Direnç bandı, sahip olabileceğiniz en çok yönlü egzersiz ekipmanıdır. Hemen hemen her şeyi geliştirebilir vücut ağırlığı egzersizi , basit bir çömelme veya plank hareketini tamamen yeni bir seviyeye taşımak vay bu zor . Direnç bantları ayrıca toplu olmadan güç ve tanım eklemeye yardımcı olabilir ve güvendiğiniz kadar zorlayıcı olabilir serbest ağırlıklar (eklemlerinizdeki tüm bu baskıyı çıkarın). Ayrıca, spor salonunuzun leg pressinin yalnızca ulaşmayı hayal edebileceği o küçük dengeleyici kasları hedeflemek için de idealdirler. Yani ister yeni başlıyor olun, ister kendi fitness YouTube kanalınız olsun, bu (küçük) yatırıma değecek bir ekipmandır. Ve bu sekiz hareketlik direnç bandı egzersiz rutini, başlamak için harika bir yerdir.
Ama Önce, Direnç Bantları Nelerdir?
Direnç bantları, esasen düz (kulplu veya kulpsuz) veya ilmekli olabilen elastik bantlardır. Vücudunuza karşı kuvvet uygularken, kalınlıklarına ve renklerine bağlı olarak hafiften ağıra değişen derecelerde dış direnç eklerler. Bize grubun güzelliği hakkında daha fazla bilgi vermek için Katrina Scott ve Çünkü Şafak , kız çetesi fitness ve beslenme uygulamasının kurucuları Tonlandır . Yerleşik dirençli çeşitli türlerde bantlar olduğunu açıklıyorlar, ancak hepsi evde antrenmanlarınıza ekstra bir güç artışı ve şekillendirici eklemek için idealdir. En çok sevdikleri varyasyon, döngülü direnç bandıdır - Tone It Up ganimet bandı adı verilen kendi versiyonlarını bile yarattılar. Halkalı tasarım, ciddi ganimet şekillendirme çalışmaları için bandı uyluklarınızın veya ayak bileklerinizin etrafına kolayca yerleştirmenize olanak tanır; spor salonu veya büyük ekipman gerekmez.
Direnç Bandı Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
Direnç bantları, büyük boy lastik bantlara benziyor, ancak çok çeşitli ter tetikleyen faydalarla dolular. TIU kızları bize evde tonlama için daha uygun ve etkili hiçbir ekipman olmadığını söylüyor. Eklenen direnç, temel vücut ağırlığı hareketlerini daha zorlu hale getirir, böylece harika sonuçlar görmeye devam edersiniz. Çok seviyelidirler, böylece kondisyon yeteneğinize ve yaptığınız egzersize göre hangi bandı kullanacağınızı seçebilirsiniz. Ayrıca güvenlidirler, etkilidirler ve zaten bildiğiniz ve sevdiğiniz egzersizlere kolayca dahil edilebilirler. Yanal karıştırmalar, ganimet geri tepmeleri, köprüler ve tahta krikolar için onları seviyoruz. Direnç bantları sadece ganimet antrenmanlarınıza bir güç mücadelesi eklemekle kalmaz, aynı zamanda temel çalışmanızı da geliştirebilirler.
Belirli hareketlerde bahsi yükseltmenin yanı sıra, direnç bantları seyahat dostu ve hemen hemen her yerde kullanılabilir. Hafif, kompakt, taşınabilir ve genellikle ucuzdurlar. En sevdiğiniz el bagajınızda bir tane bırakın ve bir daha asla otel spor salonu Stairmaster'ı kullanmak zorunda kalmayacaksınız.
Fitness Rutinime Direnç Bandı Egzersizlerini Ne Sıklıkta Dahil Etmeliyim?
Tone It Up'ın hanımları, direniş gruplarımızı haftada iki ila üç kez kırmayı seviyoruz. Ve grupların güzelliği, ister destekleyici bir rolde, ister şovun yıldızı olarak olsun, onları herhangi bir antrenmanınıza karıştırabilmenizdir. Bunları dinamik ısınmanızın bir parçası olarak kalça kasları aktivasyonu için kullanın veya tahta krikolar gibi bir kardiyo abs sonlandırıcı için ekleyin.
Direnç Bandınızla Terlemeye Hazır mısınız?
Arada sınırlı dinlenme ile önerilen tekrar miktarını kullanarak aşağıdaki sekiz hareket devresini iki ila üç kez yapın. Ardından telefonunuzu elinize alın ve Tonlama Uygulaması evde kolayca yapabileceğiniz daha fazla direnç bandı egzersizi için.
İLİŞKİLİ: Evde Kardiyo: Oturma Odanızda Yapabileceğiniz 12 Egzersiz
Tonlandır1. Direnç Bandı Karıştırma
* Dış uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirir.
Aşama 1: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve denge için elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde durun. Direnç bandını ayak bileklerinizin üzerine yerleştirin.
Adım 2: Squat hareketinin yarısına gelene kadar dizlerinizi bükün. Sağa iki adım atın, ardından tüm karıştırma boyunca poponuzu aşağıda ve bacak kaslarınızı meşgul tutarak sola iki adım atın.
Aşama 3: Bu harekete 1 ila 3 dakika devam edin. En sevdiğiniz şarkıyı açın ve tempoya göre karıştırın.
Tonlandır2. Direnç Bandı Squat Krikoları
*Uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı şekillendirir ve kalp atış hızınızı artırır.
Aşama 1: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Direnç bandını ayak bileklerinizin üzerine yerleştirin.
Adım 2: Direnç bandının dış uyluklarınızdaki kaslara meydan okuduğunu hissederek iki ayağınızı da dışarı atlayın ve çömelme pozisyonuna indirin.
Aşama 3: Her iki ayağınızı da içeri atlayın ve ayakta durma pozisyonuna dönün. Dengeyi korumak için kollarınızı ortada tutun.
4. Adım: 12 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Tonlandır3. Direnç Bandı Geri Tepmeleri
*Bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirir.
Aşama 1: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve denge için elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde durun. Direnç bandını ayak bileklerinizin üzerine yerleştirin.
Adım 2: Sağ bacağınızı, ayak parmağınız yere bakacak şekilde arkanıza doğru uzatın. Merkez bölgenizi tutarak ve kalçalarınızı dik tutarak bacağınızı yerden yaklaşık altı inç yukarı kaldırın.
Aşama 3: Bacağınızı indirin, ayak parmağınızı yere vurun ve tekrar yukarı kaldırın, üstteki kalça kaslarınızı sıkın. Nötr bir omurgayı koruduğunuzdan emin olun ve sırtınızı bükmekten kaçının.
4. Adım: 12 tekrarı tamamlayın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Tonlandır4. Direnç Bandı Kol Çıkışları
* Kollarınızı, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi tonlar.
Aşama 1: Direnç bandı bileklerinizin hemen üzerine yerleştirilmiş, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde tahta pozisyonunda başlayın.
Adım 2: Sağ elinizi kaldırın ve omurganızı hizalı ve kalçalarınızı dik tutarak sağınıza ve sırtınıza birkaç santim vurun.
Aşama 3: Sol elinizi kaldırın ve aynı hizalamayı koruyarak birkaç inç sola ve arkaya dokunun. Bu bir temsilci.
4. Adım: 12 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Tonlandır5. Direnç Bandı Köprülü Brülörler
* Uyluklarınızı ve kalçalarınızı tonlar.
Aşama 1: Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınız yere değene kadar dizlerinizi bükün, yaklaşık kalça genişliğinde açın. Direnç bandını uyluklarınızın etrafına dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin.
Adım 2: Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın. Alt yarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya yardımcı olmak için kollarınızı yerden uzağa itin.
Aşama 3: Çekirdeğinizi meşgul ederek dizlerinizi mümkün olduğunca geniş bir şekilde dışarı doğru bastırın. Bir vuruş bekleyin ve merkeze geri dönün, tüm zaman boyunca banttaki gerilimi koruyun. Bu bir temsilci.
4. Adım: 12 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Tonlandır6. Direnç Bandı Tek Bacak Köprü Dipleri
*Uyluklarınızı, kalça kaslarınızı ve karın bölgenizi şekillendirir.
Aşama 1: Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınız yere değene kadar dizlerinizi bükün, yaklaşık kalça genişliğinde açın. Direnç bandını uyluklarınızın etrafına dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin.
Adım 2: Uyluklarınızı aynı hizada tutarak sol bacağınızı ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde düzeltin. Kalçalarınızı yerden eşit bir şekilde kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın. Alt yarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya yardımcı olmak için kollarınızı yerden uzağa itin.
Aşama 3: Sol bacağınızı yukarıda tutarak başlangıç pozisyonuna dönmek için yere geri indirin. Bu bir temsilci.
4. Adım: Her iki tarafta 12 tekrar tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Tonlandır7. Direnç Bandı Tahta Kaldırma
* Çekirdek, bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirir.
Aşama 1: Şınav pozisyonunda dört ayak üzerinde başlayın. Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.
Adım 2: Merkez bölgenizi tutarak sağ bacağınızı kalçalarınızla eşit veya biraz üzerinde olana kadar kaldırın. Geri alçaltın ve diğer tarafta tekrarlayın. Bakışlarınızı ileriye ve kalçalarınızı sabit tutun. Bu bir temsilci.
Aşama 3: 12 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Tonlandır8. Direnç Bandı Tahta Krikolar
* Çekirdeğinizi, omuzlarınızı, dış uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı şekillendirir.
Aşama 1: Şınav pozisyonunda dört ayak üzerinde başlayın. Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.
Adım 2: Merkez bölgenizi devreye sokun, bacaklarınızı genişçe zıplayın ve sonra bir zıplama yapıyormuşsunuz gibi tekrar birleştirin. Bakışlarınızı ileriye ve kalçalarınızı sabit tutun.
Aşama 3: 12 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Antrenman Ekipmanlarımızda Olması Gerekenler:
Zella Live Yüksek Bel Tayt
59 $ Şimdi satın al
Andi ANDI Çanta
198 dolar Şimdi satın al
ASICS Kadınlar's Gel-Kayano 25
120 dolar Şimdi satın al
