Spor salonu kapalı olabilir ama yine de vücudunuzu hareket ettirebilirsiniz! Fitness eğitmenine katılın Jeremy Parkı ve The Know for an için evde egzersiz Bu, kalbinizin pompalanmasını sağlayacak ve oturma odanızda ter uçuşmasına neden olacak - kaslarınızın sıkılaşmasını ve sıkılaşmasını söylemeye bile gerek yok.
İster sabahları oturmak, ister golf sopasını sallamak ya da küçük bir köpeği kucağınıza almak olsun, yaptığınız her hareketin merkezinde merkez bölgeniz yer alır. Hareket merkezden kaynaklanmasa bile onun içinden geçer. Harvard Tıp Fakültesi .
Bunu akılda tutarak, zayıf göbek kaslarının neden zayıf duruşa, bel ağrısına ve diğer kas yaralanmalarına yol açabileceğini anlamak kolaydır; bunları güçlendirmeye çalışmak ise dengenizi ve stabilitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, karın bölgenizi çalıştırmak (sağlıklı bir diyet ve aerobik egzersizle birlikte), hedeflerinizden biri buysa, sıkı ve sıkı bir karın elde etmenize yardımcı olabilir.
Ancak yüzlerce mekik çekmeden önce şunu not etmek önemlidir: çekirdeğiniz birkaç kastan oluşur gövdenizin önünden sırtınıza kadar uzanan kaslar: rektus abdominis (altı paketiniz), transvers abdominis (gövdenizi saran iç kaslar), erektör spina (belinizin alt kısmındaki kaslar) ve oblikleriniz (yanlarınızda) .
Bu evde core antrenmanında Jeremy Park, karın kaslarınızın yanıyormuş gibi hissetmesini sağlayacak beş kolay hareketi size öğretecekve bunu tamamen iyi anlamda kastediyoruz. İhtiyacınız olan tek şey bir mat veya yumuşak bir yüzey ve çekirdeğiniz yanmaya hazır olacak bebeğim, yan!
1. Bisiklet Egzersizi (3 set, 30 saniye)
Yere düz bir şekilde uzanın ve karın kaslarınızı kullanarak başınızı, omuzlarınızı ve düz bacaklarınızı ellerinizle boynunuzu destekleyerek yukarı kaldırın. Sırtınızın alt kısmı yere yapışık kalmalıdır ancak bu konuda sorun yaşıyorsanız bacaklarınızı biraz daha yükseğe kaldırmayı deneyin. Daha sonra, bir dizinizi bükerken, karşı dirseğinizi o dizine doğru katlayın veya çıtırdatın, bunu yaparken karın kaslarınızı da devreye sokun. Sadece kollarınızla değil, karın kaslarınızla da döndüğünüzden emin olun! Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
2. Knee Huggers (3 set, 12 tekrar)
Bacaklarınız düz ve kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde yere düz bir şekilde uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için absinizi kullanın. Daha sonra dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kollarınızı kullanarak dizlerinize hafifçe dokunun. Ardından tekrar havada asılı kalma pozisyonunu alın; topuklarınızın yere değmesine izin vermeyin! - ve tekrar et.
3. Navy Seal Crunch (3 set, her bacakta 10 tekrar)
Bir bacağınız bükülü ve bir bacağınız düz olacak şekilde yere yatın. Düz bacağınızın karşısındaki kolu başınızın üzerine uzatın. Daha sonra düz bacağınızı, düz kolunuzu ve omuzlarınızı aynı anda yerden kaldırarak çıtırtı yapın. Mümkünse ayak parmaklarınıza dokunun! Yavaşça kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın.
4. Plank Climbers (3 set, 12 tekrar)
Önkol tahtasına geçin ve bir dizinizi dirseğinize doğru getirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrar. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekip karın kaslarınızı devreye sokarak sırtınızın bükülmesini önlediğinizden emin olun.
5. Yengeç Ezmesi (3 set, 12 tekrar)
Çocukken yengeç yürüyüşünü hatırlıyor musunuz? Elleriniz ve ayaklarınız yerde, bacaklarınız bükülü ve karnınız tavana bakacak şekilde bu pozisyona girin. Bir bacağınızı dışarı atın ve diğer kolunuzla ayak parmaklarınıza ulaşın. Daha sonra taraf değiştirin. Bu bir tekrar.
Bu makaleyi beğendiyseniz, şunları da okumaktan keyif alabilirsiniz Yanık hissini evde hissetmek için kullanımı kolay fitness ekipmanı nerede bulunur? .
