EVDE UYLUK YAĞ NASIL AZALTILIR - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Hızlı Uyarılar İçin Hemen Abone Olun

Hipertrofik Kardiyomiyopati: Belirtileri, Nedenleri, Tedavisi ve Önlenmesi Hızlı Uyarılar İçin Örneği Görüntüle BİLDİRİMLERE İZİN VER Günlük Uyarılar İçin

Hemen

5 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
6 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
8 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
11 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

İzlemeli

Kaçırmayın

Ev Sağlık Diyet fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh Yazan Neha Ghosh Aralık 10, 2018

İyi tonda kalçalar her insanın hayalidir ve neden olmasın? Kim güvenle gösteriş yapabilecekleri yalın görünümlü bacaklar istemez ki? Bu yüzden bu yazımızda uyluk yağını evde nasıl azaltacağımızı yazacağız.

İstenmeyen uyluk yağları daha çok kadınlarda erkeklere oranla görülür. Bununla birlikte, erkekler de uyluk yağına sahip olma eğilimindedir. Ayrıca, doğumdan altı yaşına kadar, yağ hücrelerinin sayısı ve büyüklüğü hem kızlarda hem de erkeklerde artar ve bu da vücut yağında orantılı bir artışa neden olur.

Ancak yaşlandıkça hormonlar, kadınların uyluk, kalça ve popo çevresinde ve erkeklerde karın bölgesinde yağ birikimini tetikler. Kadınların yaşamları boyunca vücut yağ yüzdesi daha yüksektir çünkü sekiz yaşından sonra kızlar erkeklere göre daha fazla yağ kütlesi kazanmaya başlarlar. Yağın bu hızlanması, çoğunlukla kadınlık hormonu seviyelerindeki değişikliklere bağlanır.

Kadınların uyluk yağı ile yaşadığı bir diğer dezavantaj, uyluk derisinin çukur ve yumrulu görünmesine neden olan selülittir. Aşırı yağ birikintileri cildin altındaki bağ dokusunu ittiğinde ortaya çıkar. Erkeklerde selülit, çoğunlukla belde veya karında görüldüğü için pek fark edilmez.

Kalçanızdaki ve vücudun diğer bölgelerindeki yağları kaybetmek için diyet ve egzersiz kombinasyonu gereklidir. İşte uyluk yağını nasıl azaltabileceğiniz.

1. Vücudunuzu Nemlendirin

Vücudunuzu suyla nemlendirmek sadece dehidrasyonu önlemekle kalmaz, aynı zamanda zararlı toksinlerin atılmasına yardımcı olduğu ve besinleri hücrelere vb. Aktarmaya yardımcı olduğu için yağ kaybetmenize de yardımcı olur. ^[1] . İyi tonlanmış kalçalar için günde 7-8 bardak su için.

Boş kalori ve bol miktarda şeker içerdikleri için gazlı içecekler, enerji içecekleri veya konsantre meyve sularından kaçının. Her yemekten 30 dakika önce bir bardak su için, çünkü bu zihninizi midenizin dolu olduğuna ve daha az istek duyacağınıza inanmaya itecektir. Bu, uyluk yağını ve genel vücut yağını kaybetmeye de yardımcı olacaktır. ^[iki] .

2. Basit Karbonhidratları Azaltın

Uyluk yağını kaybetmek söz konusu olduğunda basit karbonhidratlar sizin için kötüdür. Bunun nedeni, lif bakımından düşük olmaları ve çabuk sindirilmeleri, kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olacak ve aşırı yemeye katkıda bulunacaklardır. ^[3] . Öte yandan kompleks karbonhidrat tüketimi, vücudunuz tarafından daha yavaş emildiği ve yüksek lif içeriği nedeniyle karnınızı daha uzun süre tok tuttuğu için sizin için iyidir. Karmaşık karbonhidrat örnekleri kepekli tahıllar, esmer pirinç, kepekli buğday, yulaf vb.

3. Meyve ve Sebzeye Sahip Olun

Meyveler ve sebzeler, kalorileri çok düşük olduğu ve büyük porsiyonlarda tüketilmesi vücudunuzu hiçbir şekilde etkilemeyeceği için uyluk yağını kaybetmek söz konusu olduğunda en iyi yiyecekler olarak kabul edilir. ^[4] . Bu sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Taze meyve ve sebzeleri salata sosları ve soslar yerine çorba ve salatalara ekleyerek yiyin.

4. Protein Alımını Artırın

Protein, daha az kalori ile daha tok kalmanıza yardımcı olabilecek bir makro besindir. Bu, kalçalarınızı sıkılaştırmanızı ve genel vücut yağını yakmanızı kolaylaştırır. American Journal of Clinical Nutrition tarafından yapılan bir araştırmaya göre, daha yüksek proteinli diyetler uygulayan insanlar daha fazla kalori yakıyor ve bunları yemeklerden sonra daha doyuruyorlar. ^[5] . Ayrıca yüksek proteinli bir diyete sahip olmak size yağsız kas kütlesi sağlar ve bu, uyluklarınızı sıkılaştırmaya çalışırken çok önemlidir.

5. Daha Fazla Omega 3 Yağ Asidi Tüketin

Omega 3 yağ asitleri somon, uskumru, ringa gibi balıklarda bulunur. Bu yağ asitleri vücut tarafından pürüzsüz doku ve cilt için gereklidir. Bu yağlı balıklarda bulunan antioksidanlar sayesinde uyluktaki selülit parçalanabilir ve ayrıca omega 3 yağ asitlerinin varlığı cilt dokularını onarabilir. ^[6] . Bu nedenle, selülit azaltmayı desteklemek için haftada 4-5 porsiyon yağlı balık yemeyi hedefleyin.

6. Tuz Alımını Azaltın

Fazla tuzlu yiyeceklerin tüketilmesi, karnınızı, kalçanızı ve uyluklarınızı şişiren fazla suyun tutulmasına neden olacaktır. Ne kadar çok tuz tüketirseniz, böbrekler tarafından filtrelenmek yerine vücudunuzda o kadar çok su depolanır. Bu hipertansiyona neden olur ^[8] . Amerikan Kalp Derneği'ne göre, insanların günde 2.300 mg sodyuma ihtiyacı var ve bu miktardan fazlasını soslar, konserve çorbalar ve patates kızartması şeklinde almak sisteminizi mahvedecek.

7. Yürüyüş (Koşu Bandı)

Yürümek, zayıflamak için iyi midir? Yürüme her iki yönde de çalışır - birincisi, daha düşük bir vücut tonlama egzersizi olarak hizmet eder ve iki, vücutta kalori yakılmasına yardımcı olur. Normal bir hızda yürüyerek başlayabilirsiniz, ancak her adımınızın daha güçlü olmasını sağlayın. Yürümeye alıştıkça, adım adım hızınızı artırın, bu uyluklarınıza baskı uygulayacak ve yağ yakacaktır. ^[7] . Günde 30 dakika yürüyüş yapmayı hedefleyin.

8. Squat Yapın

Ağız kavgası, kalçalarında, kalçalarında ve kalçalarında ekstra vücut yağı taşıyanlar için mükemmel bir egzersizdir. Ağız kavgası, yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur ve daha küçük, daha sıkı ve tonlu uyluklar sağlar. Ayrıca, selüliti yalnızca sağlıklı bir diyetle birleştirdiğinizde azaltmaya da yardımcı olabilir. Ne kadar çok kalori yakarsanız, uyluklarınızdan ve tüm vücudunuzdan o kadar fazla yağ kaybedeceğinizi unutmayın.

9. İp Atlama

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre vücudun sadece belirli bir bölgesinden yağ kaybetmek mümkün değil, uyluklar da dahil olmak üzere tüm vücuttaki yağları kaybetmeniz gerekiyor. İp atlama egzersizi yapmak, genel vücut ağırlığını kaybetmenize yardımcı olur ve uyluklarınızı düzeltir. Alt vücudun ana kaslarını harekete geçirerek çalışır ve yağsız kas kütlesini arttırır. Bu egzersiz, kilo verdikçe bacaklarınızın büyüklüğünde bir azalma görmenizi sağlayacak kaslı uyluklar yerine kas dayanıklılığınızı artırır.

10. Koşu (Koşu Bandı)

Koşarken kalori yakarsınız ve bu daha zayıf kalçaları destekler ^[9] . Ancak bir veya iki gün koşup bir hafta ara verip birkaç gün tekrar başlarsanız size harika sonuçlar vermeyecektir. Uyluk yağını etkili bir şekilde yakmak için her gün orta hızda koşmanız gerekir. Günde 30 dakika koşmayı hedefleyin.

11. Bisiklete binme

Bisiklete binme, uyluklar da dahil olmak üzere genel vücut yağını azaltmaya yardımcı olacak kardiyovasküler bir egzersizdir. ^[10] . Bir döngü sürmek, uyluklarınızdaki yağı azaltarak uyluklarınız üzerinde çalışır. Dahası, bisiklet sürerken antrenmanınızın yoğunluğuna ve kilonuza bağlı olarak çok fazla kalori yakacaksınız.

12. Yoga

Savaşçı duruşu, hilal hamlesi, tanrıça duruşu, yandan hamle, kartal duruşu, uçak duruşu, dansçı duruşu ve sandalye duruşu gibi bazı yoga pozları uyluklarınızı düzeltmenize yardımcı olabilir. Tek ayak üzerinde dengelemenizi sağlayan herhangi bir yoga pozu, uyluklarınıza meydan okuyacaktır. Bununla birlikte, bu yoga pozları doğrudan kalçalarınızı hedeflemez, aynı zamanda genel vücut yağını kaybetmeye de yardımcı olur.

Uyluk Yağını Yakmak İçin Diğer Yararlı İpuçları

Gerektiğinde asansöre binmek yerine merdivenleri çıkın.

Öğünlerinizi takip etmek, ne kadar yediğinize dair bir sekme tutmanıza izin verecektir.

Cupcakes, sosisli sandviç, hamburger gibi yağlı yiyeceklerden kaçının.

Uykunun kilo vermeye yardımcı olduğu bilindiği için her gün yeterince uyuyun.

Makale Referanslarını Görüntüle

[1]Popkin, B. M., D’Anci, K. E. ve Rosenberg, I.H. (2010). Su, hidrasyon ve sağlık. Beslenme İncelemeleri, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[iki]Vij, V. A. K. ve Joshi, A. S. (2014). Aşırı su alımının kilolu kadın katılımcıların vücut ağırlığı, vücut kitle indeksi, vücut yağı ve iştahına etkisi. Doğa bilimleri, biyoloji ve tıp dergisi, 5 (2), 340.
[3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I. ve Roberts, S.B. (1999). Yüksek glisemik indeksli yiyecekler, aşırı yeme ve obezite. Pediatri, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M.M., Williams, S., Banks, E., Vo, K. ve Byles, J. (2014). Orta yaşlı Avustralyalı erkek ve kadınlardan oluşan geniş bir örneklemde meyve ve sebze alımı ve vücut kitle indeksi. Besinler, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Proteinin kilo verme ve sürdürmedeki rolü. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Buckley, J. D. ve Howe, P.R. (2010). Uzun zincirli omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri obeziteyi azaltmak için faydalı olabilir - bir inceleme. Besinler, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B.J., Berman, D. M. ve Dennis, K. E. (2000). Diyet kısıtlaması ve yürüme, obez yaşlı kadınlarda orta uylukta yağ birikimini azaltır. Amerikan klinik beslenme dergisi, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Esansiyel hipertansiyonun patogenezinde kronik aşırı tuz tüketiminin olası rolü. Amerikan Kardiyoloji Dergisi, 8 (4), 571-575.
[9]Williams, P.T. (2013). 6.2 yıllık ileriye dönük takip sırasında koşmaktan daha fazla kilo kaybı. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 45 (4), 706.
[10]Quist, J.S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A. ve Stallknecht, B. (2017). Aktif işe gidip gelme ve boş zaman egzersizinin aşırı kilolu ve obezitesi olan kadınlarda ve erkeklerde yağ kaybı üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma. Uluslararası Obezite Dergisi, 42 (3), 469-478.