Ya hep ya hiç düşüncesi, hayatın nüanslarını görmezden gelmenin yıkıcı sanatıdır. Daha basit olarak, aşırı uçlarda düşünmektir. Bazı insanlar buna siyah beyaz düşünme veya mutlakiyetçi düşünme diyor. Bilişsel davranışçı terapide uzmanlaşmış bir kuruluş olan Pacific CBT, onu her senaryoyu en alt düzeye indiren bir düşünce kalıbı olarak tanımlar. iki rakip seçenek . Bu nedenle, ya hep ya hiç. Siyah ya da beyaz. İyi ya da kötü. İnsanların gri alanı keşfetmesini engeller ve kaygı, depresyon ve düşük benlik saygısına yol açabilir.
Ya hep ya hiç düşüncesini yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz. Bilişsel Davranışçı Terapi Los Angeles, ya hep ya hiç düşüncesinin bilişsel bir çarpıtma ya da çok az kanıta dayalı veya hiç kanıta dayalı olmayan bir sonuç olarak sınıflandırıldığını söylüyor. o biridir en yaygın bilişsel çarpıtmalar insanlar deneyim. Kendime farklı terapistler tarafından sürekli olarak aşırıya kaçtığım söylendi. Yani, iyi bir şirkettesiniz.
Ya hep ya hiç düşüncesi neden zararlıdır?
Ya hep ya hiç düşüncesi büyümemizi, uyum sağlamamızı ve mükemmel olmayan her şeyden genel olarak zevk almamızı engeller. Her şeyi iki kategoriye ayırarak hayatı aşırı basitleştirir: iyi veya kötü, başarı veya başarısızlık, mükemmel veya korkunç. Kelimenin tam anlamıyla hiç kimse mükemmel olmadığından, ya hep ya hiç düşüncesi bizi bu olumsuz kategorilere sokma eğilimindedir.
Mutlakıyetçi düşünürler, küçücük bir hata yaptıklarında bile kendilerini başarısız olarak görürler. Ashley Diken 4 Puan Aile Terapisi Psych Central'a bunun küçük başarıları kutlama veya hatalardan ders alma fırsatını ortadan kaldırdığını söyler. Olumlu sonuç mutlak olduğunda, tıpkı mükemmellik gibi, olumsuz herhangi bir şey bizi tüm işlemi bir başarısızlık olarak sınıflandırmaya zorlar. Siyah beyaz düşünce kalıbının kaygı ve depresyonla (ve sonuç olarak düşük benlik saygısı ve motivasyon eksikliği) bu kadar yakından bağlantılı olmasının nedeni budur.
Ya hep ya hiç düşüncesini göstermek için sıklıkla kullanılan bir örnek, bir iş görüşmesidir. Ya hep ya hiç düşünen biri, bir iş görüşmesinden bocaladıkları bir ana odaklanarak ayrılır ve tüm deneyimin tek bir flub yüzünden bir fiyasko olduğu sonucuna varır. İncelikli bir düşünür, iş görüşmesinden hem olumlu anlara hem de zorlu yamalara odaklanarak ayrılacak ve tüm bölümü bir öğrenme deneyimi olarak kabul edecektir. Elbette, zayıflıklarla ilgili soruyu çok iyi ele almadım, ancak geçmiş deneyimlerle ilgili soruları gerçekten çözdüm. İyi ya da kötü değil, ama iyi ve kötü.
Aşırı, mutlakiyetçi düşünceler sadece kişisel gelişimimizi engellemekle kalmaz; gümüş astarı görmemizi veya bir tökezlemeden sonra geri sıçramamızı engellerler. Üstüne üstlük hayatın güzel, tuhaf ve incelikli çeşitlerinden bizi mahrum bırakıyorlar!
Ya hep ya hiç düşüncesinin 6 masalsı işareti
İçsel düşüncelerinizin aşağıdakilerden herhangi birini yaptığını fark ederseniz veya bu aşırı uçlarda konuşmaya başlarsanız, ya hep ya hiç düşünen biri olabilirsiniz.
1. Üstünlük sözcükleri kullanıyorsunuz
Her zaman ve asla gibi kelimeler doğrudan siyah beyaz sonuçlara yol açmaz. Bunu her zaman batırırım ya da bir daha kimse benimle konuşmaz, örneklerdir.
2. Kolayca vazgeçersiniz
Hedef belirlemek harika! Bir kaymadan sonra kefalet değil. Kuru Ocak yapmayı planladıysanız, ancak annenizin emekliliğini kutlamak için bir bardak şampanyaya verdiyseniz, tüm ayı mahvetmemişsinizdir.
3. Deneyimlersiniz L ah özgüven m
Kendinizi sürekli olarak bir uzman ya da aptal olarak gördüğünüzde, özgüveniniz büyük bir darbe alacaktır. Hepimiz her konuda uzman olamayız.
4. Kaygı yaşarsınız
Burada aynı anlaşma. Küçük bir yanlış adım mutlak başarısızlık anlamına geldiğinde, herhangi bir şeyi planlamak veya hazırlamak kaygıyı artırır. Artı, gerçeğin ardından, olumsuza odaklandığımız için kaygı tavan yapar.
5. Ertelersiniz ve/veya motive olmazsınız
Bir şeylerin ters gitme ihtimali varken neden başlayasın ki? Ya hep ya hiç düşünürler, sonucun yüzde 100 mükemmel olacağından yüzde 100 emin olmadıkları için genellikle başlamayı reddederler.
6. İyi şeyleri görmezden geliyorsunuz
Sahip oldukların için şükretmemek veya karanlık anların ortasındaki parlak anları fark edememek, siyah beyaz düşünmenin bir işaretidir.
Ya hep ya hiç alışkanlığı nasıl kırılır
Herhangi bir bilişsel alışkanlık gibi, kendinizi ya hep ya hiç düşüncesinden uzaklaştırmak mümkündür. Zaman alır, ancak siyah beyaz görmenin ötesine geçtiğinizde, dünya bir dizi renkli olasılığa açılır. Anahtar, hemen hemen her durum için ikiden fazla sonuç olduğunu kendinize sürekli hatırlatmaktır.
1. Not alın
Her zaman ya hep ya hiç düşüncesinin ortaya çıktığını fark edin. Bu konuda hemen bir şey yapmanıza bile gerek yok. Sadece başını salla ve ne olduğunu söyle.
2. veya ile değiştirin ve
Bir deneyim iyi ve kötü olabilir (gördünüz mü Tersyüz ?). Bir deneyimi iyi veya kötü olarak etiketlemek yerine, her iki özelliği de bulmaya çalışın.
3. Duyguları tanımlayın
Bir deneyimden sonra, içindeyken hissettiğiniz tüm duyguları tanımlayın. Bu, günlük anlardaki çeşitliliği göstermeye yardımcı olabilir. Aynı anda heyecanlı, korkmuş, umutlu ve gururlu hissetmek mümkün - bu da hayatın öyle ya da böyle olmadığını kanıtlıyor.
Dört. Güçlü ve zayıf yönlerinizi yazın
Tıpkı bir deneyim gibi, kendiniz de bazı şeylerde iyi, bazılarında kötü olabilirsiniz. Bu, tam bir başarı veya tam bir başarısızlık olduğunuz anlamına gelmez. Harika bir şef olabilirsin ama o kadar da iyi bir Scrabble oyuncusu değilsin. Bu, pişirdiğiniz her yemeğin mükemmel olacağı veya Scrabble oynamayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez.
5. Kucakla hataları
Bu, özellikle biz mükemmeliyetçiler için zor bir iştir, ancak beyninizi yeniden kalibre edin, böylece bir hatayı bir öğrenme fırsatı olarak yorumlayabilir. Söylemesi yapmaktan daha kolay, ancak becerilerinizi geliştirmek ve kendinize karşı daha nazik olmak için gerçekten sağlam bir yöntem.
6. Olgulara karşı varsayımlara karşı olasılıkları listeleyin
Bir gerçek için bildiklerinizi yazın. Bildiğinizi düşündüğünüzü veya doğru olabileceğini düşündüğünüzü yazın. Ardından, doğru olabilecek şeyleri yazın. Bu olasılıklarla çılgına dönün.
Şüpheye düştüğünüzde, ya hep ya hiç düşüncenizde yalnız olmadığınızı bilin ve bunun sizi engellemesine izin vermeyin!
İLGİLİ: Tek Yapmak İstediğiniz Çığlık Olduğunda Olumlu Bir Zihinsel Tutum Tutmanın 16 Yolu
