Tarihi:

Göndermek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster

Hemen

• 5 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
• 
• 6 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
• 8 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
• 11 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

Kaçırmayın

• Haberler Amerikalı eğitmenler Hintli eğitimciler için İngilizce kurslarına liderlik ediyor
• Spor Dalları IPL 2021: Harshal Patel, 2018 müzayedesinde göz ardı edildikten sonra vuruşum üzerinde çalıştı, diyor
• Finansman Altın Fiyatı Düşüyor NBFC'ler İçin Çok Endişelenmiyor, Bankaların Dikkatli Olması Gerekiyor
• Teknoloji AGR Yükümlülükleri ve Son Spektrum Müzayedesi Telekom Sektörünü Etkileyebilir
• Filmler Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit, Auspicious Festivali Ailesiyle Kutladığını Hatırlıyor
• Otomobil Mahindra Thar Rezervasyonları Sadece Altı Ayda 50.000 Dönüm Noktasını Geçti
• Eğitim CSBC Bihar Police Constable Nihai Sonucu 2021 Açıklandı
• Seyahat Nisan Ayında Maharashtra'da Ziyaret Edilecek En İyi 10 Yer

Lif, öncelikli olarak sindirim ve bağırsak sağlığını korumanın yanı sıra kilo kaybını teşvik etmeye, istenmeyen istekleri azaltmaya, kan şekeri seviyelerini düşürmeye, kabızlıkla savaşmaya ve felç riskini azaltmaya yardımcı olan önemli bir bitki temelli besindir. Lif açısından zengin besinler, mideyi doldurmaya yardımcı olur ve vücuttaki ani glikoz ve kolesterol artışını önlemek için sindirimi yavaşlatır. [1]

Diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi sağlık durumlarının çoğu vücut yağının artmasına bağlı olduğu için aşırı kilo önemli bir sorundur. Yiyecek miktarını azaltmak veya aç kalmak, vücuttaki birçok temel besin maddesinin eksikliğine neden olabileceğinden kilo vermek için bir çözüm değildir.

Vücuttaki besin dengesini korurken kilo vermenin en iyi yolu lif bakımından zengin besinler tüketmektir. Sadece kilo yönetimine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun düzgün çalışması için hayati besinler sağlarlar. Kolayca kilo vermeye yardımcı olan temel yiyeceklere bir göz atın. Ayrıca sağlıklı bir kilo verme yolculuğu için hem egzersiz hem de lif bakımından zengin yiyecekleri birleştirmenin her zaman iyi olduğunu unutmayın.

Meyveler

1. Armut

Armut, diyet lifi ile yoğun bir şekilde paketlenen meyvelerin başında gelir. Ayrıca antioksidanlar ve fenolik bileşiklerle zenginleştirilmiştir. [1]

Armutta diyet lifi (100 g): 3.1 g

Nasıl kullanılır: Armutları doğrudan deriyle birlikte yiyin. Bunları meyve kasenize ekleyebilir veya kavurduktan sonra tüketebilirsiniz.

2. Avokado

Avokado, sağlıklı yağlar ve vitaminler, magnezyum, yağ asitleri ve potasyum gibi diğer temel besinleri içerir. Aynı zamanda kilo yönetimine yardımcı olabilecek ve kalp ile ilgili hastalıkları önleyebilecek mükemmel bir fitokimyasal kaynağıdır. [iki]

Avokadoda (100 g) diyet lifi: 6,7 g

Nasıl kullanılır: Bir meyve salatasına avokado ekleyin. Ayrıca meyveyi dilimleyip karabiber serpip tüketebilirsiniz.

3. Böğürtlen

Düşük lifli bir diyet, kabızlık ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilirken, yüksek lifli yiyecekler öncelikle kilo vermeye, kan şekerini kontrol etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bu nedenle böğürtlen daha çok sağlıklı kilo vermek için tüketilmektedir.

Böğürtlende diyet lifi (100 g): 5,3 g

Nasıl kullanılır: Böğürtlenleri Yunan yoğurdu, yulaf veya yulaf lapasıyla birlikte tüketin. Bunları meyve tabağınıza da ekleyebilirsiniz.

4. Taze İncir

İncir, diyet lifi ile paketlenmiştir. Diyete taze incir eklemek, vücut ağırlığını ve vücuttaki uygun kan akışını daha da korumaya yardımcı olabilecek kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur. Taze incir ayrıca kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur. [3]

Taze incirde diyet lifi (100 g): 2,9 g

Nasıl kullanılır: Ya taze incir yiyin ya da bir gece suda bekletin ve tüketin. Doğal tatlandırıcı görevi gördüklerinden kek ve pudinglerinize ekleyebilirsiniz.

5. Ahududu

Ahududu yağlı karaciğer ve obeziteyi önlemeye yardımcı olur. Diyet lifi ile birlikte temel besinlerin varlığından dolayı vücut ağırlığını ve hepatik triasilgliserolü düşürdüğü en iyi bilinmektedir. [4]

Ahudududaki diyet lifi (100 g): 6.5 g

Nasıl kullanılır: Ahududuları Yunan yoğurdu, yulaf ezmesi ile atıştırmalık olarak yiyin veya bunlardan smoothie yapın.

6. Hindistan Cevizi

Hem çiğ hem de kurutulmuş hindistan cevizinin birçok sağlık yararı vardır. Meyve, glikoz seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur ve antidiyabetik etkilere sahiptir.

Hindistan cevizinde diyet lifi (100 g): 9 g

Nasıl kullanılır: Bir meyve kasesine hindistan cevizi posasını ekleyin veya kavurup tüketin.

7. Guava

Bu mevsim meyvesi mükemmel bir lif kaynağıdır ve düşük kalorilidir. Araştırmalar, meyvelerin vücuttaki kolesterol ve şeker seviyelerini düzenleyerek uygun kilonun korunmasına yardımcı olabileceğini söylüyor.

Guavada diyet lifi (100 g): 5,4 g

Nasıl kullanılır: Guava'yı soymadan tüketin. Ayrıca meyvenin üzerine biraz tuz serpip yiyebilirsiniz.

8. Kivi

Kivi hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Meyveler tüketildiğinde bize tokluk hissi verir ve kilo artırıcı sağlıksız yiyecekler yememizi engeller.

Kivide diyet lifi (100 g): 3 g

Nasıl kullanılır: Kabuğunu soyduktan sonra kivi ye. Bunları yulaf, yulaf lapası veya meyve kasesine ekleyebilirsiniz.

9. Nar

Narda bulunan antioksidanlar, antosiyaninler ve tanenler gibi temel besinler obezite ve kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Meyve ayrıca kanserli hücrelerin büyümesini de engeller.

Narda diyet lifi (100 g): 4 g

Nasıl kullanılır: Her gün bir bardak nar suyu tüketin. Ayrıca yulaf veya yulaf lapasına nar taneleri de ekleyebilirsiniz.

10. Muz

Muz, mükemmel bir bel ölçüsünü korumaya yardımcı olabilir. Karbonhidrat bakımından zengindir ve düşük kalori içerir. Ayrıca tek bir muz yemek tokluk hissi verir ve açlığı azaltır. Muz tüketimi sadece kilo vermeyi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel aktiviteler sırasında vücuttan kaybedilen enerjinin yenilenmesine de yardımcı olur. [5]

Muzda diyet lifi (100 g): 2,6 g

Nasıl kullanılır: Bir meyve kasesine birkaç dilim muz ekleyin. Ayrıca muzlu smoothie hazırlayabilir veya yulafınıza ekleyebilirsiniz.

11. Greyfurt

Greyfurtun kalorisi düşüktür ve hayati besinler açısından zengindir. AMP ile aktive olan protein kinaz adı verilen bir enzim yardımıyla kilo vermeye yardımcı olur. Enzim metabolizmayı hızlandırır ve vücutta enerji üretmek için depolanmış yağ ve şekeri kullanır. [6]

Greyfurtta diyet lifi (100 g): 1,1 g

Nasıl kullanılır: Günde yarım greyfurt tüketebilirsiniz.

12. elma

Elma, başlıca diyet lifi ve polifenol kaynağıdır. Obez kişilerde göbek yağının azalmasına önemli ölçüde yardımcı olur. Meyvelerde bulunan polifenoller de sindirime yardımcı olur. [7]

Elmada diyet lifi (100 g): 2,4 g

Nasıl kullanılır: Elmaları bir meyve salatası, yulaf veya yulaf lapasına ekleyerek kahvaltınıza ekleyin.

13. Kulp

Mango, tokluğu artıran sağlıklı atıştırmalıklar üretir. Kanser riskini azaltmaya yardımcı olan beta-karoten içerir. Mangolar ayrıca kilo vermeye yardımcı olan bir antioksidan olan zengin bir C, B vitamini ve likopen kaynağıdır.

Mangolarda diyet lifi (100 g): 1,6 g

Nasıl kullanılır: Mevsimi boyunca mangoları kaçırmayın. Soyulduktan sonra tüketin. Ayrıca mango suyu veya tatlılar da hazırlayabilirsiniz.

14. Çilek

Çilek, diyet lifi, flavonoidler ve diğer temel besin maddelerinin varlığından dolayı kalp hastalıkları, iltihaplanma, obezite ve tansiyon riskini azaltır. [8] Meyvede bulunan lif, kilo yönetimine de kolayca yardımcı olabilir.

Çilekte diyet lifi (100 g): 2 g

Nasıl kullanılır: Çilekleri meyve kasenize koyun. Bunları ayrıca yoğurdla birlikte yiyebilir veya yulafın üzerine ekleyebilirsiniz.

15. Erikler

Eriklerin düşük glisemik indeksi ve düşük kalorileri vardır, bu da onları kilo vermeye çalışan bireyler için harika kılar. Erikler ayrıca vitamin (A, C) ve antioksidanlarla doludur.

Erikte diyet lifi (100 g): 1,4 g

Nasıl kullanılır: Smoothie'lere, salatalara veya yulaf ezmesine erik ekleyin.

sebzeler

16. Havuç

Bu gevrek sebzede bulunan büyük miktarda lif, kilo kaybına yardımcı olabilir. Havuç, vücudu sağlıklı tutmaya yardımcı olan K vitamini, potasyum ve beta-karoten bakımından zengindir.

Havuçta diyet lifi (100 g): 3.1 g

Nasıl kullanılır: Havuçları çiğ olarak tüketin veya sebzelerinize ekleyin. Bunları çorbaya veya salatalara da ekleyebilirsiniz.

17. Yeşil Bezelye

Yeşil bezelye, zengin bir lif ve vitamin kaynağıdır. Bunları günlük olarak tüketmek, doğal bir iştah kesici görevi gördüklerinden kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yeşil bezelyede diyet lifi (100 g): 5,7 g

Nasıl kullanılır: Yeşil bezelyeyi kaynatın ve salataya ekleyin. Ayrıca çiğ olarak da yiyebilirsiniz.

18. Şalgam

Şalgam, sağlıklı sindirimi teşvik etmeye yardımcı olan zengin bir diyet lifi kaynağıdır. Ayrıca istenmeyen toksinleri atarak vücudu detoksifiye eder. Şalgam, metabolizma hızını artırdığı ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceği için öğle veya akşam yemeklerinde tüketilmesi gereken iyi bir seçenektir. [9]

Şalgamda diyet lifi (100 g): 1,8 g

Nasıl kullanılır: Çorbaya veya sebzelere şalgam ekleyin.

19. Uğur Böceği

Ladyfinger veya bamya, zengin bir folik asit, C vitamini, kalsiyum ve B vitamini kaynağıdır. Kahvaltıda veya öğle yemeğinden sonra bamya tüketmek, vücutta yağın parçalanmasına ve kilo kaybına yardımcı olabilecek yüksek miktarda lif oluşturabilir.

Ladyfinger'da diyet lifi (100 g): 3,2 g

Nasıl kullanılır: Bamya körileri hazırlayın ve kahverengi pirinç veya tam tahıllı chapatis ile birlikte tüketin.

20. Brokoli

Brokoli düşük kalorilidir. Temel diyet olarak brokoli tüketmek, sebzede bulunan yüksek miktarda lif ve su nedeniyle kilo vermeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda A, C ve K vitaminleri ile kalsiyum içerir. Brokoli uzun süre tokluk sağlar, hipertansiyonu düzenlemeye yardımcı olur ve kalp sağlığını destekler.

Brokoli içinde diyet lifi (100 g): 2,6 g

Nasıl kullanılır: Brokoli, sebze veya salata tabağına sağlıklı bir seçenek olarak eklenmesini sağlar.

21. Ispanak

Bu turpgillerden sebzeler kilo yönetimi, sağlıklı kemikler, kaslar ve kalp sağlığı için en iyisidir. Ispanak ayrıca B2 vitamini, omega-3 yağ asitleri ve magnezyum açısından da zengindir. [10]

Ispanakta diyet lifi (100 g): 2,2 g

Nasıl kullanılır: Makarnaya, çorbalara, sandviçlere veya sebzelere ıspanak ekleyin.

22. Yeşil Fasulye

Yeşil fasulye harika bir lif, C vitamini, folat, demir ve silikon kaynağıdır. Bu besinler kolon kanseri ve diyabet riskini önler. Yeşil fasulye, belinize dikkat ediyorsanız mükemmel bir yemek yapar.

Armutta diyet lifi (100 g): 2,7 g

Nasıl kullanılır: Yeşil fasulyeleri çorbalara ekleyin veya haşlayın ve salatalarınıza ekleyin.

23. Tatlı Patates

Tatlı patates, diyet lifi ve antioksidanlar açısından zenginleştirilmiştir. Aynı zamanda bağırsak sağlığını geliştirmeye yardımcı olan ve beyin fonksiyonlarını geliştiren mükemmel bir C vitamini, selenyum ve mineral kaynağıdır. [onbir]

Tatlı patateste (100 g) diyet lifi: 2,4 g

Nasıl kullanılır: Ya tatlı patatesleri haşlayın ya da ızgara yapın ya da kavurup tüketin.

24. Squash

Piyasada hem yazın hem de kışın çeşitli kabak türleri mevcuttur. Düşük kalorili ve yüksek lif içeriği nedeniyle kabak vücut yağının azalmasına yardımcı olur. Kışın meşe palamudu kabak tüketmek vücuttaki istenmeyen kiloları yakmaya yardımcı olabilir.

Kabakta diyet lifi (100 g): 2,1 g

Nasıl kullanılır: Sebzelere veya çorbalara kabak ekleyin veya bir kabak turtası hazırlayın.

25. Pancar

Lif, potasyum, magnezyum, demir ve C vitamini gibi tüm temel besinlerle zenginleştirilmiş pancar, kilo vermek için mükemmel bir besindir. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücuttaki fazla suyu uzaklaştırır, bu da kilo alımına neden olabilir. [12]

Pancar püresinde (100 g) diyet lifi: 1,7 g

Nasıl kullanılır: Salatanıza pancar ekleyin, sebzeli çorba yapın veya bir bardak pancar özü suyu alın.

26. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası, kilo verme seansları yapan bireyler için sağlıklı seçeneklerden biridir. Bu özel gıda, yüksek miktarda diyet lifi, folasin, kalsiyum, potasyum ve A vitamini içerir. Brüksel lahanasındaki lif içeriği, sadece vücut yağını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kolesterol seviyesinin düşürülmesine de yardımcı olur.

Brüksel lahanasında diyet lifi (100 g): 3,8 g

Nasıl kullanılır: Brüksel lahanasını pişirin ve sebzeli salata ile tüketin veya karıştırın.

27. Enginar

Enginar, bir kişinin diyabetini ve kilosunu kontrol etmeye yardımcı olur. Sebze yeterli miktarda magnezyum, C vitamini, folik asit, diyet lifi, manganez ve diğer bazı hayati besinleri içerir. Enginar, toksinlerin ve istenmeyen suyun vücuttan atılmasına yardımcı olur ve kilo vermeyi destekler.

Enginarlarda diyet lifi (100 g): 5,4 g

Nasıl kullanılır: Piyasada kolayca bulunabilen enginar sebzelerini veya özünü tüketin.

Tam Tahıllar

28. Kahverengi Pirinç

Kahverengi pirinç, beyaz pirince göre daha fazla lif içerir. Kilo verme yolculuğundaki insanların genellikle beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç tüketmeyi tercih etmelerinin nedeni budur. Kahverengi pirinç ayrıca düşük bir glisemik indekse ve birkaç mikro besin maddesine sahiptir. [13]

Kahverengi pirinçte (100 g) diyet lifi: 4 g

Nasıl kullanılır: Öğle veya akşam yemeğinde esmer pirinç tüketin. Ayrıca kahvaltıda kahverengi pirinç lapası da hazırlayabilirsiniz.

29. Tam Tahıllı Ekmek

Tam tahıllı ekmekler hem lezzetli hem de besleyicidir. Yüksek lif içeriği ve zengin besin değeri nedeniyle diğer ekmeklere göre sıklıkla tercih edilmektedir.

Tam tahıllı ekmekte (100 g) diyet lifi: 7,4 g

Nasıl kullanılır: Tam tahıllı ekmek içeren bir sandviç hazırlayın veya az yağlı reçellerle yiyin.

30. İşlenmemiş Buğday Kepeği

İşlenmemiş buğday kepeği veya Miller's Kepeği, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin buğdayın dış kaplamasıdır. İçlerindeki yüksek lif içeriği kalp, kolon ve sindirim sağlığına fayda sağlar ve ayrıca kilo yönetimine yardımcı olabilir. [14]

İşlenmemiş buğday kepeğinde (100 g) diyet lifi: 42,8 g

Nasıl kullanılır: Çorbanıza, tatlılarınıza veya mısır gevreklerinize değirmen kepeği serpin. Ayrıca yoğurtla karıştırıp tüketebilirsiniz.

31. Kinoa

Kinoa, yüksek miktarda lif ve protein içerir. Bir porsiyon kinoa glisemik indeksi düşürür ve sindirimi yavaşlatır. Güne sağlıklı bir şekilde başlamanızı sağlar. Kinoa, sağlıksız yiyecekleri yememeniz için tokluk sağlar. Bu şekilde ekstra kalori tüketimini engelleyebilir ve kilo vermeyi teşvik edebilir.

Pişmemiş kinoada (100 g) diyet lifi: 7 g

Nasıl kullanılır: Kahvaltıda kinoa yiyin. Bunları ayrıca smoothie, ev yapımı enerji barları, salatalar, tatlılar veya çorbalarda da kullanabilirsiniz.

32. Yulaf

Yulaf, sindirime ve mide sağlığına iyi gelen lif içerir. Kilo verme programları uygulayan kişilere genellikle kahvaltıda her gün yulaf tüketmeleri tavsiye edilir. [on beş]

Yulafta diyet lifi (100 g): 10,1 g

Nasıl kullanılır: Yulafı gece boyunca az yağlı süt veya suda bekletin. Islatılmış yulafın üzerine taze meyveler ekleyin ve tüketin. Ayrıca yulaf ezmesi ile upma veya uttapam da hazırlayabilirsiniz.

33. Arpa

Arpa, beta glukan adı verilen bir çözünür diyet lifi açısından zengindir. Bu, vücuttaki kolesterol ve glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Arpanın ayrıca sindirimi iyileştirdiği ve kilo vermeye yardımcı olabileceği bilinmektedir. [16]

Arpada diyet lifi (100 g): 17,3 g

Nasıl kullanılır: Arpa ile yulaf lapası hazırlayın. Bunları çorbalara ekleyebilir veya arpa unu hazırlayıp pişirme sırasında da kullanabilirsiniz.

34. Tam Tahıllı Makarna

Tam tahıllı makarna, yüksek miktarda diyet lifi bulunduğundan iştahı azaltır. Bu, bireylerde obezite ve diyabet riskini azaltır. [17]

Pişmiş tam tahıllı makarnada (100 g) diyet lifi: 3,9 g

Nasıl kullanılır: Öğle veya akşam yemeğiniz için tam tahıllı makarna tüketin.

35. Fıstık Ezmesi

Birkaç çalışma, fıstık ezmesi tüketiminin vücut kitle indeksini düşürmeye, uygun bel ölçüsünü korumaya, obeziteyi düşürmeye ve vücuttaki glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, bu temel gıdada diyet lifi bulunmasıdır. [18]

Fıstık ezmesinde (100 g) diyet lifi: 5 g

Nasıl kullanılır: Fıstık alerjiniz yoksa neredeyse her şeye fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz. Meyveleri fıstık ezmesi ile yiyin veya yoğurda ekleyin.

sebzeler

36. Nohut

Nohut, kilo verme sürecini hızlandırmak için önemli olan zengin protein ve diyet lifi kaynaklarıdır. Küçük bir kase nohut bile midenizi doldurabilir ve iştahınızı azaltabilir. [19]

Nohutta diyet lifi (100 g): 4 g

Nasıl kullanılır: Nohutları haşlayın ve kahvaltı sonrası atıştırmalık olarak veya öğle yemeği için yiyin. Etkili faydalar için haftada 3-4 gün nohut tüketin.

37. Siyah Fasulye

Siyah fasulye, kolayca kilo vermek isteyenler için sağlıklı bir beslenme seçeneği olabilir. Vücut yağını kaybetmeye ve kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olurlar. Siyah fasulye, düşük kalori ve yüksek lif içerir, bu da sindirimi tetikler ve kilo kaybını teşvik eder.

Siyah fasulyede diyet lifi (100 g): 15,5 g

Nasıl kullanılır: Havuç, fasulye ve baklagillerin yanı sıra körilere, çorbalara veya sebzelere siyah fasulye ekleyebilirsiniz.

38. Lima Fasulyesi

Kilonuzu hızlı bir şekilde azaltmak istiyorsanız, normal bir diyetin parçası olarak lima fasulyesi tüketin. Lima fasulyesi lifle zenginleştirilmiştir ve ağırlığı azaltmak, uygun sindirimi artırmak ve kan şekeri seviyesini düzenlemek için doğal kaynak görevi görür. Lima fasulyesindeki lif içeriği ayrıca vücut metabolizmasını iyileştirir ve fazla kalorileri azaltmaya yardımcı olabilir.

Lima fasulyesinde diyet lifi (100 g): 19 g

Nasıl kullanılır: Lima fasulyesi balıklar, etler ve kümes hayvanları ile en iyi şekilde gider. Ayrıca lima fasulyesini kaynatıp çorbalara veya salatalara ekleyebilirsiniz.

39. Bezelye

Bezelye, vücuda yeterli miktarda enerji sağlamakla kalmayıp aynı zamanda kilo vermeyi de destekleyen zengin bir protein kaynağıdır. Lif gibi, protein de kalorileri yakmaya yardımcı olur ve sindirim sürecini yavaşlatır. Bezelye, daha uzun süre daha az aç ve tok hissetmenizi sağlar. [yirmi]

Bezelye (100 g) içinde diyet lifi: 22,2 g

Nasıl kullanılır: Bezelye ile salata veya çorba hazırlayın ve akşam meze olarak alın.

40. Mercimek

Baklagiller proteinler ve çözünür liflerle doludur ve kalori ve yağ bakımından düşüktür. Kolesterol seviyelerini düşürmeye ve sindirim sürecini yavaşlatmaya yardımcı olurlar. Mercimekte dirençli nişasta bulunması, depolanmış yağların yakılmasına ve iştahın düzenlenmesine yardımcı olur. [yirmi bir]

Mercimekte diyet lifi (100 g): 10.7 g

Nasıl kullanılır: Salatalara pişmiş mercimek atın veya yeşil sebzelerle karıştırın.

41. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi, bol miktarda protein ve izoflavon kaynağıdır. Bu bileşikler, obezitenin azaltılmasında ve vücut yağ kütlesinin azaltılmasında önemli bir rol oynar. Soya fasulyesi ayrıca kilo yönetimine yardımcı olabilecek lif bakımından yüksektir. [22]

Soya fasulyesinde diyet lifi (100 g): 4,2 g

Nasıl kullanılır: Sebzelere soya fasulyesi ekleyin. Ayrıca soya sütü, tofu, tempeh veya soya ekmeği gibi çeşitli soya ürünlerini de tercih edebilirsiniz.

42. Barbunya Fasulyesi

Barbunya, vücut ağırlığını kaybetmek için güçlü bir besindir. Tüketimden sonra dolgunluk hissi uyandıran zengin bir protein kaynağıdır. Kırmızı barbunya fasulyesi, sağlıksız atıştırmalıkları yeme dürtüsünü azaltır ve kalori tüketimini kontrol eder.

Barbunya fasulyesindeki diyet lifi (100 g): 15,2 g

Nasıl kullanılır: Kırmızı barbunya fasulyesini kaynatın ve sebze salatasına ekleyin.

Sağlıklı Tohumlar

43. Keten Tohumu

Keten tohumu doğal bir meze kesicidir. Bu tohumlarda bulunan diyet lifi, sindirim sürecini yavaşlatır. Keten tohumları ayrıca iltihabı azaltmaya, metabolizmayı tetiklemeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

Keten tohumlarında diyet lifi (100 g): 27,3 g

Nasıl kullanılır: Keten tohumlarını öğütüp yulaf ezmesi, yoğurt, salata veya ekmek üzerine sürerek kullanabilirsiniz. İki yemek kaşığı keten tohumu tüketmek günde 250-500 kaloriyi azaltabilir.

44. Chia Tohumları

Chia tohumları, dolgunluk sağlayan ve sağlıksız atıştırmalıklara sahip olma arzusunu azaltan lifle yüklendiği için kilo vermeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, vücut ağırlığını azaltmak için iki kaşık chia tohumunun bile yeterli olduğunu ortaya koyuyor. [2. 3]

Chia tohumlarında (100 g) diyet lifi: 27,3 g

Nasıl kullanılır: Yulaf ezmesine veya smoothie'lere chia tohumu ekleyin.

45. Kabak Çekirdeği

Kabak gibi kabak çekirdeği de kilo vermeyi teşvik etmede faydalıdır. Kabak çekirdeği yüksek miktarda lif ve omega 3 yağ asitleri içerir. Tohumlara sahip olmak, bu fazla kiloları atmanıza ve istediğiniz şekli almanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda vücuttaki kan şekeri seviyesini de kontrol eder.

Kabak çekirdeğinde diyet lifi (100 g): 6.5 g

Nasıl kullanılır: Atıştırmalık olarak kabak çekirdeğini (çiğ / kavrulmuş) tüketin. Bunları ayrıca smoothie, çorba, granola veya pişmiş yiyeceklere de ekleyebilirsiniz.

Kuru meyveler

46. ​​Badem

Badem midenizi daha uzun süre doyurabilir. Tekli doymamış yağ ve diyet lifi varlığından dolayı açlık hissini azaltır ve midenizi doldurur.

Bademde diyet lifi (100 g): 10.6 g

Nasıl kullanılır: Bademleri akşam atıştırması veya öğleden sonra öğleden sonra atıştırmalık olarak tüketin. Bunları yulaf veya tatlılara da ekleyebilirsiniz.

47. Anjeer (Kuru İncir)

Anjeer olarak da bilinen kuru incir, taze incir gibi kilo yönetimine yardımcı olabilir. Kalori tüketimini kontrol ediyorlar ve mükemmel bel ölçüsü için şişkin göbeği kesiyorlar.

Anjeerdeki diyet lifi (100 g): 9,8 g

Nasıl kullanılır: Pudinglere veya yulaflara anjeer ekleyin. Bunları şeker yerine pişirme sırasında da ekleyebilirsiniz.

48. Kaju fıstığı

Kaju fıstığındaki magnezyum ve lif, vücudun metabolizmasını düzenlemeye ve kolayca kilo vermeye yardımcı olur. Kaju fıstığı ayrıca iyi bir protein kaynağıdır ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.

Kaju fıstığında diyet lifi (100 g): 2,9 g

Nasıl kullanılır: Kajuları akşam atıştırmalık olarak alın veya tüketmeden önce kuru kızartın.

49. Ceviz

Ceviz, diyet lifinin varlığından dolayı kilo kaybını teşvik etmeye ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Kolesterol seviyeleri ve sistolik kan basıncı üzerinde vücut yağında bir azalmaya yol açabilecek daha olumlu etkileri vardır. [24]

Cevizde diyet lifi (100 g): 6,7 g

Nasıl kullanılır: Meyve salatalarına, makarnaya veya yoğurda ceviz ekleyin. Bunları diğer kuru meyvelerle de tüketebilirsiniz.

50. Kuru Erik (Kuru Erik)

Kuru erik, iştahı bastırarak açlığı uzak tutmaya yardımcı olur. İyi bir enerji kaynağıdırlar ve lif, fruktoz ve sorbitol içeriğinden dolayı kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olurlar. [25]

Kuru erikte diyet lifi (100 g): 7,1 g

Nasıl kullanılır: Kuru erikleri atıştırmalık olarak tek başına yiyin veya yulaf ezmesine veya muhallebiye ekleyin.

51. Tarihler

Hurmalar lif, yağ asitleri ve demir içeriği bakımından zengindir. Bu besinler vücut yağını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Hurmalar, bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağlayan enerji yoğun besindir.

Hurmada diyet lifi (100 g): 8 g

Nasıl kullanılır: Hurmadan tohumları çıkarın ve tek başına veya diğer kuru meyvelerle birlikte tüketin. Ayrıca tatlıların veya salataların üzerine de ekleyebilirsiniz.

Not: Makalede belirtilen tüm değerler Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göredir.

Yarın Için Burçun

Bilmek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster