Kaçımız kilo vermek istedik ve bu süreçte yağlı yiyecekleri azalttık ve bunların ana suçlular olduğunu düşündük? Ketojenik diyet, bu efsaneyi yıkmak için bir oyun değiştirici olmuştur. Görünüşte, bu yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet çok alışılmamış, ancak iç işleyişine ve faydalarına bir bakış, neden birçok erkek ve kadın için faydalı olduğunu ortaya koyuyor. Ketojenik diyetin arkasındaki bilim nedir?
Keto diyetinde kalori saymanıza gerek yok (ancak bazı insanlar hala yapıyor!). Kulağa gerçek olamayacak kadar iyi mi geliyor? Öyle olduğu için. Öncelikle ketojenik diyetin adını aldığı ketozis sürecini anlayalım. Ketoz, gıda alımı düşük olduğunda başlatılan vücudun doğal sürecidir. Bu olduğunda, karaciğer yağları parçalanır ve ketonlar üretilir. Bu metabolik durum genellikle vücut daha az karbonhidrat ve daha fazla yağ tükettiğinde elde edilir. Bunun yerine optimal metabolizma ve zihinsel ve fiziksel sağlık için ketonları yakmaya başlayacaktır. Tersine, vücut yüksek karbonhidratlı bir diyet tükettiğinde, glikoz ve insülin üretir. Dolayısıyla düşük karbonhidratlı bir keto diyeti bunun olmasını engeller.
Keto diyetinin doğru makro besin oranları nelerdir?
Keto diyetine başlamak için makro besinleri doğru oranlarda tükettiğinizden emin olmanız gerekir. En çok araştırılan ve bilimsel sonuç, diyetinizin yüzde 70'inin sağlıklı yağlardan, yüzde 20'sinin proteinden ve sadece yüzde 10'unun karbonhidrattan olması gerektiğidir. İdeal olarak, öğünlerinizin her biri bu orana sahip olsa da, hareket halindeyken bunu sağlamak her zaman mümkün değildir. Bu nedenle, gün boyunca oranları dengelemeye çalışın veya hatta her öğünde yaklaşık olarak hedeflere ulaşmayı hedefleyin. Yapmanız gereken ideal şey, karbonhidrat alımınızı günde sadece 50 grama indirmektir. Çoğu insan ideal olarak günde 3-4 küçük öğün, arada keto-onaylı atıştırmalıklar ile biberli olmalıdır. Ayrıca, yağ ve kalori alımınız, ne kadar egzersiz yaptığınızla ilgili olmalıdır ve bunun için profesyonel yardım ve bir diyet planı aramak en iyisidir. Ketojenik diyette uzmanlaşmış, York, PA merkezli bir diyetisyen olan Julie Stefanski, “Asla bir keto diyetini kanatlandırmaya çalışmayın” diyor. 'Bir başlangıç tarihi belirleyin ve kilerinizi yeniden düzenleyerek, yemek ve atıştırmalık seçeneklerini planlayarak ve uygun yiyecekler ve diyet takviyeleri satın alarak hazırlanın. İnsanların ketoya bağlı kalmakta zorlanmasının en büyük nedeni, insanların başvuracak yeterince ilginç yiyeceğe sahip olmaması ve yüksek karbonhidratlı favorilerin iyi niyetten galip gelmesidir. Bakkaldan yönergelere uygun yiyecekler almadıysanız, gerçekten ihtiyacınız olduğunda buzdolabında kolay bir seçenek olmayacak.'
Keto diyetinin faydaları nelerdir?
Kilo kaybı: Kilo kaybı keto diyetinin birincil amacıdır. Karbonhidrat oranı düşük olduğu için, enerji kaynağı olarak yağı kullanır, bu da vücudunuzdaki iyi yağları yaktığı ve size besin sağladığı anlamına gelir. Ayrıca, bu yüksek protein olma eğilimindedir, bu nedenle kolayca acıkmazsınız.
Cilt bakımı: Maida ve şeker gibi rafine karbonhidratlar diyetin bir parçası olmadığı için akne ve susuz cildin başlıca nedenlerinden birini ortadan kaldırmış olursunuz.
Kolesterol seviyeleri: Keto diyeti, HDL açısından zengin sağlıklı yağlar veya avokado ve peynir gibi iyi kolesterol seviyeleri tüketerek ve LDL veya kötü kolesterol içeren tüm bileşenleri ortadan kaldırarak kalp sağlığını önemli ölçüde iyileştirir. Bu da optimal kalp sağlığı ile sonuçlanır. Diyet ayrıca bir kişinin kan şekeri düzeylerinin bir ölçümü olan hemoglobin A1c düzeylerini düşürür.
Kanseri önler: Keto diyetini düzenli olarak takip etmek, daha fazla oksidatif strese neden olduğu için daha az kanser şansına yol açar. Kemoterapi veya radyasyon tedavisi gören insanlar için daha iyi ve daha tamamlayıcı bir diyettir ve kanser hücrelerinin daha fazla beslenmesini ve daha hızlı oksidasyonunu sağlar.
PCOS ve diğer yumurtalık sorunları riskini azaltır: Düşük karbonhidratlı bir diyet, üreme sağlığından sorumlu olan hormonal dengenin korunmasında faydalıdır. Kilo kaybı, geliştirilmiş insülin seviyeleri ve azaltılmış kist riski keto diyetinin faydalarından bazılarıdır.
Daha az nöbet şansı: Epilepsiye yatkın kişiler, özellikle çocuklar olmak üzere nöbetlerin yoğunluğunu ve sıklığını azaltmak için keto diyetine sadık kalabilir. Ketojenik diyetteki çocukların tahmini yüzde 50'si nöbetlerini yarı yarıya azaltır. Çocukların tahmini yüzde 10 ila 15'i, diyeti uyguladıktan sonra nöbet geçirmemektedir.
Beyin fonksiyonuna yardımcı olur: Keto diyetinin çeşitli nörolojik faydaları vardır. Bilişsel sağlığa yardımcı olur, Parkinson Alzheimer riskini ve hatta bazı durumlarda stres ve uykusuzluk riskini azaltır.
Keto diyeti için yenebilecek en iyi yiyecekler nelerdir?
Yağlı gıdalar: Trans yağlar dışında başta doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere keto diyetindeki diğer tüm yağları kullanmanız gerekecektir.
Doymuş yağlar: Bunlara hindistancevizi yağı, otla beslenmiş et ve kümes hayvanları, otla beslenmiş tereyağı ve ghee ve bütün süt ürünleri dahildir.
Doymamış yağlar: Avokado, badem yağı, zeytinyağı, keten tohumu, uskumru, somon, kabak çekirdeği ve ceviz doymamış yağlar açısından zengindir.
Protein: Keto diyetine uyan protein kaynakları, yağlı gıda benzerleriyle örtüşme eğilimindedir. Fındık, tohum, yumurta, kabuklu deniz ürünleri (karides, karides, yengeç, midye, istiridye, istiridye, kalamar), otla beslenen kümes hayvanları ve peynirler, tercih etmeniz gereken bazı protein kaynaklarıdır.
Sebzeler: Yeşil, sebzeler için moda bir kelimedir. Bol enginar, kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, bamya, ıspanak, her çeşit marul ve roka alın. Kazılacak diğer sebzeler şalgam, kabak, domates, su kestanesi, soğan ve brinjaldir.
Meyveler: Böğürtlen, yüksek lif ve antioksidan seviyeleri nedeniyle keto diyetinde özellikle iyidir. Yaban mersini, çilek ve ahududu da az miktarda tüketilebilir.
Keto diyetinde nelerden kaçınmalısınız?
Rafine tahıllar: Makarnalar, pizzalar, ekmekler, rotiler ve pirinç, keto diyetinin bir parçası değildir, çünkü odak noktası diğer herhangi bir beslenme biçiminden daha fazla karbonhidrattır.
Nişastalı sebzeler: Keto diyeti sırasında yüksek düzeyde karbonhidrat içerdiğinden patates, tatlı patates ve diğer nişastalı sebzelerden kaçınılmalıdır.
Meyveler: Meyveler muaf olsa da, diğer meyveler keto diyetinin bir parçası değildir. Yüksek şeker ve karbonhidrat içeriğine sahiptirler. Ve kesinlikle meyve suyu yok.
Yapay tatlandırıcılar ve işlenmiş gıdalar: Sadece keto diyetinde hayır değiller, herhangi bir diyet için büyük bir hayır-hayır! Buna gazlı içecekler de dahildir. O yüzden uzak dur.
Keto diyetinin potansiyel riskleri nelerdir?
Diğer tüm diyetler gibi, ketojenik diyetin uzun süreli uygulamaları çeşitli yan etkilere ve sağlık komplikasyonlarına neden olabilir. Kanın asitliğini artırabilir, kas sorunlarına, böbrek taşı oluşumuna, çok eğilimli hastalarda düşük kan şekerine, kabızlığa vb. neden olabilir. Diyabet, hipoglisemi veya kalp rahatsızlığınız varsa özellikle dikkatli olun. Hamile kadınlar da bu diyetten uzak durmalıdır. Ayrıca, yeterince kalsiyum almıyorsanız kemik sağlığınız etkilenebilir, bu yüzden bunu kontrol etmeye devam edin. Bazı durumlarda bu yan etkiler en başta görülebilir ve vücudunuz diyete alıştıkça ortadan kalkar. Buna 'keto gribi' denir ve karbonhidratların aniden kesilmesi nedeniyle baş dönmesine ve yorgunluğa da neden olur. Kendinizi bu aşamada görmek için hindistan cevizi suyu gibi elektrolitlerle destekleyin. Diğer durumlarda, yavaş yavaş görünebilirler. Her iki durumda da, hissettiğiniz veya vücudunuzun tepki gösterdiği herhangi bir değişikliğe dikkat edin ve keto diyetini denemeden veya devam etmeden önce daima doktorunuza ve beslenme uzmanınıza danışın.
Vejetaryenler keto diyetini tercih edebilir mi?
Cevap Evet. Doğru malzemeleri stoklamak için ciddi bir çalışma yapmanız gerekecek, ancak yine de yapabilirsiniz. Yumurta yiyebilirsen, harika. Yapamıyorsanız, ideal olarak otla beslenen yerel ineklerden elde edilen yüksek yağlı süt ürünlerini tercih edin. Karbonhidrat alımınızı günde 35 gr ile sınırlayın ve bunun yerine tofu, yapraklı yeşillikler, nişastalı olmayan sebzeler, yağlar (hindistan cevizi, badem, zeytin), kuruyemişler (kaju, badem, ceviz, antep fıstığı), tohumlar (keten tohumu, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği), avokado, çilek ve kalın, Yunan yoğurdu. Tahıl, meyve ve şeker kaynaklarından kaçının. Mercimek alımınızı sınırlayın - evet, bezelye bile! Mümkün olduğunda yemek planınıza doğal bir protein içeceği ekleyebilirsiniz. Bütün domuz ve vegana gitmek istiyorsanız, hindistan cevizi sütü ve kreması, badem sütü ve badem yağı, kaju yağı vb. kullanılabilir.
Keto diyeti Hint yemekleri için kullanılabilir mi?
Hint yemekleri karbonhidrat açısından yüksek olma eğiliminde olsa da, yemek köklerinize sadık kalarak keto diyetini denemek istiyorsanız mükemmel seçenekler var. Koyun eti ve tavuk kebapları, Hint baharatlarıyla zeytinyağında kızartılmış sebzeler, et ve sebze körileri, çorbalar ve rasamlar ve hatta basit bir baingan ka bharta bile keto dostudur. Anahtar, rotis, pirinç veya her zamanki Hint diyetinizin bir parçası olan tahılları büyük ölçüde azaltmak ve bunun yerine körilere ve ana yemeklere odaklanmaktır.
Tarifler
Ketojenik yemek nasıl hazırlanır? İşte başlamanıza yardımcı olacak basit bir günlük tarif tablosu.
7am: İçecek
Ispanaklı-bademli-yoğurtlu smoothie
İçindekiler:
1 yemek kaşığı tereyağı
2 su bardağı ince doğranmış ıspanak yaprağı
1 su bardağı badem sütü
½ seçtiğiniz bir fincan meyve (muz veya ananas iyi çalışır)
1 çay kaşığı keten tohumu
1 tatlı kaşığı kıyılmış badem
Yöntem:
- Tereyağı, ıspanak, badem sütü, meyve ve keten tohumlarını bir karıştırıcıda karıştırın ve ardından tüm malzemeler birleşene kadar birkaç dakika düşük hızda yavaşça karıştırın.
