Vücudumuz çeşitli şekil ve tiplerde gelir. Kusursuz bir kum saati şekline sahip olabilirsiniz veya büyük göğüslü ve ince bacaklı bir koni vücut şekline sahip olabilirsiniz. Veya ektomorf bir vücut tipine sahip olabilir ve bu nedenle aşırı derecede sıska olabilirsiniz veya kolayca kilo almaya meyilli bir endomorf olabilirsiniz. Ancak vücut şekliniz veya tipiniz ne olursa olsun, formda kalmanıza yardımcı olacak kapsamlı bir diyet ve egzersiz rutinimiz var. Bu nedenle, yapınızın nasıl olduğunu belirleyin ve üzerinde çalışmaya başlayın.
bir. Kadın vücut şekli türleri
2. kum saati vücut şekli
3. Dikdörtgen vücut şekli
Dört. Koni vücut şekli
5. Kaşık vücut şekli
6. vücut tipleri
7. ektomorf vücut tipi
8. mezomorf vücut tipi
9. Endomorf vücut tipi
Kadın vücut şekli türleri
kum saati vücut şekli
Klasik sekizinci bir vücut şeklinde, vücut şekil 8'e benzer. Örneğin Malaika Arora Khan gibi. Malaika, vücudunu ortasından kavrayan ince bir belli, mükemmel bir kum saati figürüne sahip. Kum saati vücut tipine sahipseniz, göğüs ve kalçalarınız aşağı yukarı aynı genişlikte, ince bir bele sahipseniz. Yani patenci elbiseleri en iyi arkadaşınızdır ve iyi haber şu ki, küçük bir orta bölüm, kazandığınız savaşın yarısıdır. Kötü haber şu ki, kilo vermenin en zor olduğu bölgeler olan uyluk, kalça ve üst kollarınızdaki kiloları biriktirme eğilimindesiniz.
Kum saati vücut şekli için egzersiz rehberi
1. Kendinizi birçok açık hava sporuyla şımartın.
2. Her gün bir saat yüzmek, bisiklete binmek ve koşmak gibi diğer yüksek kardiyo sporları gibi bu vücut tipi için mükemmeldir.
3. Antrenmanınıza biraz ağırlık eklemeyi unutmayın.
4. Pazı ve triseps bukleleri bir zorunluluktur, squat ve barfiks gibi temel vücut ağırlıkları da öyle. İyi haber şu ki, abs antrenmanına kolayca geçebilirsin!
Kum saati vücut şekli için diyet rehberi
Kalorileri belinizi ele vermeden tutabilseniz de, doğrudan vücudunuzun diğer bölgelerine gider!
1. Pancar, havuç ve patates gibi nişastalı kök sebzelerden kaçının.
2. Bunun yerine brokoli ve kabak gibi yeşil sebzeleri tercih edin.
3. Yeşil olmayan bir sebze yemeniz gerekiyorsa, bunun yerine brinjal veya tatlı patatesleri deneyin.
3. Somon gibi omega 3 yönünden zengin besinler de tabağınıza mutlaka gelmelidir.
4. Vejetaryen iseniz, keten gibi tohumlar da omega-3 yağ asitlerinde bol miktarda bulunur.
Dikdörtgen vücut şekli
Anushka Sharma'nınki gibi Dikdörtgen veya cetvel gövde tipi, düz bir şekil görünümü verir. Oyuncunun çok fazla kıvrımı yok ve vücut yağı eşit olarak dağılmış ve beli kalça ve göğüsten çok daha küçük değil. Bu kulağa çekici gelmeyebilir, ancak doğru tavsiyeyle, dikdörtgen vücut şekline sahip olanlar, kelimenin tam anlamıyla güçlü yanlarıyla oynayabilir ve forma girebilirler.Dikdörtgen vücut şekli için egzersiz rehberi
1. Öncelikle belinizi biraz içeri çekmeye odaklanın. Tüm abs egzersizlerinde ağır olun.
2. Tam mekik, kickboks ve hatta paten kayma gibi eğlenceli bir aktivite size yardımcı olacaktır! Hatha Yoga'nın da sayısız faydası vardır.
3. Görünür faydalar görmek için tekne (navasan) ve saban (haalasan) gibi asanaları günde en az iki kez uygulayın.
4. Pranayama, fitness için başka bir araçtır. Kapalabathi Pranayama, zihne ve ruha sayısız fayda sağlarken, mideyi tonlandırmaya yardımcı olur.
5. Ve karın kaslarınıza odaklanırken, her gün 15-20 dakika tempolu yürüyüş yaparak vücudunuzun geri kalanını formda tutmayı unutmayın.
Dikdörtgen vücut şekli için diyet rehberi
1. Gazlı içeceklerden ve beyaz karbonhidratlardan kaçının. Beyaz pirinci kahverengi veya kırmızı pirinçle değiştirin.
2. Beyaz ekmek, çok tahıllı veya hatta glütensiz bir seçenekle değiştirilebilir.
3. Diyetinize tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratların yanı sıra avokado, sardalye, karışık kuruyemiş ve tohumlar gibi diğer besleyici yiyecekleri alın.
4. Daha fazla sağlık yararı için yiyecekleri zeytinyağında veya soğuk preslenmiş susam veya hindistancevizi yağında pişirmeye çalışın.
5. Tatlılara hayır deyin.
Koni vücut şekli
Daha geleneksel olarak elma vücut tipi olarak bilinen koni, tıpkı Sonakshi Sinha gibi büyük bir göğüs ve geniş omuzlar, kalın bir bel, ancak ince kalçalar ve dar bacaklar ile gelir. Kısacası, bu vücut şeklini ters çevrilmiş bir koni gibi hayal edin. Bu vücut tipi gerçekten büyük olmasa da vücutlarının yapısı ve yağ dağılımı nedeniyle olduklarından daha kilolu görünme eğilimindedirler. Çoğu insan bir kişinin ağırlığını vücudunun üst kısmına bakarak algılama eğiliminde olduğundan, bu özellikle giyinmesi ve uğraşması zor bir vücut tipidir.
Koni vücut şekli için egzersiz rehberi
1. Düzenli egzersizler yapmak yerine, düşük yoğunluklu bir antrenmanla dönüşümlü olarak yüksek yoğunluklu egzersizin ani patlamaları ile interval antrenmanı deneyin.
2. Ara sıra vücudunuzu şaşırtın—bir rutine düşmesine izin vermeyin.
3. Burpee ve squat gibi egzersizler için vücut ağırlıklarını etkili bir şekilde kullanın, ancak üst bedeninizi şişirme eğiliminde olduklarından çok fazla şınav ve şınavdan kaçının.
Koni vücut şekli için diyet rehberi
Bu vücut tipi, diyetleri kontrolsüz bırakılırsa tiroid ve kan şekeri sorunlarına eğilimlidir.
1. Glutensiz yemeye çalışın.
2. Az yağlı süt ürünleri, fasulye ve bezelye ile birlikte darı, yulaf ezmesi ve kinoa gibi tahılları tüketin.
3. Yumurtalar ve filizler, diyetinize dahil edebileceğiniz diğer iyi seçeneklerdir.
4. Kan şekerini potansiyel olarak yükseltebilecek yiyeceklerden kaçının - rafine karbonhidratlar, şeker ve hatta fazla nişastalı sebzeler.
Kaşık vücut şekli
Ileana D'Cruz, kaşık vücut şekline bir örnektir. Bu bedeni, daha geniş kısmı aşağı doğru olan dik, dikey bir kaşık olarak düşünün. D'Cruz'un göğsü ve beli daha küçük, kalçaları ise vücudun geri kalanından daha büyük. Bu tür vücut tipi Hintli vücutlarda çok yaygındır - kişi küçük ve üstte küçük yapılı olma eğilimindedir, ancak kalçalarda, uyluklarda ve göbekte aşk kolları, ağırlık ve kolan elde edilir, bu da bacaklarını çirkin yapar.
Kaşık vücut şekli için egzersiz rehberi
1. Kaşıklar, alt gövdeye çevre ekleme eğiliminde olduklarından, ağırlıklar üzerinde kolay hareket etmelidir.
2. Bunun yerine, atlama ve hızlı yürüyüş gibi tüm vücut egzersizlerine gidin.
3. Üst vücudunuzda kas oluşturmak için bench press veya şınav deneyin.
4. Bacak kaldırma hareketleri, bacaklarınızı güçlendirmek için iyi bir fikirdir—bir bacak ve yan bacak her ikisini birden kaldırır.
5. Ashtanga yoga senin arkadaşın.
6. Her gün en az bir saat pratik yapın.
Kaşık vücut şekli için diyet rehberi
1. Diyetinizden doymuş yağları ve doğrudan mideye giden diğer şeyleri ortadan kaldırın.
2. Bunun yerine, kızarmış olanlar yerine süt ürünleri, kuru meyveler ve fırınlanmış atıştırmalıklar gibi doğal yağ kaynaklarını tercih edin.
3. Yağsız proteinler (beyaz et, yeşil yapraklı sebzeler ve mercimek) olmazsa olmazlardandır.
4. Bol salata yiyin, ancak çok fazla tatlı meyveden kaçının; günde sadece bir porsiyon yetecektir.
3 vücut tipi
ektomorf vücut tipi
Bir ektomorf, örneğin Sonam Kapoor gibi, çok az vücut yağı ve kasıyla kıvrak, uzun uzuvlu ve ince kemikli olacaktır. Onunki gibi bir vücut şekli kırılgan ve ince yapılıdır ve kilo almayı veya kas eklemeyi zor bulurlar. Fizikleri küçük omuzlar, göğüs ve kalçalarla doğrusal olacaktır. Ektomorflar hızlı ve verimli bir metabolizmaya sahiptir ve genellikle hiperaktiftir.
Ektomorf vücut tipi için egzersiz rehberi
Ektomorfların kas büyümeleri yavaş olduğu için daha fazla antrenman yapmaları gerekir. Ağırlık antrenmanı ile başlayın ve ardından iç mekan kardiyo antrenmanı ile devam edin. İdeal olarak her gün bir saat çalışmalısınız. Antrenmanlar, büyük kas gruplarına odaklanarak kısa ve yoğun olmalıdır. Kilo almak yeterince zor olduğu için kardiyo azaltılabilir. Kollara, göğüse, sırta, bacaklara ve omuzlara odaklanın. Vücudun her bölgesini çalıştıran egzersizler yapın. Farklı kas bölümleri için çalışan farklı egzersizler size iyi sonuçlar verecektir. Ektomorflar için en iyi egzersizlerden bazıları temel ağız kavgası, sıralar, adım adım ve şınavdır. Ayrıca koşu bandını deneyebilir ve kickboks yapabilirsiniz.
Ektomorf vücut tipi için diyet rehberi
Bir ektomorfun veya Ecto'nun ilgilenmesi gereken ana görev, kas kazanımını teşvik etmektir. Ecto, bütün gün yemek yiyebilen ve süper hızlı metabolizması tüm bunları orman yangını gibi yakan tipik sıska kızdır. Genel olarak, ektolar, küçük eklemler ve yağsız kas ile daha küçük bir yapıya sahiptir. Genellikle uzun bacaklı ve dar omuzludur. Deepika Padukone veya Kalki Kochlin'i düşünün; Abhishek Bachchan veya Farhan Akhtar. Ektomorflar kilo almayı çok zor buluyor.
Bir ektomorfun, kas kazanmak için dengeli bir vücut geliştirme diyet planıyla diyetindeki kalori alımını artırması gerekir. Gerçek mavi bir ektomorf olarak, 1.000 kalori içermesi gerekir veya ılımlı olarak 750 kalori, bakım seviyeleriniz üzerinde çok perişan olmaz. Bu kadar büyük miktarda kalori alımının vücudunuzdaki yağ miktarını artırıp artırmadığı konusunda endişelenmenize gerek yok. Aslında bu kaloriler, yüksek metabolizma hızlarına sahip oldukları için kasların hızlı büyümesinde ektoslara yardımcı olur ve onları onarır.
Diyetisyen Shweta Prasad takviyeleri önerir. Genel olarak, ektomorflar çok kolay yağ kaybedebilir, bu da onlar için yağsız kasları kesmeyi kolaylaştırır. Prasad, bu nedenle herhangi bir nedenle öğün atlamayın ve normalden çok daha fazla yemeniz gerekecek, diye uyarıyor. Gerektiğinde abur cubur ve kızarmış yiyeceklerden kaçının. Anahtar, yaktığınızdan daha fazla kaloriye sahip olmak olduğundan, her bir saat, 30 dakikada bir (günde en az altı öğün) yemek yiyin. Kalori yüzdesi olarak protein, karbonhidrat ve yağ oranı yüzde 40 protein, yüzde 40 karbonhidrat ve yüzde 20 yağ olabilir. Makarna, pirinç, tahıl ekmeği ve kuru meyveler gibi karmaşık karbonhidratların alınması, maksimum sonuç almanıza yardımcı olabilir. Kaslarınızı nemli tutmak ve yeterince dinlenmek için bol su için - ki bu gerekli - mükemmel kilo ve kas gücünü elde etmek için, diye bitiriyor.
mezomorf vücut tipi
Yeni başlayanlar için, bir mezomorfun büyük bir kemik yapısı, büyük kasları ve doğal bir atletik fiziği vardır. Bipasha Basu gibi. Harika sporcular yaratırlar, doğal şekilleri ve kas yapma yetenekleri bir nimettir. Birçoğu kilo almayı ve kilo vermeyi oldukça kolay buluyor. Kas inşa etmek için mükemmel bir temel olan doğal olarak güçlü olma eğilimindedirler.
Mezomorf vücut tipi için egzersiz rehberi
Mezomorflar, vücudun kilo almasını önlemek için düzenli kardiyo yapmalıdır. Kasları şekillendirmek ve şekillendirmek için haftada en fazla üç kez hafif-orta ağırlık antrenmanı yapın. Devre eğitimi ayrıca gücü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacaktır. Vücudunuz egzersiz rutinlerine hızla uyum sağlar, bu nedenle egzersiz rejiminizi değiştirmeye devam edin.
Mezomorf vücut tipi için diyet rehberi
Her gün kendini adamış bir şekilde spor salonuna gidiyorsanız, bir dergiden veya antrenörünüzden bir çerez kesici programı üzerinde çalışıyorsanız, iyi besleniyorsanız, spor salonundaki başarınızla büyük bir sonucu olabilecek küçük bir özelliği gözden kaçırıyor olabilirsiniz: vücut tipi. Konu kilo almak veya vermek olduğunda vücudunuzun temel şekli ve özelliklerinin artıları ve eksileri olacaktır. Deneyimsizler için üç temel vücut tipi vardır: Endomorf —tam vücutlu diva— namı diğer SİZ; Ectomorph—binlerce markanın lansmanını yapan ince kadın ve son olarak Mesomorph veya Meso—Olimpiyatlardan eve altın getiren sporcu.
Tipik olarak mezo, karbonhidrat, protein ve yağ karışımından oluşan bir diyetle en iyisini yapar. Tükettikleri yiyecek miktarı aynı zamanda fiziksel aktivite düzeylerine de bağlıdır. Aslında mezoların karbonhidrat alımlarını yüzde 40 ile yüzde 60 arasında tutmaları gerekiyor. Diyetisyen Shweta Prasad, A meso'nun tipik diyet porsiyonunun yumruk büyüklüğünde porsiyonlardan oluşması gerektiğini tavsiye ediyor - bu kelimenin tam anlamıyla bir porsiyon boyutu. Örnek olarak, bir mezo kadın her öğünde bir avuç protein yoğun gıda içermelidir; bir yumruk sebze; bir avuç dolusu karbonhidratlı gıda; bir başparmak yağlı yoğun yiyecekler. Prasad ayrıca bir mezomorfun gün boyunca öğünlerini beş veya altı küçük parçaya ayırması gerektiğini öğütler. Son olarak, mezosun kas kütlelerini korumak için yeterli kaloriyi yemeyi unutmaması gerektiği konusunda da uyarıyor. Bu nedenle, besin açısından daha yoğun ve sağlıksız yağ, tuz ve şeker oranı daha düşük olan işlenmiş gıdalar yerine bütün gıdaları seçerek kalori sayınızı artırın. Nişastasız sebzelere, taze meyvelere, yağsız proteinlere, kepekli tahıllara, az veya yağsız süt ürünlerine, ayrıca fındık ve tohumlara odaklanın.
Endomorf vücut tipi
Endomorflar kıvrımlı ve dolgun figürlere sahip olma eğilimindedir ve vücut yağları kolayca depolar. Vidya Balan'ı düşünün. Metabolizmaları yavaştır. Kas ve yağ alt vücutta yoğunlaşmıştır. Bu aynı zamanda kilonuzu ve genel kondisyonunuzu yönetmek istiyorsanız sahip olmanız en zor vücut tipidir.
Endomorf vücut tipi için egzersiz rehberi
Endomorfların vücutlarını daha fazla dinlemeleri gerekir. Egzersizi rutininizin bir parçası haline getirin. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) ve CrossFit, endomorf vücut tipine sahip olanlar için idealdir. Ayrıca ağırlık çalışması ve orta düzeyde dayanıklılık eğitimi de yapmanız gerekir. Kaliteli yağlar ve protein tüketin ve vücut kompozisyonunuzu en üst düzeye çıkarmak için karbonhidrat alımınızı sınırlayın.
Endomorf vücut tipi için diyet rehberi
Bir kişinin vücut tipi, sadece ne kadar kolay kilo alıp vermediğini belirlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hangi tür gıdaların kişinin vücudunu en iyi şekilde beslediğini ve kilo vermeye yardımcı olduğunu da hemen hemen etkileyebilir. Bir ektomorf, bir kilo almadan hemen hemen her şeyi yiyebilirken, bir endomorf karbonhidrata duyarlıdır. Ne yazık ki, diğer vücut tiplerinden farklı olarak, ikincisi de egzersizle kötü beslenme alışkanlıklarını telafi etmeyi zor buluyor. Kilo vermek, enerjik hissetmek ve sağlıklı olmak için diyetini doğru yapması gerekiyor.
Amerikan Tabipler Birliği tarafından yapılan bir araştırma, diğer vücut tipleriyle karşılaştırıldığında, bir endomorfun kilosuyla daha fazla mücadele etmesinin nedenlerinden birinin, en ufak aşırı gıda tüketimine bile çok duyarlı olması olduğunu gösteriyor. Tercümesiyle, bu ekstra kalorilerin bir ektomorfa kıyasla yağ olarak depolanma olasılığının daha yüksek olduğu ve bunun sonucunda yağ depolama eğiliminin daha yüksek olduğu anlamına gelir. Makrobesin oranı (protein, karbonhidrat ve yağ oranı) kilo vermek ve formda kalmak için çok önemlidir.
Endomorflar en iyi Paleo benzeri bir diyette çalışır; endomorflar için işe yarayan ortalama bir makro besin oranı, diyetlerine yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 35 protein ve yüzde 30 yağ eklemektir. Şekerler, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi tüm sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını kesin. Bunun yerine, patates ve mısır yerine yapraklı yeşillikleri tercih edin. Ayrıca, kahverengi ve yabani pirinç gibi yüksek lifli tam tahılları; balık, tavuk ve tofu gibi yağsız proteinleri tercih edin ve zeytinyağı ve ceviz gibi sağlıklı tekli doymamış yağları tercih edin.
FOTOĞRAFLAR: Yogen Shah ve Shutterstock
