Her Trimesterde Yapabileceğiniz 30 Dakikalık Hamilelik Egzersizi (Ayrıca Ter Atmadan Önce Bilinmesi Gereken Her Şey)

Çocuklar Için En Iyi Isimler

Zemin:

Doğum Tarihi:

Göndermek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster

Tebrikler anne! Yakın zamanda hamile olduğunuzu öğrenmiş veya 30 hafta geçmiş olsanız da, muhtemelen bu yeni deneyimin egzersiz rutininizi nasıl etkileyeceğini merak etmişsinizdir. Neyse ki, sağlıklıysanız ve doktorunuz onay veriyorsa, aktif kalmak tamamen güvenlidir ve hem anneye hem de bebeğe sağladığı sayısız fayda için teşvik edilir. Kaçınılması gereken bazı hareketler olsa da (bunu daha sonra ele alacağız), egzersiz yapmak hamileliğin getirdiği tüm o ağrı ve sızıları hafifletmenin harika bir yoludur.

Başlamanıza yardımcı olmak için Brooke Kediler , doğum öncesi ve sonrası egzersiz uzmanı ve kurucusu Bloom Yöntemi , 30 dakikalık bir hamilelik antrenmanı oluşturmak için. İmza niteliğindeki BirthPREP serisinin bir parçası olarak, bu devre, zar zor gösteriyor olsanız da, patlamak üzere olsanız da, her üç aylık dönemde güvenle yapabileceğiniz 13 bileşik egzersiz içerir. Cates, devrenin doğum için zihinsel ve fiziksel olarak antrenman yapmanıza yardımcı olmak için tasarlandığını, zaten bildiğiniz ve sevdiğiniz ya da tahammül ettiğiniz hareketleri kullanarak sizi çeşitli dinlenme ve yorgunluk aşamalarından geçirerek açıklıyor.

Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Başladığınızda, en sevdiğiniz hamile taytını alın ve aşağıdaki videoyu izleyin, ardından hamileyken egzersiz yapmak hakkında bilmeniz gereken her şeyi okuyun.

İLİŞKİLİ: Hamile Kadınların Sevdiği 9 Egzersiz Markası

DoğumHazırlığı itibaren Bloom Yöntemi üzerinde video .

bir. Alternatif Ters Akciğerler

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve diziniz yerden hemen yukarıya gelene kadar sol bacağınızı geriye ve aşağı doğru adım atın. Uyluğunuz yere paralel olduğu için sağ dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerine yerleştirildiğinden emin olun. Sol ayağınızı öne doğru bir adım atın ve yanları değiştirin, sağ bacağınızla geriye doğru hareket edin ve bu hareket boyunca akmaya devam edin.

2. Lunge'ı Curtsy Lunge'a Çevirmek için Ağırlıklı Squat (sol bacak)

* Senin çalışır kalça kasları, dörtlüler, hamstringler, çekirdek, buzağılar ve kaçıranlar.

Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı bir çömelme pozisyonuna indirin ve ayakta durun. Sağ bacağınızla geri adım atın ve bir hamle yapın. Ayağa kalkın ve başlangıç ​​pozisyonuna doğru sağ ayak parmaklarınıza dokunun. Sonra reveranslı bir hamle için sağ bacağınızı solunuzun arkasından çaprazlayın. Bu bir temsilci. Başlangıç ​​u200bu200bpozisyonuna dönün ve tüm zaman boyunca sol tarafınızı çalıştırarak tekrarlayın.

3. Statik Tek Bacak Lunge Hold & Pulse (sol bacak)

* Senin çalışır kalça kasları, dörtlüler, hamstringler ve çekirdek.

Sağ bacağınızla geri adım atın ve bir hamle yapın. Bu pozisyonu tutun ve ardından yavaşça nabız atmaya başlayın. Hareketleri küçük ve kontrollü tutun.

Dört. Lateral Lunge - Forward Lunge (sol bacak)

* Senin çalışır kalça kasları, dörtlüler, hamstringler, kaçıranlar, addüktörler ve çekirdek.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sol bacağınızı kullanarak yana doğru büyük bir adım atın ve sol uyluğunuz yere paralel olana kadar alçaltın. Sağ bacağınızı düz tutarak, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol tarafınızdan geriye doğru itin. Ardından, sol bacağınızla öne doğru adım atın ve öne doğru bir hamle yapın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu hareket boyunca akmaya devam edin.

5. Lateral Lunge - Forward Lunge (sağ bacak)

* Senin çalışır kalça kasları, dörtlüler, hamstringler, kaçıranlar, addüktörler ve çekirdek.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sağ bacağınızı kullanarak yana doğru büyük bir adım atın ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar alçaltın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol bacağınızı düz tutarak sağ tarafınızdan geriye doğru itin. Ardından, sağ bacağınızla öne çıkın ve öne doğru bir hamle yapın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu hareket boyunca akmaya devam edin.

6. Lunge'ı Curtsy Lunge'a Çevirmek için Ağırlıklı Squat (sağ bacak)

* Senin çalışır kalça kasları, dörtlüler, hamstringler, çekirdek, buzağılar ve kaçıranlar.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, her elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı bir çömelme pozisyonuna indirin ve ayakta durun. Sol bacağınızla geri adım atın ve bir hamle yapın. Ayağa kalkın ve başlangıç ​​pozisyonuna doğru sol ayak parmaklarınıza dokunun. Ardından, reverans yapmak için sol bacağınızı sağınızın arkasından çaprazlayın. Bu bir temsilci. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tüm zaman boyunca sağ tarafınızı çalıştırarak tekrarlayın.

7. Statik Tek Bacak Lunge Hold & Pulse (sağ bacak)

* Senin çalışır kalça kasları, dörtlüler, hamstringler ve çekirdek.

Sol bacağınızla geri adım atın ve bir hamle yapın. Bu pozisyonu tutun ve talimat verildiğinde yavaşça nabız atmaya başlayın. Hareketleri küçük ve kontrollü tutun.

8. Ağırlıklı Küçük Kol Çemberleri

* Senin çalışır omuzlar, triseps ve pazı.

Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı omuz hizasında uzatarak ayakta durun. Dirseklerinizi düz tutarak (ancak kilitli değil) ileriye doğru küçük daireler çizmeye başlayın. Omuzlarınızı aşağıda ve çekirdeğinizi meşgul tutarken, talimat verildiğinde daireleri ters çevirin. Ek bir meydan okuma için küçük halterleri dahil edin.

9. Seyahat Omuz Kaldırma

* Senin çalışır deltoid, tırtıklı ön, tuzaklar ve pazı.

Her iki elinizde iki küçük dambıl ile kollarınız iki yanınızda olacak şekilde ayakta durun. Kollarınız yere paralel, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ağırlıkları yavaşça yana doğru kaldırın. Kollarınızı vücudunuzun önünde birleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu hareketi, ön kaldırma ile başlayıp yan kaldırma ile biten ters yönde tekrarlayın.

10. W Omuz Presleri

* Senin çalışır deltoid, triceps, traps ve üst göğüs.

Kollarınız yukarıda, dirsekleriniz belinize doğru ve elleriniz omuzlarınızdan W şeklinde olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizde küçük bir dambıl ile dirseklerinizin arasından geçerek ağırlıkları başınızın yukarısına doğru bastırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

on bir. Gol Sonrası Rotasyonları

* Senin çalışır rotator manşet.

Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun, kollarınızı bükün ve dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirerek bir kale direği pozisyonu oluşturun. Kollarınızı aşağı çevirin, bileklerinizi ve dirseklerinizi ön kolunuz zemine paralel olana kadar hizalayın. Geri döndürün ve tekrarlayın.

12. Üst Kesiklerle Squat

* Senin çalışır kalça, dörtlü, hamstring, çekirdek, deltoid ve pazı.

Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin. Ayağa kalkarken, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir üst kesim hareketiyle bir kolunuzu vücudunuzun üzerinden karşı omuza doğru sürün. Kolunuzu geri getirin ve bir çömelme pozisyonuna geri indirin. Ayağa kalkarken, karşı kolu yukarıya ve bir üst kesim hareketine doğru sürün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

13. Çekiç Bukleler ile Statik Squat

* Senin çalışır pazı, glutes, dörtlü ve çekirdek.

Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı bir çömelme pozisyonuna indirin ve tutun. Dirsekleriniz yanlarınızda ve avuçlarınız içeri bakacak şekilde omuzlarınıza doğru kıvrılın ve alçaltın, yavaş ve kontrollü. Squat pozisyonunu koruyarak bu harekete devam edin.

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

Güvenli ve sağlıklı bir doğum umuyorsanız, egzersizin komplikasyonları azaltmaya ve iyileşmeye yardımcı olduğu da kanıtlanmıştır. plasenta sağlığı . Cates bize, araştırmaların erken ve orta dönem boyunca düzenli olarak egzersiz yapan annelerin plasentalarının daha hızlı büyüme ve daha iyi işlev görme eğiliminde olduğunu gösterdiğini söylüyor. tarafından yapılan bu 2017 çalışması BMJ ayrıca hamilelik sırasında fiziksel aktivitenin gestasyonel kilo alımını ve diyabet riskini ve ayrıca plansız veya acil sezaryen olma ihtimalini azalttığını göstermektedir. Egzersiz yapmak aynı zamanda vücudunuzu emek olan maraton için eğitmenize yardımcı olacaktır. Cates, egzersiz ve doğumun aynı ağrı giderici hormonları ortaya çıkardığını açıklıyor. Egzersiz sırasında vücudun bu hormonlara alışması için eğitilmesi, doğum sırasında daha fazla yetenek ve organizasyon anlamına gelir. Doğum sonrası iyileşmenizi hızlandırmaya da yardımcı olabileceğinden bahsetmiş miydik? Doğum küçük bir başarı değil ama bu 2000 çalışması yayınlanan Perinatal Eğitim Dergisi , ne kadar zinde olursanız, o kadar hızlı iyileşirsiniz.

Tabii ki, hamilelik egzersizlerinin faydaları burada bitmiyor. Araştırmalar, egzersizin bebek üzerinde bilişsel işlevi ve kalp sağlığı . Cates, hamilelik sırasında egzersiz yapan kadınların bebeklerinin doğumdan hemen sonra daha yüksek Apgar puanlarına sahip olduğunu açıklıyor. Apgar testi, ten rengi, kalp hızı, refleksler, kas tonusu ve solunum hızı dahil olmak üzere yenidoğanın sağlığına ilişkin beş temel faktörü kontrol eder. Araştırmalar ayrıca doğum öncesi egzersizin bebeklerde hızlandırılmış nöromotor gelişimi destekleyebileceğini ve böylece fiziksel koordinasyonlarını iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu 2019 çalışması tarafından yayınlandı Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Anneleri düzenli olarak egzersiz yapan bebeklerin, özellikle kız çocuklarında daha gelişmiş motor becerilere sahip olduğunu buldu. Triatlonun bebek eşdeğeri olan baş hareketlerini daha iyi kavrayabiliyor, yuvarlayabiliyor ve kontrol edebiliyorlardı. Araştırmacılar ayrıca bu bulguların hamilelik sırasında egzersiz yapmanın çocukluk obezitesi riskini azaltabileceğini öne sürdüğünü belirtti.

Hamileyken egzersiz yapmayı güvensiz hale getiren durumlar var mı?

Anemi, kalp hastalığı gibi bazı tıbbi durumlar, önceki plasenta ve yetersiz serviks Hamilelik sırasında egzersizi güvenli bir seçenek olarak ekarte edebilir, bu nedenle yeni bir şey denemeden önce doktorunuza danışın. Dönem boyunca aktif kalabiliyorsanız, vücudunuzu dinlemek ve hareketlerinizi gerektiği gibi ayarlamak önemlidir. Pelvik taban kaslarınız, büyüyen bebeğinizin ağırlığını desteklemek için fazla mesai yaptıklarından özellikle etkilenecektir. Hamilelik boyunca iç çekirdek sisteminize nasıl düzgün bir şekilde gireceğinizi öğrenmek, pelvik taban yaralanmaları veya rektus diyastazı , Cates açıklıyor.

Hamileyken ne sıklıkla egzersiz yapmalıyım?

Bu kadından kadına değişir ama Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite önerir. Bu, kalp atış hızınızı artıracak kadar hareket ettiğiniz, ancak tamamen nefessiz kalmadığınız haftada beş gün boyunca günde yaklaşık 30 dakikadır.

Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, hamilelik öncesi yaptığınız egzersiz miktarına bağlı kalın. Cates, hamilelik, veriminizi artırmak veya kendinizi eskisinden daha fazla zorlamak için ideal bir zaman değil, diye uyarıyor. Daha önce aktif olan bir birey için, aktif dinlenme günleri de dahil olmak üzere haftada üç ila beş gün egzersiz yapmayı önerir. Dinlenme günleriniz hareketliliğe, yogaya ve hatta hafif bir yürüyüşe veya doğa yürüyüşüne odaklanabilir. Bebek öncesi aktif değilseniz, her gün beş dakikalık düşük yoğunluklu antrenmanla suları kademeli olarak test edin, ardından güç kazandıkça yavaş yavaş artırın. Ve unutmayın, evi temizlemek veya Bahçıvanlık blok etrafında bir yürüyüş kadar çok kalori yakabilir, bu nedenle günlük aktivitelerinizi takip edin ve çıktınızı ve enerji seviyenizi izleyin.

Hamileyken yapabileceğim en iyi kardiyo ve kuvvet egzersizleri nelerdir?

Neyse ki, hamilelik öncesi yaptığınız kardiyo seçeneklerinin çoğu şimdi yapmaya devam etmek için uygun (duydunuz mu koşucular?). Cates, bu aktivitelerin farklı hissettireceğini ve vücudunuz değiştikçe yeni bir yaklaşım gerektirebileceğini unutmayın. Yeni bir kardiyo şekli arıyorsanız, yüksek yoğunluklu ancak düşük etkili bir şeye bağlı kalın, örneğin: sabit bisiklet . Vücudunuzdaki stresi en aza indirirken kalp atış hızınızı artıracaksınız. Ayrıca, yeni başlayanlar için ayak parmaklarını fitness dünyasına daldırmak için harika bir yoldur. Zindeliğinizi optimize edebilecek ve yaralanma tehdidi olmadan kendinize güvenle meydan okuyabileceksiniz. Diğer harika düşük etkili seçenekler? Yüzme ve su aerobiği. Daha önce yüzücü olmasanız bile, bu aktivite sırtınız ve omurganızdaki genel stresi azaltırken kan dolaşımını iyileştirmeye ve kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Cates, bazı vuruşlar sırasında çekirdeğinize dikkat edin, çünkü bazıları diğerlerinden daha fazla aktivasyon gerektirebilir.

Ağırlık rafını sık sık kullanan sadık bir spor salonu faresiyseniz, dikkatli olduğunuz ve eklenen ağırlığın kontrolünü koruyabildiğiniz sürece, çoğu kuvvet egzersizine hamileyken devam etmek tamamen güvenlidir. Squat, lunge ve deadlift hareketleri, çekiç bukleler, omuz presleri ve kol çemberleri kadar adil bir oyundur. Cates, hamilelik boyunca odaklanmak için en sevdiğim alanlardan bazılarının kalça, karın, üst ve orta sırt, omuzlar, göğüs ve pazı olduğunu söylüyor. Direnç bantları ayrıca herhangi bir vücut ağırlığı hareketinde çıtayı yükselterek harika bir katkı olabilir. Sadece aşırı zıplamayı içeren aktivitelerden ve karnınıza çok fazla yük bindiren herhangi bir hareketten (bkz. Göğüs ağrısı, baş dönmesi, baş ağrısı, kas güçsüzlüğü veya vajinal kanama gibi olağandışı değişiklikler yaşarsanız, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuzu arayın.

Enerji seviyelerim hamilelik sırasında değişecek mi?

Vücudunuz alıştıkça ve hormonlarınız kontrolden çıktıkça, normalden daha yorgun olduğunuzu fark edebilirsiniz (gözlerinizi zar zor açık tutabilirsiniz). Ve özellikle birinci ve üçüncü üç aylık dönemde tamamen normal olsa da, zayıflatıcı olabilir. Yapabileceğiniz en iyi şey vücudunuzu dinlemek. O gün koşuya hazır hissetmiyorsanız, atlayın ve ertesi sabah yürüyüşe çıkın. Enerji seviyeleriniz değişmeye mahkûmdur (yaşam yaratıyorsunuz!) ve her gün farklı olacaktır. Neyse ki, bu seviyeler genellikle ikinci üç aylık dönemin erken evrelerinde değişir ve dördüncü aya girerken daha fazla fiziksel aktiviteye girebileceksiniz.

Hamileyken kaçınmam gereken egzersizler var mı?

Çekirdeğe çok fazla odaklanan herhangi bir şeyden kaçınılmalıdır. Cates, mekik hareketleri, oblikleri hedef alan yan mekik hareketleri ve Rus bükümleri veya kalça dipleri gibi büküm hareketlerinden kaçınmayı önerir. Karnınız üzerindeki baskıyı artık yönetemediğinizde, ön plakalardan da kaçınılmalıdır. Aşırı zıplama, zıplama veya sarsıntılı hareketler gerektiren aktiviteler, yüksek irtifa veya yüksek temaslı sporların yanı sıra hareketsizdir. İlk üç aylık döneminizden sonra, rahminizin ağırlığı size ve bebeğinize giden kan akışını sıkıştırabileceğinden, uzun bir süre sırt üstü yatmayı içeren herhangi bir şeyden de kaçınmak isteyeceksiniz.

Dikkat etmeniz gereken bir diğer şey de esnekliğinizdir. Relaxin, yumurtalıklar ve plasenta tarafından üretilen ve ilk üç aylık döneminizde tüm zamanların en yüksek seviyesinde olan bir hormondur. Sizi doğuma (ve büyüyen karnınıza) hazırlamak için, pelvisinizdeki bağları gevşetmekten ve erken doğumu önlemek için rahimdeki kasılmaları engellemekten sorumludur. Bununla birlikte, vücuttaki diğer bağlar da gevşediği ve baştan ayağa daha fazla esneklik sağladığı için etkiler burada bitmiyor. Bu nedenle, aşırı gerilmeden kaynaklanan yaralanmalar kesin bir endişe kaynağıdır. Cates, esnemeyi ne kadar derin tuttuğunuza dikkat edin, diye uyarıyor. Hamilelikten öncekine benzer bir hareket aralığında kalmaya çalışın, hatta kendinizi korumak için bir ipucundan geri adım atın. Yoga gibi esneklik egzersizleri anneleri beklemek için harika seçenekler olsa da, Cates karın orta hattınızdaki bağ dokusuna ekstra baskı uyguladıkları için karın ve pelvik taban aktivasyonunuza dikkat etmenizi ve ayrıca geriye eğilmelerden kaçınmanızı önerir.

Her şeyden önce, vücudunuzu dinleyin, bol su için, hareketleri gerektiği gibi değiştirin ve ardından bunu işaretleyin. anne ve ben antrenmanı yeni aile üyeniz geldiğinde.

İLİŞKİLİ: Doğum Sonrası Egzersiz: Bilmeniz Gereken 6 Şey

Antrenman Ekipmanlarımızda Olması Gerekenler:

Yarın Için Burçun

Bilmek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster