SEROTONIN AÇISINDAN ZENGIN 12 GIDALAR VE ARTTIRMANIN YOLLARI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Hızlı Uyarılar İçin Hemen Abone Olun

Hipertrofik Kardiyomiyopati: Belirtileri, Nedenleri, Tedavisi ve Önlenmesi Hızlı Uyarılar İçin Örneği Görüntüle BİLDİRİMLERE İZİN VER Günlük Uyarılar İçin

Hemen

6 saat önce Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi
8 saat önce Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
10 saat önce Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
13 saat önce Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021

İzlemeli

Kaçırmayın

Ev Sağlık Beslenme Beslenme lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim ekşi 3 Ocak 2019

Serotonin bir monoamindir ^[1] veya basitçe bir nörotransmiter rolünü oynayan bir kimyasal koyun. Çoğunlukla beyinde, ancak aynı zamanda mide zarında ve kan trombositlerinde küçük dozlarda bulunur. Bilimsel olarak 5-hidroksitriptamin veya 5-HT olarak adlandırılır, ancak genel anlayış için buna 'mutlu kimyasal' denir.

Serotoninin İşlevleri

Beynin bir kısmından diğerine mesajlar aktardığından, neredeyse her tür davranışta etkileri vardır. ^[1] açlık, duygusal ihtiyaçlar, motor, bilişsel ve otomatik işlevler olabilir. Aynı zamanda kişinin uyku döngülerini de etkiler. Dahili saat, serotonin seviyeleri ile senkronize edilir. ^[iki] Bu kimyasal, ruh halini düzenlemede de önemli bir rol oynar - mutlu, üzgün, endişeli, mizaç işlevinin sadece birkaç yönüdür.

Midede olması, daha kolay bağırsak hareketlerine ve sindirime yardımcı olur. Kan trombositlerinin zamanında pıhtılaşmasına yardımcı olarak yara ve yaraların hızla iyileşmesine yardımcı olur. İshal veya mide bulantısı sırasında kötü huylu yiyecekleri dışarı atmak için kan seviyelerini kontrol eder. Aynı zamanda sağlıklı ve güçlü kemikleri destekler.

Serotonin, seks hayatımızda önemli bir rol oynar. Bu hormonun düşük seviyeleri yüksek libidoyu korur.

Serotonin Seviyesini Artıran Gıdalar

Ne yersek oyuz. Ne kadar çok abur cubur ve kızarmış yiyecekler, sağlıksız yiyecekler tüketirsek, depresif, halsiz ve olumsuz duygular hissetme şansımız o kadar yüksek olur. Bizi tamamen besleyen organik, sağlıklı yiyecekleri yediğimizde, 'iyi hissetme' durumunda olma beklentimiz daha yüksektir.

1. Soya peyniri

Tofu olmasına rağmen ^[5] direkt serotonin içermez, triptofan, izoflavonlar ve kimyasal üretimde önemli rol oynayan kompleks karbonhidratlar olmak üzere üç bileşik içerir. Tofu mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Bir fincan tofu, triptofanın yaklaşık yüzde 89'unu verir.

İzoflavonlar, serotonin taşıyıcı protein seviyesini artırır. Ayrıca, kompleks karbonhidratlar kanda daha uzun süre kalır ve kolayca parçalanmaz. Beyindeki bu monoaminin üretimini artırdığı bilinmektedir. Birlikte çalışan bu üç bileşik, ruh hali döngülerini ve seks hormonlarını etkiler.

2. Somon

Somon, deniz ürünleri sevenler için en zengin protein kaynaklarından biridir. Mükemmel dayanıklılık sağlar ve afrodizyak olarak da bilinir. Serotonin üretimine yardımcı olan iyi miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. Kan dolaşımımızda 5-HT salınımı libidoyu düzenlemeye yardımcı olur.

3. Fındık

Çok çeşitli fındık var ^[8] badem, macadamia ve çam fıstığı gibi kolayca bulunur. Serotoninin kan dolaşımına salınmasına yardımcı olan önemli miktarda omega-3 yağ asidi içerirler. İki grup arasında yapılan bir deneye göre, sekiz hafta boyunca ceviz tüketen bireylerin Toplam Ruh Hali Bozukluğu puanında iyileşme görüldü. Bununla birlikte, farklı çeşitler, farklı seviyelerde 5-HT üretir.

4. Tohumlar

Yenilebilir tohumlar söz konusu olduğunda piyasada birçok seçenek var. ^[7] . Yaygın olanlardan birkaçı kabak, karpuz, kabak, keten, susam, chia, fesleğen tohumları vs.'dir. Bunların tümü, serotonin üretimini düzenleyen iyi seviyelerde omega-3 yağ asitlerine sahiptir. Ayrıca, çörek otu veya çörek otu, beyin 5-HT seviyelerini artıran iyi bir triptofan yüzdesine sahiptir.

5. Türkiye

Türkiye, tavuk veya domuz etinden daha fazla triptofan içerir. Aynı zamanda iyi seviyelerde diğer amino asitlere de sahiptir. Hindi eti bir miktar karbonhidrat kaynağı ile eşleştirildiğinde, beyindeki serotonin seviyelerini artırmak için daha iyi işlev görür, böylece bizi mutlu, hatta uykulu hissettirir.

6. Yapraklı sebzeler

^[6] salata tabağımızdaki yeşilliklerin çok sayıda faydası vardır. Sadece lif ve mineral bakımından zengin olmakla kalmazlar, aynı zamanda esansiyel yağ asitleri de içerirler. Brüksel lahanası, lahana ve ıspanak, serotonin üretimine yardımcı olan iyi bir alfa-linolenik asit yüzdesine sahiptir.

7. Süt

Süt ^[9] ve diğer süt ürünleri, triptofan bakımından yüksek olan alfa-laktalbümin içerir. Bu nedenle, serotonini indüklediği için uyumadan önce güzel bir fincan ılık süt öneriliyor ve bu da bizi uykusuz bırakıyor. Premenstrüel sendromu yaşayan dişiler ayrıca duygudurum sinirliliğini, düzensiz uykuyu ve karbonhidrat özlemini iyileştirmek için düzenli olarak süt tüketebilirler.

8. Yumurtalar

Yumurta mükemmel bir temiz protein kaynağıdır ve ayrıca esansiyel amino asitler ve yağ asitleri içerirler. Yumurtalar yüksek triptofan içerir ve vücudumuzdaki serotonin seviyelerini korumak için mükemmeldir.

9. Peynir

Peynir ^[9] alfa-laktalbümin içeren başka bir süt ürünüdür. Triptofan yüzdesi çok yüksek değildir, ancak 5-HT seviyelerini dengelemek için kesinlikle hafif bir fraksiyona katkıda bulunur.

10. Meyveler

Muz, erik, mango, ananas, kivi, bal özü ve greyfurt, yüksek serum konsantrasyonları nedeniyle etkili bir şekilde serotonin üretir. Domates ve avokado gibi meyveler, 5-HT seviyelerinin gelişmesine ve dengelenmesine yardımcı olan besinler bakımından yoğundur.

11. Patlamış Mısır

Patlamış mısır, düşük glisemik indeksi olan kompleks karbonhidratlar içerir. Bu karbonhidratlar serotonin akışını düzenler ve bu da ruh halimizi artırır.

USDA'ya göre yüksek triptofan içeren ilk 11 gıda ^[14]

Serotonini Dengelemenin Etkili Yolları

1. Siyah, oolong veya yeşil çay gibi çay yapraklarının tüketimi bir amino asit olan L-theanine konsantrasyonunu artırır. Beyindeki 5-HT seviyelerini yükseltir, böylece rahat ve yatıştırıcı bir etkiye neden olur. Yeşil çay en yüksek L-theanine miktarına sahiptir. Bu nedenle, daha az stres ve zihinsel bozulmalara neden olması için her gün olması önerilir.

2. Zerdeçal, serotoninin beyinde daha uzun süre aktif kalmasına yardımcı olan aktif bir bileşen olan kurkumin içerir.

3. Magnezyum, çinko ve D vitamini takviyeleri, nöronların serotonin üretmesine yardımcı olarak depresyon olasılığını azaltır.

4. Rhodiola rosea özleri, normal 5-HT seviyelerini geri yükler ve uykusuzluk, kronik stres, bipolar bozukluklar ve dengesiz duygulardan muzdarip insanlara yardımcı olur.

5. Safran, manolya kabuğu ve zencefil beyindeki serotonini artırarak ruhsal bozuklukların tedavisinde etkilidir.

6. Lavanta, biberiye, portakal, nane, jojoba gibi uçucu yağlar saç ve cilt masajı için kullanılabilir. Kan dolaşımını artırır ve serotonin geri alımını engeller, böylece antidepresan ve gevşeme niteliklerini kanalize ederler.

Serotonini Artırmak İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri ^[12]

1. Stres azaltma

Vücut stres sırasında kortizol hormonları salgılar. Kişi çok sık endişelenirse, kortizol serotonin seviyelerini büyük ölçüde düşürebilir. Kaygı alışkanlıklarımızla mücadele etmek için her gün on ila on beş dakika meditasyon yapmalıyız. Olumlu düşünceleri günlüğe kaydetmek, stresimizi daha yaratıcı bir yaklaşıma kanalize etmemize de yardımcı olur. Bitkisel çaylar içmek, besleyici yiyecekler tüketmek, sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerinin bir parçasıdır.

2. Egzersiz

Egzersizin neden olduğu tükenme, triptofan düzeylerini artırabilir, böylece beyindeki serotonini düzenleyebilir. Her gün en az yarım saat bile egzersiz yapmak önemlidir. Söylemeye gerek yok, içten mutlu ve kendinden emin hissediyoruz. Serotonin ruh halimizi ve özgüvenimizi artırır. Sık egzersiz yapan kişiler depresyona daha az eğilimlidir.

3. Yoga ve meditasyon

Yoga ve meditasyon, sakral çakramızı bulmamıza ve düşüncelerimizi dengelememize yardımcı olur. İşleri daha hafife almayı ve küçük engeller için endişelenmemeyi öğreniriz. Öz farkındalığa, problem çözmeye, doğaya uyum sağlamaya vb. Yardımcı olur. Böylece çoğu zaman stressiz kalmayı öğreniriz. Serotonini artırmanın ve psikolojik dengesizliklerle mücadele etmenin etkili bir yolu.

4. Psikoterapi

Ruhsal bozukluklarla mücadele aşamasında terapistlerden alınan danışmanlık, serotonin aktivitesini artırır ve kronik depresyon olasılığını azaltır.

5. Müzik ve dans terapisi

Olumlu titreşimlere neden olan canlandırıcı müziğin 5-HT seviyelerini artırdığı gözlemlenmiştir. Dans, triptofanın artmasına yardımcı olur. Aslında, duyguların her türlü yaratıcı çıkışı, ruh halimizi iyileştirmeye yardımcı olur.

Serotonini Artırmak İçin Fiziksel Tedaviler

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] genellikle migren, TSSB, fibromiyalji sendromunda kullanılır. EEG dalgaları, beyin aktivitesini yapay olarak değiştirmek için uygulanır, davranışımız ve bilişimiz de aynı anda etkilenir. İki ila üç haftalık tedaviden sonra hasta daha az endişe, yorgunluk ve stres yaşar.

2. Masaj terapisi

Uçucu yağlarla masaj, bazen normal yağlar bile kortizol hormonunu düşürür ve serotonin seviyesini yükseltir. Bu, kişinin rahatlamasına ve sakinleşmesine yardımcı olur. Düzenli kullanım, depresyonla mücadelede üretkendir.

3. Akupunktur

Bu eski Çin terapisi, kan dolaşımını kolaylaştırmaya ve stresli kasları rahatlatmaya yardımcı olur. Bu, serumdaki serotonin aktivitesini artırır, böylece daha iyi sağlık sağlar. ^[onbir] .

4. Işık tedavisi

Fotobiyomodülasyon ^[4] Parlak Işık Terapisi olarak da bilinen, serotonin seviyelerini birkaç günde dengeler. Bununla birlikte, uzun süreli kullanımdaki yan etkiler hala bilinmemektedir. Kısa bir süre kullanılırsa, bipolar bozuklukları kesinlikle tedavi edebilirler.

Serotoninin Yüksek Düzeylerinin Yan Etkileri

Aşırı 5-HT seviyeleri ^[13] hayatı tehdit eden bir durum olan serotonin sendromuna neden olabilir. Terapötik ilaçlardan veya keyif verici ilaçların ve ilaçların kazara karıştırılmasından kaynaklanabilir. Bu, aşırı heyecan, zihinsel işlev bozukluğu, deforme bilişsel duruma neden olabilir. Kişi şiddetli titreme ve hiperrefleksi yaşayabilir.

Otistik insanlar bile yüksek serotonin seviyelerinden muzdariptir. Hiperserotonemiden muzdarip hamile kadınlar genellikle otizmi olan çocukları doğurur.

Bu nedenle genel olarak serotonin, duygudurum bozukluklarımızı ve duygusal aktivitemizi kontrol etmede önemli bir rol oynar. Bu monoamin açısından zengin gıdanın adil bir dozu, enerji ve pozitiflik seviyemizi artırmak için iyidir. Ayrıca depresyon, stres ve uykusuzlukla başa çıkmak için yaşam tarzımızda yeterli değişiklikler yapmalıyız. Ancak aşırıya kaçmamaya da özen göstermeliyiz. Denge önemlidir.

Makale Referanslarını Görüntüle

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, ve diğerleri, editörler. Temel Nörokimya: Moleküler, Hücresel ve Tıbbi Yönler. 6. baskı.
[iki]Jenkins, T.A., Nguyen, J.C., Polglaze, K. E. ve Bertrand, P.P. (2016). Triptofan ve Serotoninin Bağırsak-Beyin Ekseninin Olası Bir Rolü ile Ruh Hali ve Biliş Üzerindeki Etkisi. Besinler, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Karbonhidrat alımı ve beyin serotonin sentezi: karbonhidrat alımını düzenlemek için varsayılan bir kontrol döngüsü ve aspartam tüketiminin etkileri. Özel Sayı 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I.T. ve Ribeiro, M. S. (2015). Işık tedavisi, baş ağrısı olan kadınlarda serotonin seviyelerini ve kan akışını düzenler. Bir ön çalışma. Deneysel biyoloji ve tıp (Maywood, NJ), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soya ve Sağlık Güncellemesi: Klinik ve Epidemiyolojik Literatürün Değerlendirilmesi. Besinler, 8 (12), 754.
[6]Ko, S.H., Park, J.H., Kim, S.Y., Lee, S.W., Chun, S. S. ve Park, E. (2014). Hiperlipidemik Sıçanlarda Ispanak (Spinacia oleracea L.) Takviyesinin Antioksidan Etkileri. Koruyucu beslenme ve gıda bilimi, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N.A., Saleem, S., Sadaf, S. ve Batool, Z. (2013). Nigella sativa L. (Çörek Otu) Yağının Tekrar Tekrar Uygulanmasının Ardından Artmış 5-HT Seviyeleri, Sıçanlarda Antidepresan Etkiler Üretir. Scientia Pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982) Ceviz tohumlarında serotoninin işlevi. Bitki kimyası. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Geçiş döneminde serotonin ve kalsiyum homeostazı. Evcil Hayvan Endokrinolojisi. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Anksiyete ve duygusal bozukluklarla birlikte Neurofeedback. Kuzey Amerika'nın çocuk ve ergen psikiyatri klinikleri. 14. 105-23, vii.
[onbir]Lee, Eun ve Warden, Sherry. (2016). Akupunkturun serotonin metabolizmasına etkileri. Avrupa Bütünleyici Tıp Dergisi. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D. Ve Drummond, P.D. (2013). Majör depresyonla ilişkili önemli yollara katkıda bulunan yaşam tarzı faktörlerinin bir incelemesi: Diyet, uyku ve egzersiz. Duygusal Bozukluklar Dergisi. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Öykü, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Ahlaki Karar Vermede Zararın Değerlendirilmesinde Serotonin ve Dopaminin Ayrılmaz Etkileri. Güncel biyoloji: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofan, USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi.