ISPANAK: BESLENME, SAĞLIK FAYDALARI VE TARIF - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Hızlı Uyarılar İçin Hemen Abone Olun

Hipertrofik Kardiyomiyopati: Belirtiler, Nedenler, Tedavi ve Önleme Hızlı Uyarılar İçin Örneği Görüntüle BİLDİRİMLERE İZİN VER Günlük Uyarılar İçin

Hemen

6 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
7 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
9 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
12 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

İzlemeli

Kaçırmayın

Ev Sağlık Beslenme Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 7 Ekim 2020

Ispanak (Spinacia oleracea), tonlarca antioksidan ve besin maddesi ile yüklü olduğu için gezegendeki besleyici yoğun gıdalardan biri olarak kabul edilir. Bu yapraklı yeşil sebze, İran'da ortaya çıktı ve daha sonra dünyanın farklı bölgelerine yayıldı ve sağlığı geliştiren özellikleriyle tanınan, arzu edilen bir yapraklı yeşil haline geldi.

Ispanak, kinoa, pancar ve pazı da içeren Amaranthaceae (amaranth) ailesine aittir. Üç ana ıspanak türü vardır: savoy ıspanak, yarı savoy ıspanak ve düz yapraklı ıspanak.

Ispanak, çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır ve ayrıca lutein, zeaksantin, kersetin, nitratlar ve kaempferol gibi önemli bitki bileşikleri bakımından zengindir [1] .

Ispanağın Besin Değeri

100 gr ıspanak 91,4 gr su, 23 kcal enerji içerir ve ayrıca şunları içerir:

2.86 g protein
0.39 gr yağ
3.63 g karbonhidrat
2,2 g lif
0.42 g şeker
99 mg kalsiyum
2.71 mg demir
79 mg magnezyum
49 mg fosfor
558 mg potasyum
79 mg sodyum
0.53 mg çinko
0.13 mg bakır
0.897 mg manganez
1 µg selenyum
28.1 mg C vitamini
0.078 mg tiamin
0.189 mg riboflavin
0.724 mg niasin
0.065 mg pantotenik asit
0.195 mg B6 vitamini
194 µg folat
19.3 mg kolin
9377 IU A vitamini
2.03 mg E vitamini
482,9 µg K vitamini

Ispanağın Sağlık Faydaları

1. Kalp sağlığını iyileştirir

Ispanak, kan dolaşımını iyileştiren, kan basıncını düşüren ve kalp hastalığı riskini azaltan iyi miktarda nitrat içerir. [iki] . 2016 yılında yapılan bir araştırma, çeşitli vitaminler, mineraller, fitokimyasallar ve biyoaktif bileşiklerin varlığının kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdi. [3] .

2. Sağlıklı gözleri korur

Ispanak, göz sağlığını iyileştirmekle bağlantılı iki karotenoid olan lutein ve zeaksantin ile yüklüdür. Gözlerimizde bulunan bu iki karotenoid, gözleri güneşten gelen zararlı ışınlardan korur. [4] . Ek olarak, lutein ve zeaksantin alımını artırmanın yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt riskini azalttığı gösterilmiştir. [5] .

3. Oksidatif strese karşı korur

Serbest radikaller, daha hızlı yaşlanmaya ve diyabet ve kanser riskinin artmasına katkıda bulunabilecek hücreler, proteinler ve DNA hasarından sorumlu olan vücutta oksidatif strese neden olur. Araştırmalar, ıspanağın oksidatif stresle savaşarak sizi hastalıklardan koruyan antioksidanlara sahip olduğunu göstermiştir. [6] [7] .

4. Kan basıncını düşürür

Ispanakta bulunan besinsel nitrat, kan basıncı seviyeleriniz üzerinde faydalı etkilere sahiptir. Nitratlar, kan damarlarını genişletmeye yardımcı olan ve kan akışını iyileştiren, böylece kan basıncı seviyelerini düşüren bir vazodilatördür. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür [8] [9] .

5. Anemiyi önler

Vücudun, akciğerlere ve vücudun tüm bölgelerine oksijenden zengin kanı taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein olan hemoglobini yapmak için demir gereklidir. Ispanakta demir oranı yüksektir ve araştırmalar, yeterli demir tüketmenin demir eksikliği anemisini önleyebileceğini göstermiştir. [10] .

6. Diyabeti yönetir

Ispanak, kan şekeri düzeylerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını artırdığı ve diyabetik hastalarda oksidatif stres kaynaklı değişiklikleri önlediği gösterilen antioksidanlar açısından zengindir.

7. Kemik sağlığını destekler

K vitamini ve kalsiyum kemik oluşumuna yardımcı olan, kemikleri sağlıklı tutan ve osteoporoz ve kemik kırılmalarını önleyen temel besin maddeleridir. Ispanak iyi miktarda K vitamini ve kalsiyum içerir ve onu tüketmek kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. [onbir] .

8. Sağlıklı sindirim sistemini destekler

Ispanaktaki diyet lifi varlığı, sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Lif, dışkıya hacim ekleyerek kabızlığı önler ve uygun bağırsak hareketlerinin sürdürülmesine yardımcı olur. [12] .

9. Bağışıklığı artırır

Ispanak, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan ve bağışıklık sistemine saldıran zararlı mikroplara karşı koruyan suda çözünür bir antioksidan olan iyi bir C vitamini kaynağıdır. [13] .

10. Kanser riskini yönetebilir

Ispanağın anti-tümör aktivitesinin kanser hücrelerinin büyümesini durdurduğu gösterilmiştir. 2007 yılında yapılan bir araştırma, ıspanaktaki çeşitli bileşenlerin varlığının, insan serviks karsinom hücrelerinin büyümesini önleme potansiyeline sahip olduğunu bildirdi. [14] .

11. Astım riskini azaltır

Ispanak, mükemmel bir C vitamini ve E vitamini kaynağıdır.Tüm bu besinler, akciğerlerin işleyişini iyileştirmede ve astımla ilişkili semptomları önlemede önemli bir rol oynar. [on beş] .

12. Detoksifikasyonda yardımcı olur

Bitkisel besinler, ıspanakta bulunan ve zararlı toksinleri vücuttan atarak vücudu detoksifiye etmeye yardımcı olabilecek doğal biyoaktif bileşiklerdir. Bu, iltihabı azaltır ve hastalık riskini azaltır.

13. Doğum kusurlarını önler

Ispanak, DNA yapımına ve kırmızı kan hücreleri üretmeye yardımcı olan bir B vitamini olan folat bakımından yüksektir. Folat eksikliği, özellikle hamile kadınlarda sağlık sorunlarına yol açabilir. Folat, hamilelik sırasında doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olmak ve vücudun büyümesi ve gelişmesi için gereklidir. [16] .

14. Beyin sağlığını iyileştirir

Ispanakta bol miktarda bulunan besinler ve biyoaktif bileşikler beyin sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Neurology dergisinde yayınlanan bir araştırma, ıspanak da dahil olmak üzere günde bir porsiyon yeşil yapraklı sebze tüketmenin yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini buldu. [17] .

15. Cilt ve saç sağlığını iyileştirir

Ispanaktaki A vitamini, C vitamini ve E vitamini varlığının saçınızı ve cildinizi sağlıklı tuttuğu gösterilmiştir. A vitamini yaşlanma karşıtı etkilere sahiptir, kırışıklıkların başlamasını geciktirir ve cildi nemlendirir, böylece cildinizin görünümünü değiştirir. Bu vitamin aynı zamanda saç köklerini aktive ederek saç büyümesine yardımcı olur. [18] .

Öte yandan, C vitamini kolajen sentezine yardımcı olur ve cildi zararlı UV ışınlarından korur. E vitamini cildinizi beslemeye yardımcı olur ve cildi serbest radikal hasarlarından korur. [19] .

Ispanağın Yan Etkileri

Ispanak vitamin, mineral ve bitki bileşiklerinde bol miktarda bulunmasına rağmen bazı kişilerde yan etkilere neden olabilir.

Kan inceltici ilaçlar alan kişiler, içeriğindeki K vitamini nedeniyle ıspanak tüketmekten kaçınmalıdır. K vitamini kanın pıhtılaşmasında rol oynar ve kan inceltici ilaçlarla etkileşime girebilir. [yirmi] .

Ispanak, kalsiyum ve oksalat içerir. Ispanak tüketimini artırmak böbrek taşı gelişme riskini artırabilir. [yirmi bir] . Ancak ıspanak pişirmek oksalat içeriğini azaltabilir.

Diyetinize Ispanağı Dahil Etmenin Yolları

Makarnaya, salatalara, çorbalara ve güveçlere ıspanak ekleyin.
Smoothielerinize bir avuç ıspanak ekleyin.
Ispanağı soteleyin ve bir tutam sızma zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyip yiyin.
Sandviçinize ve dürümlerinize ıspanak ekleyin.
Omletinize bir avuç ıspanak ekleyin.