SAĞLIKLI YEMEKLIK YAĞLARIN LISTESI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Hızlı Uyarılar İçin Hemen Abone Olun

Hipertrofik Kardiyomiyopati: Belirtiler, Nedenler, Tedavi ve Önleme Hızlı Uyarılar İçin Örneği Görüntüle BİLDİRİMLERE İZİN VER Günlük Uyarılar İçin

Hemen

7 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
8 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
10 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
13 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

İzlemeli

Kaçırmayın

Ev Sağlık Sağlık Wellness oi-Neha Ghosh Yazan Neha Ghosh 1 Haziran 2020

Yemeklik yağ, hemen hemen her tür mutfak uygulamasında ayrılmaz bir rol oynar ve yiyeceklerde farklı bir tat ve doku ortaya çıkarmaya yardımcı olur. Kızartma yağı, kızartma, kızartma ve fırında pişirmeye kadar çeşitli pişirme yöntemlerinde zorunlu bir rol oynar.

Yemeklik yağ, insan beslenmesinde de önemli bir rol oynar. Hastalıkların önlenmesinde hayati bir rol oynayan, beyin fonksiyonunu destekleyen, insan embriyosunun büyümesine ve gelişmesine yardımcı olan ve iltihabı önleyen iyi bir yağ asidi bileşimleri kaynağıdırlar. [1] .

Yağ asitleri, doymuş (SFA), tekli doymamış (MUFA), çoklu doymamış (PUFA) ve trans yağlar olmak üzere dört kategoride sınıflandırılır. Bu yağ asitleri bitkisel yağlarda bulunur [iki] .

Bitkisel yağlar bitki bazlı kaynaklardan elde edilir ve bunlar arasında yer fıstığı, kanola, soya fasulyesi, ayçiçeği, susam, üzüm çekirdeği, zeytin, hurma, hindistan cevizi, mısır ve avokado yağı sayılabilir. [1] . Bu yemeklik yağların bazıları, ölçülü olarak tüketilmesi gereken doymuş yağ bakımından yüksektir.

Peki hangi yemeklik yağlar sağlıklıdır? Yaptığınız pişirme türüne, kızartma yağının duman noktasına ve kızartma yağındaki yağ asidi içeriğine bağlıdır.

Duman noktası, yağın yandığı ve içtiği sıcaklıktır. Daha yüksek duman noktasına sahip yağlar derin kızartma için idealdir, düşük duman noktası 200 santigrat derecenin altında olan yağlar ise sığ kızartma için idealdir. [iki] . Yağların duman noktasını geçtikten sonra yeniden ısıtılması aromasını kaybeder ve sağlığa zararlı olduğu kabul edilir.

Hangi yemeklik yağların sağlığınız için iyi olduğunu ve hangilerinin ölçülü tüketilmesi gerektiğini öğrenmek için burayı okuyun.

Sağlık İçin En İyi Yemeklik Yağlar

1. Zeytinyağı

Zeytinyağı, Akdeniz mutfağının ana maddesidir. Fenolik bileşikler bakımından yüksektir ve yaklaşık 72.961 g tekli doymamış yağ asitleri, 13.808 g doymuş yağ asitleri ve 10.523 g çoklu doymamış yağ asitleri içerir. [3] .

Zeytinyağı, özellikle sızma zeytinyağı tüketimi, kalp hastalığı riski yüksek olan kişilerde kalp hastalığı ve ölüm riskini azaltmaya yardımcı olabilir. [4] .

• Sızma zeytinyağının duman noktası 191 santigrat derece olup, sığ kızartma için kullanılabilir.

2. Susam tohumu yağı

Bir araştırmaya göre susam tohumları, çoklu doymamış yağ asitleri, antioksidanlar, sesamin, sesamolin ve tokoferol homologlarıyla yüklü yağın yüzde 50 ila 60'ına sahiptir. Susam yağında bulunan yağ asitleri, yüzde 35-50 linoleik asit, yüzde 35-50 oleik asit, küçük miktarlarda yüzde 7-12 palmitik asit ve yüzde 3,5-6 stearik asit ve sadece izdir. linolenik asit miktarı [5] .

Susam yağı besinler ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Antihipertansif ve antikarsinojenik özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. [6] . Susam yağı tüketimi, karaciğerdeki yağ asidi konsantrasyonunu azaltabilir ve serum kolesterol seviyelerini düşürebilir.

• Susam yağı kızartmada kullanılır. Rafine susam yağı, rafine edilmemiş susam yağından daha yüksek duman noktasına sahiptir.

3. Ayçiçek yağı

Ayçiçek yağı nötr bir tada sahiptir ve açık renktedir. 100 gr ayçiçek yağı 19,5 gr tekli doymamış yağ asitleri, 65,7 gr çoklu doymamış yağ asitleri ve 10,3 gr doymuş yağ asitleri içerir. [7] .

Bir araştırmaya göre ayçiçek yağı, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye ve HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir. [8] .

• Ayçiçeği yüksek duman noktasına sahiptir ve genellikle yüksek ısıda pişirmede kullanılır.

4. Soya fasulyesi yağı

Soya fasulyesi yağı yüzde 7 ila 10 palmitik asit, yüzde 2 ila 5 stearik asit, yüzde 1 ila 3 araşidik asit, yüzde 22 ila 30 oleik asit, yüzde 50 ila 60 linoleik asit ve yüzde 5 ila 9 linolenik asit içerir. . Soya fasulyesi yağı, serum kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek çoklu doymamış yağ asitleri bakımından yüksektir ve böylece kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. [9] .

• Soya fasulyesi yağının yüksek duman noktası vardır, bu da onu derin kızartma için ideal kılar.

5. Aspir yağı

100 gr aspir yağı 7.14 gr doymuş yağ, 78.57 gr tekli doymamış yağ ve 14.29 gr çoklu doymamış yağ içerir. [10] .

Bir çalışma, tip 2 diyabetli menopoz sonrası obez kadınların, günde 8 g aspir yağı tükettikten sonra iltihaplanma, kan lipidleri ve kan şekeri seviyelerinde önemli bir azalma olduğunu gösterdi. [onbir] .

• Aspir yağı, yüksek ısıda pişirme için iyi kabul edilen yüksek bir duman noktasına sahiptir.

6. Avokado yağı

Avokado yağı yüzde 16,4 doymuş yağ asitleri, yüzde 67,8 tekli doymamış yağ asitleri ve yüzde 15,2 çoklu doymamış yağ asitleri içerir.

Bir çalışma, düzenli olarak hiperkalorik ve hiperlipidik diyet uygulayan 13 sağlıklı yetişkinin altı gün boyunca tereyağını avokado yağı ile değiştirdiğini ve bunun da insülin, kan şekeri, toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinde belirgin bir iyileşme sağladığını gösterdi. [12] .

• Avokado yağının duman noktası yüksektir ve soteleme, ızgara, fırınlama ve kızartmada kullanılabilir.

7. Fıstık yağı

Yer fıstığı yağının cevizli bir tadı ve kokusu vardır. Yer fıstığı yağı en çok Çin, Güney Asya ve Güneydoğu Asya mutfaklarında kullanılmaktadır. 100 gr yer fıstığı yağı 16.9 gr doymuş yağ, 46.2 gr tekli doymamış yağ ve 32 gr çoklu doymamış yağ içerir [13] .

Yer fıstığı yağı, kolesterolün diyetten emilimini engelleyen, iltihabı azaltan ve akciğer, mide, yumurtalık, kolon, meme ve prostat kanseri hücrelerinin büyümesini durduran fitosteroller bakımından zengindir. [14] .

• Yiyeceklerin kızartılması için ideal olan 229.4 santigrat derece yüksek duman noktasına sahiptir.

8. Kanola yağı

100 gr kanola yağı 7.14 gr doymuş yağ, 64.29 gr tekli doymamış yağ ve 28.57 gr çoklu doymamış yağ içerir. [on beş] . Bir çalışma, kanola yağının hem toplam kolesterolü hem de LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürebildiğini, E vitaminini artırdığını ve diğer diyet yağ kaynaklarına göre insülin duyarlılığını iyileştirdiğini göstermiştir [16] .

• Kanola yağı, yüksek ısıda pişirmeye uygun yüksek duman noktasına sahiptir.

Resim kaynağı: Healthline

9. Mısır yağı

Rafine mısır yağı yüzde 59 çoklu doymamış yağ, yüzde 24 tekli doymamış yağ ve yüzde 13 doymuş yağ içerir. Oksidatif ekşimeden koruyan E vitamini bakımından yüksektir. Mısır yağı, cilt sağlığını artıran ve hücre zarlarının ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olan çoklu doymamış bir yağ asidi olan iyi miktarda linoleik aside sahiptir. Mısır yağı tüketimi, çoklu doymamış yağ asitlerinin varlığından dolayı LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. [17] .

• Mısır yağının duman noktası yüksektir ve yağda kızartmak için kullanılabilir.

Resim kaynağı: hfimarketplace

Ölçülü Olarak Tüketilecek Pişirme Yağları

1. Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı, gıda endüstrisinde yemeklik bir yağ olarak kullanılmaktadır ve hindistancevizi yağının yemek pişirmek için kullanımına ilişkin karışık incelemeler yapılmıştır. Bir çalışma, hindistancevizi yağının oksidasyona ve polimerizasyona dirençli olduğunu ve bu da onu yemek pişirmek için uygun bir yağ yaptığını gösteriyor. Rafine edilmemiş hindistancevizi yağı, 177 santigrat derece düşük sigara içme noktasına sahiptir, bu da tek kullanımlık sığ kızartma için ideal olduğu anlamına gelir.

Hindistan cevizi yağı, yaklaşık yüzde 92 olan doymuş yağda yüksektir ve çalışmalar, yüksek düzeyde doymuş yağ tüketmenin kalp hastalığı riskini artırabileceğini gösterdiğinden, bu tür yağ asidi ölçülü olarak tüketilmelidir. [18] , [19] , [yirmi] .

Sekiz hafta boyunca günde 15 ml saf hindistan cevizi yağı tüketen 32 sağlıklı katılımcı üzerinde yapılan bir başka çalışma, HDL kolesterolünde daha yüksek bir artışla bağlantılıydı. Bununla birlikte, HDL kolesterol seviyelerini yükseltmesi gereken düşük HDL kolesterolü olan hastalar arasında daha ileri çalışmalar yapılması gerekmektedir. [yirmi bir] .

2. Palmiye yağı

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, hurma yağı doymuş yağda yüksektir. [22] ölçülü olarak tüketilmelidir. 100 gr hurma yağı 49.3 gr doymuş yağ, 37 gr tekli doymamış yağ ve 9.3 gr çoklu doymamış yağ içerir [2. 3] .

Yemeklik Yağları Kullanmak İçin İpuçları

• Herhangi bir kızartma yağının duman noktasının üzerinde yanmasını önleyin.

• Kötü kokan yemeklik yağ kullanmayın.

• Kızartma yağını tekrar kullanmayın veya ısıtmayın.

• Yemeklik yağ satın alın ve karanlık, serin bir yerde saklayın.

Sonuçlandırmak için ...

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, doymuş yağ gibi kötü yağları, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi daha sağlıklı yağlarla değiştirin, çünkü bunlar kalbiniz için iyidir. Bu nedenle aspir, ayçiçeği, yer fıstığı, avokado ve zeytinyağı gibi yiyecekleri hazırlamak için sağlıklı yemeklik yağları tercih edin. Doymuş yağlar yüksek olduğundan hindistancevizi yağı ve hurma yağını ölçülü tüketin.