Ulusal Beslenme Haftası 2020: Çalışan Kadınlar İçin 10 Beslenme ve Sağlık Önerisi

Çocuklar Için En Iyi Isimler

Zemin:

Doğum Tarihi:

Göndermek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster

Hemen

• 5 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
• 
• 6 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
• 8 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
• 11 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

Kaçırmayın

• Haberler Amerikalı eğitmenler Hintli eğitimciler için İngilizce kurslarına liderlik ediyor
• Spor Dalları IPL 2021: Harshal Patel, 2018 müzayedesinde göz ardı edildikten sonra vuruşum üzerinde çalıştı, diyor
• Finansman Altın Fiyatı Düşüyor NBFC'ler İçin Çok Endişelenmiyor, Bankaların Dikkatli Olması Gerekiyor
• Teknoloji AGR Yükümlülükleri ve Son Spektrum Müzayedesi Telekom Sektörünü Etkileyebilir
• Filmler Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit, Auspicious Festivalini Ailesiyle Kutladığını Hatırlıyor
• Otomobil Mahindra Thar Rezervasyonları Sadece Altı Ayda 50.000 Dönüm Noktasını Aştı
• Eğitim CSBC Bihar Police Constable Nihai Sonucu 2021 Açıklandı
• Seyahat Nisan Ayında Maharashtra'da Ziyaret Edilecek En İyi 10 Yer

Ulusal Beslenme Haftası, beslenme ve sağlıkla ilgili davranışlarla ilgili konuları vurgulamaya odaklanır. Sağlık ve esenliğin önemi konusunda farkındalık yaymak için her yıl 1 Eylül'den 7 Eylül'e kadar kutlanmaktadır. KBB'nin diğer önemli yönü, yetersiz beslenmenin nedenlerini, etkilerini ve karşı önlemlerini vurgulamaktır.

1982 yılında kampanya, beslenmenin önemini anlamak ve vatandaşlar arasında sağlıklı ve sürdürülebilir yaşamı teşvik etmek için Hindistan'daki Merkezi Hükümet tarafından başlatıldı. Ulusal Beslenme Haftası 2019 teması henüz hükümet tarafından paylaşılmadı. Geçen yıl 2018'de Ulusal Beslenme Haftası'nın teması 'Yemeklerle Daha İleriye Doğru' idi. ^[1] .

Bu Ulusal Beslenme Haftası, çalışan kadınların beslenme ihtiyaçlarına bir göz atalım. İşin taleplerini, aile sorumluluklarını dengelemeye çalışmak, aynı zamanda belirli bir şekilde yemek yemeye veya duygusal veya fiziksel olarak ne yaşarlarsa geçirsinler mükemmel görünmeye yönelik toplumsal baskıyla başa çıkmaya çalışmak, zaman zaman üstesinden gelinmesi gereken çok şey olabilir. Tüm bu faktörler, çoğu kadının yiyecek, kilo ve genel sağlıkları ile sağlıklı bir ilişki sürdürmesini oldukça zorlaştırabilir. ^[iki] .

Bu yüzden bir itirafım var. Bulunduğum odaların çoğunda belirlenmiş 'beslenme uzmanı' olmak, aynı zamanda hem güçlendirici hem de stresli olabilir. Ancak doğru seçimler ruh halini destekleyebilir, enerjiyi artırabilir, kilo yönetimine yardımcı olabilir ve değişen beslenme taleplerimizi karşılamaya yardımcı olabilir. Bu yüzden, bu yıl, çalışan kadınlar olarak günlük yaşamınızı optimize etmek için birkaç ipucu paylaşacağım.

1. Sağlık hedeflerinizi tanımlayın

Birincisi, bir kariyer yolu veya bir hayat arkadaşı veya çocuğunuz için doğru okulu seçmek gibi hayatınızda yaptığınız diğer büyük değişiklikler gibi, yeme düzeninizde veya çocuğunuz için değişiklik yapmadan önce araştırmanızı yapmak ve hedefinizi tanımlamak önemlidir. yaşam tarzı ^[iki] .

Ne için çalıştığınız konusunda net olmak her zaman iyidir. Örneğin, emziren bir anneyseniz veya en sevdiğiniz kot pantolonunuza uymayı ve kemik gücü oluşturmayı hedefleyen menopozal bir kadınsanız veya kronik yorgunluğu gidermeye çalışıyor olsanız bile - bunların hepsi mükemmeldir. değişimi motive edebilecek geçerli hedefler.

2. Doğru yiyin

Besin açısından zengin besinler enerji sağlar ve hastalık riskini azaltır. İşte bir güne nelerin dahil edileceğine dair bir rehber:

• Fasulye, mercimek, bakliyat, soya peyniri, balık, kümes hayvanları, et, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yiyeceklerle en az 4-5 porsiyon protein
• En az 3-4 bardak renkli sebze - taze veya dondurulmuş
• Yaklaşık 1-2 bardak meyve ^[3]
• Tam buğday ekmeği, yulaf, esmer pirinç veya çavdar gibi yaklaşık 100 gram tam tahıl
• Süt, yoğurt, peynir veya kuvvetlendirilmiş badem / soya sütü gibi yaklaşık 3 porsiyon süt / bitki bazlı alternatifler
• Yeterli sıvı, çoğunlukla şekersiz içecekler, faaliyetlere göre yenilenir

3. Mikro besin maddelerine dikkat edin

Mikro besinler, vücudumuzun yaşam boyu küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu temel unsurlar olarak tanımlanır. Sağlığı korumak için bir dizi fizyolojik işlevi yerine getirirler. Yoğun bir programınız olduğunda ve yiyecekler öncelikli olarak arka planda kaldığında, mikro besin alımını gözden kaçırmak kolaydır, bunlardan bazıları kadınlar için gereklidir. ^[3] .

Demir: Demir, menopoz öncesi kadınlar arasında enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olan temel besin maddelerinden biridir. Kırmızı et, tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, mercimek ve kuruyemiş gibi besinler diyet için iyi birer demir kaynağıdır. Vejetaryen demir kaynakları ile birlikte C vitamini yönünden zengin yiyecekler yemek emilimi artırabilir. ^[4] .

Folat: Çocuk doğurma çağındaki kadınların doğum kusurları riskini azaltmak için yeterli folat (folik asit) alımına ihtiyacı vardır. Doğal olarak daha yüksek miktarda folat içeren turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve bezelye gibi yiyecekler dahil edilerek yeterli folat alımı sağlanabilir. Folat gereksinimleri özellikle hamile veya emziren kadınlar için daha yüksektir. Bu nedenle, takviye gerekli olabilir ^[5] .

Kalsiyum ve D Vitamini: Kadınların güçlü kemikler ve dişler elde etmek ve korumak için günlük olarak kalsiyum yönünden zengin çeşitli yiyecekleri tüketmeleri gerekir. Menopoza girmiş kadınlar için bu, kemik incelmesini önlemek için daha önemlidir ve bu nedenle bu besinlerin her ikisine de ihtiyaç artar. ^[3] .

Kalsiyum yönünden zengin bazı yiyecekler süt, yoğurt, peynir, sardalya, tofu (kalsiyum sülfat ile yapılır), badem, chia tohumu ve zenginleştirilmiş kalsiyum içeren süt alternatifleridir. Yeterli miktarda D vitamini de kalsiyum emilimi ve kemik sağlığının önemli bir parçasıdır. İyi D vitamini kaynakları arasında somon, yumurta gibi yağlı balıklar ve güçlendirilmiş yiyecekler bulunur. ^[10] .

4. İşlenmiş gıdalardan kaçının

Yaşamın hangi aşamasında olursanız olun, aşırı işlenmiş gıda alımını minimumda tutmak çok önemlidir. Bu nedenle ilk adım mutfağınızı, ofis masanızı, bisküvi, kurabiye, kek, hamur işleri ve tatlılar gibi paketlenmiş yiyeceklerin dolabını temizlemek ve sadece meyve, sebze, kuruyemiş, fasulye, peynir gibi tam veya minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri stoklamaktır. yoğurt, yağsız hayvansal protein, şekersiz içecekler ve sağlıklı yağlar vb. Bu şekilde, öğünlerinizin çoğunda sağlığınız için zararlı olabilecek yoğun kalorili, bağımlılık yapan, abur cubur yiyecekler bulunmayacaktır. ^[3] .

Ve bununla yüzleşelim! Çoğumuzun ara sıra abur cubur özlemini gidermek için doğum günleri, toplantılar ve konferanslar gibi pek çok sosyal etkinliği var, bu yüzden kilerimizde gerçekten yeri olmamalı. ^[6] .

5. Kafeini sınırlayın

Ofisler, kahve ve çaya sınırsız erişime sahip kilerlere veya kafeteryalara sahip olma eğilimindedir. Bu kafeinli içeceklere kolay erişim, daha yüksek tüketime neden olabilir. Araştırmalar, kadınların daha uzun saatler boyunca çalıştıklarında, erkeklere göre atıştırma, sigara içme veya aşırı miktarda kafein içme gibi sağlıksız başa çıkma mekanizmaları geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Çalışma, stresin insanların sağlıksız yüksek şekerli ve yüksek yağlı atıştırmalık seçimlerine de neden olabileceğini buldu.

Şekersiz kahve ve çay kalori içermemesine rağmen, tüketilen diğer gıdaların besin emilimini azaltma, sıvı ihtiyacını artırma ve kafein alımının miktarına ve zamanlamasına bağlı olarak potansiyel olarak uykuyu bozma potansiyeline sahiptir. Bu nedenle, kafein alımınızı günün erken saatlerinde, öğünlerden ayrı olarak 1-2 fincanla sınırlandırmak iyi bir fikirdir. ^{[7] [8]} .

6. Mümkün olduğunca ev yapımı yiyecekler getirin

Ev yapımı yemeklerin tüketilmesi de ne pişirdiğinize bağlı olarak kalori yüklü olma potansiyeline sahip olsa da, yemeğinize eklediğiniz malzemelerin miktarı ve türü üzerinde restoranlarda ve diğer yiyecek satış yerlerinde yediklerinize göre daha fazla kontrole sahipsiniz. ^[3] . Bazı sinirbilimciler, aşırı lezzetli yiyeceklerin, dünyanın karşı karşıya olduğu obezite salgınını kısmen açıklayabileceğine inanıyor.

Aşırı lezzetli yiyecekler, karşı konulamaz bir şekilde çekici ve bağımlılık yapan yağ, şeker ve tuz yüklü yiyeceklerdir - diğer bir deyişle seri üretilen yiyecekler. Bu nedenle, ev yapımı yemeğinizi getirmek, aşırı lezzetli yiyeceklere maruz kalmanızı azaltabilir ve potansiyel olarak gıda bağımlılığı geliştirme riskinizi azaltabilir. ^{[5] [6]} .

7. Duygusal Açlık ile Gerçek Açlık arasında ayrım yapmayı öğrenin

Çoğumuz ikisi arasında kafamız karışıyor ve sonunda vücudumuzun ihtiyaç duymadığı yiyecekleri yemeye başlıyoruz. ^[9] .

8. İşle ilgili stres için sağlıklı başa çıkma mekanizmaları bulun

Meditasyon: Çeşitli araştırmalar, meditasyonun yiyecek seçimlerimiz konusunda daha bilinçli olmamıza yardımcı olarak stresi azalttığını göstermiştir. Pratik yaparak, daha iyi dikkat verebilir ve rahat yiyecekler alma dürtüsünden kaçınabilirsiniz. Bu nedenle, stresi yönetmeye yardımcı olmak için birkaç saatte bir en az 1-2 dakika dikkatli nefes alın. ^{[10] [onbir]} .

Sosyal Destek: Arkadaşlar, iş arkadaşları ve diğer sosyal destek kaynaklarının stresi azaltmada olumlu bir etkisi var gibi görünüyor. İnsanlar sosyal destek ve sorumluluk sahibi olduklarında stresle daha iyi başa çıkıyor gibi görünüyor. Öyleyse, biraz ter atmak için arkadaşlarınız ve ailenizle bir içecek veya yemek alın!

9. Vücudunuzu hareket ettirin

Hepimiz egzersizin genel sağlığın önemli bir bileşeni olduğunu biliyoruz, ancak çoğumuz sadece bunun için zaman ayırmakta zorlanıyoruz. Çok az veya hiç aktivite olmadan bütün gün masa başında oturmak hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız için zararlı olabilir. ^[12] . Fiziksel sağlık açısından, uzun süreli oturma diyabet, kalp hastalığı ve hatta kanser gibi kronik hastalıklar riskinizi artırabilir.

Masanızdan en uzaktaki banyoya yürümek veya dahili e-posta / sohbet işlevini kullanmak yerine hızlı bir şekilde bir iş arkadaşınızın masasına yürümek veya hatta normal bir masa yerine ayakta durmak için bir masa kullanmak basit ve kolaydır. iş gününüze daha fazla hareket katmanın yolları ^[13] .

10. Kaloriye dikkat edin

Kadınlar tipik olarak daha düşük kas kütlesine ve daha yüksek yağ kütlesine sahiptir ve erkeklerden daha küçüktür. Sonuç olarak, dişiler sağlıklı bir vücut ağırlığı ve aktivite seviyesini korumak için genellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Bu nedenle, kaliteye dikkat etmek kadar tüketilen yiyeceklerin sayısını yönetmek de aynı derecede önemlidir. ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam, Singapur'da Tucker Medical'de Klinik Beslenme Uzmanı / Diyetisyendir. Pratik bir klinik diyetisyen olarak Bayan Thirugnanam, beslenme danışmanlığı, eğitim ve sunum, yemek tarifi geliştirme ve kültürel olarak uygun beslenme müdahalesi gibi çeşitli diyetetik yönleri üzerinde çalışmaktadır.

1. [1]Hindistan Kutlanıyor. (tarih yok). ULUSAL BESLENME HAFTASI. Https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/ adresinden erişildi.
2. [iki]Gay, J. (2018). Kadın sağlığı: küresel bir bakış açısı. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Yiyin, için ve sağlıklı olun: Harvard Tıp Fakültesi sağlıklı beslenme rehberi. Simon ve Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R. ve Kelishadi, R. (2014). Demir ve insan sağlığı açısından önemi hakkında bir inceleme. Tıp bilimlerinde araştırma dergisi: Isfahan Tıp Bilimleri Üniversitesi resmi dergisi, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R. ve D Brownell, K. (2011). Aşırı lezzetli yiyeceklerin bağımlılık potansiyeli. Güncel uyuşturucu kullanımı incelemeleri, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G. ve Katrancıoğlu, A. (2011). Duygularınızı besleme: Duygusal yemeğin öz bildirim ölçüsü. Usul-Sosyal ve Davranış Bilimleri, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M.N., Leoncini, E., de Smit, D.J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). 4.0 mg folik asit ile konjenital malformasyonların ve diğer olumsuz gebelik sonuçlarının önlenmesi: İtalya ve Hollanda'da toplum temelli randomize klinik çalışma. BMC gebelik ve doğum, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R. ve Kelishadi, R. (2014). Demir ve insan sağlığı açısından önemi hakkında bir inceleme. Tıp bilimlerinde araştırma dergisi: Isfahan Tıp Bilimleri Üniversitesi resmi dergisi, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D.B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B. ve Ferguson, E. (2008). Günlük zorlukların ve yeme tarzının yeme davranışı üzerindeki etkileri. Sağlık Psikolojisi, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C. ve Colditz, G.A. (2003). Kalsiyum, D vitamini, süt tüketimi ve kalça kırıkları: menopoz sonrası kadınlar arasında ileriye dönük bir çalışma. Amerikan klinik beslenme dergisi, 77 (2), 504-511.
11. [onbir]Katterman, S.N., Kleinman, B.M., Hood, M.M., Nackers, L.M. ve Corsica, J.A. (2014). Aşırı yeme, duygusal yeme ve kilo kaybı için bir müdahale olarak farkındalık meditasyonu: sistematik bir inceleme. Yeme davranışları, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R.G, DeVito, E. E. ve Kober, H. (2016). Odak noktası: cinsiyet ve cinsiyet sağlığı: yiyecek aşermesi ve obezitede cinsiyete bağlı farklılıklar. Yale biyoloji ve tıp dergisi, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P.I., Faulkner, G. E., Bajaj, R.R., Silver, M.A., Mitchell, M. S. ve Alter, D.A. (2015). Sedanter zaman ve bunun yetişkinlerde hastalık insidansı, mortalite ve hastaneye yatma riski ile ilişkisi: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Dahiliye Yıllıkları, 162 (2), 123-132.

Yarın Için Burçun

Bilmek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster