Uykusuz geceler berbat. Özellikle, saatin 3:30 olduğunu fark ettiğiniz ve son beş saattir uyanık halde sadece tavana baktığınız an.
Neyse ki, endişelenmeyi bırakıp daha hızlı ertelemenize yardımcı olacak 11 tekniğimiz var.
IŞIKLARI KARŞIN
Yatma vakti yaklaştıkça vücudunuz, vücudunuza şunu söyleyen bir hormon olan melatonin üretmeye başlar: Hey sen, uyku zamanı . Ancak parlak ışıklar müdahale edebilir ve beyninizi düşünmeye kandırabilir, Oops, henüz tam olarak yatma vakti değil . Kısma düğmesine basın (veya daha iyisi, kullanmadığınız ışıkları kapatın). Hormon üretimini tetiklemenin ve uykulu ruh halini ayarlamanın en hızlı yolu.
TELEFONUNUZU KAPATIN
Aynı kurallar geçerlidir: Sabah için Instagram kaydırmasını kaydedin ve kendi kendine empoze edilen bir teknoloji yasağı uygulayın. en azından Yatmadan 60 dakika önce. Tüm elektronik cihazlar (evet, e-okuyucular sayılır) mavi ışık yayar - yani anti-melatonin. Bunun yerine, okumak için can attığınız o kitabın basılı bir kopyasını alın veya eski moda TV'yi açın (ekrandan on inç uzakta oturmadığınızı varsayarsak).
ODA SICAKLIĞINI KONTROL EDİN
Keyifli bir uykunun tatlı noktası serin bir 65 derecedir. Klimanızı buna göre ayarlayın.
SAATİNİZİ KAPATIN
Hadi ama, sürekli dönüp uykusuz dakikaların geçtiğini görmekten daha alaycı ve stresli bir şey var mı? Saat kadranını kapatarak gözlerinizi parıltıdan ve baskıdan koruyun önceki yatağa tırmanıyorsun.
GERÇEKTEN, TÜM ORTAM IŞIKLARINI KAPATIN
Sizi ayakta tutan saatinizden daha fazlası: Kablo kutusunun parıltısı, dizüstü bilgisayarınızın şarj olması veya telefonunuzun uyarılarla sürekli yanıp sönmesi. Bu ufacık kesintiler sirkadiyen ritimlerinizi ve buna bağlı olarak uyku kalitenizi etkiler.
UYKU SAAT RUTİNİ DENEYİN
Uzun ve yoğun bir günün ardından sakinleştirici bir rutin, beyninizin uğultusunu durdurmasına yardımcı olur. Yüzünüzü yıkayın, güzellik maskesi takın veya duş alın ( çalışmalar buharın vücut ısınızın yükselmesine ve ardından düşmesine neden olduğunu ve uykulu bir hissi tetiklediğini gösterin).
RAHAT GİYSİLER VE ÇORAPLAR GİYİN
Kumaşından kalıbına kadar, yatağa ne giydiğiniz önemlidir. Nefes alabilen kumaşları (yazın pamuklu, kışın flanel) ve daha bol bir kesimi tercih edin, böylece uyurken aşırı ısınmaz. Ve ayaklarınız üşüyorsa, bir çift çorap giyin - ekstra katman, yaygın bir uyku şikayeti olan ekstremitelerinizdeki dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur.
YATIŞTIRAN BİR RENK ŞEMASI SEÇİN
Araştırma Sakinleştirici tonların rahatlamanıza yardımcı olarak uykuyu tetiklediğini gösterir. Bu, yatak odanızı yüksek ve canlı tonlara karşı nötr ve sessiz tonlarda dekore etmeniz gerektiği anlamına gelir. Güneş sarısı veya parlak pembe yerine deniz salyangozu mavisi veya lavanta düşünün.
BEYNİNİZE EV VERİN
Hayır, bu yapılacaklar listenizi gözden geçirin anlamına gelmez. Zihninizi günümüz görevlerinden uzaklaştırmak için yaratıcı ve eğlenceli dikkat dağıtıcı şeyler bulun. Örneğin, en sevdiğiniz TV programı için yeni bir hikaye çizgisi çizmek. Ya da daha iyisi, hayalinizdeki tatili planlamak.
SAKİN BİR ŞEKİLDE MEDİTASYON YAPIN
Uyuyamadığımız anlar için takıntılıyız Sakinlik , gıcırdayan döşeme tahtaları ve horlayan kocalar gibi yaygın ev seslerini bastırmak için yağmur ve çarpan dalgalar gibi rahatlatıcı sesler sağlayan bir uygulama.
4-7-8 EGZERSİZİNİ DENEYİN
Her şey başarısız olursa, sağlık uzmanı Dr. Andrew Weil buna yemin ediyor nefes alma tekniği zihninizin ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için. Nasıl çalışır: Yatakta yatarken, tamamen ağzınızdan nefes verin; sonra ağzınızı kapatın ve dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Yedi sayımda nefesinizi tutun ve sekiz sayımda tekrar nefes verin. Üç kez daha tekrarlayın - o kadar uzun süre uyanık olduğunuzu varsayarak.
