KAS YAPMAK İÇIN EN İYI 21 YIYECEK

Hızlı Uyarılar İçin Hemen Abone Olun

Hipertrofik Kardiyomiyopati: Belirtiler, Nedenler, Tedavi ve Önleme Hızlı Uyarılar İçin Örneği Görüntüle BİLDİRİMLERE İZİN VER Günlük Uyarılar İçin

Hemen

5 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
6 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
8 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
11 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

İzlemeli

Kaçırmayın

Ev Sağlık Diyet fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 14 Şubat 2020

Kas geliştirme, kas kütlesini iyileştirme ve kas tonlaması, vücut geliştirmenin belki de en zor yönleridir. Fitness uzmanları, proteinlerin anahtar olduğunu tavsiye etse de, 'kas kütlesi oluşturan yiyecekleri' oluşturan sadece proteinler değildir.

Kas kazanmayı düşündüğünüzde aklınıza gelen ilk şey spor salonu. Spor salonunda sayısız saat çalışmanın gerekli sonucu vereceğini düşünüyorsunuz. Ancak, birkaç örnekte görüldüğü gibi, pek çok insan bu fikirden yararlanmıyor. İnsanlar spor salonu ile birlikte diyetin de kas kütlesi kazanmada önemli bir rol oynadığını unutmaya meyillidir.

Orantılı miktarlarda tüketildiğinde bir gıda kombinasyonu, kas inşa etmek ve kas gücünü artırmak için çalışır. Bu yazıda kas kütlesi oluşturmak için yiyeceklere bakacağız. Kas kütlesini iyileştiren bu yiyecekler, kas yeteneklerini geliştirme yetenekleri hem kas kütlesi hem de kas gücü ile ilgili olduğundan, kas gücünü artıran yiyecekler olarak da görülebilir.

Vejeteryandan vejeteryan olmayandan vegana - her şeyi kapladık.

1. Bütün Yumurta

En iyi protein kaynaklarından biri olan yumurta, aynı zamanda onları kas inşa etmek için mükemmel yiyecekler yapan önemli vitaminler içerir. [1] . Kolesterol alımını önlemek için yumurtalardan kaçınılması gerektiği izlenimine kapılmayın. Sindirime ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olan iyi yağ içerirler.

Egzersiz yaptıktan sonra bütün yumurtaları yemek, beyaz yumurtalara kıyasla kas büyümesini yüzde 40 artırabilir. [iki] .

2. Yağsız Sığır Eti

Zengin bir çinko, demir ve B vitamini kaynağı, yüksek kaliteli protein ve amino asit kaynağı olan yağsız sığır eti kas geliştirmek için en iyi gıdalardan biridir [ 3] . 170 gr yağsız sığır eti en iyisi olarak kabul edilir [4] .

3. Somon

Somon balığının birçok sağlık yararı vardır. Zengin bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdırlar. Somon balığındaki yüksek protein içeriği şüphesiz onu kas inşa etmek için en faydalı gıdalardan biri yapar. [5] .

4. Soya peyniri

Tofu, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır ve popüler bir soya ürünüdür. [6] . Kas büyümesini artırdığı bilinen zengin bir izoflavon ve amino asit kaynağı olan tofu, vücut geliştirme için gerekli olan temel besinleri de içerir. [7] .

5. Tam Yağlı Süzme Peyniri

Süzme peynir, yağsız kas kütlesini iyileştirmeye yardımcı olur [8] . Ayrıca, daha güçlü bir kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan besin maddelerinin parçalanmasını ve emilimini artıran canlı kültürler ve sağlıklı bakterilerle yüklüdür. [9] .

6. Fermente Süt Ürünleri

Yoğurt (Yunanca), ayran ve kefir gibi fermente süt ürünleri, yiyeceklerin parçalanması yoluyla vücut tarafından emilebilen yüksek miktarda sağlıklı kalori içerir. [10] . Sağlıklı kas yapıcı yiyecek ve kas gelişimi için en iyi vejetaryen gıdalardan biri olarak kabul edilir. [onbir] .

7. Az Yağlı Süt

Süt yaklaşık yüzde 20 peynir altı suyu proteini ve yüzde 80 kazein proteini içerir [12] . Kazein, peynir altı suyunun sindirilebilirlik oranını dengeleyen yavaş bir sindirilebilirlik oranına sahiptir. Aynı zamanda antrenmanlarınız boyunca size hayatta kalma gücü verir ve vücut geliştirme için en iyi yüksek proteinli vejetaryen gıdalardan biri olarak kabul edilir. [13] .

8. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi, dokuz temel amino asidin tümü ile doludur, bu da onları mükemmel vegan kas yapıcı besin haline getirir. [14] . Kupa başına yaklaşık 20 gr protein içeren bu baklagiller kaynatılarak tüketilebilir.

9. Kinoa

Yüksek protein ve lifli kinoa, protein sentezini desteklemeye yardımcı olur [on beş] . Soya fasulyesi gibi, kinoa da kas oluşturmak için gerekli olan dokuz amino asidi içerir ve glütensizdir. [16] .

Kinoa ayrıca proteinler ve kompleks karbonhidratlar açısından da zengindir. Bir fincan pişmiş kinoa, 8 gram protein içerir, bu da onu kas gelişimi için en iyi gıdalardan biri yapar.

10. Yulaf

Yulaf, metabolik hızı artırmaya yardımcı olan ve aynı zamanda egzersiz seansı sırasında performansı artıran iyi bir sağlıklı karbonhidrat ve diyet lifleri kaynağıdır. [17] . Yulaf, antrenmandan sonra kas güçlendirme oranını artırabilen yüksek düzeyde E vitamini, folik asit, tiamin, biotin, çinko ve demir içerir. [18] [19] . Yulaf, egzersiz öncesi atıştırmalık olarak yenebilir.

11. Kahverengi Pirinç

Kahverengi pirinç, yavaş sindirilebilirlik oranına sahip karmaşık karbonhidratlar içerir. [yirmi] . Bu, belirli bir süre boyunca enerjinin yavaşça salınmasını sağlar. Günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 50-60'ı karmaşık karbonhidrat tüketimiyle gerçekleşmeli ve bu da kahverengi pirinci kas büyümesi için en iyi gıdalardan biri haline getirmektedir. [yirmi bir] .

12. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, ağır bir egzersiz seansından sonra bile enerji seviyenizi yüksek tutabilen düşük kalorili 'güçlü' karbonhidratlar içerir. [22] . Aynı zamanda yağ yakmak, iştahı kontrol etmek ve ayrıca kas kazanımını teşvik etmek için gerekli olan zengin bir diyet lifi kaynağıdırlar. [2. 3] .

13. Ispanak

Bu sağlıklı yapraklı yeşil, yüzde 20'ye kadar kas büyümesini artırmaya yardımcı olan fitoekdisteroidler içerir. [24] . Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan antioksidanlar, kas büyümesinin ayrılmaz bir parçası olan kas ve doku iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur.

14. Kuşkonmaz

Bu yeşil sebze, vücuttaki fazla su ve tuzun emilimini artırmaya yardımcı olan ve sağlıklı kas büyümesini artırmada merkezi bir rol oynayan yüksek düzeyde asparagin içerir. [26] .

15. Avokado

Çalışmalar, düzenli ve kontrollü avokado tüketiminin kas oluşumunu desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. [27] . Çünkü avokadoda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar tüketmek testosteron ve büyüme hormonu üretimini artırır ve bu da kas büyümesini desteklemeye yardımcı olur. [28] .

16. Elma

Bu meyve, kas inşa etmeye yardımcı olan ve aynı zamanda kas yorgunluğunu önleyen polifenoller içerir. [29] . Elmalardaki polifenoller ayrıca yağ yakma sürecine yardımcı olur ve doğru kas kütlesini oluşturmaya yardımcı olur.

17. Tarihler

Hurma, zengin bir protein kaynağıdır. Kesinlikle yağ içermezler, bu da onları kas geliştirme için harika meyveler yapar. [30] . Aynı şekilde, bu kuru meyvede bulunan potasyum içeriği, vücutta kas ve protein oluşturmaya yardımcı olur. [31] .

18. Kuru erik

Kuru erik, güçlü kaslar oluşturmaya ve kas koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olan bir mineral olan bor içerir. [32] . Kuru erik, hızlı yağ yakmaya ve kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olan diyet lifleri içerir.

19. Seitan

Seitan, vejeteryan olmayan gıda ürünlerinin ikamesi olarak kullanılabilen bir bitki besinidir (buğdayda hidratlanmış glütenden yapılır). Bir porsiyonda yüzde 25'ten fazla protein sağlar ve kas oluşturmak için iyi bir bitki proteini kaynağıdır. [33] .

20. Fındık

Yer fıstığı, badem, kaju fıstığı, ceviz, fındık ve antep fıstığı kas büyümesine yardımcı olabilecek en sağlıklı kuruyemişler olarak kabul edilir. [3. 4] . Bu gevrek kuruyemişler proteinle doludur ve onları en iyi vücut geliştirici yiyecekler yapar. Badem ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler protein, yağlar ve liflerle zenginleştirilerek, spor salonunda yoğun bir egzersiz yaptıktan sonra bile size fazla kalori verir. [35] [36] .

21. Tohumlar

Keten tohumu, chia tohumu, susam tohumu ve ayçiçeği tohumu gibi tohumlar esansiyel yağ asitleri, protein ve lif ile doldurulur. [37] . Bu temel yağ asitleri, egzersiz sonrası dokuların iyileşmesine yardımcı olur ve ayrıca iltihabı azaltır ve kasların oluşturulmasına yardımcı olur. [38] .

Son Bir Notta…

Yukarıda belirtilenlerin dışında yaban mersini, pancar, Çin lahanası, soğan ve sarımsak ve zeytinyağı, kas büyümesini desteklemeye yardımcı olan sağlıklı yiyecekler olarak kabul edilir. Kas geliştirme amacıyla bir yemek planı geliştirmeden önce, herhangi bir hatadan kaçınmak için diyetisyeninizle veya spor salonu eğitmeninizle görüşün.

Sıkça Sorulan Sorular

S: Muz kas yapmak için iyi midir?

TO. Evet, muz, bir antrenmandan sonra işlenen iyi karbonhidrat türlerinde yüksektir. Bu hızlı etkili karbonhidratlar, hasarlı kasların yeniden inşa edilmesine yardımcı olduğu bilinen vücudun glikojen seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olur.

S. Kas yapmak için ne zaman yemeliyim?

TO. The Academy of Nutrition and Dietetics'e göre, kas geliştirmek için hem karbonhidrat hem de protein egzersizi yapmalısınız ve ideal olarak egzersizden bir ila üç saat önce yemelisiniz.