Doğum sonrası egzersiz, karın kaslarınızı güçlendirmek ve tonlamak, enerjinizi artırmak, daha iyi uyumanıza yardımcı olmak ve stresi azaltmak gibi sağlık yararları sağlar. Ancak zayıf kaslar, ağrılı bir vücut ve sadece yorgunluktan dolayı kendinizi hazır hissetmeyebilirsiniz veya belki de yeniden çalışmaya başlamaktan biraz korkabilirsiniz. Ayrıca, her zaman zaman sorunu vardır. Elbette, bebek şekerleme yaparken bir antrenmana katılabilirsiniz, ancak bu yedi anne-bebek egzersiziyle yepyeni küçük çocuğunuzu da harekete dahil edebilirsiniz.
mckenzie cordell1. Bebek Havai Presi
Dirsekleriniz bükülü ve göğüs kafesine bastırılmış halde bebeğinizi göğsünüzün önünde tutarak bağdaş kurup oturun. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı yukarı doğru düzeltin. (O an gibi görünmeli Aslan Kral Simba hayvanlar alemine sunulduğunda.) Durun, ardından bebeğinizi başlangıç pozisyonuna indirin. On tekrar yapın, dinlenin ve ardından iki set daha yapın.
mckenzie cordell2. Yürüyen Akciğerler
Dik dururken ve dümdüz ileriye bakarken bebeğinizi rahat bir pozisyonda tutun. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki dizinizi de 90 derece bükün. Arka diziniz yere yaklaşırken ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutun, topuk kaldırılmış halde. Arka bacağınızı itin ve ayaklarınızı bir araya getirin. Karşı bacakla tekrarlayın.
mckenzie cordell3. Bebek Ağırlıklı Squat
Başınız öne bakacak ve göğsünüz yukarı ve dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Bebeğinizi rahat bir pozisyonda tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş açın, ardından hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Uyluklarınız mümkün olduğunca yere paralel olmalı ve dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde olmalıdır. Ayağa kalkmak için geri basın. On tekrar yapın, dinlenin ve ardından iki set daha yapın.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Şınavları
Bebeğinizi yastıklı bir yüzeye yatırın ve şınav pozisyonu alın (dizlerinizin üzerinde olması gayet iyi). Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, bebeğinizle yüz yüze gelmek için kendinizi aşağı indirin. Merkez bölgenizi destekleyerek kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. On tekrar yapın, dinlenin ve ardından iki set daha yapın. Şınav pozisyonunun üst kısmını tutarak bunu bir tahtaya da dönüştürebilirsiniz. (Not: Küçük çocuğunuz - sevimli modelimiz gibi - hareketsiz oturmak istemiyorsa, siz bu tekrarları alırken etrafta dolaşabilirler.)
Westend61/getty görselleri5. Bebek Tezgah Presi
Dizleriniz bükülü halde yüz üstü yere yatın. Abs ile sözleşme yapın. Bebeğinizi göğsünüzün üzerinde güvenli bir şekilde tutun. Kollarınızı yukarıya doğru bastırın, duraklayın ve ardından bebeğinizi başlangıç pozisyonuna indirin. On tekrar yapın, dinlenin ve ardından iki set daha yapın.
Maskot/getty görüntüleri6. Bebek Arabası ile Yürür...
Bu biraz aşikar görünüyor, ancak bebeğinizin bebek arabasını bloğun etrafında itmek harika bir egzersiz ve evden çıkmak için bir bahane. Doktorunuzdan daha yorucu faaliyetler için izin aldıktan sonra, bunu hafif bir koşuya da dönüştürebilirsiniz.
7. Bebek Yogası
Tamam, bu, anneden çok bebek için biraz daha fazla, ama o kadar tatlı ki onu dahil etmek zorunda kaldık. Namaste, bebeğim.
Westend61/getty görselleriDoğum Sonrası Egzersiz Hakkında Bilinmesi Gereken 4 Şey
1. Doğum Yaptıktan Sonra Ne Zaman Egzersize Başlayabilirsiniz?
Her kadının doğum sonrası iyileşmesi farklı olduğundan, Boston'daki Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi'nden Dr. doğum sırasında herhangi bir komplikasyon vardı.
Ayrıca, hamilelik öncesi fitness seviyeniz de belirleyici bir faktör olabilir. Hamile kalmadan önce düzenli ve iyi bir fiziksel kondisyonda egzersiz yaptıysanız, doğumdan sonra muhtemelen daha kolay bir zaman geçirirsiniz. Ancak daha önce yaptığınız her şeyi yapmaya çalışmayın veya en az birkaç ay boyunca yorucu yeni bir rutine başlamayın, diyor. Felice Gersh, M.D., Irvine Integrative Medical Group'un kurucusu ve yöneticisi ve yazarı PCOS SOS: Ritimlerinizi, Hormonlarınızı ve Mutluluğunuzu Doğal Olarak Yenileyen Bir Jinekologun Yaşam Çizgisi .
Dr. Farid, genel olarak, komplike olmayan bir vajinal doğum yapan kadınların kendilerini hazır hissettiklerinde kademeli olarak egzersiz yapmaya başlayabileceklerini söylüyor. Çoğu kadın, komplike olmayan bir doğumdan yaklaşık dört ila altı hafta sonra egzersiz yapmaya devam edebilir. Özellikle sezaryen doğum veya başka komplikasyonlarınız varsa, bir egzersiz rutinine başlama konusunda (genellikle doğum sonrası altı haftalık standart muayeneniz sırasında) doktorunuza danışın. Sezaryen olan kadınlar için bu [başlangıç zamanı] doğumdan sonra altı haftaya kadar uzatılabilir. Kadınlar doğumdan altı hafta sonra spor salonuna güvenle dönebilirler, ancak eklemleri ve bağları doğumdan üç aya kadar hamilelik öncesi durumlarına dönemeyebilir.
Bunun nedeni, doğuma hazırlanırken eklemlerinizi gevşeten hormon olan gevşemedir. Doğumdan sonra da vücudunuzda kalabilir, bu da daha fazla titreyebileceğiniz ve daha fazla ağrı ve sızı yaşayabileceğiniz anlamına gelir. Bu yüzden doğum sonrası antrenmanlarınıza başlarken bunu aklınızda bulundurun. Dr. Farid, vücudunuzun nasıl iyileştiğine dair bir fikir edinmek için bloğun etrafında hızlı bir yürüyüşle başlamanızı önerir. Genel olarak, yavaş yavaş ve nazikçe başlamak isteyeceksiniz. Hiçbir yeni anne hemen bir maraton koşmaya hazır olmayacak, ancak siz hissetmek sanki bir tane koşturdun.
Dr. Farid, hastalarıma vücutlarını dinlemelerini ve makul buldukları kadar çok veya az egzersiz yapmalarını tavsiye ediyorum, diyor. Egzersiz ağrıya neden oluyorsa, tekrar başlamadan önce bir ila iki hafta daha beklemelerini tavsiye ederim. Egzersiz miktarını kademeli olarak artırmalılar ve sezaryen olan kadınlara altı hafta boyunca ağır kaldırmaktan (ağırlık çalışması gibi) kaçınmalarını öneriyorum. Yaklaşık 10-15 dakikalık tempolu yürüyüşlerle kademeli olarak başlamanızı ve kademeli olarak artırmanızı tavsiye ederim.
Dr. Gersh ayrıca her yemekten sonra tempolu bir yürüyüşe çıkmayı ve vajinal doğumlar için doğum sonrası altı haftada ve sezaryenden sekiz hafta sonra hafif ağırlıklarla başlamayı önerir. Ayrıca şınav, şınav ve ağız kavgası gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmak isteyebilirsiniz.
Göz önünde bulundurulması gereken diğer düşük etkili aerobik aktiviteler arasında yüzme, su aerobiği ve hafif yoga veya sadece esneme sayılabilir. Spor salonunda sabit bisiklete, eliptik bisiklete veya merdiven tırmanıcıya atlayın.
2. Doğumdan Sonra Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?
ABD Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi'nin fiziksel aktivite yönergelerine göre, yetişkinler en az Haftada 150 dakika egzersiz (günde yaklaşık 30 dakika, haftada beş gün veya her gün üç on dakikalık yürüyüş). Ancak gerçekçi bir şekilde, yeni bebeği olan birçok kadın egzersiz yapmak için zaman ayırmaya çalışıyor, diyor Dr. Farid. Eğer bir kadın egzersiz yapmaya vakit bulamıyorsa ve yeni doğum yapmışsa, fırsat buldukça kendine bir mola vermesini ve egzersiz yapmasını tavsiye ederim. Bebek arabasında veya taşıyıcıda bebekle yürüyüş yapmak harika bir egzersiz şeklidir. Ve zamanı olduğunda, spor salonunda daha kuvvetli fiziksel aktiviteye devam edebilir. Bazı spor salonları bebek bakıcılığı hizmetleri bile sunar veya küçük çocuğunuz yeterince büyüdüğünde bebek eğitim kampı programı gibi anne ve ben fitness derslerine bakabilirsiniz. Ayrıca, ev içi bisiklete binme gibi bazı derslerin doğum sonrası anneler için çok yoğun hareketler içerebileceğini unutmayın, bu nedenle eğitmene yakın zamanda doğum yaptığınızı bildirin ve gerektiğinde ayarlamalar önerebilirler.
3. Kegels Gerçekten Gerekli mi?
Gerilmiş karın kaslarının yanı sıra pelvik tabanınız da zayıf olacaktır. Dr. Farid, hamilelik ve doğum sırasında zarar görebilecek mesane kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak için Kegel egzersizleri yapmayı öneriyor. Yürümeye ek olarak, Kegels doğum sonrası rutininize dahil ettiğiniz ilk egzersizlerden biri olmalıdır. Bunları yapmak için, pelvik taban kaslarınızı önden arkaya doğru sıkarak çiş akışını durdurmaya çalışıyormuş gibi yapın. Tut ve bırak. Bunu günde beş kez, her seferinde on saniye boyunca yaklaşık 20 kez yapın. Bu, mesane ve bağırsak kontrolünün yanı sıra vajinanızı doğum sonrası seks için hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
4. Peki ya Temel Çalışma?
Hamilelik sırasında, karnınız genişledikçe, karnınızın bağ dokusu gerilir ve rektus abdominis (karnınızın kenarlarından dikey olarak aşağı doğru uzanan kaslar) çekilebilir ve ortadan ayrılabilir. Bu diastasis recti olarak bilinir ve çoğu hamile kadın bunu yaşar. Bazı kadınlar için fark hızla kapanırken, diğerleri doğumdan sonra altı aya kadar ayrılık yaşayabilir. Bebeğinizi doğurduktan aylar sonra karnınız hala hamile görünüyorsa, muhtemelen diyastaz rektiniz vardır. İşte bu yüzden o altılı paketi geri almak (veya ilk kez) zor olacak.
Kasları birbirinden uzaklaştırarak durumu daha da kötüleştirebilecek milyonlarca egzersizi yapmak yerine, egzersiz yapmayı deneyin. tahtalar ve çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi yeniden kazanmak için en derin karın kaslarınızı (enine karın veya TVA kası olarak bilinir) güçlendirmeye odaklanın. Ancak herhangi bir karın kası egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışın çünkü diastasis recti'nin ne kadar şiddetli olduğuna bağlı olarak doğum sonrası eğitimde uzmanlaşmış bir fizyoterapist görmeniz gerekebilir.
İLİŞKİLİ : Bebeğime Probiyotik Vermeli miyim? Yoksa Para İsrafı mı?
