MERCIMEK: ÇEŞITLERI, SAĞLIK FAYDALARI, BESLENME VE YEMEK YAPMA YOLLARI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Hızlı Uyarılar İçin Hemen Abone Olun

Hipertrofik Kardiyomiyopati: Belirtileri, Nedenleri, Tedavisi ve Önlenmesi Hızlı Uyarılar İçin Örneği Görüntüle BİLDİRİMLERE İZİN VER Günlük Uyarılar İçin

Hemen

6 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
7 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
9 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
12 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

İzlemeli

Kaçırmayın

Ev Sağlık Beslenme Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh Aralık 4, 2018

Hint temel diyetinde mercimek olmadan eksik kalır çünkü bunlar lezzetli, besleyici ve ucuz bir protein kaynağıdır. Mercimek köri, bir Hint evinde öğle yemeğinde veya yemek masasında bir zorunluluktur. Baklagil ailesine ait mercimek, protein ve lif bakımından yüksektir. Bu yazımızda mercimeğin sağlığa faydaları, besin değeri ve nasıl pişirileceğini yazacağız.

Mercimek, kırmızı, kahverengi, siyah, sarı ve yeşil arasında değişen farklı çeşitlerde gelir. Ve her mercimek türünün kendine özgü fitokimyasal ve antioksidan bileşimi vardır. ^[1] , ^[iki] .

Farklı Mercimek Çeşitleri

1. Kahverengi mercimek - Genellikle bulunurlar ve renkleri kahverengiden koyu kahverengiye değişir. Bu mercimeklerin yumuşak, topraksı bir tadı vardır ve ideal olarak güveç, çorba, güveç ve salatalarda kullanılırlar.

2. Yeşil mercimek - Çeşitli boyutlarda gelirler, sağlamdırlar ve ateşli bir tada sahiptirler. Yeşil mercimek, garnitürler veya salatalar için idealdir.

3. Kırmızı ve sarı mercimek - Bu mercimekler tatlıdır ve cevizli bir tada sahiptir. Dal yemek pişirmek için harikalar.

4. Siyah mercimek - Parlak ve siyah oldukları için neredeyse havyara benziyorlar. Siyah mercimek, zengin bir toprak tadı, yumuşak dokuya sahiptir ve salatalara eklemek için harikadır.

Mercimek Besin Değeri

100 gr mercimek 360 kcal enerji ve 116 kalori içerir. Ayrıca şunları içerir:

26 gram protein
1 gram toplam lipit (yağ)
60 gram karbonhidrat
30 gram toplam diyet lifi
2 gram şeker
40 miligram kalsiyum
7,20 miligram demir
36 miligram magnezyum
369 miligram potasyum
4.8 miligram C vitamini
0.2 miligram B6 vitamini

Bitki bazlı yiyecekler tüketmek, kronik hastalık riskini ve yaşam tarzıyla ilgili diğer sağlık koşullarını azaltabilir. ^[3] .

Mercimeğin Sağlık Faydaları

1. Kalp sağlığını destekler

Mercimekte lif, demir ve magnezyum varlığı, daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, lif alımı, LDL kolesterolü (kötü) düşürebilir ve bu da kardiyovasküler hastalık insidansını düşürür. Kalp hastalığı için bir başka risk faktörü, diyetle alınan folat alımınız yetersiz olduğunda artan yüksek homosistein seviyeleridir. Ve mercimek, homosistein seviyelerinin yükselmesini önleyebilir çünkü bunlar büyük bir folat kaynağıdır.

2. Şeker hastalarına iyi gelir

Mercimek, kan şekeri seviyelerinin iyileştirilmesinde büyük rol oynayan polifenolleri içerir. ^[4] . Mercimek tüketmenin diyabetik hastalarda kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve insülin aktivitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceği bulunmuştur. Diyabetli kişiler, kan şekeri seviyelerinin yükselmesini önlemek için diyetlerine mercimek eklemelidir.

3. Sindirimi hızlandırır

Mercimek, yüksek diyet lifi varlığından dolayı kabızlığı ve irritabl bağırsak sendromu ve divertiküloz gibi diğer sindirim bozukluklarını önleyebilir. Bu, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekler. Bir çalışma, diyet lifi alımını artıran kişilerin kabızlığı azalttığını ve dışkı sıklığını artırdığını buldu. ^[5] . Lif, düzenli bağırsak hareketlerine ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olur.

4. Kilo vermeye yardımcı olur

Mercimek gibi yüksek lifli gıdaların tüketilmesi, liflerin iştahı bastırması ve tokluğu artırması ve böylece midenizi daha uzun süre tok tutması nedeniyle daha iyi kilo yönetimine yardımcı olabilir. Ayrıca mercimek kalorisi düşüktür ve bu da genel kalori alımınızı azaltabilir. ^[6] .

5. Kanseri önler

Mercimek, antioksidan, antienflamatuvar ve nöroprotektif etkilere sahip olduğu bilinen flavanoller ve prosiyanidin gibi polifenoller bakımından zengindir. ^[7] . Mercimekte bulunan polifenoller kanser hücrelerinin, özellikle cilt kanserinin büyümesini durdurabilir ve lif içeriği kolon kanseri riskini azaltabilir. Bir çalışma, mercimeklerin iltihaplanmayı teşvik eden molekül siklooksijenaz-2 üretimini engelleme konusunda güçlü bir yeteneğe sahip olduğunu buldu. ^[8] .

6. Yorgunlukla savaşır

Mercimek mükemmel bir demir kaynağı olduğundan demir eksikliğini önleyebilir. Vücuttaki daha az miktarda demir depolarınızı tüketebilir ve kendinizi zayıf ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu ayrıca yorgunluğa yol açar. C vitamini, gıdalardaki demirin daha iyi emilmesine yardımcı olur ve bu besinlerin her ikisi de mercimekte bulunur, bu da vücudunuzun doğru dozda besin aldığı anlamına gelir. ^[9] .

7. Kasları ve hücreleri oluşturur

Mercimek, yaklaşık 26 gram besin içeren iyi protein kaynaklarıdır. Protein, yeni hücreler oluşturmak, eski hücreleri onarmak, hormon ve enzimler oluşturmak ve bağışıklık sisteminizi güçlü ve sağlıklı tutmak için gereklidir. Ayrıca, özellikle vücut geliştiriciler olmak üzere kas oluşturmak için proteine ihtiyaç vardır. Çoğu vegan ve vejeteryan diyet, vejetaryen olmayan bir diyete kıyasla bol miktarda protein içermez. Bu nedenle, diyete mercimek dahil etmek vücudunuzun protein gereksinimlerini karşılayacaktır.

8. Hamile kadınlar için faydalıdır

Folat, hamilelik öncesi ve sırasında folat artışı bebeklerde beyin ve omurilik kusurlarını önlemeye yardımcı olduğundan hamile kadınlar için faydalı bir besin olarak kabul edilir. ^[10] . Ayrıca folat, erken gebelik riskini yüzde 50 oranında azaltır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kadınların doğurganlık yıllarında 400 mcg folata ihtiyacı var.

9. Elektrolit aktivitesini tetikler

Elektrolitler, hücrelerin ve organların düzgün çalışmasında önemli bir rol oynar. Mercimek, egzersiz sırasında kaybedilen bir elektrolit olan iyi miktarda potasyum içerir. Mercimekte bulunan potasyum vücuttaki sıvı miktarını tutarak elektrolit görevi görür.

10. Enerjiyi artırır

Mercimek, içerdiği lif ve kompleks karbonhidrat içeriği nedeniyle enerji artırıcı görevi görür. Ayrıca mercimek, oksijenin kırmızı kan hücrelerine ve organların diğer kısımlarına taşınmasından sorumlu bir protein olan hemoglobin üretimine yardımcı olan demir açısından zengindir. Hemoglobininiz vücutta düşükse, düşük enerji yaşamaya başlarsınız.

Mercimek Pişirmenin En İyi Yolları

Mercimek pişirmek kolaydır ve daha az pişirme süresi gerektirir. Öğünlerinize aşağıdaki gibi farklı şekillerde eklenebilir:

Ek besinler için çorbalara ve güveçlere mercimek eklenebilir.

Mercimekleri önceden pişirin ve hızlı bir protein kaynağı için buzdolabında saklayın.

Herhangi bir tarifte fasulyeyi mercimekle değiştirebilirsiniz.

Vejetaryen değilseniz, ek besinler için et tariflerinize mercimek ekleyin.

Önlemler

Fazla mercimek yemek, bazı karbonhidratların fermente olmasına ve vücutta gaz salmasına neden olabilir ve bu da midede rahatsızlığa neden olabilir. Bu nedenle mercimek içeren büyük porsiyonlarda yemekten kaçının.

Makale Referanslarını Görüntüle

[1]Ganesan, K. ve Xu, B. (2017). Polifenol Açısından Zengin Mercimek ve Sağlığı Teşvik Eden Etkileri. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi, 18 (11), 2390.
[iki]Xu, B. ve Chang, S. K. C. (2010). Kuzey Amerika'da Yetiştirilen 11 Mercimeğin Fenolik Madde Karakterizasyonu ve Kimyasal ve Hücre Bazlı Antioksidan Aktiviteleri. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Sağlık kuruluşlarının bakliyat tüketimine yönelik önerileri. İngiliz Beslenme Dergisi, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K. ve Xu, B. (2017). Polifenol Açısından Zengin Mercimek ve Sağlığı Teşvik Eden Etkileri. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Diyet lifinin kabızlık üzerindeki etkisi: Bir meta analiz. Dünya Gastroenteroloji Dergisi, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C. ve Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Nabız Tüketimi, Tokluk ve Kilo Yönetimi. Beslenmedeki Gelişmeler, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Pişmiş yeşil mercimekte (Lens culinaris) fenoliklerin biyo-erişilebilirliği, in vitro antioksidan ve antienflamatuvar aktiviteleri. Fonksiyonel Gıdalar Dergisi, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Pakistan'dan seçilmiş baklagillerin anti-enflamatuar aktivitesinin değerlendirilmesi: Siklooksijenaz-2'nin in vitro inhibisyonu. Pakistan Eczacılık Bilimleri Dergisi 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) C vitamininin demir emilimindeki rolü. Uluslararası Vitamin ve Beslenme Araştırmaları Dergisi, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M. ve Koren, G. (2015). Hamile kadınlar ve hamileliği planlayanlar için folik asit takviyesi: 2015 güncellemesi. Klinik Farmakoloji Dergisi, 56 (2), 170-175.