COVID-19 LOCKDOWN: EVDE YAPABILECEĞINIZ BASIT EGZERSIZLER - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Hızlı Uyarılar İçin Hemen Abone Olun

Hipertrofik Kardiyomiyopati: Belirtiler, Nedenler, Tedavi ve Önleme Hızlı Uyarılar İçin Örneği Görüntüle BİLDİRİMLERE İZİN VER Günlük Uyarılar İçin

Hemen

5 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
6 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
8 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
11 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

İzlemeli

Kaçırmayın

Ev Sağlık Sağlık Wellness oi-Amritha K By Amritha K. 30 Nisan 2020| Tarafından gözden geçirildi Susan Jennifer

24 Mart 2020'de Başbakan, Wuhan'da Aralık 2019'da ortaya çıktığından bu yana 24.096 kişinin hayatını alan koronavirüsün yayılmasını durdurmak için ülkedeki 1,3 milyar insanın tamamına üç hafta evlerinde kalmalarını emretti.

Evlerinden çıkma tamamen yasaklanacak. Salı gecesi Başbakan, her eyalet, her ilçe, her şerit, her köy tecrit altında olacak 'dedi ve emrin 12: 01'de yürürlüğe girmesinden önce vatandaşları dört saatten az bir süre önce haber verdi.

İnsanların saatlerce evde kalmaları emredildiği için, kaçınılmaz bir aciliyet olmadıkça, tüm ulus kilit altında. Kapatılan kurumların sayısının yanı sıra, sığınağınız - ter ve sıkı çalışma yeriniz - de kapalıdır. Evet, spor salonunuzdan bahsediyoruz. Vücudunuzu zinde tutmak için spor salonunda biraz ağırlık pompalayamayabilirsiniz, ancak kendi evinizde yapabileceğiniz birkaç egzersiz olduğunu biliyor muydunuz?

Bugün, evde yapabileceğiniz 12 basit egzersizi listeleyeceğiz. Ve bu da, herhangi bir ekipman türü kullanılmadan.

1. Süpermen

Yapması kolay bir egzersiz olan süpermen, bel ağrısı olan herkes için faydalıdır. [1] . Kilitlenme sırasında oturarak geçireceğiniz uzun saatler göz önüne alındığında, bu egzersiz alt ve üst sırtınızın yanı sıra çekirdek gücünüzü güçlendirmeye yardımcı olabilir. [iki] .

Nasıl yapılır:

Karnınızın üzerine, bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız önünüzde açık olacak şekilde bir mat üzerine uzanın.
Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın (yerden 10-15 cm yukarıda).
Başınızı omurganızla aynı hizada nötr bir pozisyonda tutun.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
Ardından, başlangıç pozisyonuna geri dönün.

2. Şınav

Uygulanan en yaygın egzersizlerden biri olan şınav, size dayanıklılık kazandırmak için harika bir egzersizdir. Ayrıca gücünüzü, dayanıklılığınızı artırmanıza, kalori yakmanıza ve zihinsel dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur. [3] .

Nasıl yapılır:

Yere uzanın ve avuç içlerinizi göğsünüzün yanlarına koyun.
Dirseklerinizi hafifçe bükerek, kollarınız neredeyse düz olana kadar vücudunuzu yukarı doğru itin.
Ardından, dirseğiniz 90 derece bükülene kadar vücudunuzu yavaşça yere indirin ve kendinizi tekrar yukarı itin.
2-3 set 12 tekrar yapın.

3. Zıplama Krikosu

Tüm vücut için faydalı olan zıplama krikoları en iyi kardiyo egzersizleridir. Düzenli olarak atlama krikoları yapmak kalbinizin daha güçlü olmasına, kaslarınızın daha güçlü olmasına ve kilo vermeye yardımcı olabilir. [4] . Ayrıca ruh halinizi anında canlandırmak için faydalıdır ve stresi gidermeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Ayaklarınız bir arada ve elleriniz yanlarda olacak şekilde düz durun
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak zıplayın ve ayaklarınızı ayırın.
Hareketi tersine çevirin ve orijinal konuma geri dönün.
Ardından, daha hızlı yapmaya başlayın.
Egzersizin iyi etkisini elde etmek için 45 ila 60 saniye yapın.

4. Aşağı bakan Köpek

Kabızlığı gidermek için en faydalı pozlardan biri olan aşağı bakan köpek pozisyonu tüm vücudunuzu esnetir ve gerginliği azaltır. Bu egzersizi uygulamak, kas ağrılarınızı hafifletmek için kaslarınızı esnetecektir. [5] .

Nasıl yapılır:

Masa duruşu olarak da bilinen dört uzuvunuzun üzerinde durun.
Dizlerinizi ve dirseklerinizi nefes verirken ve düzeltirken kalçalarınızı nazikçe kaldırın.
Eller omuzlarınızla, ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır.
Ayak parmakları dışa dönük olmalıdır.
Ellerinizi hafifçe yere bastırın ve ardından boynunuzu gerin.
Bakışlarınızı göbeğinize çevirin ve birkaç saniye o pozisyonda kalın.
Dizlerinizi bükerek ve masa pozisyonuna dönerek orijinal pozisyona gelin.

5. Egzersizler

Sağlıklı beslenme ve diğer fiziksel aktivitelerin yanı sıra egzersiz yaparak belinizin etrafında biriken fazla ve istenmeyen yağlardan kurtulabilirsiniz. Ayrıca, karın egzersizi vücudun temel kaslarını sıkılaştırmak için tasarlanmıştır. [6] . Crunch'lar farklı türdendir.

Düzenli gevreklik:

Bir egzersiz matına sırt üstü yatın.
Ayaklarınızı yere koyun, kalça genişliğinde açın.
Dizlerinizi bükün ve kollarınızı göğsünüzün üzerine koyun.
Karın kaslarınızı kasın ve nefes alın.
Başınızı ve boynunuzu gevşeterek nefes verin ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Twisted crunch:

Sırt üstü bir paspas üzerinde dizleriniz 90 derecelik bir açıyla düz bir şekilde uzanın.
Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerinden yerleştirin (Yeni başlayanlar onları göğsünüzün üzerine koymalıdır).
Omuz bıçaklarını yerden kaldırarak gövdenizi dizlerinize doğru kıvırın.
Yukarı kıvırırken, bir dirsek zıt dizlerini gösterecek şekilde bükün.
Kıvrılmış pozisyonu tutun ve karın kaslarını 2 saniye boyunca kasın.
Diğer taraf için tekrarlayın.

6. Tahta

Bu egzersiz, çekirdeğinizi güçlendirmenize, kas tanımını artırmanıza ve sırt ağrısını azaltmanıza yardımcı olur. Bu aynı zamanda boyunuzu artırmak için etkili olan diğer egzersizlerin çoğu gibi bacak kaslarınızı germenize de yardımcı olur. [7] . Ayrıca çekirdeğinizi güçlendirmeye, kas tanımını artırmaya ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Yüzü aşağı bakarak yere yatın.
Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve bacaklarınızı uzatın.
Karın kaslarınızı içeri sokun ve kendinizi yerden kaldırın.
Baştan topuğunuza düz bir çizgi tutun, yere bakın ve normal nefes alın.
Pozisyonda 30 saniye kalın ve başlangıçta 2 ila 3 set yapın, daha sonra tutma süresini 60 saniyeye kadar artırın.

7. Kobra

Egzersiz pozu, saldırısından hemen önce bir kobraya benzediği için adını alır. Genellikle çeşitli sağlık rahatsızlıkları için önerilen bir duruştur [8] . Kobra pozu, sırt kaslarınızdaki stresi azaltır ve omurganın hareketliliğini artırır.

Nasıl yapılır:

Karnınıza uzanın ve bacaklarınızı birbirine yakın ve ayak parmaklarınızı yerde düz tutun.
Avuç içlerinizi omzunuzun yanına koyun ve alnınızı yere bırakın.
Derin nefes alın ve başınızı deniz bölgesine doğru kaldırın.
Çatıyı görmeye çalışın.
Pozisyonu 20 ila 30 saniyeye kadar koruyun.
Derin nefes alın ve nefes verin.
Derin nefes verirken orijinal pozisyonuna geri dönün.
İşlemi 4-5 kez tekrarlayın.

8. Çömelme

Bu egzersiz, 'Egzersizin Kralı' olarak adlandırılır. Bu egzersizi yapmak, alt vücuttaki kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. [9] .

Nasıl yapılır:

Bacaklarınızı kalça genişliğinizde tutarak normal bir ayakta durma pozisyonuyla başlayın.
Kalçalarınızı öne ve arkaya doğru indirerek çömelme pozisyonuna geçin ve dizlerinizi bükerken ayak bileklerinizi çaprazlamamalı ve öne doğru eğilmemelidir.
Çömelmeden çıkarken kendinizi bacaklarınızla zorlayın.

9. Akciğerler

Alt bedeninizi ve kalçalarınızdaki hareketliliği güçlendirmenize yardımcı olan çekirdek üzerinde etkili ve iyi bir çalışma [10] .

Nasıl yapılır:

Omurganızı nötr tutun ve başınızı yukarıda tutun, ardından ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve uyluğunuz yere paralel olana kadar bir ayağınızla öne çıkın.
Arka dizinizi aşağı indirin ve arka ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin.
Bunu yaparken sırtınızı arka dizimiz ve uyluğumuzla aynı hizada tutun.
Ön ayağınızı iterek ve bacakları birlikte basarak pozisyonunuza geri dönün.

10. Kalça Rotasyonu

Bu egzersiz vücudunuzu aktiviteye hazırlamaya yardımcı olur. Uzun oturma saatleri nedeniyle kalçalar genellikle biraz sertleşir, bu nedenle bunu yaparak kalça ekleminin hareketliliğini de iyileştirmeye yardımcı olur. [onbir] .

Nasıl yapılır:

Ayaklarınız ayrı olacak şekilde yerde durun.
İki elinizi de kalçalarınızın üzerine koyun.
Ardından kalçalarınızı dairesel hareketlerle sola doğru 10 saniye hareket ettirmeye başlayın.
Aynısını sağa doğru tekrarlayın.

11. Kalça Köprüsü

Kalça hareketliliğini iyileştirmek ve belinizi güçlendirmek için harika olan kalça köprüleri, masa başında çalışan bir çalışan için son derece faydalıdır. [12] .

Nasıl yapılır:

Bunun için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve biraz mesafe kalarak paralel hale getirmeniz gerekiyor.
Ardından ayaklarınızın altını itin ve kalçalarınızı uzatarak kalça kaslarınızı (popo) yukarı kaldırın.
Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye boyunca tutun ve 3 ila 5 kez tekrarlayın.

12. Tek Ayaklı Stand

Dengeyi ve ayak bileği gücünü artırmak için basit ama etkili bir egzersiz olan tek bacaklı stand, ciddi yaralanmalara neden olabilecek düşmeleri önlemenize yardımcı olabilir. [13] .

Nasıl yapılır:

Ayaklarınızla birlikte dik durun.
Yakınlarda sandalye veya mutfak tezgahı gibi sabit bir nesne bulundurun, böylece dengesiz hissetmeye başlarsanız onu yakalayabilirsiniz.
Bir ayağınızı yerden kaldırın.
Bacaklarınızın birbirine değmesine izin vermeyin.
Pozisyonu 30-60 saniye tutun.

Son Bir Notta…

Çoğumuz covid-19 kilitlenmesi sırasında evden çalıştığımız için, yukarıda bahsedilen basit ancak etkili egzersizler vücudunuzu hareket ettirmenize ve obezite, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve yüksek kolesterol gibi çeşitli sağlık durumlarının risklerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Bu nedenle, spor salonunuzun kapalı olması konusunda endişelenmeyin, ancak çalışacak bir alanınız olduğu için şükredin. Buna ek olarak, sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan ve pencerelerden veya kapılardan biraz güneş ışığı aldığınızdan emin olun. Farkında olun ve panik yapmayın. Evde kal. Güvende kal.

Susan JenniferFizyoterapistFizyoterapide Yüksek Lisans Daha fazlasını öğrenin