KAS AĞRISINI TEDAVI ETMEK İÇIN 11 ETKILI YOGA POZU

Hızlı Uyarılar İçin Hemen Abone Olun

Hipertrofik Kardiyomiyopati: Belirtiler, Nedenler, Tedavi ve Önleme Hızlı Uyarılar İçin Örneği Görüntüle BİLDİRİMLERE İZİN VER Günlük Uyarılar İçin

Hemen

6 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
7 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
9 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
12 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

İzlemeli

Kaçırmayın

Ev Sağlık Sağlık Wellness oi-Amritha K By Amritha K. Aralık 21, 2018

Hiçbirimiz kas ağrısına ve ağrılı dokulara yabancı değiliz. Acı, tek bir eylemin sonucu değil, modern yaşam tarzı ve alışkanlıkların bir sonucudur. Bol stresli program ve çalışma saatleri, kaslarınızda çok fazla gerilim oluşturarak sırtınızda, bacağınızda, boynunuzda vb. Ağrıya neden olur.

Çoğumuz kas ağrılarını görmezden gelme ve günlük işlerimize devam etme eğilimindeyiz. Ancak, kas gerginliğinin ve rahatsızlığın göz ardı edilmesi, sınırlı hareket ve sertlik gibi gelecekteki rahatsızlıklara neden olabilir.

Kas ağrılarından kurtulmanın en etkili ve en huzurlu yolu Yoga'dır! Evet, bundan kurtulmanın nihai cevabı bu ^[1] günlük olarak sizi rahatsız eden dayanılmaz bir acı. Yoga uygulaması, kas ağrısının giderilmesine yardımcı olacak kasların gerilmesi ve gevşetilmesini içerir. Çekirdeğinizi ve kaslarınızı doğru esnetme yolu ile esnetmek ve sabitlemek, sırt, bacak ve boyun kas ağrıları için bir tedavi görevi görür.

Yoga pozları uygulamak sadece kurtulmanızı sağlamaz ^[iki] Bangalore'deki en ünlü Ayurveda uygulayıcılarından biri olan Dr. Bu nedenle, kas ağrısından kurtulmanıza yardımcı olacak harika ve etkili yoga pozları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Kas Ağrısının Yaygın Nedenleri

Bağların, tendonların, sinirlerin ve eklemlerin aşırı gerilmesi ve çekilmesi omuzda, boyunda, karın yanlarında, bacaklarda vb. Ağrılara neden olabilir. Kas ağrısının en yaygın nedenleri şunlardır:

dehidrasyon
belirli ilaçların kullanımı
ağrıyan kaslar
elektrolit dengesizliği
elverişsiz iklim
aşırı egzersiz.

Yoga Kas Ağrısı İçin Poz Veriyor

1. Tadasana veya palmiye ağacı duruşu

Bu yoga pozisyonu, özellikle ayak parmaklarınızdan parmaklarınıza kadar kasları gererek sinirlerinizi gevşetmeye yardımcı olur. Ayakta asana da sırtüstü pozisyonda yapılabilir ve surya namaskar'daki ilk ve biten asanadır. Tadasana, tüm vücudunuzdaki sinirleri geliştirip aktive ederek yardımcı olur ve sırt ağrınızı azaltır. Düzenli uygulama dizleri, uylukları, karnı, ayak bileklerini ve kalçaları güçlendirebilir ve siyatikte rahatlama sağlayabilir.

Nasıl yapılır:

Ayaklarınız arasında küçük bir boşluk bırakarak düz bir şekilde yerde durun.
Derin bir nefes alırken her iki kolunuzu da kaldırın.
Kollarınızı yukarı doğru tutun ve parmaklarınızı kenetleyin.
Şimdi topuklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde kalın.
Pozu 10 dakika korumaya çalışın, kendinizi zorlamayın.
Yavaş ve derin nefes almayı sürdürün.
Nefes vererek (derin nefes alarak) orijinal pozisyonuna geri dönün.

Dikkat : Asanayı aşırıya kaçmayın. Baş ağrısı, uykusuzluk ve tansiyondan muzdarip kişiler, tavsiye için bir yoga eğitmenine danışabilir.

2. Parsvakonasana veya lateral açılı duruş

Bu pozisyon, kaslarınızın gerilmesine yardımcı olur ve bel ağrısı çeken kişiler için son derece faydalıdır. Parsvakonasana yapmak sırt, bacak ve uyluk kaslarınızı esnetir ve ayrıca osteoporozu iyileştirdiği söylenir. Asana, kaslarda çekiş yaratarak sözel diskleri de besler. Ayrıca karın kaslarını gevşeterek adet rahatsızlığının giderilmesine yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Tadasana pozuyla başlayın.
Göğsü genişletin, omuzları indirin ve boynu düz tutun.
Nefes alın ve her iki ayak birbirine paralel olacak şekilde sağ ayaklarınızı soldan yaklaşık 4 inç uzağa doğru çekin.
Vücudunuzu çevirmeden sağ ayağınızı doksan derece sağa çevirin.
Sağ dizinizi uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bükün.
Nefes verin ve onunla sağ elinizi bükün ve sağ ayaklarınıza dokunun.
Sol elinizi yukarı kaldırın, böylece pazılarınız sol kulağınıza değsin.
Kollarınızı düz ve sol elinizi yukarı doğru tutun.
Normal solunumla pozisyonu 20-30 saniye koruyun.
Sol elinizi sol uyluğa dokunmak için geri getirerek orijinal konumuna geri gelin.
Nefes alın ve sağ elinizi düz duracak şekilde geri getirin.
Nefes verin ve bacaklarınızı birlikte oluşturun.

Dikkat : Uykusuzluktan veya yüksek ve düşük tansiyondan muzdaripseniz asanadan kaçının. Boyun veya boyun problemlerinde başınızı çevirmek yerine düz bakın - boynunuzu uzatın.

3. Baddha konasana veya ayakkabıcı pozu

Bu asana, sağlıklı bir alt sırtın korunmasına ve kasların gevşemesine yardımcı olur. Baddha konasana, kaslarınızın esnekliğini artırarak kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Hareketle ilgili olmayan sorunları ve kas spazmlarını iyileştirir. Asana, iç uylukları, dizleri ve kasıkları gererek yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Dik bir omurga ile yere oturun.
Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yaklaştırın.
Ayaklarınızı tabanları birbirine değecek şekilde birleştirin.
Derin bir nefes alın ve nefes verirken uyluklarınızı ve dizlerinizi yere bastırın. Bunu dirseklerinize uyluklarınıza veya dizlerinize bastırarak yapın.
Normal nefes almayı sürdürün ve uyluklarınızı yavaşça çırpma hareketiyle yavaşça yukarı ve aşağı getirin.
Pozu 1-5 dakika tutun.
Bacaklarınızı esneterek orijinal pozisyonuna geri dönün.

Dikkat : Diz kasık yaralanmasından muzdarip bireyler bu asanadan kaçınmalıdır.

4. Makarasana veya timsah duruşu

Başlangıç pozu olarak kabul edilen bu poz, herhangi bir ağrı veya rahatsızlıktan kurtulmak için vücut kaslarını gevşetmeye yardımcı olur. Makarasana yapmak servikal omurganızı gevşetmeye yardımcı olabilir ve spondilitten muzdarip bireyler için iyidir. Makarasana, kaslarınızı gevşeterek sırt ve diz ağrısına ve özellikle herhangi bir omurga rahatsızlığına yardımcı olur. Makarasana, egzersiz sonrası kas ağrıları için son derece faydalıdır.

Nasıl yapılır:

Minderin üzerinde karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın.
Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın.
Kollarınızı katlayın ve dirsekleriniz gösterecek şekilde öne yerleştirin.
Çenenizi avuç içinde tutun ve dirseklerinizi yakın tutarak basıncın eşit olarak dağılmasını sağlayın.
Gözlerinizi kapatın ve sürekli nefes alıp verin, nefes alın ve nefes verin.
Bunu 10-15 dakika yapın.
Ayaklarınızı bir araya getirip çenenizi avuç içlerinden kaldırarak orijinal konumuna geri dönün.

Dikkat : Ciddi bir sırt veya diz yaralanmanız varsa bu asanadan kaçının.

5. Yastikasana veya sopa pozu

Bu asana, vücudunuzdaki donmuş omuzlardan veya sıkı kaslardan kurtulmanıza yardımcı olur. Yastikasana, kaslardaki herhangi bir stresi veya gerginliği gidererek vücudunuzu güçlendirir. Omurganın yanı sıra üst ve alt uzuvlarınızı da esnettiği için eklem ağrılarını hafifletir. Asana pratiği yaparak vücut kaslarınızın özellikle pelvik ve abdominal gevşemesini sağlayabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

Mat üzerine düz bir şekilde uzanın.
Derin nefes alırken ellerinizi başınızın üzerinde hareket ettirin ve bacaklarınızla birlikte esnetin.
Bacaklarınız ve kollarınız arasında minimum boşluk bırakın.
Sürekli nefes alarak pozisyonu 20-25 dakika koruyun.
Uzun ve derin bir nefes vererek orijinal pozisyona gelin ve ellerinizi yanlarınıza geri getirin.
3-5 kez tekrarlayın.

Dikkat : Yüksek tansiyon, kifoz, kronik sırt ağrısı ve kalp hastalığı olan kişiler bu pozisyonu uygulamamalıdır.

6. Matsyasana veya balık pozu

Bu poz, boyun ve omuzlardaki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Günlük stres ve anksiyetenizin çoğu, ağrının merkezi haline gelen omuzlar ve boyun üzerine inşa edildiğinde, matyasana uygulamak ağrıdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca bel ağrısının giderilmesine de yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Minderinizin içinde tavana bakacak şekilde yere düz bir şekilde uzanın.
Sağ bacağınızı bükün, ardından sağ ayağınızı sol uyluğa yerleştirin.
Aynı şekilde sol bacağınızı bükün ve sağ kalçanızda tutun.
Dirseklerinizi kullanarak sırtınızı kaldırın ve eğin.
Tacınızı yere koyun ve ayak parmaklarınızı ellerinizle tutun.
Normal nefes almayı sürdürün ve pozisyonu 5-6 dakika tutun.
Önce başınızı nefes vererek ve yukarı kaldırarak ve sırtınızı yere bırakarak orijinal pozisyona gelin.
Bacakları çöz ve rahatla.

Dikkat : Yüksek veya düşük tansiyon, uykusuzluk ve migren veya ciddi sırt yaralanması yaşayan bireylerin poz uygulamasından kaçınmaları tavsiye edilir.

7. Adho mukha savasana veya aşağı bakan köpek duruşu

Bu asanayı uygulamak, kas ağrılarını hafifletmek için kaslarınızı gerecektir. Bacağınızın arkasındaki kaslarınızı uzatacak ve böylece gerginliği serbest bırakacaktır. Adho mukha savasana, siyatik sinirler üzerindeki basınç konsantrasyonunu azaltmaya yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Masa duruşu olarak da bilinen dört uzuvunuzun üzerinde durun.
Dizlerinizi ve dirseklerinizi nefes verirken ve düzeltirken kalçalarınızı nazikçe kaldırın.
Eller omuzlarınızla, ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır.
Ayak parmakları dışa dönük olmalıdır.
Ellerinizi hafifçe yere bastırın ve ardından boynunuzu gerin.
Bakışlarınızı göbeğinize çevirin ve birkaç saniye o pozisyonda kalın.
Dizlerinizi bükerek ve masa pozisyonuna dönerek orijinal pozisyona gelin.

Dikkat : Yüksek tansiyon, karpal tünel sendromu veya çıkık bir omuzunuz varsa adho mukha savasana'dan kaçının.

8. Balasana veya çocuk pozu

Fetal pozisyona benzeyen bu asana, uyluk ve sırt ağrılarının giderilmesine yardımcı olur. Balasana omurganızı esnetir ve egzersiz sonrası kas ağrısını iyileştirmede son derece etkilidir. Pozisyon ayrıca boyun ağrısının giderilmesinde de yardımcıdır.

Nasıl yapılır:

Dizlerinizi bir arada veya ayrı tutarak topuklarınızın üzerinde yere oturun.
Alnınızı indirerek öne doğru eğilin ve nefes verirken yere dokunun.
Avuç içlerinizi yukarı ve vücudunuzun yanında tutun.
Göğsünüzü nazikçe uyluklarınıza bastırın ve 1 dakika tutun.
Nefes alın ve bunu yaparken göbeğinizi omurganıza doğru geri çekin.
Nefes verin ve bunu yaparken tüm vücudunuzu yumuşatın.
Bunu 4-12 nefes için yapın.
Teneffüs ederken avuç içlerinizi omuzlarınızın altına koyarak ve vücudunuzu tekrar oturma pozisyonuna getirerek orijinal pozisyona gelin.

Dikkat : Hamilelik sırasında ve diz yaralanmalarınız varsa balasanadan kaçının.

9. Bhujangasana veya kobra duruşu

Bu, pazılarınız, omuzlarınız veya trisepsinizle ilgili ağrıyı azaltmak için son derece faydalıdır. Kobra pozu, sıkı yaralı veya sert omuzları, üst sırt ve boynu gererek yardımcı olur. Poz, bel esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Karnınızın üstüne yatın ve alnınızı ayaklarınız yan yana gelecek şekilde yerde tutun.
Ayaklarınızın üst kısmını kullanarak yere basın.
Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
Omuz bıçaklarınız geriye ve aşağıya doğru pozisyonunu koruyun.
Ayaklarınızı yere bastırarak belinizi sabitleyin.
Nefes alın ve göğsünüzü kaldırın ve yerden kalkın.
Omzunuzu gevşetin ve sırt kaslarınızın çalışmasını sağlayın.
Nefes verin ve kendinizi yere indirin.
Elleriniz yardımıyla kendinizi kaldırarak orijinal konumuna gelin.

Dikkat : Hipertiroidizm, fıtık, peptik ülser veya bağırsak tüberkülozu hastalığınız varsa uygulamadan kaçının.

10. Shavasana veya ceset pozu

Kas ağrısını hafifletmede en faydalı asanalardan biri, bu pozisyonu uygulamak vücut kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir. Shavasana, çağdaş dünyanın yoğun yaşam tarzı ve ofis yaşamından kaynaklanan kas ağrılarından kurtulmak için faydalıdır. Yere uzanarak ve sabit bir nefes alarak, bu poz vücudunuzu ve bununla birlikte kaslarınızı gevşetmenize ve herhangi bir ağrıdan kurtulmanıza yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Uzanmak için bir paspas veya çarşaf kullanın.
Ve matın ortasına uzanın.
Omurganızı düz ve omuzlarınızı yanlarda tutun.
Parmaklarınız rahat ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı geniş tutun.
Gözlerinizi kapatın ve nefesinize konsantre olun ve yüzünüzü gevşetin.
Bu pozisyonda 15-30 dakika kalın.

11. Setu bandha sarvangasana veya desteklenen köprü pozu

Göğsünüzdeki, boynunuzdaki ve sırtınızdaki kasları gererek, bu asana herhangi bir yoğun ağrıyı gidermeye yardımcı olur. Son derece faydalıdır eklem ağrısı salmak . Setu bandha sarvangasana tüm organlarınızı içerir ve yüz kaslarının gevşetilmesi için de kullanılır.

Nasıl yapılır:

Sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde ayrı tutun.
Ayak bilekleriniz ve dizleriniz düz bir çizgide olmalıdır.
Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde ve kollarınızı yanlarınızda tutun.
Nefes alın ve bunu yaparken sırtınızı yukarı kaldırın ve yerden kaldırın.
Çeneniz göğsünüze değecek şekilde omuzlarınızı içe doğru döndürün.
Kilonuz ayaklarınız, omuzlarınız ve kollarınız tarafından desteklenmelidir.
Parmaklarınızı birleştirin, ellerinizi yere doğru itin ve gövdenizi kaldırın.
Bu duruşu 1 dakika boyunca tutun, yavaş ve derin nefes almayı sürdürün.
Nefes verin ve yere uzanın, orijinal konumuna geri dönün.

Dikkat : Boyun yaralanması ve sırt problemi yaşayan bireyler bundan kaçınmalıdır. Hamilelik sırasında kaçının.

Sağlığınız İçin Yoganın 20 İnanılmaz Faydası

* Dr. Sharad Kulkarni, Bangalore'daki en ünlü Ayurveda uygulayıcılarından biridir. Hindistan'da sağlık hizmetleri konusunda etkili bir konuşmacı olmuştur. Kasım 2018'de RULA Awards tarafından 'EN İYİ GENÇ ARAŞTIRICI AYURVEDA CERRAHİSİ' ödülüne layık görüldü. Dr. Kulkarni, Londra'da Ayurveda üzerine konuşma yapmak üzere davet edilen en genç Ayurveda Doktorlarından biridir.

Makale Referanslarını Görüntüle

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Kronik boyun ağrısı için yoga ve evde egzersizi karşılaştıran randomize kontrollü çalışma. Klinik ağrı dergisi, 29 (3), 216-223.
[iki]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L. ve Deyo, R.A. (2005). Kronik bel ağrısı için yoga, egzersiz ve kişisel bakım kitabını karşılaştırmak: randomize, kontrollü bir çalışma. Dahiliye Yıllıkları, 143 (12), 849-856.