EVDE KARDIYO: OTURMA ODANIZDA YAPABILECEĞINIZ 12 EGZERSIZ

İyi bir ter sesine ihtiyaç duyduğunuzda ancak spor salonuna gidemediğinizde, evde egzersiz yapmak ortalamanın altında ikinci bir seçenek gibi gelebilir. Elbette, birkaç dambıl kaldırabilir ve bir dörtlü tahta , peki ya kardiyo? Kalp atış hızınızı hızlandıran, iyi hissettiren, müzikli, endorfin pompalayan egzersize ne dersiniz? Harika haber: En zorlu kardiyovasküler egzersizlerden bazıları 6 x 2'de yapılabilir Yoga matı oturma odanızda.

Kardiyo Egzersizinin Faydaları Nelerdir?

Kardiyo veya aerobik egzersiz, sağlık için çok önemlidir. Aerobik egzersiz yapmak, kalbinizin, akciğerlerinizin ve dolaşım sisteminizin zinde ve çalışır durumda kalmasına yardımcı olacaktır. L.A. kişisel antrenörü kardiyonun kalbe iyi geldiğini söylüyor Danny atlar . Ve güçlü bir kalp, uzun ömürlülüğün anahtarıdır. Bu tür egzersiz, sağlıklı kan dolaşımını teşvik eder, endorfin artışı sağlar ve akciğer kapasitesini artırır. Ayrıca kalp hastalığı, diyabet ve yüksek kolesterol riskini azaltmanın harika bir yoludur.

Ağırlık kaldırma gibi anaerobik aktivitelerle akıllıca eşleştirildiğinde, kardiyo daha da faydalı olabilir. Bunu açıklamaya yardımcı olmak için Saltos, ana yemekten sonra kardiyoya tatlı olarak bakmayı seviyor. Glikojen depolarınız –– vücudunuzun dokularda depoladığı enerji–– kuvvet antrenmanı gibi daha ağır kaldırma için en iyi şekilde kullanılır. Bunun nedeni, anaerobik egzersizin kısa bir süre için maksimum çabayla gerçekleştirilen hızlı hareket patlamalarını içermesidir. Bu tür bir antrenmanı tamamlamak için vücudunuz glikozdan (yani karbonhidratlardan üretilen basit şeker) elde edilen enerjiyi yakar. İyi bir güç antrenmanından sonra kardiyo yapmak, vücudunuzun yağ depolarına girmesini sağlar, bu da kilonuzda bir değişiklik görmeye başlayabileceğiniz zamandır. Sonuç olarak, kuvvet antrenmanı ve kardiyo tek başına harikadır, ancak birlikte doğru şekilde yapıldığında inanılmazdırlar.

Evde kondisyonunuzu düzeltmek için aşağıdaki listeden en sevdiğiniz beş egzersizi seçin ve her hareket için önerilen tekrar sayısını kullanarak üç tur tamamlayın. Başlamak için, yerleşik eğitmenimiz Danny'nin en çok sevdiği beş yıldızlı egzersizler arasında bisiklet sürmeyi deneyin (parmak vuruşları, kare şeklinde koşma, tahta krikolar, ip atlama ve gölge boksu). Sıklık için, hatırlaması kolay yönergesini izleyin: Haftada iki kez iki uzun kardiyo formu (en fazla 30 dakika) yapın. Haftada üç kez daha kısa kardiyo patlamaları (en fazla 15 ila 20 dakika) yapın. Daha kısa patlamalar, kuvvet antrenmanı günlerinin sonunda dahil edilmelidir. Tüm müşterilerime tavsiye ettiğim şey bu. gibi çalışmaya hazır Camila Coehlo ? Bunu yapalım.

İLİŞKİLİ: Oturma Odanızda Yapabileceğiniz 12 Serbest Ağırlık Egzersizi

Mckenzie Cordell'den Dijital Sanat

1. Yüksek Dizler

Aşama 1: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol dizinizi göğsünüze kadar kaldırın. Sağ dizinizi göğsünüze getirerek hızla indirin ve değiştirin.

Adım 2: Formu korurken ve bacakları değiştirirken işleri hızlandırın. Sanki sprint yapıyormuşsunuz gibi hızlı bir tempoda hareket etmelisiniz.

Aşama 3: Bu harekete 30 ila 60 saniye devam edin. Dinlenin ve tekrarlayın.

Mckenzie Cordell'den Dijital Sanat

2. Popo Tekmeleri

Aşama 1: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ topuğunuzu kıçınıza getirin. Hızla alçaltın ve değiştirin, sol topuğunuzu poponuza kadar getirin.

Adım 2: Formu korurken ve bacakları değiştirirken işleri hızlandırın. Sanki yerinde koşuyormuş gibi ayaklarının üzerinde dur.

Aşama 3: Bu harekete 30 ila 60 saniye devam edin. Dinlenin ve tekrarlayın.

Mckenzie Cordell'den Dijital Sanat

3. Parmak Muslukları

Aşama 1: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, yüzünüz merdivenlere, bir tabureye ve hatta eski bir futbol topuna bakacak şekilde ayakta durun.

Adım 2: Yerinde ilerleyin ve ardından önünüzdeki öğenin üstüne dokunmak için sağ ayağınızı kaldırın. Önünüzdeki öğenin üst kısmına dokunmak için aynı anda alçaltın ve sol ayağı yukarı kaldırın. Ayağınızın üzerinde zıplayana kadar hızınızı artırın.

Aşama 3: Bu harekete 30 ila 45 saniye devam edin. Dinlenin ve tekrarlayın.

Mckenzie Cordell'den Dijital Sanat

4. Zıplama Krikoları

Aşama 1: Ayaklarınız bitişik, kollarınız iki yanda rahat olacak şekilde ayakta durun.

Adım 2: Dizlerinizi hafifçe bükün ve zıplayın, ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde olana kadar açın. Kollarınızı düz tutarak, aynı anda uzatın ve ardından başınızın üzerinden geçirin.

Aşama 3: Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ayaklarınızı içeri ve kollarınızı yanlarınıza geri getirin. Toplam 20 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.

Mckenzie Cordell'den Dijital Sanat

5. Tahta Krikolar

Aşama 1: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde şınav pozisyonunda başlayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğiniz meşgul.

Adım 2: Bacaklarınızı geniş bir şekilde dışarı atlayın ve ardından bir zıplama yapıyormuşsunuz gibi tekrar bir araya gelin. Bakışlarınızı ileriye ve pelvisinizi sabit tutun.

Aşama 3: 20 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.

Mckenzie Cordell'den Dijital Sanat

6. Squat Atlayışları

Aşama 1: Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve normal vücut ağırlığınızla squat yapıyormuşsunuz gibi çömelin. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.

Adım 2: Patlayıcı bir şekilde zıplarken çekirdeğinizi ve gücünüzü ayaklarınızdan geçirin. Havada yükseğe zıplarken bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı yanlarınıza doğru indirin. Mümkün olduğunca yükseğe zıplamaya çalışın.

Aşama 3: Yere indiğinizde, bir tekrarı tamamlamak için vücudunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin. Bu hareketi yumuşak ve hızlı tutun, mümkün olduğunca hafif iniş yapın.

4. Adım: Toplam 10 tekrarı tamamlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.

Mckenzie Cordell'den Dijital Sanat

7. Kare Formasyonunda Koşmak

Aşama 1: Yere her yönde yaklaşık beş fit olan hayali bir kare çizin.

Adım 2: Tüm zaman boyunca odanın önüne bakacak şekilde, sol üst köşeden başlayın ve 1 dakika boyunca hızlı ayaklarla meydanın etrafında ilerleyin.

Aşama 3: 1 dakika boyunca ters yönde tekrarlayın. Bu bir set. Dinlenin ve tekrarlayın.

Mckenzie Cordell'den Dijital Sanat

8. Burpe'ler

Aşama 1: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız gevşek olacak şekilde ayakta durun.

Adım 2: Çömelin, ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve ayaklarınızı geriye atlayın. Güçlü mü hissediyorsun? Bu pozisyondayken bir şınav çekin.

Aşama 3: Ayaklarınızı öne doğru zıplayın, çömelme pozisyonunda ayağa kalkın, zıplayın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Bu bir temsilci.

4. Adım: Bu harekete 30 ila 60 saniye devam edin. Dinlenin ve tekrarlayın.

* Burpe'ler kolay DEĞİLDİR. İyi formu korurken, önceden belirlenmiş sürede olabildiğince çok tamamlayın.

Mckenzie Cordell'den Dijital Sanat

9. İp Atlama

Aşama 1: En sevdiğiniz atlama ipini alın ve biraz boş alan bulun. Yüksek tavanlarınız yok mu? Dışarı çık.

Adım 2: Ayağa kalkın ve atlama ipini iki elinizle tutun. Atlama ipini topuklarınızın arkasına yerleştirin ve her bir tutamacı belinize yakın tutun.

Aşama 3: İpi yukarı ve başınızın üzerine döndürmek için bileklerinizi kullanın. Ayaklarınızı birbirine yakın tutarak zıplamaya başlayın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bakışlarınız öne bakacak şekilde başınızı yukarı kaldırın. Çok yükseğe zıplamanıza gerek yok. Ayaklarınız yerden sadece bir inç uzakta olmalıdır.

4. Adım: Bu harekete 60 saniye boyunca devam edin. Dinlenin ve tekrarlayın.

Mckenzie Cordell'den Dijital Sanat

10. Dağcılar

Aşama 1: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde şınav pozisyonunda başlayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğiniz meşgul.

Adım 2: Sağ dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze getirin. Sağ ayağınızı geri gönderirken sol dizinizi çekerek bacaklarınızı hızla değiştirin. Poponuzu aşağıda ve kalçalarınızı düz tutarak, dizlerinizi olabildiğince hızlı ve ileri doğru hareket ettirin.

Aşama 3: 20 tekrarı tamamlayın (her bacakta 10). Dinlenin ve tekrarlayın.

Mckenzie Cordell'den Dijital Sanat

11. Gölge Boks

Aşama 1: Bir aynanın, şanssız bir oda arkadaşının veya evinizdeki herhangi bir yerin önünde durun.

Adım 2: Sağ elini kullanıyorsanız, sol ayağınız biraz sağınızın önünde olacak şekilde başlayın. Solaksanız, sağ ayağınız biraz solunuzun önünde olacak şekilde başlayın. Ellerinizle yumruk oluşturun ve ellerinizi çenenizle aynı hizada tutarak kollarınızı göğsünüze getirin.

Aşama 3: Gölge boksuna başlayın, fırlatın çeşitli yumruklar jablar, kancalar, haçlar ve aparkatlar gibi. Ayaklarınızda hafif kalın, ayak parmak uçlarınız üzerinde hızla ileri ve geri hareket edin.

4. Adım: Bu harekete 3 dakika devam edin. Dinlenin ve tekrarlayın.

*Bu egzersiz boyunca, yüzünüzü gerçekten boks ringindeymişsiniz gibi korumak için ellerinizi ve kollarınızı yukarıda tutun.

Mckenzie Cordell'den Dijital Sanat

12. Dans

Aşama 1: Müziği aç.

Adım 2: Dans! Meredith Grey'in sözleriyle, hadi dans edelim. Kardiyo dansının hem fiziksel hem de zihinsel olarak bazı şaşırtıcı sağlık yararları vardır. Yağ yakmanın ve kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, size tam vücut aerobik egzersizi verebilecek birkaç egzersizden biridir. Aynı zamanda tam bir ruh hali güçlendiricidir ve günlük egzersizin monotonluğunu kırmanın eğlenceli bir yolu olabilir. Bunun için gerçekten adım adım talimat yok. En sevdiğiniz şarkıyı açın ve kimse izlemiyormuş gibi dans edin.

Kendi antrenmanınızın koreografisini yaparken nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? İşte şu anda yayınlayabileceğiniz favori dans kardiyo derslerimizden bazıları: