Güçlü ve düzgün omuzlar her zaman arzu edilir. Ancak bunları başarmak bizim açımızdan biraz çaba gerektiriyor. İşte bazıları evde kolayca yapılabilecek omuz egzersizleri - Sadece omuzlarınızın tonda ve seksi görünmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda omuzla ilgili sorunlardan kurtulmanıza da yardımcı olabilirler.
bir. Evde Dambıl İle Omuz Egzersizleri Yapabilir miyiz?
2. Kettlebells ile Evde Omuz Egzersizleri Yapabilir miyiz?
3. Etkili Omuz Egzersizleri Olarak Kabul Edilebilecek Asanalar Var mı?
Dört. Sık Sorulan Sorular: Evde Diğer Omuz Egzersizleri Çeşitleri
1. Evde Dambıl İle Omuz Egzersizleri Yapabilir miyiz?
Elbette yapabiliriz. Burada bazı basit ama etkili omuz egzersizleri sırasında yapabileceğin karantina sırasında evde kalmak :
Dambıl Kol Çemberleri: Bu oldukça kolay omuz antremanı . Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kollarınızı yere paralel olarak açın ve avuç içleriniz yere bakmalıdır. Her elinizde bir dambıl tutun. Bir veya iki kg olanlarla başlayın. Şimdi iki kolunuzu dambıl ile saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürmeye başlayın. Her yönde 12 tekrar yapın.
Nötr Kavrama Omuz Presi: Bu çok olabilir etkili omuz egzersizi bu gerçekten olabilir üst kollarınızı güçlendirin ve omuzlar. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Her elinizde bir dambıl tutun - rahat ettiğiniz ağırlığı alın. Dambıllar çenenizin hemen altındayken kollarınızı göğsünüzün hemen önüne getirin. Şimdi iki kolunuzu da yukarıya doğru itin ve bir saniye kadar tutun. Ardından yavaşça aynı pozisyona getirin. 10 kez tekrarlayın.
Arnold Basın: Şimdi bu bir varyasyonu nötr kavrama omuz egzersizi yukarıda bahsedilen. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Her elinizde bir dambıl tutun - rahat ettiğiniz ağırlığı alın. Dambıllar doğrudan çenenizin altında olacakken kollarınızı göğsünüzün hemen önüne getirin. Şimdi dirseklerinizi yanlara doğru açın ve ardından ellerinizi başınızın üzerine koyun. Ve sonra orijinal konumuna geri dönün. Bunu 10 kez yapın.
Araba sürüşü: Bu daha bir başka basit omuz egzersizi . Ayaklarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde düz durun. Kollarınızı öne doğru uzatın ve iki elinizle bir dambıl tutun. Şimdi dambılı, araba kullanıyormuş gibi görünecek şekilde döndürmeye başlayın. Bu nedenle, adı. Bunu en az 40 saniye boyunca yapın. Beş kez tekrarlayın.
Uç: Bunları yapıyorsanız 1 kg dambıl ile başlayın. ilk defa omuz antremanı . Ve sonra kademeli olarak büyütün.
2. Evde Kettlebells ile Omuz Egzersizleri Yapabilir miyiz?
Kettlebells, omuz egzersizlerini büyük ölçüde artırabilir. İşte bazıları kolay omuz egzersizleri :
Omuz Halosu: Bu harika bir omuz olabilir yeni başlayanlar için egzersiz . Ayaklarınız ayrı olacak şekilde düz durun. Sırtını sabit tut. Normal nefes alın. Kettlebell'i al iki elinizle baş aşağı - daha sıkı bir tutuş için zili L köşelerine yakın tutun. Sakin ol. Şimdi kettlebell'i başınızın etrafında saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin. Aleti başınızın etrafında döndürürken lütfen dikkatli olun - kendinize zarar vermeyin. Bunu 10 kez yapın. Ardından başka bir yöne dönün ve haleyi 10 kez daha tekrarlayın. Uzmanlar diyor ki bu Kettlebell ile halo egzersizi omuzlarınızı güçlendirebilir ve kollar.
Tek kollu temizleme/askeri pres: İLE oldukça basit omuz egzersizi bu evde yapılabilir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kettlebell'i yerden göğsünüze kadar kaldırmak için eğin. Bir raf yapın - başka bir deyişle, kettlebell'i bir elinizle göğsünüze yaklaştırın, böylece baskı tamamen önkolunuzda olsun ve dirseğinizi yanınıza sıkıştırın. Diğer kolu serbest ve sıkı tutun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından kettlebell'i kolunuzla başınızın üzerine kaldırın. Sonra göğsünüze geri getirin ve sonra tekrar yere indirin. Ayaklarınızı yere sertçe basın ve vücudunuzdaki her kası sıkı tutun Bu tek kollu temizliği yaparken. Bunu diğer kolla tekrarlayın. Başlangıçta her kol için on tekrar yeterli olacaktır.
Uç: Kettlebell'leri ilk kez kullanıyorsanız, 4 kg'lık olanla başlayın. Mümkünse fitness eğitmeninize danışın.
3. Etkili Omuz Egzersizi Olarak Kabul Edilebilecek Asanalar Var mı?
Donuk omuz gibi sorunlarınız varsa aşağıdaki asanalar işinize yarayabilir. etkili omuz egzersizleri :
Dhanurasana (Yay Duruşu): Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüzüstü yatın. Kollarınızı geriye doğru uzatın, nefes alın ve bacaklarınızı kaldırırken ayak bileklerinizi tutun. Vücudunuz ideal olarak kavisli bir yay gibi görünmelidir. Uzun nefesler alarak bu pozu 15 saniye tutun ve ardından bacaklarınızı ve göğsünüzü yere geri getirin.
Ustrasana: diz çök Yoga matı , tabanlarınız tavana bakacak şekilde. Yavaşça geriye yaslanın, nefes alın ve kollarınızı düz tutarak ayaklarınızı tutmaya çalışın. Sırtınızı fazla germeyin ve incitme. Birkaç nefes için bu pozisyonu tutun ve ardından yavaşça orijinal pozisyonuna dönün.
Purvottanasana: Bu ters tahta poz Olabilir harika omuz egzersizi . Bacaklarınızı öne doğru uzatarak mindere oturun. Kollarınızı zeminde geriye doğru uzatın. Nefes alın, kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarken kalçalarınızı kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun ve nefes vermek kalçalarınızı yere geri getirir. Omuzlarınız, kollarınız ve bacaklarınız bükülmemelidir.
Uç: Bu pozları önce bir yoga eğitmenine danışmadan denemeyin.
SSS: Evde Diğer Omuz Egzersizleri Çeşitleri
S. Dirsek plank hareketleri omuz antrenmanı olarak kabul edilebilir mi?
İLE. Dirsek plakaları sadece karın kaslarını güçlendir ama aynı zamanda omuzlarınızın güçlü ve biçimli görünmesine de yardımcı olabilir. Plank pozisyonu alın - yere bakacak şekilde uzanın ve ardından dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde durarak vücudunuzu yukarı doğru itin. Vücudunuzu düz tutun ve bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun. Yavaş yavaş bir dakikaya kadar ölçeklendirin. Üç kez tekrarlayın.
S. Şınavlar etkili omuz egzersizleri olarak kabul edilebilir mi?
İLE. Şınav şüphesiz bunlardan bazılarıdır. en popüler ev egzersizleri Bu, çekirdek ve üst vücut kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Başka bir deyişle, onlar harika omuz egzersizleri . Sadece onları doğru yapmanız gerektiğini unutmayın. Evde şınav çekerken şu noktaları aklınızda bulundurun:
- Kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmayın
- Şınavlara her zaman yerden başlayın
- Omurganızı düz tutun
- Kollar omuz genişliğinden fazla açık olmalıdır
- Başınız vücudunuzla aynı hizada olmalıdır
