Hiç sadece ev işlerini yaparken bir anda sırtınızda bir ağrı hissettiniz mi? Ya da belki uyurken ve dönmeye çalıştığınızda aniden beliniz ağrıyor? Hepimiz oradaydık: Bir şeyi kaldırmaya çalışırken bizi en iyi şekilde ele geçiren acı. Yani şu anda ihtiyacımız olan bazı bel ağrısı için ev egzersizleri .
Alt sırt, mide ve kalça kaslarına odaklanmak, bu ev egzersizlerinin yardımcı olacağı daha fazla çekirdek stabilitesine yol açacaktır. Hepsinden iyisi, biz WFH iken, yapabiliriz. ev egzersizleri bel ağrısı için gümüş astarımız. Bunun için 20 dakika ile yarım saat arasını ayırmanız yeterli. evde bel ağrısı için egzersizler , ve işe geri dönmeden önce sırt ağrınız önemli ölçüde azalacaktır. İşte bel ağrısı için WFH egzersizlerimizin bir listesi.
bir. Kedi Ve İnek Egzersizleri
2. Sırt Uzantıları Egzersizleri
3. Kalça Köprüleri Bel Ağrısını Azaltmaya Yardımcı Olur
Dört. SSS: Bel Ağrısı İçin Ev Egzersizleri
Kedi Ve İnek Egzersizleri
Kedi ve İnek egzersizi vücudunuzu ısıtır ve sırtınıza daha fazla hareketlilik getirir sırasında sırtınızı ve boynunuzu iyi bir şekilde germek . Ayrıca karın organınızı yumuşak bir şekilde uyarır.
Bir mindere dört ayak üzerinde giderek başlayın. Ellerinizin omzunuzla aynı seviyede olduğundan emin olun. Elleriniz matın üst kısmına doğru bakmalıdır. Şimdi, başınızı ve kalçalarınızı yukarı kaldırırken sırtınızı bükün. çekmeden önce birkaç saniye dinlenin. geri çekil ve başını aşağı eğ yere. Bir pozdan diğerine her geçişinizde, nefes almaya devam ettiğinizden emin olun.
Uç: Bu egzersizi sabah ilk iş olarak yapın. daha güçlü alt sırt ve geçiş yaparken emin olun kedi ineğe poz , geçiş yavaştır.
Arka Uzantılar E egzersizler
Arka uzantılar bir alt sırt kaslarını güçlendirmenin harika bir yolu . Bu egzersizi yaparken aynı zamanda değişmez kasları güçlendirmek poponuzda, kalçalarınızda ve omuzlarınızda.
Karnına mindere yat. Ellerinizi göğsünüzün yanına koyun ve nefes alırken göğsünüzü kaldırın. Mümkün olduğu kadar yukarı doğru hareket etmeye çalışın ve pozu beş saniye tutun. Şimdi kollarınızdaki gerilimi bırakın ve nefes verirken başlangıç pozuna geri dönün.
Uç: Yapabilirsiniz arka uzantılarda ilerlemeye devam et . İlk önce, yarım geri streç yapmaya çalışın. Bir sonraki seviyede, kollarını uzat tamamen. Üçüncü seviyede, kollarınızı 90 derecede tutun ve desteği olmadan üst bedeninizi kaldırın. Ayrıca ellerinizi önde tutmayı ve üst bedeninizi kaldırmayı deneyebilirsiniz.
Kalça Köprüleri Bel Ağrısını Azaltmaya Yardımcı Olur
Bu egzersiz mükemmel bir yol kalça hareketliliğinizi geliştirmek aynı zamanda, sırtını güçlendirmek . Bu egzersizi doğru yaparsanız, kalçalarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz ve tutarlılıkla hareket aralığını geliştirebileceksiniz.
Her iki bacağınız bükülmüş ve avuç içleriniz kalçalarınızın yanında olacak şekilde mindere uzanın. Şimdi kalçalarını sık ve nefes alırken mümkün olduğunca yukarıya doğru itin. Kalça kaslarınızı yukarı doğru iterken, sırtınızın gergin olmadığından emin olun. Şimdi pozisyonu beş saniye basılı tutun, nefes verin ve onları başlangıç pozisyonuna geri getirin. kullanabilirsiniz streç bant döngüsü Bacaklarınızın birbirine yakın olduğundan emin olmak için.
Uç: Temel glute köprülerle rahatlarken, varyasyonu deneyebilirsiniz. Kalça kaslarınızı yukarı ittiğinizde, bir bacağınızı yukarı kaldırmaya çalışın, aşağı indirin ve ardından kalça kaslarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Bu varyasyon, kalçalarınızı, kalçalarınızı, genel çekirdeğinizi ve bacaklarınızın arkasını daha da güçlendirecektir.
SSS: Bel Ağrısı İçin Ev Egzersizleri
S. Bel ağrısı için ev egzersizleri yaparken akılda tutulması gerekenler nelerdir?
İLE. Evde egzersiz yapmak harika olsa da, özellikle herhangi bir tıbbi geçmişiniz varsa, herhangi bir egzersize başlamadan önce bir doktora danışmanız gerektiğine inanıyoruz. Ama eğer gitmeye hazırsanız, o zaman egzersiz rejiminizde bebek adımları atmak Radhika Talsania olarak ileriye giden yoldur. kişisel fitness eğitmeni Cult'ta. Fit, Mumbai açıklıyor. söz konusu olduğunda akılda tutulması gereken üç şey var için evde çalışmak bel ağrısı. İlk olarak, sıralama egzersizler önemlidir gelince çok bel egzersizleri veya bu konuda herhangi bir egzersiz için.
En az yüklü egzersizlerden başlayın ve kademeli olarak büyütün. İkinci önemli şey duruş ve tekniktir. Özellikle bel ağrısı ile burada yanlış gitmeyi göze alamaz. Üçüncüsü, tekrarların sıklığı ve kaç kez yapabileceğinizdir. gün boyunca egzersizler . Yani yeni başlıyorsanız, yoğunluğu düşük, hareketi tekrarlama sayısını yüksek tutabilirsiniz. Ayrıca başlangıçta günde bir kez egzersiz yapmak bel ağrısından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, sırt uzantıları gibi yalnızca bir tür egzersiz yapıyorsanız, her üç ila dört saatte bir egzersiz yapmak yardımcı olabilir. sırtınızı iyileştirin ve güçlendirin .
S. Bel ağrınız olduğunda kaçınılması gereken egzersizler nelerdir?
İLE. Ağrının yoğunluğuna bağlıdır. bir deneyim yaşıyorsanız yüksek düzeyde bel ağrısı ve bir sürü rahatsızlık, sırt üstü yatmak en iyi cevaptır. Ancak, bir kez fizyoterapistinizle konuşun veya doktorunuz ve size izin veriyorlarsa, bazı temel şeyler yapmak isteyebilirsiniz. çekirdek güçlendirme egzersizleri hâlâ. Bel ağrısı sırasında, herhangi bir pliometrik egzersizden, HIIT'ten veya herhangi bir etkili egzersizden kaçınılmalı ve bunun yerine sadece hareketliliğe ve temel konulara odaklanılmalıdır. alt sırt güçlendirme egzersizleri , diyor Talsania.
