Diyetinize Ekleyebileceğiniz 14 Yüksek Lifli Yemek (ve Lif Neden En Başta Bu Kadar Harika?)

Çocuklar Için En Iyi Isimler

Zemin:

Doğum Tarihi:

Göndermek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster

Bunu biliyorsun lif sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşenidir. Ama dürüst olalım: Hangi lifin ne olduğunu biliyor musunuz? dır-dir Kesinlikle? Bir diyetisyene soralım.

Kayıtlı diyetisyen, lifin bütün meyve ve sebzelerde, kabuklu yemişlerde, tohumlarda, kepekli tahıllarda ve yeşillik, bezelye ve mercimek gibi baklagillerde bulunan bitkisel gıdaların sindirilmeyen kısmı olduğunu söylüyor. Brynn McDowell . Diyet lifi iki ana kategoriye ayrılır: suda çözünen ve bağırsaklarımızdaki iyi bakteriler tarafından parçalanabilen çözünür lif ve çözünmeyen ve dışkımıza hacim kazandıran çözünmeyen lif, diye açıklıyor McDowell. Her ikisi de günlük beslenmemiz için önemlidir, çünkü lif kan şekerini düzenlemeye, kolesterolü düşürmeye, bağırsaklarımızdaki iyi bakterileri beslemeye, kalp hastalığı riskini azaltmaya, kabızlığı önlemeye ve yemekten sonra kendinizi tok hissetmenize (ve kalmanıza) yardımcı olabilir.

Mevcut beslenme kılavuzları, 50 yaşın altındaki kadınların günde 25 gram lif yemesi gerektiğini, 50 yaşın üzerindeki kadınların ise günde 21 gram yemesi gerektiğini söylüyor. Ve evet, yeterince lif almak önemlidir. McDowell, düşük diyet lifi alımının zayıf sindirim sağlığına yol açabileceğini, bunun da kabızlık, divertiküler hastalık ve hemoroid riskinin artması anlamına gelebileceğini söylüyor. Kandaki kolesterol seviyeleri de artabilir, bu da kalp hastalığı ve felç riskinin artmasına neden olabilir. Düşük lifli bir diyet tipik olarak taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagiller açısından düşük bir diyet anlamına gelir. Bu, lif bakımından düşük olmasının yanı sıra çeşitli besin, vitamin ve minerallerden yoksun bir diyet anlamına da gelebilir. Evet.

Harika haber şu ki, diyetinize yüksek lifli yiyecekler eklemek oldukça basit. Bir fincan ahududu sekiz gram lif, bir fincan tam buğday spagetti altı gram ve yarım fincan siyah fasulye 7.5 gram lif içerir. Ayrıca, diyetinize lif eklemek aşırı derecede karmaşık olmak zorunda değildir. McDowell bize şu anki öğünlerinize bakmanızı ve halihazırda yediğiniz şeye nasıl daha fazla lif ekleyebileceğinizi görmenizi öneriyorum. Örneğin beyaz ekmek yerine yüzde 100 tam buğday ekmeği seçmek lif içeriğini artıracaktır. Yoğurdun içine taze böğürtlen ve dilimlenmiş badem eklemek, sabah smoothie'nize bir kepçe chia tohumu veya keten tohumu eklemek veya çorbalara veya acı biberlere fasulye eklemek, yemeklerinize daha fazla lif eklemek için mutfakta atabileceğiniz basit adımlardır. Diyetinizde lifi artırırken yavaş yapın ve su alımınızı da artırdığınızdan emin olun.

Fiberinizi güçlendirmeye hazır mısınız? Bu 14 lezzetli yemekten birini deneyin.

İLİŞKİLİ: Mikrobiyom Nedir (ve Sizinkiyle Neden İlgilenmelisiniz)?

1. Farro, Siyah Fasulye ve Tahinli Somon Kasesi (27g Lif)

Bu tarifin neredeyse her unsurunun içinde lif var: Sosun içindeki iki yemek kaşığı tahin neredeyse üç gram lif içeriyor ve marul ve avokado başka bir güzel destek ekliyor.

tarifi al

2. Kırmızı Körili Yeşil Fasulyeli Sebzeli Nicoise Salatası (7g Lif)

Salataların çoğu lif bakımından yüksektir, ancak klasik ton balığı ile doldurulmuş salatadaki bu sebzeli riff, yeşil fasulye ile ekstra ekler.

tarifi al

3. Patlıcan ve Darı ile Harissa Nohut Güveç (35g Lif)

Darı nispeten isimsiz bir lif kahramanıdır. Bu tam tahıl, 100 gramlık porsiyon başına dokuz gramlık paketlerde ve makarna kadar lezzetli, söz veriyoruz. Tüm bu baharatlı güveç lezzetlerini emmesine izin verin ve bağımlısı olacaksınız.

tarifi al

4. Nohut ve Sebzeli Hindistan Cevizi Körisi (32g Lif)

Nohutlar lifle doludur ve bu köriye ne kadar çok sebze eklerseniz, o kadar iyi tüketirsiniz.

tarifi al

5. Kremalı Vegan Mercimek ve Fırında Fırında Sebze (11g Lif)

Bu yemeği kaju kreması ile veganlaştırmak, mandıraların genellikle olacağı yerde lif ekler ve üstüne çam fıstığı da fazladan bir çizgi ekler.

tarifi al

6. Mercimek, Pancar ve Havuçlu Limonlu Tahin Salatası (19g Lif)

Herhangi bir salatayı yemeğe dönüştürmenin anahtarı? Mercimek ekleyin. Sizi dolduran liflerle dolular (şimdi bildiğiniz gibi).

tarifi al

7. Nihai Quinoa Avokado Kasesi (13g Fiber)

Şimdiye kadar, muhtemelen arkadaşımız kinoayı iyi tanıyorsunuzdur. Aslında bir tahıl değil, bir tohum, bu yüzden etkileyici miktarda lifle paketlenirken tonlarca protein var.

tarifi al

8. Fıstık Soslu Soba Eriştesi (8g Lif)

Karabuğdaydan yapılan Japon soba erişteleri, beyaz unlu eriştelere yüksek lifli bir alternatiftir. Fıstık da bezelye gibi iyi bir miktar içerir.

tarifi al

9. Lahana, Patates ve Fontina ile Karabuğday Gnocchi (6g Fiber)

Bir proje için hevesliyseniz, kremalı ricotta peyniri ile yapılan bu ev yapımı karabuğday gnocchi tam size göre. Patates aynı zamanda bir orta boy patateste yaklaşık beş gram ile şaşırtıcı bir lif kaynağıdır. Elyafı daha da artırmak için lahana ve daha fazla yeşillik ekleyin.

tarifi al

10. Havuç-Miso Soslu Avokado, Turp ve Ceviz (13g Lif)

Bu bestelenmiş salata, bir restoran mutfağından çıkmış gibi görünüyor, ancak şaşırtıcı derecede kolay. Sadece iyi bıçaklarınızı alın, dilimleyin ve birleştirin.

tarifi al

11. Arpa Risotto ile Doldurulmuş Portobello Mantarları (10g Elyaf)

Elyaf güç santralleri olmanın yanı sıra, mantarlar kalori, yağ ve karbonhidrat bakımından düşüktür. Bu yüzden portobello'yu kremsi kepekli tahıllar şeklinde daha da fazla lifle doldurun. Bir ısırık ve sağlıklı olmayı hedeflediğinizi unutacaksınız.

tarifi al

12. Yeşil Biber Salsalı Tatlı Patates ve Siyah Fasulye Nachos (10g Lif)

Cipsleri gevrek tatlı patateslerle değiştirmek, yemeğe değer bir cips tabağına daha fazla lif eklemek için akıllıca ve lezzetli bir harekettir. Ayrıca, ev yapımı tomatillo salsa ve siyah fasulye tepesi, yemeğe daha da fazla lif katıyor.

tarifi al

13. Baharatlı Biberli Gevrek Beyaz Fasulye ve Karalahana ve Yumurtalı Arpa Güveç (14g Lif)

Biberli gevrek, lif açısından zengin malzemelerle dolu bu vejetaryen yahninin müstehcenliğini arttırır. (Daha fazlası için edamame ve kahverengi pirinç ekleyin.)

tarifi al

14. Vejetaryen Biber Dolması (7g Lif)

En iyi yemekler yenilebilir kaselerde gelir. Bu biber dolması yapmak çok kolaydır ve beyaz pirinci kahverengi pirinç veya başka bir tam tahılla değiştirirseniz (önce biraz pişirin), daha da fazlasını ekleyeceksiniz.

tarifi al

İLİŞKİLİ: Üç Beslenme Uzmanına En Sağlıklı Bağırsak İpucu İstedik... Ve Hepsi Aynı Şeyi Söyledi

Yarın Için Burçun

Bilmek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster