Protein içecekleri, protein çubukları ve diğerleri, yüksek proteinli diyetler hakkında çokça konuşuluyor, kendinize şu soruyu sormanıza yetecek kadar: Günde ne kadar protein yemeliyim? Ve iyi bir nedenle, çünkü protein vücudun önemli bir parçasıdır – deri, kan, kemikler, kıkırdak ve kaslar için yapı taşı görevi görür; saçınız ve tırnaklarınız proteinden yapılmıştır ve vücudunuz enzimler ve hormonlar yapmak ve vücut dokularını oluşturmak ve onarmak için protein kullanır.
Görüldüğü gibi, mümkün olduğu kadar çok protein yemek sağlığa giden kestirme yol değildir; her şeyin fazlası kötüdür, proteinde öyle. Yani günde ne kadar protein yemeliyim diye düşünüyorsanız, bu rehberde ihtiyacınız olan tüm cevaplar var. Protein alımınızı nasıl öğreneceğinizi ve fitness hedeflerinize ulaşmak için nasıl protein yiyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Resim: 123RF bir. Günde Ne Kadar Protein Yemeliyim?
2. Kilo Vermek İçin Günde Ne Kadar Protein Yemeliyim?
3. Kilo Almak İçin Günde Ne Kadar Protein Yemeliyim?
Dört. SSS
Günde Ne Kadar Protein Yemeliyim?
Bu sorunun tek bir cevabı yok ve herkese uygulanabilecek tek bir kural yok. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarı, yaşınız ve fitness seviyeleriniz veya hedefleriniz, kas kütleniz, aktivite seviyeleriniz ve daha fazlası gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bir sağlıklı diyet yüzde 10 ila 35 arasında protein içerebilir.Ayrıca, önerilen günlük protein alımı, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gramdır. Yani günde ne kadar protein yemeliyim diye soruyorsanız, cevap sadece kilonuzu kilogram olarak önerilen gram cinsinden protein alımı ile çarpmaktır.
Uç: Önerilen günlük protein alımı, yaş, zindelik ve aktivite düzeyi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Resim: 123RF Kilo Vermek İçin Günde Ne Kadar Protein Yemeliyim?
Belirtildiği gibi, önerilen günlük protein alımı kişiden kişiye değişir, ancak protein alımını artırmak kilo verme hedefleri . İşte nasıl:- Protein tokluk sağlar ve sizi daha uzun süre tok tutar. Protein alımını artırarak, açlık sancıları hissetme olasılığınız azalır ve bu nedenle daha fazla yemek yeme veya abur cubur yeme olasılığınız azalır. Böyle kilo vermek için ne kadar protein yemelisiniz? Vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1.8 – 2.9 gram protein tokluk sağlayabilir.
- Protein açısından zengin bir diyet, kalori kısıtlaması sırasında yağsız vücut kütlesini koruyabilir. Yalın vücut kütlesinin obezite ile mücadele gibi faydaları vardır, diyabete karşı koruma , tutmak sağlıklı kemikler , vb.
Resim: 123RF - Protein termik etkiyi arttırır Bu, vücudunuzun yiyecekleri parçalamak, sindirmek ve enerjiye dönüştürmek için daha fazla enerji harcadığı anlamına gelir.
- Kendinize günde ne kadar protein yemeliyim diye soruyorsanız, proteinin vücut yağı olarak depolanmasının diğer makro besinler, karbonhidratlar ve yağlara kıyasla daha zor olduğunu unutmayın. Kilo verme sırasında tükettiğiniz enerjinin ne kadarını not etmeniz önemlidir, yemek yoluyla , yağ olarak depolanır. Karbonhidrat veya yağdan daha fazla protein yediğinizde, yağ depolamanız ve kilo almanız daha az olasıdır.
Uç: Protein açısından zengin bir diyet yemek, aşağıdaki durumlarda çeşitli faydalar sağlar: kilo vermek istiyorum .
Resim: 123RF Kilo Almak İçin Günde Ne Kadar Protein Yemeliyim?
Sırasında daha fazla protein yemek kilo vermenize yardımcı olabilir, ayrıca özellikle kalori alımınız yüksek olduğunda kilo almanıza yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, bir çalışma kilo alımının önemli olduğunu buldu. karbonhidrat içeren diyetler yağdan ziyade proteinin yerini aldı.
Resim: 123RF Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,5 – 2,2 gram protein tüketmek kilo almak için yeterlidir. Bu, sorunuzu cevaplamalıdır, ancak kalori alımınız daha yüksekse, daha fazla protein yiyebilirsiniz. yüksek proteinli diyet fazla kalorinin kasa dönüşmesine neden olur. Bir tavsiye: Protein sizi doyurur ve iştahı azaltır, bu yüzden emin ol yeterince yemek .
Günlük protein alımınızı belirlemek için bu bilgi grafiğine göz atın.
Uç: Herhangi bir ciddi diyet değişikliği yapmadan önce daima doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
SSS
S. Yenilmesi gereken yüksek proteinli yiyecekler nelerdir?
İLE. Proteininizi bitkisel olduğu kadar hayvansal kaynaklardan da alabilirsiniz.Yüksek proteinli bitki besinleri şunları içerir:
- Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri
- soya peyniri
- Kaju, badem, ceviz, fındık, çam fıstığı ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler ve tohumlar, susam, ayçiçeği çekirdeği
- Mercimek, bezelye, nohut, barbunya vb. gibi baklagiller ve fasulyeler.
Resim: 123RF Hayvansal kaynaklardan elde edilen yüksek proteinli gıdalar şunları içerir:
- Kümes hayvanları ve diğer yağsız et
- Balık ve deniz ürünleri
- Yumurtalar
S. Yüksek proteinli bir diyete geçmeden önce akılda tutulması gereken bazı gerçekler nelerdir?
İLE. ne olursa olsun sağlık ve fitness hedefleri 'Günde ne kadar protein yemeliyim?' sorusunun cevabını bilmenin dışında, bunları taşıyın. Protein alımını artırmadan önce akılda kalan ipuçları :
Resim: 123RF - Tüm proteinler aynı değildir; proteinler amino asitlerden oluşur ve bileşimleri ve sindirilebilirlikleri, diyet değişikliklerinizin meyve vermesini istiyorsanız göz önünde bulundurmanız gereken önemli faktörlerdir.
- Hayvansal proteinler, bitki proteinlerine kıyasla tüm gerekli amino asitlere sahiptir ve bu nedenle birincisi daha kaliteli olarak kabul edilir. Hayvan proteinleri ayrıca, kas protein sentezini tetikleyen ve önemli bir rol oynayan amino asit olan daha yüksek bir lösin konsantrasyonuna sahiptir. kilo vermenin bir parçası .
- Bir oturuşta veya öğünde değil, gün boyunca önerilen günlük protein alımınızı yiyin. Bu sadece sizi beslemek ve açlık krizlerini uzak tutmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun amino asitleri en iyi şekilde kullanmasına yardımcı olarak fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Resim: 123RF S. Yüksek proteinli bir diyet yemenin eksileri nelerdir?
İLE. Herhangi bir şeyi aşırı yapmak ek risklerle birlikte gelir, aşırı protein tüketimi belirli koşullara yol açabilir ve bazı sağlık sorunları riskini artırabilir.- Fazla protein tüketmek vücudunuzun ketoza girmesine neden olur, bu metabolik bir durum keton adı verilen hoş olmayan meyveli kokulu kimyasallar üretir. Bu, nefesinizin kötü kokmasına neden olur ve fırçalama veya diş ipi kullanmanın bir faydası olmaz! Daha fazla su içerek veya sakız çiğneyerek bu etkiye karşı koymayı deneyebilirsiniz.
Resim: 123RF - Yüksek proteinli ve düşük lifli bir diyet yiyorsanız, kabızlığa neden olabilir. Aşırı süt ürünleri yemek, özellikle laktoz intoleransınız varsa, ishale neden olabilir. Daha fazla su içerek ve daha fazla lif yiyerek sorunla mücadele edin.
- Yüksek proteinli bir diyet yemek, vücudun amino asitlerin bir parçası olan fazla nitrojeni dışarı atmasına neden olarak sizi susuz bırakır. Böbrekler fazla nitrojeni dışarı atmak için daha çok çalışmak zorundadır. yeterince su içmemek gün boyunca sorun olabilir.
- Aşırı kırmızı et tüketimi, artan kalp hastalığı, kanser ve diğer sağlık koşulları riski ile bağlantılıdır.
Resim: 123RF
