Genel olarak, sıkı bir egzersiz seansından veya diğer yoğun fiziksel aktivitelerden sonra yorgun veya enerjisiz hissetmek endişe konusu değildir. Ancak günlük aktivitelerinizi gerçekleştirdikten sonra sık sık nefes darlığı veya güçsüzlükten şikayet ediyorsanız hemen harekete geçmeniz önemlidir. Sedanter bir yaşam tarzına öncülük etmek, çok fazla stres ve bu tür sağlıksız yaşam tarzı seçimleri bunun nedeni olabilir.
İşte dayanıklılığı ve enerjiyi artırmanın yolları
1. Kahvaltıyı atlamayın
Güne sağlıklı bir notla başladığınızdan emin olun. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve vücudunuzun metabolizmasını iyileştirmek için bu öğünü atlamamak en iyisidir. mümkünse yap yulaf unu veya kepekli ekmek ve yumurta kahvaltı rutininizin bir parçası. Bazen, 'iyi' kalori alımını artırmaya yardımcı olduğu ve enerjinizi önemli ölçüde artırabileceği için kendinize biraz fıstık ezmesi de verebilirsiniz.
2. Nemli kalın
Kendinizi sık sık enerjiniz düşük buluyorsanız, susuz kalmayı suçlayın. Bu nedenle sıvı alımını artırmanız ve su iç düzenli aralıklarla. Ayrıca bir bardak su içmek Pancar suyu harikalar yarattığı bilinen kahvaltı için günlük. Pancar, dayanıklılığı artırmaya ve günü bir esinti gibi geçirmenize yardımcı olabilecek iyi miktarda nitratla yüklüdür.
Sabahları biraz sıcak su yudumlamak, metabolizmanızı hızlandırmanın ve sindirimi iyileştirmenin etkili bir yoludur.
3. Magnezyum için yol açın
Spor yapıyorsanız veya herhangi bir fiziksel aktivite yapıyorsanız, magnezyumu günlük diyetinizin bir parçası haline getirmeniz önemlidir. Magnezyum, glikozu enerjiye dönüştürmeye yardımcı olarak size anında bir destek sağlar. Yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, balık, soya fasulyesi, avokado, muz ve bitter çikolata iyi magnezyum kaynaklarıdır.
4. Diyetinize karbonhidratları dahil edin
Tatlı patates, esmer ekmek gibi karbonhidrat bakımından zengin besinler vücudunuza nişasta ve şeker sağlar, bu da enerji sağlamaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Ek olarak, basit karbonhidratların aksine ekmek, makarna ve pirinç gibi gıdalarda bulunan kompleks karbonhidratlar, gün boyu enerjik ve tok hissetmenize yardımcı olur. Bu tür yiyecekler, vücudunuz tarafından yakıt olarak kullanılan anında bir enerji kaynağı sağlar.
Kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmaya ve kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı oldukları için bazı taze meyveler, kuruyemişler ve yulaf atıştırdığınızdan emin olun.
5. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak, yorgunluğun üstesinden gelerek vücudunuzun direncini artırmaya ve formda kalmanıza yardımcı olabilir.
1. Her gün birkaç dakika koşmak, yürümek veya yüzmek gibi hafif egzersizler bile sizi güçlendirebilir. Bir tepede koşmak veya bisiklete binmek, kalori yakmanın ve aynı anda hem dayanıklılığı artırmanın hem de dayanıklılığı artırmanın harika bir yoludur. İç mekanda çalışmayı tercih ediyorsanız, bir koşu bandında koşabilir veya sadece yerinde koşabilirsiniz. Yüzme ise iyi bir kas ve dayanıklılık egzersizidir, çünkü su direnç sağlar ve böylece kasları daha çok çalıştırır. Günlük yoga veya dans dersi almak da yardımcı olabilir.
2. Haftalık egzersiz rutininize en az yarım saatlik kuvvet veya kas antrenmanı ekleyin. Kurs boyunca, süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz. Bunun için ağırlık yığınları, ağırlıklı çubuklar veya dambıl gibi özel ekipman kullanmanız gerekecektir.
3. Kardiyo dışında atlama, burpe, squat jump ve hatta jumping lunge gibi egzersizler kardiyovasküler gücünüzü artırarak dayanıklılık ve performansı artırmaya yardımcı olur.
Jump Squat nasıl yapılır?
a. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.B. Normal bir çömelme yaparak başlayın, ardından çekirdeğinizi devreye sokun ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Havadayken ayaklarınızı bir arada tutmaya çalışın.
C. İndikten sonra, bir tekrarı tamamlamak için vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin. Mümkün olduğunca sorunsuz arazi.
Akciğerler nasıl yapılır
a. Üst vücudunuzu ve ayrıca omuzlarınızı düz tutun.B. Önünüze bakmak için bir nokta seçebilir ve ardından çekirdeğinizi meşgul edebilirsiniz.
C. Her iki diziniz de yaklaşık 90 derecelik açıyla bükülene kadar kalçalarınızı indirirken sağ bacağınızı geriye ve sonra sola hareket ettirin. Aynısını diğer bacakla tekrarlayın.
Burpe nasıl yapılır
a. Çömelin ve ellerinizi önünüzde, ayaklarınızın hemen dışında yere koyun.B. Artık tahta pozisyonunda olmak için iki ayağınızı da geriye atlayın.
C. Göğsünüzün yere değdiğinden emin olarak bir şınav çekin. Bunun yerine dizlerinin üzerine çökebilirsin.
D. Plank pozisyonuna dönmek için yukarı itin
e. Ayakları tekrar ellerinize doğru atlayın.
F. Patlayıcı bir şekilde havaya zıplayın, kollarınızı dümdüz yukarıya uzatın.
3. Herhangi bir kas gerilmesini veya hasarını önlemek için yoğun bir egzersiz seansına başlamadan önce yeterince ısındığınızdan, gerdiğinizden ve gevşediğinizden emin olun.
4. Hiçbir şey değilse, en azından günde birkaç dakika en sevdiğiniz sporu yaptığınızdan emin olun. Futbol, basketbol ve diğer sprint oyunları gibi sporlar kasları güçlendirmeye yardımcı olur, oksijenin vücudunuzun her yerine ulaşmasını sağlar ve böylece dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur.
4. Yoğun bir egzersiz seansından sonra rahatlamak da çok önemlidir.
5. Ve vücudunuzun soğumasına yardımcı olmak için birkaç dakika meditasyon yapmaktan daha iyi ne olabilir.
6. İyi bir gece uykusu alın
Vücudunuzun günün sonunda geri almak için zamana ihtiyacı var. Bu nedenle zihinsel ve fiziksel performansınızı geliştirmek için günde en az 7-8 saat uykuyu yakalamanız önemlidir. Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, birkaç dakika meditasyon yaparak veya yoga yaparak geçirin. Bu, stresi ve zihinsel yorgunluğu yenmeye yardımcı olacaktır.
Ancak ağır bir yemekten hemen sonra yatmak vücudunuzda yağ birikmesine neden olabilir. Bu nedenle, akşam yemeğiniz ile uykunuz arasında en az bir saat boşluk bırakmanız önemlidir. Tempolu yürüyüş Akşam yemeğinden sonra metabolizmayı hızlandırmanın ve sindirimi artırmanın en iyi yolu.
7. Akıllıca yiyin
Dayanıklılığı artırmak için; ne yediğinize ve tükettiğiniz yiyeceklerin size bir faydası olup olmayacağına konsantre olmanız çok önemlidir. Ek olarak, vücudunuza sürekli bir enerji kaynağı sağlamak için, öğünlerinizi daha sonra düzenli aralıklarla tüketilebilecek beş küçük porsiyona bölmek en iyisidir.
8. Tuza dikkat edin
Terlediğinizde veya yoğun fiziksel aktivite yaptığınızda, vücudunuz terleme sırasında çok fazla tuz kaybeder. Bu nedenle, sodyum seviyelerinizin aniden düşmesini istemediğiniz için tuz alımınızı kontrol altında tutmanız önemlidir. Düşük tuz alımı elektrolit dengesizliklerine neden olarak baş dönmesine neden olarak dayanıklılığınızı azaltır. Sodyum alımı için günlük tavsiyenin 2300-2400 mg olduğunu unutmayın. Cips, fast-food, konserve ve hazır çorbalar, şarküteri ürünleri, dondurulmuş mezeler gibi yiyeceklerden, işlenmiş veya paketlenmiş her şeyden uzak durun.
C vitamini, proteinler ve demir açısından zengin besinler enerjiyi artırmaya, bağışıklık sisteminizi iyileştirmeye ve vücudunuzun kas ve dokularını onarmaya yardımcı olur. Portakal, kivi, limon, misket limonu, kızılcık, elma, guava, greyfurt, üzüm, ıspanak, lahana, dolmalık biber, domates, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, bektaşi üzümü, frenk soğanı, fesleğen ve kekik zengin C vitamini kaynaklarıdır. Balık, kümes hayvanları, yumurta, süt, peynir, baklagiller ve kuruyemişler protein açısından zenginken, süt, peynir, yoğurt, yeşil yapraklı sebzeler ve sardalye vücudunuzdaki demir ve kalsiyum seviyelerini artırmaya yardımcı olur.
İşte dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilecek diğer yiyecekler:
Fıstık ezmesi
Bu, sağlıklı bir kalp ve beyin geliştirmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu gıda yüksek kalorili içeriğe sahip olduğundan, sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle daha uzun süre tok ve tok kalmanıza yardımcı olur.Muz
Muz, bir dizi besin maddesiyle yüklü olduğu için özellikle iyi bir enerji kaynağıdır. Sıkı bir egzersiz seansından sonra muzlu smoothie veya milkshake içmek en iyisidir. Ek olarak, muzlar ayrıca konsantrasyon ve odaklanma oluşturan ve antrenmanınızda size yardımcı olan bir kimyasal olan dopamin salınımını tetiklemeye yardımcı olur.Kinoa
Amino asitler, vitaminler, lifler ve mineraller açısından zengin olan bu süper tahıl, diğer tahıllardan iki kat daha fazla fayda sağlar. Bir kase kinoa, bir günü geçirmenize yardımcı olacak kadar anında bir doz enerji sağlamak için yeterlidir.soya fasulyesi
Bunlar, çözünmeyen lif, vitamin ve minerallerde de yüksek olan en zengin bitki protein kaynaklarından biridir. Kas gücünü artırmak ve dayanıklılığı artırmak için bunları günlük diyetinize eklediğinizden emin olun.Yumurtalar
Yumurtalar harika bir protein kaynağı ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi diğer besinlerdir. Bir katı haşlanmış yumurta, ortalama bir insan için gerekli olan günlük protein alımının yaklaşık yüzde 11'ini oluşturan altı gram protein içerir. Sadece daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yorgunluğu uzak tutmaya da yardımcı olurlar.kilonuzu kontrol edin
1. Boyunuzu ve vücut yapınızı dikkate alarak ideal kilonuzu korumaya çalışın.
2. Zayıfsanız, size yardımcı olması için bir doktora veya bir beslenme uzmanına danışın.
3. Benzer şekilde, eğer obezseniz, tüm sağlıksız seçimlerden vazgeçin ve hemen harekete geçin.
4. Minimum düzeyde zindelik sağlamak için haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı deneyin.
5. Dayanıklılık oluşturmak zaman aldığından herhangi bir sonuç görmezseniz vermemeniz önemlidir.
6. Egzersiz yapmıyorsanız, bunun yerine Zumba, aerobik veya benzeri eğlenceli derslere kaydolabilirsiniz.
