atlama krikoları Amerika alt kıtasında bilindiği gibi, yoğun bir fiziksel atlama egzersizidir. Adından da anlaşılacağı gibi, büyük ölçüde zıplamayı içerir - ve işte zorluk burada yatıyor! Adı, egzersizin kendisine benzer kol, bacak ve vücut hareketleri yapan eğlenceli çocuk oyuncağı zıplama krikosu, kağıt oyuncak veya tahta kukladan geliyor. Tatbikat ilk olarak I. Dünya Savaşı sırasında, onu geliştiren bir Birleşik Devletler Ordusu Subayı tarafından kullanılmaya başlandı.
O zamandan beri, dünya çapında askeri eğitimde yaygın olarak kullanıldı ve ayrıca çeşitli faydaları olan bir tatbikat olarak popülerlik kazandı. Zıplayan jak, dünya çapında çeşitli isimlerle bilinir; örneğin, İngiliz Milletler Topluluğu ülkeleri ve Birleşik Krallık, bir kişi zıplarken oluşan benzersiz şekil nedeniyle buna yıldız atlamaları adını verir.
bir. Zıplayan Jack yapmak için Doğru Tekniği izleyin
2. Zıplamadan Önce Isınmak Önemlidir
3. Zıplama Krikoları Her Şeyden Fazla Kilo Kaybı İçin İyidir
Dört. Kemik Yoğunluğu ve Sağlık, Zıplayan Jacklerden Büyük Fayda Sağlar
5. Kas Gücüne Geldiğinde Öne Zıplamak
6. Zıplama Krikoları Düzenli Olarak Uygulandığında Kalp ve Akciğer Kapasitesi Artıyor
7. Zıplamak, Stresi Azaltmak ve Uykusuzluğu Gidermek İçin Harikadır
8. Zıplayarak Zıplarken Yaralanmamaya Dikkat Edin
9. Zıplama Krikoları hakkında SSS
Zıplayan Jack yapmak için Doğru Tekniği izleyin
Beğenmek tüm egzersizler , bir atlama jakı üzerinde çalışırken dikkatli olmanız ve tekniğinizi doğru belirlemeniz gerekir. İşte nasıl başlayacağınız. Düz durun, bacaklarınız bitişik, sırtınız dik ve kollarınız vücudunuzun yanlarına doğru. Dizlerinizi hafifçe bükün, bacaklarınız omuz mesafesi kadar açık olacak şekilde havaya atlayın. Bunu yaparken, elleriniz aynı anda başınızın üzerinde tamamen yukarıya doğru hareket eder. Ardından aynı momentumu koruyarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, bacaklarınızı bir araya getirin ve ellerinizi aşağı indirin.
Ellerinizin vücudunuzun yanlarına sert bir şekilde inmemesine dikkat edin. Bunun yerine kontrolü elinizde tutun ve onları nazikçe aşağı indirin - neredeyse ama kalçalarınıza tam olarak değmeyecek şekilde. Optimum fayda için mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Yeni başlayanlar ideal olarak yaklaşık üç ile başlayabilir. 10 atlama kriko seti her biri, diğer düşük etkili egzersizlerle aralıklı. Düzenli olarak en az 25-30 tekrarı hedefleyerek kademeli olarak çalışın.
Profesyonel tip: seninkini almaya odaklan zıplama tekniği doğru, optimize etmek için sağlık yararları .
Zıplamadan Önce Isınmak Önemlidir
Kardiyodan önce en iyi ısınma egzersizlerinden biri olarak atlama krikolarının kendileri tavsiye edilirken, yeni başlayanların biraz ısınmadan onlara dalmamaları en iyisidir. Zıplama hareketleri yapmadan önce, uyluk ve bacak kaslarınızı çalıştırmak için 10-12 squat yapın, ardından her iki tarafta 5-6 yan ve ileri hamle ile takip edin.
Başlamadan önce birkaç yüksek diz de yapabilirsiniz. eğer sen bir tam fitness acemi Egzersiz rutininize atlama krikolarını dahil etmeden önce profesyonel bir eğitmenden tavsiye almak en iyisidir. Her iki durumda da, vücudunuzu dinleyin ve sizin için yeterince hazırlandığından emin olun. atlama krikolarının etkisi .
Profesyonel tip: kolu ısıtmak ve atlama krikolarını denemeden önce bacak kasları.
Zıplama Krikoları Her Şeyden Fazla Kilo Kaybı İçin İyidir
anahtarlardan biri atlama krikolarının faydaları onların nihai olmaları kardiyo egzersizi ! Bunlar, aynı zamanda atlama eğitimi olarak da bilinen 'plyometrics' adı verilen bir egzersiz akışının parçasıdır. Bu, kardiyodaki en iyiyi dirençle birlikte birleştirir. Atlama, burpe, bodur atlama ve kutu atlama gibi çoğu atlama egzersizleri de bu kategoriye girer.
Zıplama krikoları tüm vücut üzerinde çalışır ve her yerde kilo kaybına katkıda bulunan harika bir egzersiz yapar. Bacaklar, karın ve göbek bölgesi ve kollarda çalışarak bu bölgelerde kilo vermeyi sağlar. Onlar metabolizmanızı artırın ve bir sürü kalori yakmak. eğer ulaşabiliyorsan her gün yarım saat atlama (şaşırmış olsalar bile), büyük olasılıkla 200 kalori yakmanız muhtemeldir!
Profesyonel tip: Denemek kalori yakmak için zıplamalar ve vücudun her yerinde inç kaybedersiniz.
Kemik Yoğunluğu ve Sağlık, Zıplayan Jacklerden Büyük Fayda Sağlar
Zıplamak için harika bir yol kemik yoğunluğunu iyileştirmek ve sağlık. Bu egzersizi düzenli olarak yaptığınızda kemikler daha güçlü tutulur ve kemik kütlesi bozulmadan kalır. Zıplama krikoları idealdir osteoporoz ve osteoartriti uzak tutmak için. Bununla birlikte, dizlerinizin zıplarken olduğundan daha fazla darbe aldığını düşünüyorsanız, onları hafifçe bükün ve darbeyi azaltmak için daha yumuşak atlamalar deneyin.
Profesyonel tip: Atlama krikoları ile osteoporozu uzak tutun.
Kas Gücüne Geldiğinde Öne Zıplamak
İyi bir kardiyo egzersizi olmanın yanı sıra, atlama krikoları daha güçlü kaslar oluşturmak için de idealdir . Ağırlıklar kadar iyi olmasalar da hala en etkili kardiyo egzersizlerinden biridirler. Kollarınız iyi bir antrenman yapar ve kalça kaslarınız, hamstringleriniz, dörtlüleriniz, baldırlarınız (aslında tüm bacak kaslarınız!) gibi kas geliştirir. Aynı zamanda göbeğinizdeki kasları da büyük ölçüde çalıştırır, böylece bir adıma bir adım daha yaklaşırsınız. düz bir karın !
Profesyonel tip: Zıplama krikoları ile kollarınız, bacaklarınız ve göbek bölgenizde kas gücü oluşturun.
Zıplama Krikoları Düzenli Olarak Uygulandığında Kalp ve Akciğer Kapasitesi Artıyor
Çoğu kardiyo egzersizi gibi, atlama krikoları kardiyovasküler faydalar sunar . Kalp atış hızınızı dengeler, vücudun her yerinde kan dolaşımını artırır, kan basıncını kontrol eder ve korur, vücuttaki kötü kolesterol seviyelerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur, felç veya kalp krizi başlangıcını önler.
Kardiyovasküler faydaların yanı sıra, atlama krikoları da şunları sunar: akciğerlere faydaları . Bunları düzenli olarak yapmak, akciğerlerinizi kapasitelerini genişletmek, daha fazla oksijen almak ve fiziksel aktivite eşiğinizi artırmak için yavaşça eğitir.
Profesyonel tip: Zıplama krikoları ile kardiyovasküler sorunları uzak tutun.
Zıplamak, Stresi Azaltmak ve Uykusuzluğu Gidermek İçin Harikadır
Ondan başka fiziksel faydalar , atlama krikoları ayrıca duygusal ve zihinsel faydalar sunar. Bu yoğun egzersiz, stres ve depresyonu uzak tutan hormonlar olan endorfinleri doğal olarak serbest bırakır. Ayrıca size iyi bir egzersiz sağlar ve uykusuzluğu uzak tutar.
Profesyonel tip: Denemek duygusal için atlama krikoları ve zihinsel faydalar.
Zıplayarak Zıplarken Yaralanmamaya Dikkat Edin
Sırasında atlama krikoları harika bir egzersizdir Çok sayıda fayda ile, doğru anladığınızdan emin olmak için birkaç önlem almanız önerilir. Darbeye müdahale edebilecek dalgalı bir hizmet yerine düz, eşit bir hizmet kullanın. Mümkünse çimentodan kaçının. Uygun ayakkabı giyin , amortisörlü.
Yorgunsanız tekniğinizin gevşemesine izin vermeyin - bunun yerine bir ara verin ve gerekirse yeniden başlayın. Vücudunuzu dinleyin ve ağrı veya yaralanma nedeniyle sizin için çalışmadığını düşünüyorsanız, egzersizi durdurun ve nasıl düzeltileceği konusunda nitelikli bir eğitmenden yardım alın.
Profesyonel tip: Zıplama yapmak için doğru ayakkabıları ve doğru egzersiz yüzeyini kullanın.
Zıplama Krikoları hakkında SSS
S. Zıplama yaparken omuzdaki rotator manşet yaralanmalarından nasıl kaçınılır?
İLE. Omuz yaralanmalarından kaçınmanın en kolay ve en iyi yolu (zıplama hareketleri kolların ve omuzların yoğun şekilde kullanılmasını gerektirdiğinden), yarım krikoları denemektir. Bunlar tam olarak aynı düzenli atlama krikoları , ancak kollarınızı aşağı indiklerinde vücudunuzun yanlarına çarpmanıza ve başınızın üzerine çıkmak yerine sadece yarıya kadar yukarı kaldırmanıza izin verilir.
S. Güç jakları, atlama jaklarının daha yoğun bir versiyonu mu?
İLE. Güç jakları tam olarak nedir ve neden bir çentik üzerindedirler? geleneksel atlama krikoları ? Güç jakları, ek bir boyut ile neredeyse aynıdır. Burada kişinin yere inerken çömelmesi ve her tekrarda mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamayı hedeflemesi gerekir.
