Araştırma profesörü Brené Brown'u dinlediyseniz, açık güvenlik açığı viral hale geldi (izlenmesi gereken bir şey), onun kare nefes alışından bahsettiğini duymuş olabilirsiniz. Kendi sözleriyle, fana çarptığında sakinleşmek için kendini kullanıyor. Yani evet, anekdot olarak işe yarıyor. Ancak kırılganlık, cesaret, değerlilik ve utanç üzerine çalışmaya devam eden Brown, özünde bir araştırmacıdır. Ve dayanıklılık ve azimli yaşayan insanlar üzerinde çalışırken, aralarında önemli bir ortak nokta olduğunu keşfetti: Dikkat ve derin nefes alma alıştırmaları yapıyorlar. Ve bizim için iyi olan bir şey, kare nefes alma farkındalığı sağlayabilir ve yapması çok kolaydır.
Kare nefes nedir?
Kutu nefes, 4x4 nefes veya dört parçalı nefes olarak da bilinen kare nefes, bir tür diyafram nefesi çalışmasıdır - diğer bir deyişle, akciğerlerinizi sığ göğüs solunumundan daha fazla oksijenli havayla dolduran diyaframınızı kullanarak derin nefes alma. Buna göre Harvard Sağlık Yayıncılığı , Derin karın solunumu, tam oksijen değişimini, yani gelen oksijenin giden karbondioksit için faydalı ticaretini teşvik eder. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kalp atışını yavaşlatabilir ve kan basıncını düşürebilir veya stabilize edebilir.
Uzun lafın kısası, bu tür nefes almanın yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Sakinliği ve odaklanmayı artırın ve stres, depresyon ve kaygıyı azaltın -askeri bile ona strese bağlı duygusal bozukluklara yardım etmeyi öğretiyor. Aynı zamanda farkındalık uygulamak için harika bir yoldur.
Nasıl kare nefes alıştırması yapabilirim?
İlk olarak, normal bir şekilde nefes alın (bu kolay - eğer bunu okuyorsanız, muhtemelen zaten yapıyorsunuzdur!). Ardından burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Karnınızın nefes alırken genişlediğinden ve nefes verirken daraldığından emin olun; bu diyafram nefesidir çünkü diyaframınızı kullanıyorsunuz! Her bir nefes döngüsü hakkında düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Sadece nefesinizin farkında olduğunuz için, zaten farkındalık pratiği yapıyorsunuz. Bir sonraki döngünüzde, kare nefes almaya başlayın:
- Dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın (1, 2, 3, 4)
- Dörde kadar sayarak nefesinizi tutun (1, 2, 3, 4)
- Dörde kadar sayarak ağzınızdan nefes verin (1, 2, 3, 4)
- Dörde kadar sayarak duraklatın ve basılı tutun (1, 2, 3, 4)
- Tekrarlamak
Ne zaman kare nefes alıştırması yapabilirim?
Yürüyüşte, yatmadan önce, duşta, masanızda otururken - her yerde! Stresli bir durumda değilken kare nefes alıştırması yapmak, farkındalık için aynı derecede önemlidir ve bunu yapmaya hazır olduğunuzda sizi hazırlayacaktır. vardır İster stresli bir toplantı, isterse gerçek bir kriz olsun, gergin bir durumda. Brené Brown'ın dediği gibi, dayanıklılığı geliştirmeliyiz ve bu, bunu yapmanın kolay bir yoludur.
İLİŞKİLİ: Aslında Okumaya Değer Olan 8 Kişisel Gelişim Kitabı
