bir. Kol Yağlarının Nedeni Nedir?
2. Kol Yağını Kaybetmek İçin Hangi Diyeti Yapmalısınız?
3. Kol Yağını Kaybetmek İçin Egzersizler
Dört. Kol Yağları Hakkında SSS
Kol şişman. Ne olduğunu biliyorsun. Ve dürüst olalım. Hepimiz bu tür şeyleri fazla büyütmememiz gerektiğini biliyoruz (sonuçta tüm vücut tipleri güzeldir). Ancak konu şirin bir spagetti bluz veya kolsuz bir elbise giymek olduğunda hâlâ bir anlık tereddüt yaşıyoruz. Kol yağını tarif edecek bir kelime varsa, o da inatçı olmalı. Ve diyetinizi ne kadar kontrol altına alırsanız alın veya tatlıyı ne kadar azaltsanız da, kol yağları hala duruyor gibi görünüyor. Tahriş edici, değil mi? Ancak gevşek kol kaslarını azaltmanın bir yolunu bulmadan önce, kolda yağ birikmesine neyin yol açtığını bilmek önemlidir.
Kol Yağlarının Nedeni Nedir?
Bu sorunla karşı karşıya olan tek kişinin siz olduğunu düşünüyorsanız, bilin ki yalnız değilsiniz. Kol yağları, yaşlanmanın başlamasının neden olduğu şeylerden sadece biridir. Yaşlandıkça, senin metabolizma hızı azalır ve fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı izlemiyorsanız, fazla yağ kollarınızda depolanabilir.Henüz kesin bir sonuç bulunmamakla birlikte, yapılan bazı araştırmalar, düşük testosteron düzeylerinin üst kol bölgesinde fazla yağın depolanmasını tetikleyebileceğini ortaya koymuştur. Kadınlar yaşlandıkça, vücutlarındaki testosteron seviyeleri azalır ve bu da sarkık kollarını kaybetmelerini zorlaştırır.
Yani, bu milyon dolarlık soruları gündeme getiriyor. Sarkık kollar nasıl kaybedilir? Kol yağını azaltmanın kesin bir yolu var mı? Kısacası, evet. Önce ne yiyebileceğinizle başlayalım. sarkık kolları azaltmak .
Kol Yağını Kaybetmek İçin Hangi Diyeti Yapmalısınız?
1. Saymaya devam et
Sarkık kolları azaltmaya çalışırken akılda tutulması gereken ilk şey, tükettiğiniz kalori miktarını izlemeye başlamanız gerektiğidir. Araştırmalar, bir kilo yağ yakmak için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerektiğini söylüyor. Miktar göz korkutucu görünse de, bu hedefe ulaşmanın basit bir yolu var. Günlük diyetinizden yaklaşık 500 kaloriyi kesmeyi deneyin ve bir hafta boyunca 3.500 kalori yakabileceksiniz. Tüketiminizi takip etmenin daha kolay bir yolu için yediğiniz her şeyi ve kalori içeriğini bir not defterine not edin.
2. Şekersiz
Bu bariz, değil mi? Herkes şeker içeriği yüksek olan şeylerin (evet, gazlı içecekler, kekler ve hamur işleri, size bakıyoruz) sağlığa zararlı olduğunu bilir. Şeker tek başına fena değil ama sarkık kollardan kurtulmak için yemeği kes aşırı şeker içeriği ile. Kol yağını azaltmak için, eklenen şekeri azaltmak için günlük diyetinizde değişiklikler yapın. Örneğin, bir fincan kahve veya çayınıza eklediğiniz şeker miktarını azaltın, konserve veya şişelenmiş meyve suları satın almak yerine, şekerli kahvaltılık gevrekler yerine kendi taze meyve suyunuzu yapın, yulaf lapasını deneyin ve biraz taze meyve ekleyin. bir tutam tatlılık için.
3. Kahvaltıyı asla atlamayın
Sarkık kollarını kaybetmek istiyorsan kendine yapabileceğin en kötü şey bu! Kahvaltıyı atlamak gün boyunca yemek yemeye aşırı düşkün olmanıza neden olabilir. Bunun yerine, güne doğru notla başlamak için uygun, sağlıklı bir kahvaltı yapın.
4. Proteini dahil edin
Sarkık kollarınızı kaybetmeye çalışıyorsanız, diyetinize daha fazla protein eklemek yardımcı olacaktır. Protein açısından zengin yiyecekler daha fazla kas yapmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur, böylece daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Diyetinize daha fazla protein eklemenin bir başka nedeni de, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olması ve öğünler arasında açlık krizine girmemenizi kolaylaştırmasıdır. Unutmayın, amaç tüm diyetinizi sadece proteinle sınırlamak değil, sadece protein alımını arttırmaktır. Sarkık kollarınızı kaybetmek için daha fazla yağsız et, fasulye, kuruyemiş, tohum, deniz ürünü ve yapraklı sebze ekleyin.
Kol Yağını Kaybetmek İçin Egzersizler
Keşke kol yağını azaltmak diyetinizi kontrol etmek kadar kolay olsaydı. Doğru beslenme tüm sürecin yarısı iken, egzersiz yapmaya da aynı özeni göstermelisiniz. İşte bazıları kolay egzersizler İstenen sonuçlar için takip etmek için.1. Ağırlık kaldırma
- Bu egzersiz için ihtiyacınız olan tek şey standart bir çift ağırlıktır. Halteriniz yoksa, yerine bir şişe su kullanabilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Ağırlığı iki elinizle tutun ve başınızın üzerine kaldırın. Forma çok dikkat edin. Kollarınız düz olmalı.
- Ağırlığı arkanızdan yavaşça indirin.
- Birkaç saniye bekledikten sonra ağırlığı tekrar başınızın üzerine kaldırın.
Bu egzersizi yaparken kollarınızı mümkün olduğunca kulaklarınıza yakın tutun.
Her biri 20 tekrardan oluşan 3 set yapın. Her set arasında bir dakika dinlenin.
2. Triceps dipleri
- Bu egzersiz için uygun bir sandalye veya tezgah bulun. Sandalyenin/bankın yüksekliği çok önemlidir. Yerden en az 2 metre yüksekte olmalıdır.
- Sandalyenin/bankın kenarına oturun ve kollarınızı arkanıza ya da koltuğun kenarına koyun. Kollarınız arasındaki mesafenin omuz genişliğinde olmasına dikkat edin.
- Sırtınız dik konumda, bacaklarınızı önünüzde uzatarak koltuğun en ucuna oturun.
- Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve alt bedeninizi koltuktan yavaşça yere doğru indirin.
- Bu pozu birkaç saniye tutun ve nefesinizi düzenlemeyi unutmayın. Birkaç derin nefes alın. Kendinizi zorlamadan pozu korumanıza yardımcı olacaktır.
- Kollarınızı tekrar düzeltin ve vücudunuzu tekrar yukarı itin (henüz sandalyeye oturmayın).
- Kol yağını azaltmada etkili sonuçlar için günde 3 set 20 tekrar yapın.
3. Biceps bukleleri
- Bu egzersiz için bir çift ağırlığa ihtiyacınız olacak.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde sıkıca durun. Her elinizde bir ağırlık tutun.
- Ağırlıkları tutarken, parmaklarınız ağırlığın etrafını saracak şekilde avuçlarınızın size dönük olduğundan emin olun.
- Dirseklerinizi bükerek ve kollarınızı omuzlarınıza doğru kaldırarak her iki ağırlığı da kaldırın.
- Doğru formu korumak için dirseklerinizi yanlarınıza daha yakın tutun.
- Birkaç saniye tuttuktan sonra kollarınızı indirerek ağırlıkları indirin.
- Rahatlık düzeyine bağlı olarak, her biri yaklaşık 2 ila 4 set 15 veya 20 tekrar yapın.
4. Şınav
- Bu egzersiz sarkık kollarını kaybetmek isteyenler için harika olabilir.
- Yere bir yoga matı yayın ve karnınıza yatın.
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi yere koyun.
- Elleriniz yerde sıkıca dururken vücudunuzu yukarı kaldırın. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu tekrar yavaşça indirin.
- Bu egzersiz muazzam bir üst vücut kuvveti gerektirdiğinden, önce diz şınavları yaparak başlayın ve daha sonra rahatladığınızda düzenli şınavlara geçin.
- Dizlerinizi yere yaslayın ve üst bedeninizi yavaşça kaldırın. Bir saniye duraklayın ve ardından göğsünüz yere yakın olana kadar (ona paralel) tekrar indirin.
- Bu egzersiz sırasında aşağı inerken nefes alın ve vücudunuzu yukarı kaldırırken nefes verin.
- En iyi sonucu almak için günde 10 setlik 3 tekrar yapın.
5. Dambıl yükseltmeli yan tahta
- Tahtaların çekirdeğinizi geliştirmenin harika bir yolu olduğu yaygın olarak bilinir. Bir yan plank da aynı şeyi yapar, ancak bir çift dambıl eklerseniz iki avantaj elde edebilirsiniz. Sadece karın bölgenizi değil, kollarınızı da çalıştıracak ve kol yağlarına etkili bir şekilde veda edebileceksiniz.
- Bu egzersiz için bir yoga matına ve hangi ağırlıkta rahat ederseniz edin bir dambıl gerekir. (Unutmayın, çok ağır bir siklet sadece kendinizi zorlamanıza neden olur, bu yüzden akıllıca seçin).
- Yan tahta pozisyonunda dirseğinize yaslanın. Pozisyonu doğru tutmak için formunuza dikkat edin, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz. Bu egzersiz için dirseğiniz omzunuzun altında olmalı ve ayaklarınız üst üste olmalıdır. Diğer elinizle dambılı kavrayın.
- Omuzlarınızdan ayak bileğinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı minderden yavaşça kaldırın.
- Dambılı tuttuğunuz kolu omzunuzun üzerine uzatın.
- Ardından kolunuzu tekrar indirin ve vücudunuzun önünde dinlendirin.
- Bu egzersiz sırasında kendinizi zorlamamak için nefesinize dikkat edin. Kolunuzu omzunuzun üzerine kaldırırken nefes alın ve tekrar indirirken nefes verin.
- Bu hareketleri en az on kez tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin ve adımları tekrar izleyin.
6. Makas
- Bu egzersizi yapmak kolaydır ve ağırlık gerektirmez. Sadece bir yoga matına ve ellerinizi hareket ettirmek için yeterli alana ihtiyacınız olacak.
- Paspası yayın ve bacaklarınızı ayırarak ayakta durun.
- Kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın ve düz tutun. Bu senin başlangıç pozisyonun.
- Şimdi kollarınızı vücudunuzun önüne doğru getirin ve üst üste gelecek şekilde çaprazlayın. (Ellerinizi çaprazlarken bir makasın bıçakları gibi düşünün).
- Başladığınız pozisyona geri dönün.
- Bu hareketi tekrarlayın ve yaklaşık 20 dakika devam edin.
- En iyi sonuçlar için bu egzersizi her gün yapın.
Kol yağları hakkında SSS
S. Kas kazanmadan kol yağları nasıl kaybedilir?
İLE . Ağırlık kullanmak kol yağlarından kurtulmanın en etkili yollarından biri olsa da, kaslarınızın şişip şişmeyeceği endişesini de beraberinde getirir. Bu yaygın bir endişe olsa da, kas inşa etmek bir gecede gerçekleşmez ve spor salonunda saatlerce yoğun bir çalışma gerektirir. Bununla birlikte, yine de endişeleniyorsanız, ağırlık içermeyen egzersizleri seçerek gevşek kolları kaybedebilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınızı kullanacağınız için şınav gibi egzersizler bu durumda yardımcı olabilir. kollarını sıkılaştır . Tricep dipsleri ayrıca sarkık kollarınızı şişirmeden kaybetmenize yardımcı olur. Yoga başka bir harika alternatiftir.
S. Geniş omuz ve büyük koldan nasıl kurtulurum?
İLE . Sadece omuzlarınızı hedeflemek zordur. Vücut ağırlığındaki genel bir azalma, omuzlarınızın daha az geniş görünmesine yardımcı olacaktır. Kilo vermek için haftada en az üç kez egzersiz yapın ve aynı zamanda metabolizmanızı artırmanıza da yardımcı olabilir. dönüş yardımcıları kilo kaybı . Ancak yapabileceğiniz bazı egzersizler var. Ön yükseltmeler size yardımcı olacaktır. - Her iki elinizde birer dambıl ile kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun. - Dirseklerinizi hafifçe bükün, kollarınızı uzatın ve göğüs hizasına kaldırın - Birkaç saniye bekleyin, ardından kollarınızı tekrar indirin.
S. Kol yağını kaybetmek ne kadar sürer?
İLE . Kişiden kişiye, egzersiz rejiminizin yoğunluğuna, sahip olduğunuz yağ miktarına ve metabolizmanıza göre değişiklik gösterdiğinden bu sorunun kesin bir cevabı yoktur. Doğru bir diyete bağlı kalırsanız ve iyi egzersiz yaparsanız, birkaç ay içinde farkı görebilirsiniz.
S. Ağırlık antrenmanı yapmadan nasıl yağ yakabilirim?
İLE . Daha fazla kalori yakmak için rejiminize daha fazla kardiyo ekleyin. Yürüyüş veya koşu yardımcı olabilir. Yoga veya bir Atlama ipi yağ kaybetmenize de yardımcı olabilir. Spor yapmak, kollarınızı sıkılaştırmanın başka bir harika yoludur. Tenis veya squash, eğlenceli olmanın yanı sıra, esas olarak kollarınıza odaklandıkları için harika oyunlardır. Şınav, kol döndürme ve tricep dips, ağırlık kullanmadan yapılan egzersizlere örnektir.
S. Kol yağını kaybetmek için kaç kaloriye ihtiyacım var?
İLE . Araştırmalar, bir kilo yağ yakmak için yaklaşık 3500 kalori yakmanız gerektiğini söylüyor. Günlük diyetinizden yaklaşık 500 kaloriyi kesin ve bir haftada 3500 kalori yakabilirsiniz.
Ayrıca okuyabilirsiniz Mükemmel bir çene çizgisi için yüzdeki yağ ve gıdı nasıl azaltılır .
