VÜCUT GELIŞTIRME IÇIN HINT DIYET PLANI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Hızlı Uyarılar İçin Hemen Abone Olun

Hipertrofik Kardiyomiyopati: Belirtileri, Nedenleri, Tedavisi ve Önlenmesi Hızlı Uyarılar İçin Örneği Görüntüle BİLDİRİMLERE İZİN VER Günlük Uyarılar İçin

Hemen

5 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
6 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
8 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
11 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

İzlemeli

Kaçırmayın

Ev Sağlık Diyet fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh Yazan Neha Ghosh 3 Eylül 2018

Ünlü realite yıldızı ve üç çocuk annesi Kim Kardashian West, geçtiğimiz günlerde Instagram sayfasında egzersiz rejimine bir göz attı. Neredeyse 140 lbs ağırlığından sonra Kim Kardashian 116 lbs'ye düştü. Tonlu bacakları ve vücudu her kadının kıskanç olduğu şeydir. Etkileyici miktarda kütle taşıdığınız ve düşük vücut yağ seviyelerine sahip olduğunuz vücut geliştirme diyetini takip ediyor. Protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin besinler üzerinde durur.

Pek çok Hintli erkek ve kadın Hollywood ünlüleri gibi bir vücuda sahip olmayı arzularken, bazı yiyeceklerin bulunmaması nedeniyle ünlülerin izlediği diyet pratik olmayabilir. Bununla birlikte, Hint yiyeceklerindeki protein ve karbonhidrat içeriğini anlamanız koşuluyla, vücudunuzu Hindistan'da bulunan yiyeceklerle geliştirebileceğinizi anlamanız önemlidir. Bu makale vücut geliştirme için Hint diyetinden bahsedecek.

Vücut geliştirme diyeti, kadınlar için günde 1.500 ila 3.000 kalori ve erkekler için günde 2.500 ila 5.500 kalori oluşturur. Kalori alımı tamamen egzersiz türlerine ve düzeylerine bağlıdır. Kas yapmak ve vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, vücut geliştirme için en iyi Hint yemeklerine bir göz atın.

Diyeti iki kategoriye ayıracağız - vejeteryan olmayan beslenme ve vücut geliştirme için vejetaryen beslenme.

Vücut Geliştirme İçin Vejetaryen Olmayan Hint Diyeti

Vejetaryen olmayan diyet, protein içeriği bakımından zengin olduğu için doğal olarak kas yapımında önemli bir rol oynar. İşte kas geliştirme için kullanılan vejetaryen olmayan yiyecekler.

1. Yumurtalar

Yumurta, bir vücut geliştiricinin yemek planında temel bir besindir. Bir büyük haşlanmış yumurtada 6 gr protein bulunur. Yumurta beyazı, vücudunuz için gerekli olan 9 temel amino asidi içeren mükemmel protein kaynaklarıdır. Aynı zamanda kas kontrolü için gerekli olan temel bir besin olan kolin açısından da zengindir. Yumurta sarısı da iyi bir yağ kaynağıdır, aynı zamanda kas kazanmaya da yardımcı olur. Vücut geliştirme yemeği olarak yumurta yemek istiyorsanız, o zaman en iyisi haşlanmış yumurta tüketmektir. Günde en az 10-15 yumurta yiyin.

2. Kırmızı et

Biraz yağlı kırmızı et, kas geliştirme diyetinin önemli bir bileşenidir. Kırmızı et, kan damarlarını genişlettiği ve iyi kolesterolü artırdığı gösterilen B3 vitamini veya niasin içerir. Ayrıca kırmızı et, vücudun kas ve bağ dokuları oluşturmak için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. 85 gr sığır filetosu 19.7 gr protein içerir, 100 gr kavrulmuş domuz eti 9 gr yağ, 199 kalori ve 27.6 gr protein sağlar.

3. Yengeç eti

Yengeç eti, vücut geliştiriciler tarafından kas kazanmak için yaygın olarak yenir. Yengeç eti, kemik sağlığı için nihai besindir, kas gücünü ve fiziksel bağışıklığı destekleyen kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi çinko ve temel minerallerin depodan oluşur. Her 100 gr yengeç eti 18.1 gr protein içerir.

4. Tavuk

Tavuk yemeyi seviyorsanız, kas kütlesini artırmak için günde ne kadar tavuk yemeniz gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Tamamen protein için tavuğa bağlıysanız 400 ila 500 gr derisiz tavuk göğsü yeterlidir. Ancak, vücut geliştirme diyetinize diğer protein kaynaklarını dahil ediyorsanız, 300 g tavuk tüketmek için uygun bir miktardır. Tavuk, vücuda yağsız kas kütlesi ekler. 172 gr derisiz, pişmiş tavuk göğsü 54 gr protein içerir.

5. İstiridye

İstiridye aynı zamanda hem halterciler hem de vücut geliştiriciler tarafından yenen kas yapıcı gıdalardır. Protein sentezi için gerekli olan çinko, magnezyum ve diğer temel mineralleri içerirler, bu da istiridyeleri kas gelişimi için en iyi besin haline getirir.

100 gr pişmiş istiridye, sadece 5 gr yağ içeren 20 gr protein içerir.

6. Tavuk karaciğeri

Tavuk karaciğeri, 28.3 g porsiyonda yaklaşık 7 g içeren protein bakımından oldukça yüksektir. Ne yazık ki, tavuk karaciğeri kolesterol açısından yüksektir, bu yüzden ölçülü olarak tüketilmelidir. Bunun dışında tavuk karaciğeri iyi bir çinko, tiamin, manganez, riboflavin, A vitamini, B6 vitamini, folat vb. Kaynaklarıdır.

7. Somon

Somon, vücut geliştirme için iyi bir besin olarak kabul edilir çünkü kas yapıcı protein bakımından yüksektir ve mükemmel bir kalp-sağlıklı yağ kaynağıdır. Yüksek düzeyde toksin içerdiğinden çiftlik somonu yerine yabani somon balığı seçin. 100 gr somon porsiyonu 19.84 gr protein içerir.

Vücut Geliştirme İçin Vejetaryen Hint Diyeti

İnsanların sahip olduğu en yaygın inanç, proteinlerin yalnızca vejetaryen olmayan yiyeceklerde büyük miktarlarda bulunduğudur. Ancak vejeteryan yiyecekler aynı zamanda iyi protein kaynaklarıdır ve vücut geliştirme diyetinizin bir parçası olabilir.

1. Tatlı patatesler

Tatlı patateslerin kalorisi düşüktür ve yoğun bir egzersiz seansı sırasında enerji seviyenizi yüksek tutacak karbonhidratlarla doludur. İştahı kontrol etmek, yağ yakmak ve kas kazanımı ve kas sağlığını geliştirmek için çok önemli olan zengin bir diyet lifi kaynağıdırlar. Tatlı patatesler protein açısından zengin olmasa da, onları egzersiz öncesi yiyecek olarak tüketebilirsiniz. 100 gr porsiyon 1.6 gr protein içerir.

2. Süt ve süt ürünleri

Süt, sırasıyla toplam protein bileşiminin yaklaşık yüzde 20'sini ve yüzde 80'ini oluşturan peynir altı suyu proteini ve kazein proteini ile yüksek protein içeriğine sahiptir. Whey proteini, çoğu vücut geliştiricisi tarafından en iyi protein takviyesi olarak kabul edilir. Ve kazein, peynir altı suyu proteininin sindirilmesine yardımcı olan yavaş bir sindirilebilirlik oranına sahiptir.

Süt ürünlerindeki zengin kalsiyum içeriği, kemiklerinizi güçlendirirken yağ kaybını artırır ve böylece vücudunuzu geliştirmenize yardımcı olur. Bir fincan süt (244 gr) 8 gr protein içerir.

3. Kinoa

Kinoa, vücut geliştirme söz konusu olduğunda Hint vejetaryen yemeklerinde listenin başında geliyor. Dokuz temel amino asidin tamamını içerir ve bu süper yiyeceğin kas gelişimi için en iyisi olarak kabul edilmesinin nedeni budur. Kinoa, karmaşık karbonhidratlar ve protein bakımından yüksektir ve bu da onu sıkıcı egzersiz seansları sırasında sürekli bir enerji tedarikçisi haline getirir.

Araştırmalar, kinoanın kas kütlesinin büyümesi ve gücü için gerekli bir büyüme hormonu olan IGF-1 sentezini desteklediğini gösteriyor. 1 fincan pişmiş kinoa (185 gr) 8.14 gr protein içerir.

4. Fasulye ve baklagiller

Fasulye ve baklagiller protein bakımından yüksektir ve bu da onları vücut geliştirme için uygun yiyecekler yapar. Fasulye ve baklagiller bağırsak hareketini iyileştirir ve vücudun besinleri emme yeteneğini artırarak kasların büyümesini etkileyen insülin direncini artırır. 100 gr fasulye porsiyonu 21 gr protein içerir. Mercimek gibi baklagiller 100 g'da 9 g protein içerir.

5. Süzme peynir

Süzme peynir veya paneer, yağsız kas kütlesini iyileştirir ve kandaki amino asit seviyesinde yavaş ve istikrarlı bir artışı destekleyen kazein içerir. Süzme peynir, kas kazanımını destekleyen besin maddelerinin parçalanmasını ve emilimini kolaylaştırır. 100 gr süzme peynir porsiyonunda 11 gr protein bulunur.

6. Tohumlar

Keten tohumu, ayçiçeği tohumu, susam tohumu ve chia tohumu gibi tohumlar, zengin esansiyel yağ asitleri, protein ve lif kaynaklarıdır. Bu yağ asitleri, egzersiz sonrası doku iyileşmesine yardımcı olur ve iltihabı azaltır. Vücut geliştirme için tohum yemenin en iyi zamanı, onu antrenman öncesi ve sonrası atıştırmalıklar olarak almaktır. 100 gr chia tohumu porsiyonunda 17 gr protein, 100 gr keten tohumu 18 gr protein içerir, 100 gr susam tohumu ayrıca 18 gr protein içerir ve 100 gr kurutulmuş ayçiçeği tohumu 21 gr protein içerir.

7. Fındık

Badem ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler, kas kazanmanıza yardımcı olan proteinler, lifler ve sağlıklı yağlarla doludur. Vücut geliştirme için fındık yemenin en iyi zamanı egzersiz sonrası atıştırmalık olarak ve sabahın erken saatlerinde sütünüzdür. 100 gr badem 21 gr, 100 gr kaju fıstığı 18 gr protein içerir.

Vücut Geliştirme İçin İpuçları

Vücut geliştirme diyetine başlamadan önce vücut ağırlığınıza göre protein ve karbonhidrat ihtiyacınızı anlamak önemlidir. Genel olarak, günde 2500 kalori kas inşa etmek için yeterlidir, kas yaparken biraz yağ kazanabilirsiniz, ancak hacim kazanırken endişelenmemeye çalışın.
Kaslarınızı geliştirmek ve aynı zamanda yağlarınızı yakmak için deadlift, halter ağız kavgası, oturmuş halter askeri presi, halter kıvırması ve halter tezgahı baskısı ve diğer ağırlık kaldırma egzersizlerine odaklanın.
Dönme, bisiklete binme, koşma, yüzme, tepe sprintleri gibi her türlü kardiyo egzersizi. Vücut geliştiriciler için kardiyo eğitiminin birincil kullanımı, kalori harcamalarını artırmaktır.
Şeker gibi basit karbonhidratlar ve rafine ürünler tüketmekten kaçının. Tam tahıllar, kırmızı veya kahverengi pirinç, yulaf, arpa ve kırılmış buğday gibi karmaşık karbonhidratları seçin.
Kalorilerimizin yüzde 15 ila 20'si fındık, tohum, balık yağı, avokado, zeytinyağı, ayçiçek yağı, pirinç kepeği yağı gibi sağlıklı yağlardan gelmelidir.
Greyfurt, yonca ve balık, daha yüksek miktarlarda HMB (Hidroksi β-Metilbütirat) içerir - kas protein yıkımını azaltan aktif bir lösin metaboliti. Vücut, protein açısından zengin gıdalardaki amino asit lösini parçalayarak HMB yapar. HMB, ağırlık antrenmanı egzersizlerinin faydalarını artırır.
Yorucu egzersiz rutininin ardından vücudunuza ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi sağlamak için yeterince uyuyun.
Aşırı ve titiz bir egzersizle uğraşan erkek ya da kadın Hintli kas geliştiriciler bol su içmelidir. Su, dayanıklılığı ve egzersiz için kas kapasitesini artırır.

Bu makaleyi paylaş!