kavramı dengeli beslenme çizelgesi beslenme uzmanları ve diyetisyenler onun erdemlerini açıklamaya başlamadan çok önce var olmuştur. Atalarımız geleneksel olarak, tüm besin öğelerini ve besin gruplarını dengelemeye vurgu yaparak yemek yediler; bu, zaman ve yaşam tarzı değişiklikleriyle seyreltilmiş bir husustur. Peki dengeli beslenme tam olarak neleri içerir? Sözlük, onu çeşitli farklı gıda türlerini içeren ve ihtiyaç duyulan besin maddelerini yeterli miktarda sağlayan bir diyet olarak tanımlar. sağlık . Yani buradaki anahtar kelime dengedir – her şey dengeli ve vücudun ihtiyaç duyduğu oranda tüketilmelidir.
Dengeli bir diyet oluşturan dört temel temel besin vardır. Listenin başında her gün çok miktarda tüketilmesi gereken meyve ve sebzeler yer alıyor. Proteinler, lif açısından zengin karbonhidratlar ve iyi yağlar, dengeli bir diyetin diğer üç bileşenini oluşturur. Bunların her birinin faydalarına ve her birini diyetinize dahil etmenin en iyi yollarına bir göz atalım.
bir. Meyve ve sebzeler
2. olmazsa olmazlar
3. Protein
Dört. karbonhidratlar
5. yağlar
6. SSS:
Meyve ve sebzeler
Her gün besin alımınızın en az yüzde kırkı meyve ve sebzeler aracılığıyla . Her öğünün renkli sebze ve meyve çeşitlerini içermesini sağlamak idealdir, ancak bunu uygulamak zorsa, bir hafta boyunca kaplayabilirsiniz. Bunu her gün yaparak, bir yeterli vitamin kaynağı , mineraller, potasyum, folat, antioksidanlar vb., nicelik veya kaliteden ödün vermeden.
Meyveler:
Meyveler, özellikle yaban mersini ve böğürtlen, vücut için son derece iyi olan antosiyaninler adı verilen antioksidanlarla zenginleştirilmiştir. Bu antosiyaninler, sisteminizdeki serbest radikallerle savaşır, hücre sağlığını iyileştirir ve çoğu sağlık sorununun temel nedeni olan iltihabı yatıştırır. Çeşitli kanserlerin yanı sıra tansiyon gibi kalp problemlerini önleyebilir, obezite ile savaşabilir ve kötü kolesterolü uzak tutabilirler. Ayrıca karaciğer sağlığını iyileştirebilir ve idrar yolu enfeksiyonu (İYE).
Profesyonel tip: Güne antioksidanlarla başlamak için kahvaltınızın bir parçası olarak bol miktarda çilek yiyin.
Yeşil yapraklı sebzeler:
Büyükannen sana yeşilliklerini yemeni söylediğinde, neden bahsettiğini kesinlikle biliyordu! Yeşil sebzeler çevreyi, stresi ve yaşam tarzıyla ilgili biriken toksinleri vücuttan atan nihai detoks bileşenleridir. Ayrıca, yalnızca kendilerine özgü bir özellik olan klorofil açısından da zengindirler - başka hiçbir gıda rengi bununla övünemez. Klorofil, doğanın savaşma şeklidir kan dolaşımındaki oksidanlar ve onları etkili bir şekilde etkisiz hale getirmek. Brokoli özellikle iyi bir kaynaktır, bu nedenle haftada en az iki kez diyetinize iyi bir miktar eklediğinizden emin olun. Yeşiller ayrıca bir besin hazinesi hazinesine sahiptir - kalsiyum, magnezyum, potasyum, Omega-3 yağlı asitler , vitaminler ve mineraller. Aynı zamanda nihai alkalileştiricidirler (salatalık, su kabağı, ıspanak ) vücudun pH seviyelerini dengeler ve asitliği uzak tutar. ıspanak dahil, Avokado , lahana, roka, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, lahana, fasulye, kereviz, salatalık, kabak, su kabağı, acı kabak, bezelye, yeşil biber, pırasa, marul, maydanoz, nane, fesleğen ve kekik gibi çeşitli otlar beslenmenizde.
Profesyonel tip: Vücudunuzu arındırmak ve alkalize etmek için her gün bir kase yeşil sebze için.
Karotenoid açısından zengin sebzeler:
Bunlara dahil etmek isteyen Diyet zihinsel sağlık seviyenizi iyileştirebilir ve anında bir ruh hali güçlendirici olun! Ayrıca lif bakımından zengindirler ve kansere neden olan hücreleri uzak tutarlar. Sarı ve kırmızı dolmalık biberler bunun için özellikle iyidir. tatlı patatesler , balkabağı ve diğer kabaklar.
Profesyonel tip: Ruh halinizi artırmak için haftada en az üç kez karotenoidler açısından zengin çeşitli sebzeler yiyin.
C vitamini açısından zengin meyveler:
Bu önemlidir, çünkü vücudun doğal olarak üretmediği tek vitamindir ve bu nedenle dışarıdan bir kaynağa ihtiyaç duyar. Bunlara ek olarak yardım göz sağlığı , katarakt oluşumunu ve makula dejenerasyonunu önler. Bunun nedeni yüksek zeaksantin seviyeleridir. Vücudun önemli bir yaşlanma karşıtı bileşen olan kolajen üretimini teşvik ederler ve ayrıca vücudun pH seviyelerini dengelerler. C vitamini vücudun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur ve sindirim sistemini detoks eder , karaciğerde safrayı metabolize ederek vücutta oksitlenmeye neden olur. Ayrıca vücuttaki doku ve kasları iyileştirmek için kullanılır. Serbest radikalleri metabolize ederek vücuttan uzaklaştırır ve kilo alımını uzak tutar. Maksimum fayda için portakal, nektarin, şeftali, misket limonu, limon ve greyfurt yiyin.
Profesyonel tip: Günde bir kez küçük bir C Vitamini yardımına girerken yaşlanmaya devam edin.
olmazsa olmazlar
Mütevazı muz gibi meyveler, diyet için önemli bir besin maddesi olan potasyum içerirken, günde bir elma, birçok sağlık yararı sayesinde doktoru uzak tutar! nar Antioksidan açısından zengin olmaktan metabolizmaya yardımcı olmaya kadar hemen hemen her şey için faydalıdır ve domates içermek likopen, ki kanseri önler ve kalp sağlığına uygundur. Yapraklı yeşil sebzeler en iyisi olsa da pancar, brinjal, soğan, sarımsak ve benzeri gibi diğerlerini de göz ardı etmeyin.
Profesyonel tip: Diyetinize çok çeşitli meyve ve sebzeleri ekleyin ve en az haftada bir kez gerekli olanları aldığınızdan emin olun.
Protein
Günlük besin alımınızın yüzde yirmi beşi ideal olarak sağlıklı proteinler doğal olarak bulunur (lütfen sallama veya toz yok!). Başlangıç olarak, yemek yerken ortaya çıkan TEF veya Gıdaların Termik Etkisini anlayalım. Vücut, bu yiyeceği işlemek ve sindirmek için ekstra kalorilerini kullanır. Tüm besin grupları arasında protein, en yüksek TEF'i içerir ve potansiyel olarak onu yüzde 30'a çıkarır; bu, yağların sunduğu maksimum yüzde 3'ten on kat daha fazladır.
Protein aynı zamanda bir doldurma seçeneğidir, özellikle hayvansal protein kaynaklarıdır, bu nedenle bu, sağlıksız yiyeceklerin aşırı yüklenmesini önler ve karnınızın iyi bir şekilde tatmin olmasını sağlar. Protein aynı zamanda kas yapımında önemli bir besindir, bu nedenle protein açısından zengin bir diyet aldığınızda, yağın kasa dönüştürülmesine yardımcı olur, bu da sırayla metabolizmayı artırır . Böylece daha az yiyecek, daha çok yanacak ve güçlü kalacaksınız – her açıdan bir kazan-kazan durumu.
Günlük:
En yaygın ve erişilebilir protein kaynaklarından biri süt ürünleridir. Buna süt, çeşitli peynir çeşitleri (paneer dahil), tereyağı, yoğurt vb. Süt size sadece proteinin faydaları , ama aynı zamanda vücudunuzun kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmesini sağlar. Süt iki çeşit protein içerir – peynir altı suyu (yüzde 20) ve kazein (yüzde 80), bunlar esansiyel amino asitleri içerir. Süt, aslında en yüksek kaliteli protein kaynaklarından biri olarak kabul edilir. İnek sütü size uymuyorsa, daha hafif olan keçi sütünü deneyin.
Profesyonel tip: Süt, peynir veya yoğurt gibi çeşitli formlarda günde en az üç bardak süt tüketilmesi önerilir.
Et ve deniz ürünleri:
Et veya deniz ürünleri bazlı protein yiyorsanız, yetişkin kadın başına günde ortalama 40-50 gr tüketilmesi gerekir. En iyi kaynaklar yumurta, tavuk, hindi, balık (morina, uskumru, alabalık), deniz ürünleri (karides, karides, yengeç). Domuz eti ve kuzu eti de iyi et kaynaklarıdır. Etinizi iyi pişirmek ve derin yağda kızartmaktan kaçınmak için güvenilir bir satıcıdan almayı unutmayın.
Profesyonel tip: Yeterli miktarda eklemek için günde 50 gr et veya deniz ürünü tüketin. diyetinize protein .
Vegan protein kaynakları:
Her çeşit fasulye, baklagiller ve mercimek, hayvansal protein ile aynı faydaları sunan harika bitkisel protein kaynaklarıdır. Ek olarak, bunlar, sindirim için hayati önem taşıyan ve böylece gıdanın verimli bir şekilde parçalanmasını sağlayan lif açısından zengin olma avantajına sahiptir. Baklagiller, vücudun diğerlerinden daha fazla karbonhidrat ve yağ yakmasına yardımcı olan arginin adı verilen bir amino asit içerir. Sadece yarım fincan tofu, günlük diyet ihtiyacınızın neredeyse yarısı olan yaklaşık 20 g protein içerir.
Baklagiller harika protein kaynakları (nohut, dals, barbunya vb.) yeşil bezelye . Aslında, bir bardak bezelye, bir bardak sütle hemen hemen aynı protein içeriğine sahiptir! Tohumları atıştırdığınızda, protein ve lif de dahil olmak üzere doğadan bir sürü besin almış olursunuz. Chia, balkabağı, susam ve ayçiçeği tohumları, herhangi bir yemeğin sosu olarak kullanılabilen, soya sütü smoothie'sine karıştırılabilen veya kutudan çıktığı anda kullanılabilen protein açısından daha zengin çeşitlerden bazılarıdır! Bir yemek kaşığı günlük protein ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10-20'sini karşılar.
Profesyonel tip: Fasulye, baklagiller, mercimek ve tohumların bir karışımını diyetinize alın, çünkü bunlar harika vegan protein kaynaklarıdır.
karbonhidratlar
karbonhidratlar Bugünlerde kimsenin radarında değiller, çoğu insan onları tamamen kesiyor! Ancak bunlar önemlidir çünkü onlar sizin enerji kaynağınızdır. Üç çeşit karbonhidrat vardır - şekerler, nişastalar ve lif. Sağduyu, şekerleri kesmenizi (meyvelerde, balda vb. doğal olarak bulunmadıkça), nişastaları ölçülü yemenizi ve mümkün olduğunca lif tüketmenizi emreder! Yulaf ezmesi, karabuğday, kinoa, arpa, çavdar gibi önemli bir B vitamini kaynağı ve enerji seviyenizi koruyan kompleks karbonhidratlar gibi tam tahılları seçin. Bunlar ayrıca lif bakımından zengindir ve Metabolik seviyenizi artırın . Kan şekeri seviyelerini düşürürler ve ayrıca bağırsağı temiz ve iyi durumda tutarlar. Sağlıklı bir karbonhidrat bazlı öğle yemeği ister misiniz? Sağlıklı bir kinoa biryani tarifi için bu videoyu izleyin!
Muz, tatlı patates ve pancar nişastalıdır, ancak iyi tür nişasta - doğada bulunur!
Profesyonel tip: Maksimum fayda için yüksek lifli karbonhidratlar yiyin ve sağlığı artırmak .
yağlar
Yağlar, diyet çevrelerinde kötü bir itibara sahip olsa da, vücudun enerji depolamasına ve besinleri tüketmesine yardımcı olmak için temel bir bileşen olduklarını anlamak önemlidir. Genel olarak kemik, kas ve cilt sağlığı . Ancak tüm yağların iyi olmadığını da unutmamalısınız; aynı şekilde her şey zehir değildir. Yağlar, her molekül bir gliserol molekülünden ve üç molekülden oluşan mikro besinlerdir. yağ asitleri . Bunlar, çift bağ sayısına bağlı olarak doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış olabilir. Trans yağlar doğada bulunmaz ve tamamen ayrı bir kategoridir.
Doymuş yağlar
Bunlar çift bağ içermeyen yağlardır, yani tüm karbon atomları hidrojen atomlarıyla doymuştur. Doymuş yağlar açısından zengin besinler yağlı et, tam yağlı süt, hindistancevizi ve hindistancevizi yağı, palmiye yağı vb. Bilim adamları, kalp rahatsızlığı ile artan doymuş yağ alımı arasında bir bağlantı bulmuş olsa da, bunun neden olduğuna dair hala somut bir kanıt yok. Doymuş yağların en önemli faydası, yemek pişirmek için harika olmalarıdır. Çift bağları olmadığı için ısı hasarına karşı dayanıklıdırlar. Bu nedenle, ister kızartma ister yüksek ısı içeren başka bir pişirme yöntemi olsun, doymuş yağlar kullanıyorsanız bu bileşen için endişelenmenize gerek yoktur.
Profesyonel tip: Yemek pişirmek için doymuş yağlardan zengin yağlar kullanın, çünkü bunlar ısı hasarına karşı dirençlidir.
Doymamış yağlar
Bunlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere iki türe ayrılan piyasadaki en sağlıklı yağlardır. Tekli doymamış yağlar bir çift bağa sahiptir ve doğada zeytinyağında bulunur, Avokado , fındık ve tohumlar. Enerji seviyelerini yükseltirler, kilo vermeye yardımcı olurlar, kalp hastalıklarını azaltırlar ve mide iltihabını azaltırlar. Metabolik sendroma yardımcı olurlar, yardımcı olurlar kan kolesterolünü azaltmak ve trigliseritler, kan basıncını düşürür, tip 2 diyabetli insanlara fayda sağlar ve hatta prostat kanseri, meme kanseri ve benzeri kanserleri azaltabilir. Genel olarak, zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar içeren gıdalar oda sıcaklığında sıvı iken, tereyağı gibi doymuş yağlar içerenler oda sıcaklığında katıdır. Aldığınız miktarı bir avuç fındıkla alın ve tohumlar her gün – kaju, badem, yer fıstığı, antep fıstığı, zeytin, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği vb. Yumurtalar, tekli doymamış yağların başka bir harika kaynağıdır, domuz eti de öyle.
Çoklu doymamış yağlarda, moleküller adından da anlaşılacağı gibi iki çift bağa sahiptir. Deniz ürünleri - özellikle yağlı balıklar - en zengin kaynaklardan biridir. Vejetaryen iseniz, fıstık yağı, soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, şekersiz fıstık ezmesi, kanola yağı, ceviz, susam tohumu, deniz yosunu ve hatta tam tahıllı buğdayı tercih edin. Omega-3 yağlı asitler ve Omega 6 yağ asitleri, cilt sağlığı, kemik sağlığı, kalp sağlığı ve nörolojik rahatsızlıkların hayati bir bileşeni olan çoklu doymamış yağlarda yüksek miktarda bulunur. Sağlıklı yağlar, protein ve sebzeleri de bir araya getiren bu yemeği mutlaka deneyin!
Profesyonel tip: Yağ kaynaklarınız olarak fındık (kaju, badem, antep fıstığı, yer fıstığı), soğuk pres yağlar, avokado, ghee, balık, yumurta, hindistancevizi, tohum ve süt ürünlerine ulaşın.
Trans yağ
Beslenme genellikle tartışmaya açık bir konudur, ancak herkesin hemfikir olduğu tek şey, trans yağların (veya trans yağ asitlerinin) sizin için kötü olduğudur. Doğada çok yaygın olmayan trans yağlar, doymuş yağlar söz konusu olduğunda çift bağların aksine hidrokarbon zincirlerinde çift bağlara sahiptir. Bunlar çoğunlukla vücudunuzun tanımadığı yapay yağlardır. Kanınızda işlenmemiş olarak kalırlar ve bunu temizlemek genellikle HDL veya Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein kullanmak anlamına gelir. Şimdi, HDL'nin kaybetmemeye çalıştığınız iyi yağ olduğu göz önüne alındığında, bu kötü bir haber. HDL kolesterol, diğerlerini temizleyen bir çöpçü görevi görür. zararlı yağlar ve onları karaciğere gönderir. Kan damarlarının iç duvarını temiz tutar. Bu nedenle, fazla HDL kullandığınızda, azalan seviyeler kötü kolesterol ve kan basıncına neden olabilir.
Profesyonel ipucu: Trans yağ içeren gıdalardan kaçının veba gibi – işlenmiş gıda, abur cubur ve işlenmiş şekerleri yüksek olanlar en kötü suçlular!
SSS:
S. Dengeli bir diyet için hangi yiyeceklerden kaçınmalıyım?
İLE. Bunların çoğu sağduyu! Açıkça kaçınmanız gereken yiyecekler, düşük besinli ve yüksek yağlı yiyecekleri içerir - şeker açısından zengin tatlılar ve şekerli tatlılar, derin yağda kızartılmış yiyecekler, alkol, paketlenmiş yiyecekler, trans yağ açısından zengin yiyecekler, rafine tahıllar, aşırı kırmızı et alımı, aşırı tuz alımı ve benzeri.
S. Su içmem gerekiyor mu?
İLE. Su, gerçek besin içermediği için genellikle gözden kaçar. Ancak yeterince su içtiğinizde, vücudunuzu nemlendirir ve yağ yan ürünlerini sisteminizden uzaklaştırırsınız. Harika bir metabolizma hızlandırıcıdır, böbrek sağlığını kontrol altında tutar, İdrar Yolu Enfeksiyonu (İYE) gibi rahatsızlıkları uzak tutar ve böbrek taşı riskini azaltır . Sindirim sağlığını dengeler, kalp sağlığını korur ve vücuttaki pH dengesini nötralize ederek asit geri akışını uzak tutar. Soğuk algınlığı ve öksürük, astım gibi alerjiler ve diğer toz ve gıda ile ilgili alerjiler de uzak tutulabilir. Ortalama bir Hintli kadının ideal olarak günde 2,5-3 litre su tüketmesi gerekir.
S. Dengeli bir beslenmeyi desteklemek için başka ne yapabilirim?
İLE. Gerçekten etkili olması için dengeli bir diyetin sağlıklı bir yaşam tarzıyla desteklenmesi gerekir. Bu yüzden stresi atmaya başlayın, günde 7-8 saat uyuyun, zamanında yiyin ve en önemlisi - programınıza yeterince egzersiz yapın.
