Tricep Dips'ten Preacher Curl'lere Kadar Kadınlar İçin 20 Kol Egzersizi

Çocuklar Için En Iyi Isimler

Zemin:

Doğum Tarihi:

Göndermek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster

Bizim gibiyseniz, Google Michelle Obama ayda en az bir kez silahlanır. Ve bu tür bir tanımı elde etmenin kişisel bir antrenör veya spor salonu üyeliği gerektirdiğini düşünüyor olsanız da, size aksini söylemek için buradayız: Güçlü ve seksi kolları evde bir kombinasyon kullanarak şekillendirebilirsiniz. hafif halter ve kendi vücut ağırlığınız.

Bu görevde bize yardımcı olması için fitness eğitmeni ve kurucusuna başvurduk. Xtend Barre , Andrea Rogers ( Instagram'ı motive edici güzellikte bir şey olan ). Dans, Pilates ve Barre'deki geçmişini kullanan Rogers, kadınlar için pazı, triseps, göğüs ve omuzlarınızın yandığını hemen hissetmesini sağlayacak, hedefe yönelik kol egzersizleriyle dolu üç bölümlük bir seri yarattı. Bu omuzları ısıtmak için ayakta duran kollar serisiyle başlayın. Ardından, göğsünüzü ateşlemek için ayakta şınav serisine geçin. Ardından, trisepslerinizi ve çekirdeğinizi ateşlemek için zemin kolları serisinden geçin. Son olarak, birkaç dambıl alın ve Bayan O'nunkine rakip olan (ve bir atlet içinde çok iyi görünen) kollar için kalan sekiz egzersizde elinizi deneyin.

İLİŞKİLİ: Tüm Vücut Yanığı için 10 Adımda Ekipmansız Egzersiz

Ayakta kol egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler için, ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık, dizler hafifçe bükülü ve göbek tutulmuş halde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Bu seriyi güçlendirmek için Rogers, yiyecekleri kaldırırken bunu yapmanızı önerir. Her eldeki bir kutu çorba, bu küçük, basit hareketleri yepyeni bir düzeye taşıyabilir.

1. Vals Kolları

Biceps, triceps ve omuzlarınızı çalıştırır.

*Kaslarınızı devreye sokmak ve parmak uçlarınızda uzanmak için kendi direncinizi kullanın.

Aşama 1: Kollarınızı yukarıya beşinci yüksekliğe kaldırın (bu, dirsekler oval gibi hafifçe bükülmüş olarak içeri bakan avuç içi için bale dilidir).

Adım 2: Kollarınızı başınızın üzerinde bir V şeklinde açın ve ellerinizin arkasından dışarı doğru bastırın. Başlangıca dön.

Aşama 3: On tekrardan oluşan iki set boyunca ilerleyin.

2. V Basın

Triceps, deltoid, lats ve omuzlarınızı çalıştırır.

Aşama 1: Kollarınızı V şeklinde yukarı kaldırın. Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizin yönünü değiştirin.

Adım 2: İki duvara bastırıyormuş gibi bastırın.

Aşama 3: On tekrardan oluşan iki set boyunca ilerleyin.

3. Kol Çemberleri

Omuzlarınızı, tuzaklarınızı, pazılarınızı ve trisepslerinizi çalıştırır.

Aşama 1: Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza doğru uzatın.

Adım 2: Onluk iki set için kollarınızı öne doğru çevirin.

Aşama 3: Onluk iki takım için daireyi ters çevirin.

4. Yarım Kol Çemberleri

Biceps, triseps, omuz ve deltoid kaslarınızı çalıştırır.

Aşama 1: Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza doğru uzatın.

Adım 2: Kollarınızı yukarı ve aşağı doğru kavrayın, yukarı kaldırırken avuçlarınızı yere doğru çevirin, sanki tüm kolunuzla yarım daire çiziyormuş gibi.

Aşama 3: On tekrardan oluşan iki set boyunca ilerleyin.

5. Pinkie Asansörleri

Triceps, biceps ve deltoid kaslarınızı çalıştırır.

*Kaslarınız yoruldukça omuzlarınız kulaklarınıza doğru kaymaya başlayabilir. Bunun olduğunu fark ederseniz, başınız yukarıda, bakışlarınız ileri ve omuzlarınız gevşeyecek şekilde yeniden ayarlayın.

Aşama 1: Avuç içleriniz arkada, serçe parmaklarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza doğru uzatın.

Adım 2: Serçe parmaklarınızla önde kollarınızı tavana doğru kaldırın.

Aşama 3: On tekrardan oluşan iki set boyunca ilerleyin.

Ayakta şınav egzersizleri

Tahta şınavın çok daha az korkutucu kuzeniyle tanışın. Aşağıdaki alıştırmalar için ayakta durma pozisyonunda başlayın. Avuç içlerinizi duvara, tırabzana veya tezgaha bastırın, ardından ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve vücudunuz 45 derecelik bir açı yapana kadar öne doğru eğin. Parmaklarınız birbirine bakana ve dirsekleriniz dışarıyı gösterene kadar avuçlarınızı içe doğru döndürün. Bacaklarınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.

6. Geniş Dirsek Şınavları

Göğsünüzü, omuzlarınızı ve pazılarınızı çalıştırır.

Aşama 1: Yukarıda belirtilen pozisyonda alnınız duvardan yaklaşık bir inç uzakta olana kadar aşağı bastırın.

Adım 2: Kollarınız tamamen düz olana kadar geri bastırın.

Aşama 3: On tekrardan oluşan iki set boyunca ilerleyin.

7. Statik Push-Up Tutma

Göğsünüzü, omuzlarınızı ve pazılarınızı çalıştırır.

Aşama 1: Yukarıda belirtilen pozisyonda alnınız duvardan yaklaşık bir inç uzakta olana kadar aşağı bastırın.

Adım 2: Bu pozisyonu on saniye basılı tutun.

Aşama 3: Bu alıştırmayı on kez yapın.

8. Geniş Dirsek Şınav Darbesi

Göğsünüzü, omuzlarınızı ve pazılarınızı çalıştırır.

Aşama 1: Yukarıda belirtilen pozisyonda alnınız duvarın yarısına gelene kadar aşağı bastırın.

Adım 2: Bu pozisyonu koruyarak kollarınızla mini darbeler yapın, bir inç aşağı bastırın ve bir inç geriye gidin.

Aşama 3: On tekrardan oluşan iki set boyunca ilerleyin.

Aşağıdaki alıştırmalar için, kendinizi dört ayak üzerinde rahatça konumlandırmanız için yeterince büyük bir alan bulun. Hassas bilekleriniz varsa, bir tane alın. Yoga matı ya da evinizde halı kaplı bir alana gidin.

9. Triceps Dipleri

Trisepslerinizi (hah), göğüs ve omuz dengeleyicilerinizi çalıştırır.

Aşama 1: Göğsünüz yukarı bakacak, kollarınız düz ve parmaklarınız ve ayak parmaklarınız aynı yöne bakacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.

Adım 2: Çekirdeğinizi meşgul ve kıçınızı yukarıda tutarak dirseklerinizi mümkün olduğunca bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızın arasından bastırın.

Aşama 3 : Bir onluk setten yavaşça geçin (indirmek için iki saniye, tekrar kaldırmak için iki saniye).

10. Köpeğe Dörtlü Tahta

Trisepslerinizi, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır.

*Yavaşça onluk bir setten geçin. Tamamlandığında, onluk bir setten daha hızlı bir şekilde geçin.

Aşama 1: Göğsünüz yere bakacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın, kollarınız doğrudan omuzlarınızın altında. Ayak parmaklarınızı bükün ve dizlerinizi kaldırın, böylece incikleriniz yerden biraz yukarıda kalsın.

Adım 2: Kıçınızı kaldırın ve bacaklarınızı aşağı bakan köpeğe doğru düzeltin.

Aşama 3: Dizlerinizi yukarıda tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

11. Darbeli Dörtlü Tahta Tutuşu

Trisepslerinizi, omuzlarınızı, karın bölgenizi, dörtlü kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırır.

* Meydan okuma uyarısı! Bu, kalp atış hızınızı pompalayacaktır.

Aşama 1: Göğsünüz yere bakacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın, kollarınız doğrudan omuzlarınızın altında. Ayak parmaklarınızı bükün ve dizlerinizi kaldırın, böylece incikleriniz yerden biraz yukarıda kalsın.

Adım 2: Bu pozisyonda tutun, dirseklerinizi bükün ve mini bir şınav çekiyormuş gibi nabız atın.

Aşama 3: On tekrardan oluşan iki set boyunca ilerleyin.

12. Alternatif Omuz Tapaları ile Tam Plank

Omuzlarınızı, çapraz karınlarınızı ve obliklerinizi çalıştırır.

*Seri boyunca uygun plank pozisyonunu korumak için bacaklarınızı ve karın bölgenizi birleştirin.

Aşama 1: Tam plank pozisyonunda başlayın, kollar doğrudan omuzlarınızın altında, bacaklar geriye doğru uzatılmış, ayaklar kalça mesafesinden biraz daha geniş.

Adım 2: Sol omzunuza dokunmak için sağ elinizi kaldırın. Yere dön.

Aşama 3: Sağ omzunuza dokunmak için sol elinizi kaldırın. Yere dön. On tekrardan oluşan iki set (her iki tarafta beşer) için bu alternatif omuz vuruşlarından geçin.

13. DAMBIL HAMMER CURL + OMUZ PRESİ TARAFI

Biceps, triceps ve omuzlarınızı çalıştırır.

* İhtiyacın olacak halter bunun için! Hangi kiloda rahatsan onu kullan, ama bu egzersizde yeniysen 2 – 5 pound ile başla.

Aşama 1: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız iki yanınızda olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın, her iki elinizde birer dambıl tutun. Avuç içlerinizi, sanki bir çekiç tutuyormuşsunuz gibi birbirine bakacak şekilde döndürün.

Adım 2: Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, dambılları omuzlarınıza kadar kıvırın, hafifçe duraklayın ve pazılarınızı sıkın. Ardından, kollarınız düz olana kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.

Aşama 3: Kontrollü bir hareketle ağırlıkları aynı sırayla indirin ve tekrarlayın.

14. DAMBİL SANDIĞI PRES

Göğüs, deltoid, biseps ve triseps kaslarınızı çalıştırır.

Aşama 1: Bacaklarınız düz veya hafif bükülü olarak sırt üstü yatın, her iki elinizde de omuzlarınızın yanlarına birer dambıl tutun. Başlangıç ​​pozisyonunda avuç içleriniz ayaklarınıza dönük olmalıdır.

Adım 2: Kollarınız düz olana kadar dirseklerinizi uzatarak ağırlıkları göğsünüzün yukarısına doğru bastırın. Sırtınızı bükmeyin. Karnınızı sıkın, böylece alt sırtınız yerde düz kalır.

Aşama 3: Kontrol altında, ağırlıkları omuzlarınızı geçene kadar yavaşça indirin ve tekrarlayın.

15. BÜYÜK SIRALAR

Lats, traps, rhomboid (üst sırt) ve rotator manşetlerinizi çalıştırır.

Aşama 1: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, her iki elinizde birer dambıl tutun. Dizleriniz hafifçe bükülü ve sırtınız düzken, gövdeniz yere bakana kadar kalçalardan öne doğru menteşeleyin.

Adım 2: Ağırlıklar gövdenizle eşit veya biraz geride olana kadar dirseklerinizi vücudunuzun arkasında yukarı ve geriye doğru sürün. Sanki aralarına bir şey sıkıştırmaya çalışıyormuş gibi, kürek kemiklerinizi üstte kasın.

Aşama 3: Kontrollü bir hareketle ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrar edin.

16. KIRMIZI SIRA + TRICEP TEKME

Lats, trap, rhomboid (üst sırt), rotator manşet ve triseps kaslarınızı çalıştırır.

Aşama 1: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, her iki elinizde birer dambıl tutun. Dizleriniz hafifçe bükülü ve sırtınız düzken, gövdeniz yere bakana kadar kalçalardan öne doğru menteşeleyin.

Adım 2: Dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınızı düzeltirken ve kaldırırken, trisepslerinizi devreye sokarken, dirseklere menteşeli olarak dambılları yukarı ve arkaya kaldırın.

Aşama 3: Kontrollü bir hareketle ağırlıkları aynı sırayla indirin ve tekrarlayın.

17. KARARLILIK KÜRESİNİN VAHİCİ Kıvrımları

Biceps ve brachialis'i çalıştırır.

* Bir ihtiyacınız olacak istikrar topu bunun için! Elinizde doğru boyutta top olduğundan emin olun. 5'5 veya daha kısaysanız, 55 cm'lik bir topa yapışın. 5'6 veya daha uzun boyluysanız, 65 cm'lik bir top için uzanın. 6'0'ın üzerindeyseniz, 75 cm'lik bir top gitmenin yoludur.

Aşama 1: Denge topunu önünüzdeki yere koyarak dizlerinizin üzerinde başlayın. Göğsünüzü ve karnınızı rahatça topun üzerine yerleştirerek öne doğru eğin. Uzan ve iki dambıl al.

Adım 2: Kollarınız düz ve avuçlarınız dışarı bakacak şekilde dirseklerinizi topa bastırın ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın. Üstte kısa bir süre duraklayın ve kollarınız tamamen düz olana kadar aşağı indirin.

18. KARARLILIK KÜRESEL KUTU BASIN LOKOMOTİFİ

Omuzlarınızı, trisepslerinizi, göğüs kaslarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır.

Aşama 1: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde her elinizde birer dambıl tutarak, sırtınızı topun üzerine koyun ve kürek kemiklerinizin arasına ortalayın. Kollarınızı dirsekleriniz geniş olacak şekilde bükerek her iki ağırlığı da omuzlarınızı karşılayacak şekilde kaldırın.

Adım 2: Sağ kolunuzu omzunuzla aynı hizada tutarak düzleşene kadar göğsünüze bastırın. Hızla geri indirin ve değiştirin, sol kolunuzu yukarı kaldırın. Kas etkileşimini sürdürmek ve göğsü ateşlemek için bu hareketi kontrollü ancak hızlı bir tempoda tekrarlayın.

19. STABİLİTE TOP OTURMALI OMUZ PRESİ

Omuzlarınızı, deltoidlerinizi, göğüs kaslarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır.

Aşama 1: Denge topunun üzerinde her iki elinizde birer dambıl tutarak rahat bir oturma pozisyonu bulun. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı yapana kadar ağırlığı kaldırın ve dışarı çıkarın.

Adım 2: Merkez bölgenizi kavrayarak, düzleşene kadar iki kolunuzu yukarı doğru bastırın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

20. KARARLILIK TOP ŞUBESİ

Triseps, göğüs, omuz, bel, dörtlü ve karın kaslarınızı çalıştırır.

* Meydan okuma uyarısı! Bu hareket, tipik şınavdan bir adım öndedir, bu yüzden yavaş alın ve yalnızca iyi formda mümkün olduğunca çok tekrar yapın.

Aşama 1: Denge topu ayağınıza yakın olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızın üst kısmını topun üzerine yerleştirin ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde gerektiği gibi ayarlayın.

Adım 2: Dirseklerinizi göğsünüze yakın tutarak üst bedeninizi serbest bırakın ve tipik bir şınav hareketinin ardından tekrar yukarı doğru bastırın. Yavaşlayın ve göğsünüzü mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya odaklanın.

Denenecek Daha Fazla Kol Egzersizi

• Oturma Odanızda Yapabileceğiniz 12 Serbest Ağırlık Egzersizi
• Her Büyük Kas Grubunu Yakacak 15 Denge Topu Egzersizi (Ayrıca Biraz Kardiyo, Sadece Eğlenmek İçin)
• Hemen Her Yerde Yapabileceğiniz 8 Adımlı Direnç Bandı Egzersiz Rutini

İLİŞKİLİ: Egzersizinizi Daha Etkili Hale Getirebilecek 10 Soğuma Egzersizi

Antrenman Ekipmanlarımızda Olması Gerekenler:

Yarın Için Burçun

Bilmek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster