Ekipman Gerektirmeden Evde Yapabileceğiniz En İyi 15 Temel Egzersiz

Çocuklar Için En Iyi Isimler

Zemin:

Doğum Tarihi:

Göndermek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster

Şık bir altılı paket içinde harika görünüyor. iki parça , ancak güçlü bir çekirdeğin faydaları, yıllık sahil gezinizin ötesine geçer. Çekirdeğiniz vücuttaki en önemli kas gruplarından bazılarından oluşur: O sizin ağırlık merkeziniz, en güçlü varlığınızdır ve hem içeride hem dışarıda yaptığınız hemen hemen her harekette yer alır. Jimnastik . Ancak güzel bir karın bölgesiyle övünmek için Equinox'ta günde yüzlerce egzersiz yaparak saatler harcamanıza gerek yok. Mevcut kuvvet rutininize birkaç akıllı egzersizi dahil etmeyi taahhüt ederseniz gerçek sonuçlar mümkündür.

Hangi Kaslar Çekirdeği Oluşturur?

'Çekirdek'inizin sadece göbek deliğinizin üstündeki ve altındaki alan için geçerli olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Çekirdeğiniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birden fazla farklı kas grubundan oluşur:

Enine karın:Vücudunuzun ve omurganızın etrafında uzanan en derin kas tabakası. karın rektusOrta çizginiz boyunca dikey olarak uzanan karın kaslarınız, yani 'altılı paketiniz'. İç ve dış oblikler:Gövdeyi esnetip sıkıştırmaya yardımcı olmak için karnın her iki yanında uzanan kaslar. ereksiyon omurgasıStabilizasyona yardımcı olmak için omurganızı çevreleyen kaslar. çok noktalı:Daha fazla omurga, özellikle sakrumdan (pelvis) eksene (baş) kadar omurların her iki yanında yer alır. Pelvik taban kasları:Mesanenizi, bağırsaklarınızı ve rahminizi destekleyenler. Diyafram:Aldığınız her nefesten sorumlusunuz.

Ayrıca (size çok olduğunu söylemiştik), sizin kalça kasları , latissimus dorsi veya 'latlar' ve trapez veya 'tuzaklar' da çekirdeğinizin bir parçası olarak kabul edilir.

Çekirdek Egzersizlerin Faydaları Nelerdir?

Harika soru. L.A. kişisel antrenörüne ulaştık Danny atlar özümüzle çalışmanın neden bu kadar önemli olduğuna biraz ışık tutmak için. Sağlam bir temel olmadan sağlam bir binaya sahip olamazsınız, diyor bize. Güçlü bir çekirdek, tenis topuna vurmak, beyzbol sopasını sallamak, futbol topu atmak, yeri paspaslamak, garajı temizlemek, yeni yürümeye başlayan bir çocuğu kaldırmak ve milyonlarca başka hareket için gereken gücü yaratır. Fitness alanında on yıldan fazla deneyime sahip olan Saltos, Instagram gibi en sevdiğiniz Instagram fenomenlerinin kaya gibi sağlam karın kaslarının arkasındaki sırdır. Jen Atkin , Camila Tavşanı ve Aimee Şarkısı . Ancak güçlü bir çekirdeğin faydaları, özçekim kıskançlığının çok ötesine geçer. Yapabilirler:

1. Yaralanmayı önlemeye yardımcı olun
2. Duruşu iyileştirmeye yardımcı olun
3. Dengeyi artırmaya yardımcı olun
4. Genel gücü ve kararlılığı artırmaya yardımcı olun

Hiç rahatsız edici sırt ağrısı ile uğraşmak zorunda kaldınız mı? Zayıflamış bir çekirdek suçlanabilir. Bu çalışma sadece iki haftalık çekirdek stabilizasyon egzersizlerinden sonra bel ağrısında önemli bir azalma gösterdi (whoa). Hatta bel ağrısını tedavi etme konusunda temel çalışmanın fizik tedaviden daha etkili olduğunu buldu. Bu bir tahtanın gücü, millet.

Evde Temel Egzersiz Planınız

Karın kaslarını yakmaya hazır mısın? Aşağıdaki listeden en sevdiğiniz egzersizlerden beşini seçin ve her hareket için önerilen sayıda tekrardan oluşan iki turu tamamlayın. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, asistan eğitmenimiz Danny'nin en çok sevdiği beş yıldızlı egzersizleri deneyin (tahta, rotasyonlu yan tahta, ölü böcek, bisiklet crunch ve bacak kaldırma). Tamamen acemi iseniz, bu yeni hareketleri haftada en az bir kez egzersiz rutininize dahil ederek aşina olun. Kendi hızınızda, haftada üç kez almaya yetecek kadar güçlü olana kadar sıklığı artırın.

İLİŞKİLİ: Oturma Odanızda Yapabileceğiniz 12 Serbest Ağırlık Egzersizi

1. tahta

Plank tüm vücudu kapsayan bir egzersizdir, ancak özellikle kaslarınızı çalıştırır. enine abdominis, rectus abdominis (diğer adıyla altılı), iç ve dış oblikler ve skapular (omuz) kasları .

1. Şınav pozisyonunda dört ayak üzerinde başlayın. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Ellerinizi önünüzde birleştirin veya avuç içlerinizi yerde düz tutun.
   
   
2. Vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olmak için bacak kaslarınızı çalıştırın. Belinizi yukarıda tutmak için karın kaslarınızı kasın. Sırtınızı bükmeden poponuzu mümkün olduğunca aşağıda tutun. Boynunuzu ve omurganızı gereksiz yere zorlamaktan kaçınmak için, bakışlarınızı ellerinizin yaklaşık bir buçuk metre ötesindeki bir noktaya odaklayın.
   
   
3. Gerektiği gibi ayarlayın ve rahatlayın. 30 ila 60 saniye basılı tutun ve bırakın.

2. Örümcek Adam Kalas

senin çalışır enine abdominis, rectus abdominis, iç ve dış oblikler, triseps, skapular kaslar ve kalçalar. Bu hareket aynı zamanda kalça hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olacaktır.

1. Şınav pozisyonunda dört ayak üzerinde başlayın. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Ellerinizi önünüzde birleştirin veya avuç içlerinizi yerde düz tutun.
   
   
2. Karın kaslarınızı tutarak, sol dizinizi sol dirseğinize getirin ve mümkün olduğunca ileriye doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
   
   
3. Sağ dizinizi sağ dirseğinize getirin ve mümkün olduğunca ileriye doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
   
   
4. Her bacakta 10 tekrar tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.

3. Tahta Krikolar

senin çalışır enine abdominis, rectus abdominis, iç ve dış oblikler, skapular kaslar , dörtlü ve kalça kasları.

1. Şınav pozisyonunda dört ayak üzerinde başlayın. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Ellerinizi önünüzde birleştirin veya avuç içlerinizi yerde düz tutun.
2. Merkez bölgenizi devreye sokun, bacaklarınızı genişçe zıplayın ve sonra bir zıplama yapıyormuşsunuz gibi tekrar birleştirin. Bakışlarınızı ileriye ve pelvisinizi sabit tutun.
   
   
3. 20 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.

4. Aşağıya Doğru Köpek Musluklarına Plank

senin çalışır enine abdominis, rectus abdominis, iç ve dış oblikler, skapular kaslar , glutes ve hamstrings.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken şınav pozisyonunda dört ayak üzerinde başlayın.
   
   
2. Çekirdeğinizi meşgul edin, kıçınızı yukarı ve arkaya kaldırın, bacaklarınızı aşağı doğru köpeğe doğru düzeltin. Aynı anda sol kolunuzu sağ ayağınıza doğru uzatın ve mümkün olduğunca geriye doğru uzanın.
   
   
3. Şınav pozisyonuna dönün ve tekrar aşağı doğru olan köpeğe doğru ilerleyin. Bu sefer sağ kolunuzu sol ayağınıza doğru uzatın ve mümkün olduğunca geriye doğru uzanın.
   
   
4. Her bacakta 10 tekrar (toplam 20) tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.

5. Döndürmeli Yan Plank

senin çalışır enine abdominis, rectus abdominis, iç ve dış oblikler, skapular kaslar , latissimus dorsi (diğer adıyla latleriniz) ve kalça kasları.

1. Sağ omzunuz sağ dirseğinizin üzerinde olacak şekilde yan tahta pozisyonunda başlayın ve ayaklarınız birbirinin üzerine yığılmış halde bacaklarınızı uzatın. Bu pozisyonu koruyun ve sol kolunuzu tavana doğru uzatın.
   
   * Bu başlı başına bir antrenman ama bir adım öteye taşımak için bir rotasyon ekleyeceğiz.
   
   
2. Gövdenizi öne doğru bükün ve kolunuzu vücudunuzun altından geçirerek arkanıza doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
   
   
3. Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın (toplam 20). Dinlenin ve tekrarlayın.

6. Kuş Köpek

senin çalışır erector spinae kasları (omurga stabilizasyonuna yardımcı olur) , rektus kası ve kalçalar.

1. Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirerek dört ayak üzerinde başlayın.
   
   
2. Sağ bacağınızı düz olana kadar aynı anda uzatırken sol kolunuzu öne doğru uzatın. Kalçalarınız yere dik dururken hem uzatılmış kolunuzu hem de bacağınızı gövdenizle aynı hizada tutun. Belinizin kavislenmesini önlemek için çekirdeğinizi devreye sokun. Duraklat, başlangıç ​​pozisyonuna dön, taraf değiştir ve tekrarla.
   
   
3. Her bacakta 10 tekrar (toplam 20) tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.

7. Ölü böcek

Sertleşen omurga kaslarınızı, enine karın kaslarınızı çalıştırır, rectus abdominis ve iç ve dış oblikler.

1. Kollarınız ve bacaklarınız havada olacak şekilde sırt üstü yatın, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükülü.
   
   
2. Zemin ve beliniz arasındaki teması koruyarak (bu anahtardır), topuğunuz yüzeyden bir veya iki inç yukarıda olana kadar sol kolunuzu yukarıya ve sağ bacağınızı yavaşça öne doğru uzatın. Alt sırtınızı bükmekten kaçınmak için çekirdeğinizi devreye sokun. Duraklat, başlangıç ​​pozisyonuna dön, taraf değiştir ve tekrarla.
   
   
3. Her iki tarafta 15 tekrar tamamlayın (toplam 30). Dinlenin ve tekrarlayın.

8. Bisiklet Sıkıntısı

Rektus abdominis (özellikle alt karın), kalça fleksörleri ve iç ve dış oblikleri çalıştırır.

1. Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde sırt üstü yatın. Parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin.
   
   
2. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin, hafifçe bükün ve bükün. Başınızın arkasındaki tutuşu gevşek tutun ve boynunuzu çekmeyin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
   
   
3. Her bacakta 10 tekrar (toplam 20) tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.

9. Bacak Kaldırma

Rektus abdominis (özellikle alt karın), kalça fleksörleri ve iç ve dış oblikleri çalıştırır.

1. Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi, avuç içi aşağı, doğrudan poponuzun altına veya yanınızda yere koyun.
   
   
2. Her iki bacağınızı da yerden kaldırın. Belinizi sıkıca yerde tutmak için çekirdeğinizi çekin. Kalkarken göbeğinizi içeri çekin. Yavaşça yere indirin ve tekrarlayın.
   
   
3. 20 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.

10. Ön Cam Silecekleri

Rektus abdominisini, iç ve dış oblikleri ve kalça kaslarını çalıştırır.

1. Bacaklarınız havada 90 derecelik bir açıyla düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için kollarınızı yanlarınıza doğru açın.
   
   
2. Yerden birkaç santim yukarıda durarak bacaklarınızı sağa çevirin. Bacaklarınızı geri çekmek için obliklerinizi kullanırken sol omzunuzu yere sabitleyin. Sol tarafa çevirin ve tekrarlayın.
   
   
3. Her bacakta 6 tekrar tamamlayın (toplam 12). Dinlenin ve tekrarlayın.

11. Rus Bükümleri

Enine karın, rektus abdominis, iç ve dış oblikler, kalça fleksörleri, erector spinae kasları, skapular kaslar ve latissimus dorsi

1. Bacaklarınızı bükerek oturma pozisyonunda başlayın. Gövdeniz ve uyluklarınız V şekli oluşturacak şekilde hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı, omuzlarınızı ve başınızı yukarıda tutmak için göbeğinizi devreye sokun. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.
   
   
2. Dengenizi sağlarken, gövdenizi bir yandan diğer yana döndürmek için obliklerinizi kullanın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca hareketsiz tutun.
   
   
3. Her iki tarafta 15 tekrar (toplam 30) tamamlayın ve tekrarlayın.

12. Parmak Dokunuşları

Rektus abdominisini (özellikle üst karın bölgelerini) çalıştırır.

1. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla havada olacak şekilde sırt üstü yatın (gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün). Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
   
   
2. Karın kaslarınızı kullanarak, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve parmaklarınız ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi kırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için karın kaslarınızı kullanın (sadece aşağı inmeyin).
   
   
3. 20 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.

13. Bükümlü Düz Bacak Mekikleri

senin çalışır enine abdominis, rectus abdominis (özellikle üst karın), kalça fleksörleri ve iç ve dış oblikler.

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde önünüzde sırt üstü yatın. Kollarınızı yere değene kadar yukarıya doğru uzatın.
   
   
2. Karın kaslarınızı yukarı doğru hareket ettirmek, kürek kemiklerinizi getirmek ve yerden aşağı inmek için kullanın. Küçük bir bükülme için sağ kolunuzu sol bacağınıza doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için karın kaslarınızı kullanın ve diğer tarafta tekrarlayın.
   
   
3. Her bacakta 10 tekrar (toplam 20) tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.

14. Yüksek Tekneden Alçak Tekneye

senin çalışır enine abdominis, rectus abdominis (hem üst hem de alt karın), iç ve dış oblikler ve erektör spina kasları.

1. Bacaklarınızı bükerek oturma pozisyonunda başlayın. Gövdeniz ve uyluklarınız V şekli oluşturacak şekilde hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı, omuzlarınızı ve başınızı yukarıda tutmak için göbeğinizi devreye sokun. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve kuyruk kemiğinizin üzerinde dengeleyin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Bu senin yüksek teknen.
   
   
2. Bacaklarınızı indirin, düzeltin ve aynı anda üst vücudunuzu alçaltın. Bacaklarınız ve kürek kemikleriniz, en uzattığınız noktada yerden birkaç santim yukarıda durmalıdır. Bu senin alçak teknen. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için karın kaslarınızı kullanın. Bu 1 temsilcidir.
   
   
3. 10 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.

15. Çok Dokunuşlar

Rectus abdominis ile iç ve dış obliklerinizi çalıştırır.

1. Bacaklarınız bükülü olarak sırt üstü yatın ve ayaklarınız kıçınızdan birkaç santim uzakta yere sıkıca bastırın.
   
   
2. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırarak çıtırdamak için absinizi kullanın. Kollarınızı bacaklarınızın iki yanına koyun ve öne doğru uzatın. Bir yandan diğer yana döndürmek için obliklerinizi kullanın, ellerinizle her bir topuğun dışına hafifçe vurun.
   
   
3. Her iki tarafta 15 tekrar tamamlayın (toplam 30). Dinlenin ve tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Tricep Dips'ten Preacher Curl'lere Kadar Kadınlar İçin 20 Kol Egzersizi

Antrenman Ekipmanlarımızda Olması Gerekenler:

Yarın Için Burçun

Bilmek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster