Her Büyük Kas Grubunu Yakacak 15 Denge Topu Egzersizi (Ayrıca Biraz Kardiyo, Sadece Eğlenmek İçin)

Çocuklar Için En Iyi Isimler

Zemin:

Doğum Tarihi:

Göndermek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster

Stabilite topları: Onları biliyorsunuz, kullandınız, muhtemelen şu anda bodrumunuzda toz toplayan bir tane var. Stabilite topu crunch sanatında ustalaştığınızdan emin olsak da, bu çok görevli plaj topunun yapabileceği çok daha fazla şey var. sesinizi tonlayabilir mi silâh ? Evet. ateşle çekirdek ? Ahh. Bunları yak hamsiler ? Biliyorsun. Hızını arttırmak kardiyo ? Kesinlikle. Biraz bilgiyle, denge topu egzersizleri her bir büyük kas grubunu zorlayabilir (aynı anda dengenizi, koordinasyonunuzu, çekirdek gücünüzü, esnekliğinizi ve duruşunuzu geliştirirken).

Antrenmanınıza bir denge topu eklemek, normalde kullanmayacağınız kasları kullanmanız için sizi zorlayacaktır. Morgan Kline , kurucu ortağı ve COO'su Yakma Kampı enine karınlarınız, hedeflenmesi çok zor olan derin çekirdek kaslarınız, pelvik taban ve alt sırt ekstansörleriniz gibi. Bu kasların kullanılması, antrenmanınızın genel etkinliğini arttırırken, çekirdek stabilitenizi ve dengenizi geliştirecektir. Ve adaşı güçten çok destek anlamına gelse de, Araştırma gösteriyor ki Denge topunda yapılan egzersizlerin yerde yapılanlardan önemli ölçüde daha etkili olduğunu. Bir denge topuyla egzersiz yapmak için, vücut ağırlığı egzersizlerinde tipik olarak kullanılmayan birçok kası çalıştırmanız ve izole etmeniz gerekir. Böylece, o güzel pazıları şekillendirmeye odaklanırken, arka deltoidleriniz de fazla mesai yapıyor.

Doğru Boyutta Denge Topu Nasıl Seçilir

Şimdi, o pompayı almaya gitmeden önce, elinizde doğru top boyutuna sahip olduğunuzdan emin olmak isteyeceksiniz. Bunu yapmak için bilmeniz gereken tek şey boyunuz. 5'5 veya daha kısaysanız, 55 cm'lik bir topa yapışın. 5'6 veya daha uzun boyluysanız, 65 cm'lik bir top için uzanın. 6'0'ın üzerindeyseniz (...çok başarılıysanız), 75 cm'lik bir top gitmeniz gereken yoldur. Kline, başlamadan önce topunuzun içinde uygun miktarda hava olduğundan emin olun. Dokunulduğunda sağlam olmalı, ancak aşırı şişirilmemelidir. Top kullanmakta yeniyseniz, dengenizi bulun ve yavaş başlayın - çünkü kıçınızın ortasındaki baskıyı yuvarlamaktan daha utanç verici bir şey yoktur. Topu rahat ettirmek için etrafında hareket ettirmek için çok fazla alan bulun. Karmaşık hareketlere hemen atlamayın. Herhangi bir ikincil hareketi test etmeden önce dengenizi sağlamaya odaklanın. Topun üzerinde oturmak ve kalçalarınızı hareket ettirmek, yönünüzü bulmanın en iyi yoludur. Kendinizi güvende hissettiğinizde, ter atma zamanı.

Dört ana kategoriye ayrılan bu 15 adımlık denge topu egzersiz rutini ile başlayın: alt vücut, üst vücut, çekirdek ve kardiyo (kalp atış hızınızı artırmak ve bu kasları temizlemek için). Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak her egzersizin 6 ila 14 tekrarını tamamlayın. Ardından bir buz torbası ve biraz Advil alın çünkü yarın hissedeceğinizi garanti ediyoruz.

Acemi: düşük tekrar (6 veya daha az)
Orta düzey: orta tekrar (8-12)
İleri: yüksek tekrar (14+)

EKİPMAN ÖNERİLERİ:

1. Stabilite Topu (aşağıda daha fazla seçenek!)
2. Egzersiz minderi
3. Dambıl Seti

İLİŞKİLİ: Hemen Her Yerde Yapabileceğiniz 8 Adımlı Direnç Bandı Egzersiz Rutini

ALT GÖVDE

1. Stabilite Topu Hamstring Kıvrımı

Aşama 1: Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde denge topunun üzerine koyun.

Adım 2: Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çapraz çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın. Merkez bölgenizi devreye sokun, bacaklarınızı dümdüz uzatın, topu sizden uzağa doğru yuvarlayın. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırırken, topu geri döndürmek için dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı tekrar yere indirin ve tekrarlayın.

2. Stabilite Topu Tek Bacak Kalça Kaldırma

* Kalça kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır.

Aşama 1: Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve bir ayağınızı denge topunun üzerine koyun. Diğer bacağınızı doğrudan gökyüzüne doğru gönderin.

Adım 2: Kalçanızı ve hamstringinizi sıkarak, kalçalarınızı yerden kaldırmak için topa bastırın ve düz bacağınızı havaya kaldırın. Geri alçaltın ve karşı tarafta tekrarlayın.

3. Stabilite Topu Hamstring Zemin Musluğu

* Kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, kalça fleksörlerinizi ve çekirdeğinizi çalıştırır.

Aşama 1: Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmış haldeyken topuklarınızı topun üzerine yerleştirin ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın.

Adım 2: Sol bacağınızı yavaşça yana doğru sallayın ve topuğunuzu yere vurun. Topu başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve yanları değiştirin, sağ bacağınızı yana doğru sallayarak topuğunuzu yere vurun. Vücudunuzun geri kalanını mümkün olduğunca hareketsiz tutmak için kollarınızı, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi birleştirin.

4. Stabilite Topu Squat

*Dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve çekirdeğinizi çalıştırır.

Aşama 1: Denge topunu bir duvara yaslayın ve sırtınıza dayayın (burada biraz gerginlik olmalıdır). Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha genişken, çömelme pozisyonuna indirin.

Adım 2: Top sizinle birlikte yuvarlanacak ve denge sağlayacaktır, bu nedenle hareketi derinleştirmek için mümkün olduğunca alçak çömelin. Başlangıç ​​u200bu200bpozisyonuna dönmek için topuklarınızı bastırın, tüm hareket boyunca kalçalarınızı aktif olarak sıkın.

ÜST VÜCUT

5. Stabilite Topu Vaiz Bukleleri

Aşama 1: Denge topunu önünüzdeki yere koyarak dizlerinizin üzerinde başlayın. Göğsünüzü ve karnınızı topun üzerine rahatça yerleştirerek öne doğru eğin. Uzan ve iki dambıl al.

Adım 2: Kollarınız düz ve avuçlarınız dışarı bakacak şekilde dirseklerinizi topa bastırın ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın. Üstte kısa bir süre duraklayın ve kollarınız tamamen düz olana kadar aşağı indirin.

6. Stabilite Topu Göğüs Pres Lokomotifi

* Senin çalışır omuzlar, triseps, pecs ve çekirdek.

Aşama 1: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde her elinizde birer dambıl tutarak, sırtınızı topun üzerine koyun ve kürek kemiklerinizin arasına ortalayın. Kollarınızı dirsekleriniz geniş olacak şekilde bükerek her iki ağırlığı da omuzlarınızı karşılayacak şekilde kaldırın.

Adım 2: Sağ kolunuzu omzunuzla aynı hizada tutarak düzleşene kadar göğsünüze bastırın. Hızla geri indirin ve değiştirin, sol kolunuzu yukarı kaldırın. Kas etkileşimini sürdürmek ve göğsü ateşlemek için bu hareketi kontrollü ancak hızlı bir tempoda tekrarlayın.

7. Stabilite Topu Oturan Omuz Presi

*Omuzlarınızı, deltoidlerinizi, göğüs kaslarınızı ve karın bölgenizi çalıştırır.

Aşama 1: Denge topunun üzerinde her iki elinizde birer dambıl tutarak rahat bir oturma pozisyonu bulun. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı yapana kadar ağırlığı kaldırın ve dışarı çıkarın.

Adım 2: Merkez bölgenizi kavrayarak, düzleşene kadar iki kolunuzu yukarı doğru bastırın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

8. Stabilite Topu Push Up

* Meydan okuma uyarısı! Bu hareket, tipik şınavdan bir adım öndedir, bu yüzden yavaş alın ve yalnızca iyi formda mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Triseps, göğüs, omuz, bel, dörtlü ve karın kaslarınızı çalıştırır.

Aşama 1: Denge topu ayağınıza yakın olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızın üst kısmını topun üzerine yerleştirin ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde gerektiği gibi ayarlayın.

Adım 2: Dirseklerinizi göğsünüze yakın tutarak üst bedeninizi serbest bırakın ve tipik bir şınav hareketinin ardından tekrar yukarı doğru bastırın. Yavaşlayın ve göğsünüzü mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya odaklanın.

ÇEKİRDEK

9. Stabilite Topu Pike

Aşama 1: Denge topu ayağınıza yakın olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızın üst kısmını topun üzerine yerleştirin ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde gerektiği gibi ayarlayın.

Adım 2: Kalçalarınızı havaya kaldırmak için çekirdeğinizi devreye sokun ve aynı anda topu merkezinize doğru yuvarlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar aşağı indirin ve tekrar edin.

10. Stabilite Topu V-Up

*Rektus abdominis ve enine karın kaslarınızı çalıştırır.

Aşama 1: Ayaklarınızın arasına yerleştirilmiş denge topuyla sırtınıza başlayın. Topu sıkın ve ayaklarınızı havaya kaldırın, aynı anda kollarınızı öne doğru uzatın.

Adım 2: Topu ellerinizle kavrayın ve top başınızın arkasında yere değene kadar bacaklarınızı ve kollarınızı yavaşça indirin. Yavaş, kontrollü hareketler kullanarak her seferinde topun yerleşimini ayaklarınız ve elleriniz arasında değiştirerek aynı hareketi tekrarlayın.

11. Stabilite Topu Ab Rollout

*Rektus abdominis, oblikler ve belinizi çalıştırır.

Aşama 1: Denge topu önünüzde olacak şekilde dizlerinizin üzerinde başlayın. Ellerinizi birbirine kenetleyin ve ön kollarınızı sağlam bir şekilde denge topuna yerleştirin.

Adım 2: Kollarınızı yavaşça dışarı doğru bastırın, aynı anda gövdenizi indirip uzatırken dirsekleriniz şakaklarınızla aynı hizaya gelene kadar topu yuvarlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için topu geri döndürmeye yardımcı olması için çekirdeğinizi devreye sokun.

12. Stabilite Topu Bisikletleri

*Rektus karın kaslarınızı, enine karın kaslarınızı, oblikleri ve dörtlülerinizi çalıştırır.

Aşama 1: Ayaklarınızın arasına sağlam bir şekilde yerleştirilmiş denge topuyla sırtınıza başlayın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar bükün. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve ellerinizi ensenizin arkasına koyun.

Adım 2: Topla gerginliği koruyarak, sol dirseğinizi karşılamak için yukarı ve yukarı doğru kırarken, sağ dizinizi yavaşça içeri getirin. Sıfırlamak ve diğer tarafta tekrarlamak için başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

13. Denge Topu Tencereyi Karıştırın

*Rektus abdominis, oblikler ve omurga stabilize edici kaslarınızı çalıştırır.

Aşama 1: Denge topu önünüzde olacak şekilde dizlerinizin üzerinde başlayın. Ellerinizi birbirine kenetleyin ve vücudunuz çapraz bir çizgide olacak şekilde ön kollarınızı sağlam bir şekilde denge topuna yerleştirin.

Adım 2: Dirseklerinizi topa bastırarak, bir tencereyi karıştırıyormuş gibi topu saat yönünde yavaşça yuvarlamaya başlayın. Karnınızın tüm kısımlarını vurmak için aynı hareketi saat yönünün tersine tekrarlayın.

KARDİYO

14. Stabilite Topu Dağ Tırmanıcıları

Aşama 1: İki elinizi önünüzdeki denge topunun iki yanına koyun. Ayaklarınızı arkanıza doğru uzatın, böylece çekirdeğiniz devreye girmiş halde yüksek tahta pozisyonunda topa yaslanırsınız.

Adım 2: Sağ dizinizi mümkün olduğunca topa doğru getirin. Sağ ayağınızı geri gönderirken sol dizinizi çekerek bacaklarınızı hızla değiştirin. Kıçınızı aşağıda ve kalçalarınızı tutmak, denge topunun üzerinde dengenizi korurken dizlerinizi içeri ve dışarı doğru hareket ettirir.

15. Stabilite Topu Sprinterleri

*Bu, kalp atış hızınızı artırmanın harika bir yoludur (özellikle küçük alanlarda).

Aşama 1: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta dururken, denge topunu alın ve kollarınız düz olacak şekilde göğsünüzün önünde tutun.

Adım 2: Sol dizinizi topa doğru kaldırın. Hızla alçaltın ve değiştirin, sağ dizinizi topa doğru kaldırın. Formunuzu korurken bacaklarınızı değiştirerek bu harekete hızlı bir şekilde devam edin. Sanki sprint yapıyormuşsunuz gibi hızlı bir şekilde hareket etmelisiniz.

İLİŞKİLİ: Egzersizinizi Daha Etkili Hale Getirebilecek 10 Soğuma Egzersizi

ŞİMDİ SATIN AL

ŞİMDİ SATIN AL

ŞİMDİ SATIN AL

ŞİMDİ SATIN AL

Yarın Için Burçun

Bilmek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster