Guido Mieth/Getty ImagesYapmaya değer hiçbir şey kolay gelmez ve kötü şöhretli şınav da bir istisna değildir. Hepimiz oradaydık: Bir antrenman yapmak ve aniden eğitmen bir tahtaya atlar ve şınav zamanının geldiğini duyurur. Sadece iki temsilciniz var ve şimdiden kollarınızın titrediğini hissedebilirsiniz. Dört tekrar, sırtınız ağrımaya başlıyor ve bilekleriniz yanıyor.
Push-up'lar muazzam miktarda güç gerektirir ve çok fazla triceps, göğüs ve omuzların yanı sıra alt sırt, kalça ve karın bölgesi de dahil olmak üzere farklı kas gruplarından (sonuçta mobil bir tahtadır). Yerden şınav çektiğinizde, vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 65'ini hareket ettiriyorsunuz, Jeff Halevy , önceki Bugün Gösterisi muhabiri ve kurucusu Apex İnsan Performansı açıklar. Bu, bench press için önemli bir ağırlıktır. 150 pound ağırlığınız varsa, bu, her indirdiğinizde ve kaldırdığınızda neredeyse 100 pound ile çalıştığınız anlamına gelir. Ve şınav tamamen istikrarla ilgilidir. Karınlarınız meşgul değilse, uygun formu koruyamazsınız. Sırtınız kavislenecek, kalçalarınız aşağı inecek ve ilk birkaç tekrarı asla geçemeyeceksiniz.
Şınavınızı geliştirmenin en iyi yolu, kademeli olarak güç oluşturmaktır. Tanıdık gelmeye başlayana kadar kaslarınızın harekete alışmasına izin verin. Şınav çekmek için kişisel bir antrenöre veya hatta bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Tek ihtiyacınız olan bir dizi merdiven ve her gün birkaç dakika.
Şınav yolculuğunuza başlamak için önce kendi ölçütünüzü bulmanız gerekir. Halevy'nin bize söylediğine göre, karşılaştırma ölçütünüz size güç açısından nerede olduğunuzu söyleyecektir. Elleriniz omuz genişliğinde açıkken birkaç farklı merdiven seviyesinde şınav çekme alıştırması yapın. Gerektiğinde ayak parmaklarınızın üzerinde gelin ve başınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgide tutun. Adım ne kadar yüksek olursa, vücudunuzla zemin arasındaki açı o kadar kolay olur (yani kendi ağırlığınızdan daha az hareket edersiniz). Yedi şınav yapabileceğiniz seviyeyi bulun. Kolay olmayabilir, ancak yapılabilir olmalıdır. Bu yedi tekrar maksimum ideal başlangıç boyunuzdur. Her hafta, önce tekrar sayısını artırarak ve ardından adım yüksekliğinizi azaltarak yavaş yavaş ilerleyeceksiniz.
Sofia Kraushaar'dan Dijital SanatBu sistemde nasıl ilerleyeceğiniz, mevcut kondisyon seviyenize bağlı olacaktır, ancak tamamen yeni başlayanlar için Halevy'den tercih ettiği ilerleme planını paylaşmasını istedik. Birinci haftada, önceden belirlenmiş boyunuzda her gün beş tekrar yapın. İkinci haftada, her gün beş tekrardan oluşan iki set yapın. Üçüncü haftada, her gün beş tekrardan oluşan üç set yapın. Dördüncü haftaya girerken, bir adım aşağı inin ve bu aynı haftalık tekrar ilerlemesini tekrarlayın. Yere ulaşana kadar indirmeye devam edin. Bu noktada, hiç yorulmadan kendi başınıza beş şınav seti yapabileceksiniz. Bu günlük bir taahhüttür, ancak fazla zaman almaz ve arada sırada kolayca yapabileceğiniz bir şeydir. Yakınlaştırma toplantıları ya da hiç terlemeden araba paylaşımı pikapları.
Egzersizler hareket alanımız dışında olduğunda, değişiklik yapmak, zorlanmadan benzer faydalar elde etmenin harika bir yoludur. Şınav için genellikle dizlerimizin üzerine çökerek değişiklik yapmamız söylenir. Bu yaklaşımla kendinize zarar vermeyecek olsanız da, bunu yapmak hareketin kaldıraç gücünü değiştirir ve bu da hedeflediğiniz kasları değiştirir. Evet, üst vücutta daha kolay hale geliyor, diye açıklıyor Halevy, ancak aynı zamanda kütle merkezinizi de değiştiriyor. Bu, vücudunuzdaki kaslar anlamına gelir. çekirdek - özellikle alt karın bölgeniz - artık meşgul değil. Daha hafif bir yükü engellemek yerine, tamamen dışarıda bırakılıyorlar. Gerçekten gerçek bir şınav yapmak için, merdivenlerden ilerlemek daha faydalı olacaktır çünkü ilk günden itibaren merkez bölgenizdeki ve kalçalarınızdaki kasları harekete dahil edecek şekilde eğitiyorsunuz. Daha fazla bilirsen.
İLİŞKİLİ: Sıfır Ekipman Gerektiren Kadınlar İçin 12 Kol Egzersizi
Antrenman Ekipmanlarımızda Olması Gerekenler:
Zella Live Yüksek Bel Tayt
59 $ Şimdi satın al
Andi ANDI Çanta
198 dolar Şimdi satın al
ASICS Kadınlar's Gel-Kayano 25
120 dolar Şimdi satın al
