Ah, hamstringler: kasların orta çocuğu. Onlar olmayabilirken en seksi vücudumuzun parçaları olan hamstringler hem sporda hem de günlük aktivitelerde (oturma, yürüme ve köpeğin arkasından koşma gibi) şüphesiz faydalıdır. Bize genellikle göz ardı edilen bu kas grubunu çalıştırmanın önemi hakkında daha fazla bilgi vermek için Los Angeles merkezli ünlü antrenör ile görüştük. Danny atlar (kim dövdü Instagram'da sanal egzersiz oyunu son günlerde).
Hamstringlerinize biraz TLC vermeye hazır mısınız?
Aşağıdaki listeden en sevdiğiniz egzersizlerden üçünü seçin ve her hareket için önerilen tekrar miktarını kullanarak üç turu tamamlayın. Oh, ve unutma Uzatmak sonrasında. Başlamak için, yerleşik eğitmenimiz Danny'nin en çok sevdiği üç yıldızlı egzersizleri (günaydınlar, tek bacaklı RDL'ler ve denge topu hamstring bukleleri) arasında bisiklet sürmeyi deneyin. En iyi kısım? Bunların hepsi, oturma odanızın rahatlığında, biri dahil olmak üzere sadece birkaç parça ekipmanla yapılabilir. hafif dambıl seti ve bir istikrar topu .
İLİŞKİLİ: Evde Kardiyo: Oturma Odanızda Yapabileceğiniz 12 Egzersiz
Sofia Kraushaar'dan Dijital Sanat1. Günaydın
* Bu, hamstringlerinizi ısıtmanın harika bir yoludur. Ek bir meydan okuma için iki dambıl alın ve omuzlarınızın arkasına başınızın arkasına koyun.
Aşama 1: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dirsekleriniz geniş açıkken ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Adım 2: Dizlerinizi hafifçe bükerek, göğsünüz neredeyse yere paralel olana kadar kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Omurganızı nötr ve abs meşgul tutarken kalçalarınızı geriye doğru bastırın.
Aşama 3: Kalçalarınızı öne doğru itmek ve yükselmek için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci.
4. Adım: 10 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Sofia Kraushaar'dan Dijital Sanat2. Rumen Deadlifts
Aşama 1: Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dambılları uyluklarınızın önüne, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde konumlandırın.
Adım 2: Dizlerinizi hafifçe bükerek, belden öne doğru eğilirken kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve ağırlıkları yaklaşık olarak kaval yüksekliğine indirin.
Aşama 3: Kalçalarınızı öne doğru itmek ve yükselmek için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci.
4. Adım: 10 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Sofia Kraushaar'dan Dijital Sanat3. Tek Bacak RDL'leri (Romen Deadlifts)
Aşama 1: Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Adım 2: Sağ dizinizi hafifçe bükerek, sol bacağınızı geriye ve yukarıya doğru uzatırken belden öne doğru eğin, ağırlıkları yaklaşık olarak kaval yüksekliğine indirin.
Aşama 3: Göğsünüzü kaldırmak için sağ hamstringinizi ve kalça kaslarınızı sıkın ve sol bacağınızı aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci.
4. Adım: Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Sofia Kraushaar'dan Dijital Sanat4. Tek Bacak Kalçalı Köprü
Aşama 1: Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınız yere değene kadar dizlerinizi bükün, yaklaşık kalça genişliğinde açın.
Adım 2: Uyluklarınızı aynı hizada tutarak sol bacağınızı ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde düzeltin. Kalçalarınızı yerden eşit bir şekilde kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın. Alt yarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya yardımcı olmak için kollarınızı yerden uzağa itin.
Aşama 3: Sol bacağınızı yukarıda tutarak başlangıç pozisyonuna dönmek için yere geri indirin. Bu bir temsilci.
4. Adım: Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Sofia Kraushaar'dan Dijital Sanat5. Glute Bridge Mart
Aşama 1: Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınız yere değene kadar dizlerinizi bükün, yaklaşık kalça genişliğinde açın.
Adım 2: Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın. Merkez bölgenizi tutarak sağ bacağınızı yerden kaldırın ve uyluklarınızı aynı hizada tutarak düzeltin.
Aşama 3: Sağ bacağınızı indirin ve kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırarak diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci.
4. Adım: 10 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Sofia Kraushaar'dan Dijital Sanat6. Dambıl Eşek Tekmeleri
Aşama 1: Elleriniz ve dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sağlam bir şekilde yerleşene kadar sağ dizinizin arkasındaki kıvrıma hafif bir dambıl yerleştirin.
Adım 2: Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek, sağ ayağınızı tavana doğru tekmeleyerek sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve geriye doğru kaldırın. Sırtınızın bükülmesini önlemek için çekirdeğinizi devreye sokun.
Aşama 3: Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirerek bacağınızı indirin. Bu bir temsilci.
4. Adım: Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Sofia Kraushaar'dan Dijital Sanat7. GHR'ler (Glute-Ham Raises)
*GHR'ler genellikle bir makinede yapılır, ancak aynı güçlendirici faydaları, terli ayak bileklerinizi tutmaya istekli bir partnerle eşleştirerek elde edebilirsiniz. Antrenman arkadaşınızın kafası başka türlü meşgulse, endişelenmeyin. Ayak parmaklarınızı bir kanepenin veya sehpanın altına sıkıca sıkıştırarak bu egzersizi tek başınıza da yapabilirsiniz. Etrafta ağır bir halter mi var? Ayak bileklerinizi de bunun arkasına sıkıştırabilirsiniz.
Aşama 1: Partneriniz ayak bileklerinizin arkasına sıkıca bastırırken kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayarak dizlerinizin üzerinde başlayın.
Adım 2: Başınızı, göğsünüzü ve uyluklarınızı aynı hizada tutarak dizlerinizi yavaşça öne doğru eğin. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkarak düşmek üzere olduğunuzu hissedene kadar ileri doğru sallanmaya devam edin. Bu noktaya geldiğinizde, kollarınızı çaprazlayın ve kendinizi yerde şınav pozisyonunda yakalayın.
Aşama 3: Buradan, kendinizi başlangıç pozisyonuna geri çekmek için kollarınızı itin ve hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Bu bir temsilci.
4. Adım: 10 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Sofia Kraushaar'dan Dijital Sanat8. Stabilite Topu Hamstring Bukleler
* Denge topunuz yok mu? Sorun yok. Çocuklarınızın asla oynamadığı o büyük kırmızı zıplayan top da işe yarayabilir.
Aşama 1: Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde denge topunun üzerine koyun.
Adım 2: Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın. Merkez bölgenizi devreye sokun, bacaklarınızı dümdüz uzatın, topu sizden uzağa doğru yuvarlayın.
Aşama 3: Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırırken, topu geri döndürmek için dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı yere geri indirin. Bu bir temsilci.
4. Adım: 10 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Hamstring egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Saltos, genellikle dörtlü, göğüs, pazı ve abs gibi vücudumuzun önündeki kaslara öncelik verdiğimizi açıklıyor. Ancak kalça kasları, trisepsler ve (tahmin ettiniz) hamstringler gibi arka tarafı veya arka planı kolayca gözden kaçırabiliriz. Ama uyluklarımın arkası kimin umurunda, kimse onları gerçekten görmüyor , düşünebilirsin. Çok hızlı değil. Vücudunuz kemikler, kaslar, tendonlar ve bağlardan oluşan birbirine bağlı büyük ve güzel bir yapıdır. Vücudun tüm kısımlarını çalıştırmak sadece en iyi şekilde görünmenize yardımcı olmaz; sen de kendini iyi hissedeceksin. Herkesin uygun kas dengesini korumak için hamstringleri eğitmesi gerektiğini söylüyor. Dörtlüleriniz hamstringlerinizden orantısız olarak daha güçlüyse, bu yaralanmaya, duruş sorunlarına ve uygunsuz vücut mekaniğine yol açarak rahatsız edici bir sırt veya zayıflatıcı diz ağrısına neden olabilir. Hamstringleriniz, dörtlüleriniz ile birlikte çalışır; onlar itmenin gücüdür. Her iki parçada da önemli bir zayıflık, bir dengesizliğe neden olabilir ve sonuçta aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi kas çekmelerine, yırtılmalarına veya gerilmelerine neden olabilir. bu çalışma tarafından yürütülen Fizik Tedavi Bilimi Dergisi . Hamstringlerinizi eğitmek, uygun duruşu ve daha az yaralanma riskini sağlayacaktır.Günlük yaşamdaki hamstring işlevleri nelerdir?
Kuadriseps yang'ınızın ying'i olmanın yanı sıra, hamstringler bir dizi başka günlük aktivitede rol oynar. Hemen hemen hepsinden bahsediyoruz: Hamstrings, kalça ve diz stabilitesinin yanı sıra kalça konumlandırma ve stabilizasyonundan da sorumludur, diye açıklıyor Saltos. Layman'ın terimleriyle, hamstringler dizimizi bükmekten ve yürürken, koşarken, otururken, ayağa kalkarken ve hatta bir şey almak için eğildiğimizde kalçalarımızın sabit ve ortalanmış olduğundan emin olmaktan sorumludur. Bu nedenle, bir şey almak için her çömeldiğinizde - ister bir torba yiyecek ister küçük çocuğunuz olsun - hamilerinize teşekkür edebilirsiniz.
Hamstring egzersizlerini fitness rutinimize ne sıklıkla dahil etmeliyiz?
Şanslısın, hamstringler az bakım gerektiren bir kas grubudur ve biraz uzun bir yol kat eder. Saltos, antrenman hamstringlerini haftada en fazla iki kez sınırlayacağımı söylüyor. Aksi takdirde, aşırı antrenman ve yaralanma riskimiz artar. Anlaşıldı, koç.
İLİŞKİLİ: Ekipman Gerektirmeden Evde Yapabileceğiniz En İyi 15 Temel Egzersiz
Antrenman Ekipmanlarımızda Olması Gerekenler:
Zella Live Yüksek Bel Tayt
59 $ Şimdi satın al
Andi ANDI Çanta
198 dolar Şimdi satın al
ASICS Kadınlar's Gel-Kayano 25
120 dolar Şimdi satın al
