Vejetaryenler İçin Demir Zengini En İyi 12 Yiyecek

Çocuklar Için En Iyi Isimler

Zemin:

Doğum Tarihi:

Göndermek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster

Hemen

• 5 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
• 
• 6 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
• 8 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
• 11 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

Kaçırmayın

• Haberler Amerikalı eğitmenler Hintli eğitimciler için İngilizce kurslarına liderlik ediyor
• Filmler Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan ve Diğer Güney Yıldızları Hayranlarına Dilekler Gönderdi
• Spor Dalları IPL 2021: Harshal Patel, 2018 müzayedesinde göz ardı edildikten sonra vuruşum üzerinde çalıştı, diyor
• Finansman Altın Fiyatı Düşüyor NBFC'ler İçin Çok Endişelenmiyor, Bankaların Dikkatli Olması Gerekiyor
• Teknoloji AGR Yükümlülükleri ve Son Spektrum Müzayedesi Telekom Sektörünü Etkileyebilir
• Otomobil Mahindra Thar Rezervasyonları Sadece Altı Ayda 50.000 Dönüm Noktasını Geçti
• Eğitim CSBC Bihar Police Constable Nihai Sonucu 2021 Açıklandı
• Seyahat Nisan Ayında Maharashtra'da Ziyaret Edilecek En İyi 10 Yer

Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için eşit miktarda vitamin, protein, mineral ve besin maddelerinden oluşan dengeli bir diyet gereklidir.

Örneğin demir, kanda oksijen taşıyan hemoglobin üretimi için önemli olan bu tür bir mikro besindir. Vejetaryen olmayan yiyeceklerin çoğu iyi miktarda demir içerir. Ancak bu, vejetaryen yiyeceklerin demir içermediği anlamına gelmez. Bu makale demir yönünden zengin vejetaryen yiyecekleri tartışacak.

Neden Vücut Tarafından Demire İhtiyaç Duyulur?

Demir, oksijeni vücutta taşımak için vücudun ihtiyaç duyduğu temel bir mineraldir. Vücuttaki yetersiz demir, yorgunluk, halsizlik ve bağışıklık sisteminin enfeksiyonlarla savaşamaması ile karakterize anemiye neden olur. Demir ayrıca sağlıklı cilt, saç ve tırnakların korunması için de gereklidir.

İki tür demir vardır - hem demir (et, yumurta ve deniz ürünleri) ve hem olmayan demir (bitki bazlı yiyecekler) ^[1] .

Öyleyse, vejetaryenseniz, demir açısından zengin bu vejetaryen yiyecekleri diyetinize dahil edin.

Vejetaryenler için Demir Zengin Gıdalar

1. Mercimek

Mercimek, içi demir içeren ve aynı zamanda iyi miktarda protein, folat, manganez, kompleks karbonhidratlar, B vitaminleri, potasyum ve lif içeren baklagillerdir. Bu, mercimeği vejetaryenler için demir açısından en zengin gıdalardan biri yapar. mercimek tüketmenin sağlık yararları kalp hastalığı, kanser, obezite ve diyabet riskini düşürüyorlar mı ^[iki] .

• 100 g mercimekte demir - 3,3 mg

2. Patates

Patates, birçok ülkede yenen temel bir besindir. Çok yönlülüğü ile bilinir çünkü patates püresi, patates çorbası, fırında patates vb. Gibi çeşitli şekillerde pişirilebilir.

Bu nişastalı sebze iyi bir demir, diyet lifi, kalsiyum, potasyum, C vitamini, magnezyum ve B6 vitamini kaynağıdır. ^[3] . Ancak kilo vermeye çalışan kişilerin sınırlı miktarda patates tüketmeleri gerekmektedir.

• 100 gr patateste demir - 0,8 mg

3. Tohumlar

Kabak çekirdeği, susam tohumu, kenevir tohumu ve keten tohumu gibi tohumlar demir açısından zengindir ve iyi miktarda lif, magnezyum, çinko, kalsiyum, selenyum, antioksidanlar, bitki proteini ve diğer bitki bileşikleri içerir. ^[4] . Bu tohumlar ayrıca kalp ve beyin sağlığı için gerekli olan mükemmel bir omega 3 yağ asitleri ve omega 6 yağ asitleri kaynağıdır. ^[5] .

• 100 gr kabak çekirdeğinde demir - 3.3 mg
• 100 gr susamda demir - 14.6 mg
• 100 g kenevir tohumlarında demir - 13.33 mg
• 100 gr keten tohumunda demir - 5,7 mg

4. Fındık

Fındık ve kabuklu yemiş ezmeleri, iyi miktarda protein, iyi yağlar, lif, vitamin ve mineraller, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri içeren başka bir demir açısından zengin bitki kaynağıdır. Kaju fıstığı, badem, çam fıstığı, antep fıstığı ve macadamia fıstığı gibi kuruyemişler, hemoglobin sayısını artırmaya yardımcı olacak önemli miktarda demir içerir. ^[6] . Bu kuruyemişler, kalp hastalığının başlamasını önleyen ve kan basıncını düşüren çok iyi bir omega 3 ve omega 6 yağ asitleri kaynağıdır.

• 100 gr kaju fıstığındaki demir - 6.7 mg
• 100 gr bademde demir - 3.7 mg
• 100 gr çam fıstığındaki demir - 5.5 mg
• 100 gr antep fıstığındaki demir - 3.9 mg
• 100 gr macadamia fındığındaki demir - 3.7 mg

5. Yeşil yapraklı sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, pancar vb. Gibi sebzeler yüksek hem içermeyen demir içeriğine sahiptir. Ayrıca vücuttaki demir emilimini artıran C vitamini bakımından da zengindirler. ^[7] , ^[8] . Ayrıca bu sebzeleri yemek vücudunuza lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller sağlayacaktır.

• 100 gr ıspanakta demir - 2.7 mg
• 100 gr lahana - 1.5 mg demir
• 100 g Brüksel lahanasında demir - 1,4 mg
• 100 g pancarda demir - 0.8 mg
• 100 gr lahana içinde demir - 0.5 mg

6. Tofu

Tofu, sütün soya fasulyesinden pıhtılaştırılmasıyla yapılır. Bir araştırmaya göre, prostat kanseri, meme kanseri ve kalp hastalığı riskini azaltan önemli miktarlarda kalsiyum, demir ve protein içerdiğinden vejetaryenler ve veganlar çok fazla tofu tüketmelidir. ^[9] . Tofu, yumuşak, ipeksi ve sert gibi farklı şekillerde bulunabilir ve onları ızgara veya kızartılmış olarak alabilirsiniz.

• 100 g tofu'da demir - 5,4 mg

7. Güçlendirilmiş tahıllar

Yulaf, yulaf lapası, kepek gevreği, müsli, kepekli tahıl vb. İçeren kahvaltılık tahıllar demir içerir. Temel olarak, yulaf ezmesi gibi zenginleştirilmiş ve düşük şekerli tahıllar, demir açısından zengin en iyi gıdalardan biri olarak kabul edilir. Pişirilmesi kolaydır ve en çok veganlar ve vejeteryanlar için uygundur. Yulaf, kolesterolü düşüren ve bağırsak sağlığını iyileştiren beta-glukan adı verilen çözünür lif içerir. ^[10] . Bununla birlikte, yüksek fitat içeriği demir emilimini engellediği için yulafın orta miktarlarda tüketilmesi tavsiye edilir. ^[onbir] .

• 100 gr yulaf ezmesinde demir - 6 mg
• 100 gr yulaf lapasında demir - 3,7 mg

8. Barbunya fasulyesi

Barbunya fasulyesi, onları vejetaryenler için sağlıklı bir gıda seçeneği haline getiren yüksek lif ve protein içeriğine sahiptir. Zengin demir içeriği kesinlikle hemoglobin seviyenizi artırabilir ve anemi olasılığını düşürebilir. Bunun dışında barbunya fasulyesi mükemmel lif kaynakları, kompleks karbonhidratlar, potasyum, fosfor, manganez, folat ve diğer faydalı bitki bileşikleridir.

• 100 gr barbunya fasulyesinde demir - 8.2 mg

9. Amaranth

Amaranth, protein ve manganez, magnezyum, demir, lif ve antioksidanlar gibi diğer temel besin maddelerinin tam bir kaynağı olan eski bir glutensiz tahıldır. Bir gözden geçirme çalışmasına göre, amarant taneleri kan şekeri seviyelerini, kolesterolü düşürür, bağışıklık fonksiyonunu ve yüksek tansiyonu iyileştirir ve en önemlisi anemi riskini azaltır. ^[12] .

• 100 g amarantta demir - 2,1 mg

10. Mantarlar

Bazı mantar türleri yüksek miktarda demir içerir. Örneğin, istiridye mantarları, düğme mantarları, shiitake mantarları ve portobello mantarlarının iki katı kadar demir içerir. ^[13] . Mantarların kalorisi düşüktür ve lif, protein, B vitaminleri, selenyum, bakır, potasyum ve D vitamini içerir.Bütün bunlar kalp sağlığına katkıda bulunmaya, kan basıncını düşürmeye, kemikleri güçlendirmeye vb. Yardımcı olur.

• 100 gr istiridye mantarında demir - 1.33 mg
• 100 gr düğme mantarlarda ütüleyin - 0,80 mg
• 100 g shiitake mantarında demir - 0,41 mg
• 100 g portobello mantarında demir - 0,31 mg

11. Kinoa

Kinoa demir içeriği yüksek olan tam tahıllardan biridir ve ayrıca bakır, manganez, magnezyum, folat ve diğer birçok besin maddesi bakımından da zengindir. Kinoa, lif, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve minerallerle dolu tam bir protein kaynağı olduğu için vejetaryenler için mükemmel bir besindir. Çalışma, kinoanın antioksidan özelliklerinin yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü gösteriyor. ^[14] .

• 100 g kinoada demir - 4.57 mg

12. Güneşte kurutulmuş domates

Güneşte kurutulmuş domatesler, güneşte kurutulan olgun domateslerdir. Likopen, vitaminler ve mineraller gibi antioksidanlar bakımından zengindirler ve en önemlisi mükemmel bir demir kaynağıdırlar. Antioksidan likopenin, kanser ve maküler dejenerasyon ve katarakt gibi yaşa bağlı hastalık riskini azalttığı bilinmektedir.

• 100 gr güneşte kurutulmuş domateste 2,7 mg ütüleyin

Bitki Bazlı Gıdalardan Demir Emilimini Nasıl Artırırsınız?

Et ve yumurtalarda bulunan hem demiri, bitkilerde bulunan hem içermeyen demire kıyasla vücut tarafından kolayca emilir. Bu nedenle, vejeteryanlar ve veganlar, demir eksikliğinden kaçınmak için demir alımlarını iki katına çıkarmalıdır.

Hem olmayan demiri daha iyi emmeye yardımcı olmak için yapabilecekleriniz:

• Hem içermeyen demirin emilimini artırmaya yardımcı olmak için bitki bazlı yiyeceklerle birlikte C vitamini açısından zengin yiyecekler tüketin.

• Filizleri ve baklagilleri ıslatmak demir emilimini artıracak ve ayrıca demir emilimini engelleyen fitat miktarını azaltacaktır.

• Amino asit lizin yönünden zengin kinoa ve baklagillerin yanı sıra demir açısından zengin besinler tüketmek demir emilimini artırmaya yardımcı olacaktır.

• Demir emilimini azalttığı için yemeklerle birlikte kahve ve çay içmekten kaçının ^{[on beş]} .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Sağlıklı Genç Kadınlarda Hem ve Hem Olmayan Demir Alımı ile Serum Ferritin Arasındaki İlişki. Besinler, 10 (1), 81.
2. [iki]Ganesan, K. ve Xu, B. (2017). Polifenol Açısından Zengin Mercimek ve Sağlığı Teşvik Eden Etkileri. Uluslararası moleküler bilimler dergisi, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Patateslerde demirin mevcudiyeti üzerine araştırmalar. İngiliz beslenme dergisi, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Dünya çapında kullanılan 3100'den fazla yiyecek, içecek, baharat, bitki ve takviyenin toplam antioksidan içeriği. Beslenme Dergisi, 9, 3.
5. [5]Ros, E. ve Hu, F.B. (2013). Bitki tohumlarının tüketimi ve kardiyovasküler sağlık: epidemiyolojik ve klinik deneme kanıtı. Dolaşım, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Kuru yemişlerin demir emilimini inhibe edici etkisi. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M. ve Rossander, L. (1989). C vitamininin demir emilimindeki rolü. Uluslararası vitamin ve beslenme araştırmaları dergisi. Ek = Uluslararası Vitamin ve Beslenme Araştırmaları Dergisi. Ek, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S.R. ve Cook, J. D. (1980). C vitamini ve demirin etkileşimi. New York Bilimler Akademisi Yıllıkları, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Soya ve Sağlık Güncellemesi: Klinik ve Epidemiyolojik Literatürün Değerlendirilmesi. Besinler, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N.G., Midtvedt, T. ve Berstad, A. (2016). Yulaf ezmesi lapası: sağlıklı deneklerde mikroflora ile ilişkili özellikler üzerindeki etki. İngiliz Beslenme Dergisi, 115 (1), 62-67.
11. [onbir]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A. ve Hallberg, L. (1990). Yulaf ürünlerinin insanda hem-dışı demir emilimi üzerindeki inhibe edici etkisi. Avrupa klinik beslenme dergisi, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M. ve Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Amaranth tahıl hakkında bilgi durumu: kapsamlı bir inceleme. Gıda Bilimi Dergisi, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z. ve Staniek, H. (2016). Anemi uyarılmış sıçanlarda Pleurotus ostreatus mantarları ile zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinden elde edilen demir biyoyararlanımı. Tarım ve Çevre Hekimliği Yıllıkları, 23 (2).
14. [14]Filho, A.M.M., Pirozi, M.R., Borges, J.T.D.S., Pinheiro Sant'Ana, H.M., Chaves, J.B.P. ve Coimbra, J.S.D.R (2017). Kinoa: beslenme, işlevsel ve beslenme karşıtı yönler. Gıda bilimi ve beslenmede eleştirel incelemeler, 57 (8), 1618-1630.
15. [on beş]Hurrell, R.F., Reddy, M. ve Cook, J.D. (1999). İnsanlarda polifenolik içeren içeceklerle hem olmayan demir emiliminin inhibisyonu. İngiliz Beslenme Dergisi, 81 (4), 289-295.

Yarın Için Burçun

Bilmek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster