HER GÜN DIYETINIZE EKLEMENIZ GEREKEN BIYOTIN ZENGINI GIDALAR - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Hızlı Uyarılar İçin Hemen Abone Olun

Hipertrofik Kardiyomiyopati: Belirtileri, Nedenleri, Tedavisi ve Önlenmesi Hızlı Uyarılar İçin Örneği Görüntüle BİLDİRİMLERE İZİN VER Günlük Uyarılar İçin

Hemen

6 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
7 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
9 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
12 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

İzlemeli

Kaçırmayın

Ev Sağlık Beslenme Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh Ağustos 7, 2020

B7 vitamini veya H vitamini olarak da adlandırılan Biotin, suda çözünen bir vitamindir ve vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan B kompleks vitaminlerinden biridir. Biotin saçınızın, tırnaklarınızın ve cildinizin sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar, beyin fonksiyonunu destekler ve bağışıklık fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur. [1] .

Biyotin suda çözünen bir vitamin olduğundan, vücudunuzun onu depolamadığı anlamına gelir, bu nedenle onu biyotin açısından zengin gıdalardan almanız gerekir. Diyetinize biyotin açısından zengin yiyecekler eklemek, yeterli vitamin seviyelerini korumanıza yardımcı olacaktır.

Biyotin eksikliği, nörolojik ve cilt anormalliklerine neden olabilir. Nörolojik anormallikler arasında nöbetler, uyuşukluk, hipotoni, zihinsel engellilik ve çocuklarda gelişimsel gecikme bulunur. Ve cilt anormallikleri arasında saç dökülmesi ve gözler, burun ve ağız çevresindeki kırmızı döküntüler yer alır. [iki] . Bununla birlikte, biyotin açısından zengin besinler tüketen kişilerde biyotin eksikliği nadirdir.

Biotin eksikliğini önlemek için biotin yönünden zengin besinlerden bazılarına bir göz atalım.

1 yumurta

Yumurta, iyi bir protein ve diğer gerekli vitamin ve mineral kaynağıdır. Ancak yumurta sarısı biyotin açısından zengindir ve onu tüketmek, günlük biotin ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacaktır. Çiğ yumurta, biotine bağlanan ve vücutta biotinin emilimini önleyen avidin adı verilen bir protein içerir. Yumurta pişirmek daha iyi biyotin emilimine yardımcı olur [3] . 100 gr büyük yumurta sarısı 45.9 ug biotin içerir.

Diyetinize nasıl eklenir: Haşlanmış veya çırpılmış yumurta tüketin.

2. Karaciğer

Tavuk ve sığır karaciğeri gibi et karaciğeri yüksek miktarda biotin içerir. Biyotin dışında et karaciğeri de iyi bir protein, demir, bakır, A vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır. 74 g pişmiş dana karaciğeri 30,8 ug biotin ve 74 g pişmiş tavuk karaciğeri 138 ug biotin içerir [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Soğanla kızartarak tavuk veya dana ciğerini tadın, hamburgere ekleyin veya makarnalarda doğrayın.

3. Kabuklu yemişler ve tohumlar

Kabuklu yemişler ve tohumlar ayrıca iyi miktarda biotin içerir ve ayrıca lif, protein ve yağ gibi diğer besinleri sağlar. 30 gr kavrulmuş, tuzlanmış badem 1.32 ug biotin, 30 gr ceviz 0.78 ug biotin ve 31 gr ayçekirdeği 2.42 ug biotin içerir [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Ya çiğ kuruyemiş ve tohum tüketebilir ya da tavada kızartılmış yemeklere ekleyebilirsiniz.

4. Somon

Somon, hepimizin bildiği gibi omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir, ancak bu yağlı balık aynı zamanda iyi bir biotin kaynağıdır. Somon tüketmek, kalp ve beyin fonksiyonlarını geliştirmeye, enerji sağlamaya ve iltihabı kontrol etmeye yardımcı olur. [5] . 63 gr somon 3.69 ve biotin içerir [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Somon balığı pişirebilir veya kavurabilirsiniz.

5. Mantar

Tüm yenilebilir mantar türleri protein, lif ve selenyum içerir. Biyotin içeriği de yüksektir ve araştırmalar mantarlarda biotin varlığının onları avcılardan ve parazitlerden koruduğunu göstermiştir. [6] . 120 gr konserve mantar 2.59 ug biotin içerir [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Salatalara ızgara mantarları ekleyin veya soteleyin.

6. Muz

Muz, dünya çapında en popüler ve tüketilen meyvelerden biridir. Muzların yüksek potasyum ve lif içeriğiyle tanındığını bildiğimiz gibi, aynı zamanda biotin bakımından da zengindirler. 103 g taze muzun 0.14 ug biotin içerdiği bilinmektedir. [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Olgun muzlar genellikle çiğ olarak yenir, ancak bunları smoothie ve meyve salatalarına ekleyebilirsiniz.

7. Brokoli

Brokoli, bu sebzeyi besleyici sebzelerden biri yapan vitaminler, mineraller ve diğer biyoaktif bileşiklerle yüklüdür. 113 g taze brokolinin 1.07 ug biotin içerdiği bilinmektedir. [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Buharda pişirip, kavurun veya soteleyin.

8. Avokado

Avokado meyvesi, yüksek besin değeri ile bilinir. K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum ve C vitamini gibi çok çeşitli besinler içerir. 37 gr taze avokado, 0.36 ug biotin içerir. [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Püresi avokadoları tostun üzerine sürün, salataların üzerine ekleyin veya avokado çorbası yiyebilirsiniz.

9. Tatlı patates

Tatlı patatesler iyi miktarda biotin ve A vitamini, kalsiyum, C vitamini, magnezyum ve diğer besinler gibi diğer vitamin ve mineralleri içerir. 125 g pişmiş tatlı patates 2,4 ug biotin içerir [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Ya tatlı patates pişirebilir ya da çorba olarak yiyebilirsiniz.

10. Süt ürünleri

Süt, peynir ve sade yoğurt gibi süt ürünleri iyi miktarda biotin içerir. Aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum, fosfor, A vitamini, D vitamini, protein vb. Kaynaklarıdır. 28 g çedar peyniri 0,40 ug biotin, 170 g sade yoğurt 0,14 ug biotin ve 236 g tam yağlı süt 0,22 ug biotin içerir. [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Kahvaltıda süt ve sade yoğurt yiyin ve kahvaltı tostunuza veya salatalarınıza peynir ekleyin.

11. Yulaf

Yulaf, yaygın olarak yenen bir kahvaltılık tahıldır. Biyotin, manganez, magnezyum, demir, bakır, çinko ve fosfor gibi önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin tam tahıllı bir besindir. 190 gr yulaf ezmesi 0.36 ug biotin içerir [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Yulaf upma, yulaflı krep yiyin veya kuru meyvelerle gecede yulaf hazırlayın.

12. Ispanak

Ispanak, protein, A vitamini, C vitamini, demir, lif ve biotin gibi besin maddelerinde bol miktarda bulunan yeşil yapraklı bir sebzedir. [7] . 83 g donmuş ıspanak 0,58 ug biotin içerir [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Smoothieler, salatalar ve körilere ıspanak ekleyin.

13. Turuncu

Portakal, dünya çapında en çok tüketilen meyvelerden biridir. İyi bir biotin, C vitamini, folat, tiamin ve lif kaynağıdır. 258 gr taze portakal 0.13 ug biotin içerir [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Meyve salatanıza, kahvaltılık gevreklerinize portakal ekleyin ve meyve suyu şeklinde alın.

14. Ahududu

Ahududu mükemmel bir C vitamini, E vitamini, biotin, A vitamini ve diğer besinler kaynağıdır. Ahududu tüketmek kalbinizi ve beyninizi sağlıklı tutar, diyabeti yönetir ve sindirimi iyileştirir. 140 g taze ahududu, 0,25 ug biotin içerir [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Bunları yulaf ezmenize, tatlılarınıza veya salatalarınıza ekleyin.

15. Çilek

Çilekler, manganez, C vitamini, folat, biotin ve potasyum gibi vitamin ve minerallerle doludur. Çilek yemek birçok kronik hastalık riskini azaltabilir. 111 gr taze çilek 1.67 ug biotin içerir [4] .

Diyetinize nasıl eklenir: Smoothielerinize, meyve salatalarınıza veya reçellere çilek ekleyin.