- Bir bardağa dökün ve kıyılmış bademlerle süsleyin.
- Hemen iç.
9am: Kahvaltı
Yumurta-pastırma-avokado tabağı
İçindekiler:
2 yumurta
1 avokado
birkaç nane yaprağı
4-5 kızarmış pastırma şeritleri
Yöntem:
- Avokadonun etini çıkarın ve birkaç nane yaprağı ile pürüzsüz bir karışım oluşana kadar karıştırın.
- Yumurtaları güneşli tarafı yukarı bakacak şekilde tek tek kızartın.
- Avokado karışımını servis tabağına, ardından kızarmış yumurtaları ve ardından pastırma dilimlerini koyun.
- Kahvaltı sıcakken yiyin.
12noon: Öğle yemeği
Fırında brokoli ve peynir
İçindekiler:
2 su bardağı taze brokoli
1 yemek kaşığı tereyağı
½ yemek kaşığı un
½ Soğan, doğranmış
½ bardak süt
1 su bardağı İsviçre peyniri, rendelenmiş
1 yumurta
Tatmak için biber ve tuz
Yöntem:
- Fırını 165 dereceye ısıtın.
- Brokoliyi buğulayın ve yumuşayana kadar pişirin.
- Bir tencerede tereyağını eritin, unu ekleyin ve karıştırın. Ardından soğanı ekleyip bir süre karıştıralım.
- Sütü azar azar ekleyin ve bir süre karıştırmaya devam edin.
- Kaynayınca bir dakika kadar pişirin ve ocaktan alın.
- Yumurtayı çırpın, ardından tencere karışımına karıştırın. Rendelenmiş kaşar peyniri, tuz ve karabiberi ekleyip iyice karıştırın.
- Son olarak brokoliyi içine koyun ve bir fırın tepsisine aktarın.
- Önceden ısıtılmış fırında yarım saat pişirin.
16:00: Çay saati
kurşun geçirmez kahve
İçindekiler:
2 yemek kaşığı öğütülmüş kurşun geçirmez kahve çekirdekleri
1-2 yemek kaşığı beyin oktanı veya hindistancevizi yağı
1-2 yemek kaşığı otla beslenmiş tereyağı veya ghee
Yöntem:
- Kahve çekirdeklerini 1 bardak su ile demleyin.
- Yağı ekleyin.
- Ardından otla beslenmiş tereyağı veya ghee ekleyin. (Tuzsuz olmasına dikkat edin)
- Köpüklü bir latte gibi görünene kadar bir karıştırıcıda karıştırın.
- Sıcak iç.
18:00: Atıştırmalık
somon köftesi
İçindekiler:
400 gr somon
1 yumurta
¼ doğranmış soğan
2 yemek kaşığı kuru ekmek kırıntısı
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Yöntem:
- Yumurtayı bir kaseye kırın ve çırpın.
- Somonu 4-5 parçaya bölün.
- Her somon parçasını biraz yumurta, ekmek kırıntısı ve soğanla eşit şekilde kullanılana kadar karıştırın.
- Bir tavada zeytinyağını kızdırın ve köftelerin önce bir tarafını sonra diğer tarafını kızartın.
- Bittiğinde yağı süzün ve yiyin.
20:00: Akşam yemeği
doğranmış tavuk salatası
İçindekiler:
½ kemiksiz tavuk göğsü
Marul yaprakları, bir avuç
10-12 adet yeşil zeytin
50 gr beyaz peynir
3 domates
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı tereyağı
Tatmak için biber ve tuz
Yöntem:
- Tavuğu küp küp doğrayın ve küpleri tuz ve karabiberle tatlandırın. Ayrıca istediğiniz başka baharatları da ekleyebilirsiniz.
- 1 yemek kaşığı tereyağını tavaya alın ve üzerine tavuk göğsünü ekleyin. Tavuk yumuşayana ve hafif kahverengileşinceye kadar birkaç dakika pişirin. Gazdan alın, bir kaba aktarın ve soğumaya bırakın.
- Diğer tüm malzemelerle birlikte zeytinyağını ekleyin ve iyice çırpın.
- Tavuk küpleri soğuduktan sonra yavaşça buna karıştırın ve kazın.
Fotoğraflar: Shutterstock
