Vade tarihinizden 12 hafta veya 12 gün sonra olmanız bir sır değil. gebelik vücuda zarar verir (um, merhaba, yeni bir hayat taşımak ve yaratmak!). Peki ağrıyı hafifletmenin, doğuma hazırlanmanın ve her şeyi çalışır durumda tutmanın en iyi yolu nedir? Bazı iyi ole 'moda hamilelik uzanır.
Hamileyken Esnemenin 1 Numaralı Kuralı
Vücudunu dinle, Mahri Relin , AFPA doğum öncesi ve sonrası egzersiz uzmanı, PCES doğum sonrası düzeltici egzersiz uzmanı ve kurucusu Beden Kavramları bize söyler. Hamilelikten önce yapabildiğiniz bir şey olsa bile, rahatsızlık veren veya karnınızı sıkıştıran pozisyonlardan kaçının. Ayrıca, dizinizi bacağınızın üzerinden geçirmek ve dönmek gibi, uterusa giden dolaşımı kesebilecek veya sıkıştırabilecek kapalı bükülmelerle gerilmelerden kaçının. karşı uzakta değil, bükülmüş diz. Bu hareketlerden kaçınmak için, burada belirtilen esneme hareketlerine sadık kalın ve (alt omurganız yerine) üst sırt ve omuzlardan büktüğünüzden emin olun.
Ve Relaxin'e Dikkat Edin
Relin, hamileyken, pelvisinizdeki bağları yumuşatan ve serviksinizi gevşetmeye ve genişletmeye yardımcı olan bir hormon olan gevşemeyi serbest bırakır. Buna karşılık, vücudun geri kalanındaki bağları da gevşeterek genel esnekliğinizi artırır. Aşırı gerilmenin neden olduğu yaralanmaları önlemek için, herhangi bir ağrı sinyalinin farkında olabilmeniz için kaslarınızı yavaş ve kasıtlı olarak hareket ettirmeye çalışın.
Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni fiziksel aktiviteye girmeden önce doktorunuza danışın. Başladığınızda, bir yoga matı ve en sevdiğiniz hamile taytını alın ve anında rahatlama ve uzun süreli sonuçlar için Relin'in bazı hamilelik esneme hareketlerinden geçin.
İLİŞKİLİ: Bir Fitness Uzmanına ve OB/GYN'ye Göre Doğumu Başlatmaya Yardımcı Olabilecek 8 Egzersiz
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Çocuğun Duruşu
Hedeflenen kaslar: bel, omuzların önü, kalçalar ve ayak bilekleri
Çocuk pozu, bel ve kalça ağrısını hafifletmek için harikadır ve yapabileceğiniz en rahatlatıcı esneme hareketlerinden biridir.
Aşama 1: Dizleriniz kalça genişliğinde açık, ayaklarınız arkanıza değecek şekilde kaval kemiğinizin üzerinde başlayın. Nefes verirken öne doğru katlayın, kalçaları sallayın, omurgayı uzatın, kaburgaları kuyruk kemiğinden uzaklaştırın ve başın tepesini omuzlardan uzağa doğru uzatın.
Adım 2: Karnınız bacaklarınızın arasında, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yerde öne doğru uzatın. Bu pozisyon size çok kalabalık geliyorsa alnınızın altına küçük bir yastık veya yoga bloğu yerleştirebilirsiniz. 30 saniye veya daha uzun süre basılı tutun.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Ayakta Omuz Açıcı
Hedeflenen kaslar: hamstringler, alt sırt ve göğsün önü
Bu, hamileliğiniz için en sevdiğim esnemedir, çünkü hamstringler ve alt sırt ve ayrıca üst bedeniniz boyunca size harika bir esneme sağlar.
Aşama 1 : Sırtı yaklaşık omuz yüksekliğinde veya biraz daha alçak olan bir sandalye bulun. Arkanızda fazladan bir boşluk olacak şekilde yaklaşık bir kol boyu uzakta durun. Ellerinizi sandalyenin arkasına koyun ve yavaşça öne doğru eğin, kollarınızı uzatın ve bacaklarınızı düz tutun, kalçalardan menteşeleyin.
Adım 2: Bacaklarınızın arkasında ve omuzlarınızın önünde bir gerginlik hissedene kadar kendinizi 90 derecelik bir açıyla (veya en rahat hissettiğiniz şey) indirin. 10 ila 20 saniye veya daha uzun süre basılı tutun. Gerginlikten çıkmak için dizlerinizi bükün, ellerinizi serbest bırakın ve her seferinde bir omur yavaşça yuvarlayın.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Oturan Tek Bacak Hamstring + İç Uyluk Germe
Hedeflenen kaslar: hamstringler, bel ve addüktörler
Hamstringleriniz gergin olduğunda alt sırtınızı çeker ve ağrıya neden olur. Bu esneme bu ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve ayrıca hamilelik sırasında pelvisiniz değiştikçe ekstra sıkılaşabilen addüktörlerinizi veya iç uyluklarınızı esnetir.
Aşama 1: Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüzde uzatarak, diğer bacağınızı bükerek, ayağınızın tabanı iç uyluğunuzda duracak şekilde oturun. Gerekirse, bükülmüş dizinizin altına küçük bir yastık yerleştirin. Uzatılmış bacağınıza bakacak şekilde, gövdenizi yukarı kaldırırken nefes alın ve öne doğru eğilirken nefes verin, bacağınızı katlayın. Gerginliği yoğunlaştırmak için ayak parmaklarınızı esnetin ve boyun ve omuzlardaki herhangi bir gerilimi önlemek için omurganızı hizalı tutun. 30 saniye basılı tutun.
Adım 2: Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızın arasındaki boşluğa doğru hafifçe içe doğru çevirin. Gövdenizi düzeltmek için nefes alın ve ardından ön kollarınızı yere koyarak bacaklarınız arasında öne katlamak için nefes verin. İç uyluğunuzda bir gerginlik hissetmelisiniz. 30 saniye basılı tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Baldır Duvar Streç
Hedeflenen kaslar: baldırlar
Hamileliğiniz ilerledikçe, taşıdığınız ekstra ağırlık, eklem gevşekliği veya biyomekaniğinizdeki değişiklik ayaklarınızda ve baldırlarınızda gerginliğe neden olabilir.
Aşama 1: Denge için elleriniz duvara tutunarak bir duvarın önünde durun. Topuğunuz yere sabitlenmiş olarak bir ayağınızın parmaklarını duvara yerleştirin.
Adım 2: Alt baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı düz tutarak öne doğru eğin. 30 saniye basılı tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Ayakta Dörtlü Streç
Hedeflenen kaslar: dörtlü ve kalça fleksörleri
Çok yürüyorsanız veya merdiven inip çıkıyorsanız, bu esneme uyluklarınıza çok fazla rahatlama getirebilir.
Aşama 1: Bir duvara veya sandalyeye tutunarak bir dizinizi bükerek ayağınızı koltuğunuza doğru geri getirin. Kaldırılan ayağınızı elinizle kavrayın ve orta hattınıza doğru çekin.
Adım 2: Dizlerinizi bir arada tutarak pelvisinizin önünden yukarı çekin. 30 saniye basılı tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Oturan Şekil Dört
Hedeflenen kaslar: dış kalçalar, bel ve kalça kasları
Bu esneme, kalçalarınızdaki ağrı veya gerginliğin yanı sıra bel ağrısı ve siyatik ağrısını gidermeye yardımcı olur ve hamileliğiniz boyunca yapılabilir.
Aşama 1: Ayaklarınız yerde ve bacaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bir ayağınızı kaldırın ve karşı bacağınızın dizine koyun.
Adım 2: Nefes alırken gövdenizi yukarı kaldırın, ardından nefes verin ve omurganızı hizalı tutarak öne doğru eğin. Yoğunluğu artırmak için bükülmüş dizinize hafifçe bastırabilirsiniz. 30 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Oturan Yan Streç
Hedeflenen kaslar: dahil olmak üzere yan gövde oblikler, latlar ve kaburgalarınız arasındaki küçük kaslar
Vücudumuzun yanlarını nadiren gereriz, ancak bu bölge - özellikle alt sırtın yakınında - hamileliğin ilerleyen dönemlerinde sıkıştırılmış ve gergin hissedilebilir. Genellikle ileri ve geri hareket etmeyi tercih ettiğimiz için yanal veya yan yana esnemek de önemlidir.
Aşama 1: Bağdaş kurarak oturmaya başlayın. Bir elinizi yanınızda yere koyun, diğer kolunuzu yukarıya doğru uzatın ve yana doğru bükün.
Adım 2: Karşı kalçanızı yerde ve göğsünüzü açık tutarken gövdenizi mümkün olduğunca uzatın. 5 ila 10 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Yan Boyun Germe
Hedeflenen kaslar: üst trapez
Bazen karnınız büyüdükçe ve pelvisiniz öne doğru kayarken omuzlarınıza nefes alma veya kamburlaşma eğilimi vardır. Bu, omuz ve boyun sıkışmasına yol açabilir ve birçok kişi bunu üst trapez kaslarında hisseder.
Aşama 1: Dik oturun ve kulağınız omzunuza gelecek şekilde başınızı yana doğru eğin. Bakışlarınızı ileriye ve omuzlarınızı nötr bir pozisyonda tutun.
Adım 2: Zaten bir gerginlik hissediyorsanız, burada tutun. Gerginliği derinleştirmek istiyorsanız, kolunuzu yukarı kaldırın ve aynı anda karşı elinizi yere doğru uzatırken başınızı hafifçe omzunuza doğru çekin. 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça bırakın ve karşı tarafta tekrarlamadan önce nötr konuma dönün.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Oturmuş Spinal Büküm
Hedeflenen kaslar: omurga ve sırt
Büküm hamilelik sırasında harika hissettirebilir ve ayrıca sinir sistemini sakinleştirdiği için rahatlamanıza yardımcı olabilir. Bu açık bükülme çok yoğun değildir ve pelvis veya uterusu kesmez.
Aşama 1: Bağdaş kurarak oturmaya başlayın. Bir elinizi alın ve karşı dizinize koyun. Diğer elinizi alın ve arkanıza koyun.
Adım 2: Kaldıraç için ellerinizi kullanarak omurganızı yukarı kaldırın ve arkanıza bakarken yana doğru çevirin. 5 ila 10 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlamadan önce yavaşça gevşeyin.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Köprü Duruşu
Hedeflenen kaslar: kalça fleksörleri ve pelvisin önü
Bu pozisyon, kalça kaslarınızı güçlendirmek ve pelvik ve bel ağrısını hafifletmek için harikadır. Aynı zamanda sizin için harika bir yumuşak esneme hareketidir. kalça fleksörleri .
Aşama 1: Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın (endişelenmeyin - başlamak için sadece bir veya iki saniye), ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde düz bir şekilde yere basın. Topuklarınızı bastırarak, dizlerinizden göğsünüze düz bir çapraz çizgi oluşturmak için pelvisinizi yukarı kaldırın.
Adım 2: Bu pozu 10 saniye basılı tutun, ardından dinlenmek için yavaşça aşağı inin ve tekrarlayın. Pozu daha uzun süre tutmak istiyorsanız, kalçalarınızın altına bir yoga bloğu veya destek yerleştirin.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Yalancı Göğüs Açıcı
Hedeflenen kaslar: pektoral majör ve pektoral küçük
Hamilelik sırasında duruşunuz değiştiği için göğsünüzde ve omuzlarınızın önünde sıkılma olabilir. Bu, öne eğilmeye başlıyorsanız, boynunuzda ve sırtınızın üst kısmında ağrıya ve hatta nefes darlığına neden olabilir.
Aşama 1: Yere sarılmış bir yoga matı veya battaniye koyarak başlayın ve omurganız boyuna ve başınızın ucunda olacak şekilde sırt üstü yatın (matınız yeterince uzun değilse ek bir yastığa ihtiyacınız olabilir). Rahat bir pozisyon bulduğunuzda, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru kale direği pozisyonunda uzatın. Dirseklerinizin omuzlarınızla aynı yükseklikte yerde durduğundan emin olun.
Adım 2: Burada 30 saniye bekleyin, ardından kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın, yanlara doğru açın ve belinize doğru geri indirin, bu sırada ellerinizi yerde otlatın. Bu hareketi 4 kez tekrarlayın.
değişiklik : Bir mindere uzanmak kartlarda yoksa, bir kapı çerçevesinin yanında durun ve bir kolunuzu 90 derecelik bir açıyla yana doğru tutun. Dirseğinizi ve önkolunuzu çerçeveye dayayın ve vücudunuzu döndürerek açın. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar döndürmeye devam edin ve karşı tarafta tekrarlamadan önce 30 saniye tutun.
