Bulundun mu F her zaman bitkin hissediyor musun? Yorgun uyandığınızı hissediyor musunuz? Yeni bir görevle karşı karşıya kaldığınızda, ilk tepkiniz enerjim yok mu diye düşündüğünüz oluyor mu? Tüm bunlar, sekiz B vitamininin en büyük ve en karmaşık vitamini olan esansiyel vitamin B12'nin eksikliğinin belirtileridir. B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin oluşturulması ve bölünmesi, sinir sisteminin korunması gibi birçok vücut fonksiyonu için gereklidir. DNA'yı sentezlemek, vücudunuza enerji sağlamak, diğerleri arasında. Diyetinizde yeterince vitamin almıyorsanız, kansızlığa ve aşırı yorgunluğa neden olabilir. Öte yandan vitamin, sinir sistemini sağlıklı tutmanın yanı sıra saç ve cilt için sayısız fayda sağlar. Saç köklerinin büyümesini uyarır ve saçınızın orijinal rengini korumaya yardımcı olan melanin üretimini teşvik eder. B12 vitamini ayrıca egzama ve diğer cilt hastalıklarına yol açan semptomlarla da savaşabilir. Cildin nemini korur ve kurumasını önler. miktarı olmasına rağmen B12 vitamini yönünden zengin besinler Günlük ihtiyacınız çok yüksek değil, düzenli olarak B12 vitamini yönünden zengin besinler aldığınızdan emin olmanız gerekiyor. Uzmanlar, bir yetişkin için günde yaklaşık 2,4 mikrogram B12 vitamini önermektedir. Bu hapları patlatmaya başlamadan önce bir adım geri atın!
B12 vitamini bakteriler tarafından üretilir ve hayvansal ürünlerde bol miktarda bulunur. Bunun nedeni, hayvanların B12 vitamini açısından zengin yiyecekleri yemesidir. Vejetaryenler ayrıca birkaç iyi vitamin kaynağına sahiptir. Bu videoyu izleyerek B12 vitamini açısından zengin besinler hakkında daha fazla bilgi edinin.
bir. Süt ve Süt Ürünleri
2. Yumurtalar
3. Beslenme mayası
Dört. Nori
5. Shiitake Mantarları
6. Kuvvetlendirilmiş tahıllar
7. İstiridye
8. Balık
9. Yengeçler
10. Karides
on bir. SSS: B Vitamini Zengin Gıdalar
1. Süt ve Süt Ürünleri
Süt ve diğer süt ürünlerinin kalsiyum konsantrasyonunun yüksek olduğunu hepimiz biliyoruz, ancak bunlar aynı zamanda harika B12 vitamini kaynaklarıdır. Diğer birçok doğal kaynak et, balık ve yumurtayı içerdiğinden vejetaryenler için önemli bir kaynak haline gelir. Sade süt, sade yoğurt, peynir gibi ürünler piyasada hazır bulunup günün her saatinde tüketilebilir. Kahvaltı, öğle veya akşam yemeklerinde diğer yiyeceklerle birleştirilebilirler. Alternatif olarak, öğle yemeği veya akşam içeceği olarak bağımsız olarak kendi başlarına tüketilebilirler. Piyasada pek çok farklı peynir çeşidi vardır ve bu peynirlerde en yüksek B12 vitamini içeriğine sahip olduğu bilinmektedir. Protein, lif ve biraz yağ içeren doyurucu bir atıştırmalık için bir dilim meyve ile bir dilim eşleştirin. Diğer peynirler arasında mozzarella, ricotta, parmesan ve süzme peynir (paneer) bulunur. Dikkat edilmesi gereken ilginç kısım, birkaç çalışmanın insan vücudunun süt ve süt ürünlerinden B12 vitaminini et, balık ve yumurtadan daha iyi emdiğini göstermesidir.
İPUCU: Laktoz intoleransınız varsa, eşit miktarda sade yoğurt ve suyu karıştırarak ayran yapmaya çalışın, bu bir sorun yaratmayabilir.
2 yumurta
Yumurtalar sadece çok yönlü olmakla kalmaz, aynı zamanda temel besinlerin bir güç merkezidir ve B12 vitamini açısından zengindir. Günde bir yumurta size günlük B12 vitamini dozunu sağlamak için yeterli olmasa da, gerekli miktarı elde etmek için bunları vitamin açısından zengin diğer gıdalarla birleştirebilirsiniz. Araştırmalar ayrıca sarıların beyazlardan daha yüksek B12 vitamini seviyelerine sahip olduğunu ve yumurta sarısında bulunanın da daha kolay emildiğini gösteriyor. Bu nedenle, sadece yumurta akı yemek yerine bütün yumurta yemenin tavsiye edilmesinin nedeni budur. İster çiğ ister pişmiş olsun, yumurtaları kolayca temin edebilirsiniz. Ayrıca pişirmeleri de kolaydır. Öyleyse git seçimini yap - haşlanmış, çırpılmış, omlet veya yumurta benedict! Sade sevmiyorsanız, onları bir salataya atın, bir sandviçin içine koyun ya da sosunuza daldırın!
İPUCU: Gün boyunca diyetinize en az bir yumurta eklemeye çalışın.
3. Besin Mayası
Bu, cevizli bir tada sahip olan ve 'nooch' olarak da bilinen aktif olmayan bir mayadır ve halk arasında vegan peyniri olarak adlandırılır. Şeker kamışı veya pancar pekmezinden elde edilen sarı toz piyasadan satın alınabilir. Lezzetlerinin derinliğini arttırmak için sıcak ve soğuk yiyeceklerin üzerine serpilebilir. Patlamış mısırınızın üzerine bir çizgi ekleyin, ekmeğinizin üzerine serpin veya biraz sos veya makarnaya karıştırın. Genellikle vitaminle güçlendirildiği için vejetaryenler için iyi bir B12 vitamini kaynağı olur. Aynı zamanda iyi bir protein ve mineral kaynağıdır. Güçlendirilmiş besin mayası satın aldığınızdan emin olun.
İPUCU: Süt içeriği nedeniyle peynir kullanamayanlar, yemeklerinize peynir benzeri bir lezzet katmak için besin mayasını kolayca değiştirebilirler.
4. Nori
Nori, popüler Japon yemeği suşide kullanılan yenilebilir bir deniz yosunudur. Kuru, kırılgan bir tabaka şeklinde satın alabilirsiniz. Sos yapmak için kullanılabilir veya bir sandviç veya salata üzerine serpmek için toz haline getirilebilir. Çıtır çıtır ve kendi başına tuzlu bir tada sahiptir. Ek bir avantaj, kalorisinin düşük olması ve iyi bir vejetaryen B12 vitamini kaynağı olmasıdır.
İPUCU: Nori yapraklarını suya batırın ve özünü sevdiğiniz bir çorba için baz olarak kullanın.
5. Shiitake Mantarları
Nori gibi, shitake gibi bazı mantarlar da B12 vitamini açısından zengindir. Bu vitamin bitki bazlı gıdalarda çok nadir bulunduğundan, gün içinde ihtiyacınız olan B12 dozunun tamamını size sağlayamayabilir. Ancak başka besin maddeleri de vardır ve kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği veya atıştırma zamanında diğer yiyeceklerle kolayca birleştirilebilir.
İPUCU: Çoğunlukla shiitake mantarı kuru olarak bulunur, bu nedenle kullanmadan önce ılık suda bekletin.
6. Güçlendirilmiş Tahıllar
Sabah mısır gevreğini akıllıca seçersen, kahvaltıyı bitirene kadar B12 vitamini dozunu alabilirsin! Bunun için takviye edilmiş bir tahıl seçmeniz zorunlu hale geliyor. b12 vitamini . Eklenen B12 vitamini aralığı tahıldan tahıla ve markadan markaya değişir. Seçiminizi yapmadan önce okuyun! Vitaminin emilebilmesi için vücudunuz tarafından parçalanması gerekmeyebileceğinden, vücudunuzun takviye edilmiş tahıldaki vitamini iyi emmesi muhtemeldir. B12 vitamini alımınızı artırmak için güçlendirilmiş tahıl kullanmayı seçerseniz, ilave şeker oranı düşük, lif oranı yüksek veya tam tahıllı bir marka seçtiğinizden emin olun.
İPUCU: Sabahları mısır gevreğini sütle birleştirirseniz B12 vitamini alımınızı artırmış olursunuz.
7. Deniz tarağı
Bu küçük, çiğnenebilir kabuklu deniz ürünleri, çeşitli besinler açısından yüksektir ve B12 vitamini açısından zengindir. B12 dışında çinko, bakır, fosfor ve demir için iyi kaynaklar olarak hizmet ederler. Aynı zamanda vücudunuza antioksidanlar ekleyen yağsız bir protein kaynağıdır. Bunları çorba veya et suyu ve makarna sosları yapmak gibi çeşitli şekillerde tüketebilirsiniz. Taze, dondurulmuş veya konserve olarak satın alınabilirler.
İPUCU: İstiridye pişirmenin en iyi yolu onları buharda pişirmektir.
8. Balık
Ringa, somon, sardalye, ton balığı ve alabalık gibi çeşitli balıkların zengin B12 vitamini kaynakları olduğu bilinmektedir.
ringa balığı: Bunlar B12 vitamini sunan küçük balıklardır ve aynı zamanda iyi bir besin kaynağıdır. Omega-3 yağlı asitler . Sağlıklı bir yaşamdan sorumludurlar, parlayan yüz ve parlak saçlar.
Somon: Tek bir somon filetosu bile B12 vitamini açısından zengindir. Ayrıca amino asitler ve omega 3 yağ asitleri bakımından da yüksektir.
Sardalya: Bunlar yumuşak kemiklere sahip küçük tuzlu su balıklarıdır. Çoğunlukla, su veya yağ içinde saklanan teneke kutularda satın alabileceksiniz. Birkaç yerde taze olarak satın alınabilirler. Sardalya süper besleyicidir çünkü hemen hemen her besini iyi miktarlarda içerirler. Bunlar mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Tuna: Bu, protein, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere besin değeri yüksek popüler bir balıktır. Ton balığındaki B12 vitamini konsantrasyonu cildin hemen altındadır. Aynı zamanda iyi miktarda protein, fosfor, selenyum ve A ve B3 vitaminleri içerir.
Alabalık: En sağlıklı balık çeşitlerinden biri olarak bilinen bu tatlı su balığı türü, büyük bir protein, sağlıklı yağlar ve B12, omega-3 yağ asitleri dahil B vitaminleri ve manganez, fosfor ve selenyum gibi mineraller kaynağıdır.
İPUCU: Maksimum besin değerini korumak için balığı mümkün olduğunca kısa süre pişirin.
9. Yengeçler
B12 vitamini açısından zengin bir başka harika kaynak olan yengeçler, iyi bir az yağlı protein, niasin ve çinko kaynağıdır ve ayrıca folat, demir ve mineral selenyum adı verilen büyük miktarda bir antioksidan sağlar. B12 vitamini çok yüksek olduğu için yiyenler çok faydasını görecektir. Yengeç eti ayrıca kolesterol ve kalp için iyi olan omega-3 yağ asitlerine sahiptir. Ayrıca yengeç eti doymuş yağda düşüktür.
İPUCU: Yengeçler pişmiş, buğulanmış veya köri içinde servis edilebilir.
10. Karides
Kabukluların kralı olarak kabul edilen karides, günlük ihtiyacın neredeyse yüzde 80'ini oluşturan büyük miktarda B12 vitamini içerir. Ayrıca, harika bir yağsız protein kaynağıdır. Sebzelerle karıştırın, salatalara ekleyin, karides kokteyli yapın veya sadece kızartın.
İPUCU: B12 içeriğinizi artırmak için başka bir balıkla birlikte kullanın.
