Hipertrofik Kardiyomiyopati: Belirtiler, Nedenler, Tedavi ve Önleme Hızlı Uyarılar İçin Örneği Görüntüle BİLDİRİMLERE İZİN VER Günlük Uyarılar İçinHemen
-
Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi -
- Hina Khan Bakır Yeşil Göz Farı ve Parlak Çıplak Dudaklarla Büyüdü Birkaç Basit Adımda Görünümü Elde Edin!
- Ugadi ve Baisakhi 2021: Ünlülerden Esinlenen Geleneksel Kıyafetlerle Şenlikli Görünümünüzü Süsleyin
- Günlük Burçlar: 13 Nisan 2021
Chaitra Navratri 2021: Tarih, Muhurta, Ritüeller ve Bu Festivalin Önemi Kaçırmayın
- Sharad Pawar 2 günde taburcu edilecek
- Altın Fiyatı Düşüyor NBFC'ler İçin Çok Endişelenmiyor, Bankaların Dikkatli Olması Gerekiyor
- AGR Yükümlülükleri ve Son Spektrum Müzayedesi Telekom Sektörünü Etkileyebilir
- Yonex-Sunrise Hindistan Açık 2021 Mayıs ayı kapalı kapılar ardında yapılacak
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit, Auspicious Festivali Ailesiyle Kutladığını Hatırlıyor
- Mahindra Thar Rezervasyonları Sadece Altı Ayda 50.000 Dönüm Noktasını Geçti
- CSBC Bihar Police Constable Nihai Sonucu 2021 Açıklandı
- Nisan Ayında Maharashtra'da Ziyaret Edilecek En İyi 10 Yer
Kotun biraz dar mı? Kalçalarınızda biriken fazla yağ konusunda endişeli ve etkili bir şekilde nasıl yakılacağını mı düşünüyorsunuz? Artık endişelenmeyin, bu yazıda uyluk yağını azaltmaya yönelik egzersizlerden bahsedeceğiz.
Vücut yağına sahip olmak çok normal ve sağlıklıdır ve vücudun düzgün çalışması için sadece belirli bir miktarı gereklidir. [1] . Ancak fazlalığı birçok sağlık sorununa neden olabilir.
Hem erkeklerde hem de kadınlarda vücut yağı vardır ve genellikle uyluk, kalça ve kalçalarda birikme eğilimindedir. [iki] . Özellikle kadınlar, erkeklere kıyasla daha büyük bir leğen kemiğine sahip oldukları için dış uyluklarda depolanan daha fazla heybe yağına sahiptir. [3] .
Uyluk yağını azaltmaya yardımcı olabilecek bazı egzersizler vardır. Ancak bu egzersizlerle birlikte sağlıklı beslenmek ve belirli yaşam tarzı değişikliklerini dahil etmek, uzun süreli iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olmak için gereklidir.
Uyluk yağını azaltmaya yardımcı olabilecek egzersizleri listeledik.
1. Çömelme
Egzersizin kralı olarak da bilinen ağız kavgası, esas olarak uyluk ve gluteustaki kuadriseps ve hamstringleri hedef alır. [4] , [5] . Bu egzersizi uygulamak, uyluklarınızı sıkılaştırmanıza ve uyluk yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır:
● Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
● Kalçanızı geriye doğru iterek ve sırtınızı dik tutarak dizlerinizi yavaşça bükün.
● Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin.
● Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve normal pozisyona dönerek yavaşça ayağa kalkın.
● İşlemi 10 set boyunca tekrarlayın.
İpucu: Dizinizi incitebileceğiniz için kendinizi aşırı zorlamayın.
2. Geniş ağız kavgası
Geniş çömelme veya sumo çömelme, normal çömelme işleminden farklıdır. Normal bir çömelmede bacaklar kalça genişliğinde ve ayak parmakları öne bakarken, geniş bir çömelmede ayaklar geniş bir duruşta ve parmaklar 45 derecelik bir açıyla dışa dönüktür. Geniş çömelme, uyluk iç kaslarını, kalça kaslarını, kuadrisepsleri, diz kirişlerini ve kalça fleksörlerini hedef alır.
Nasıl yapılır:
● Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş (yaklaşık üç ila dört fit), ayak parmakları 45 derece açık olacak şekilde durun ve ellerinizi yanlarınızda tutun.
● Sırtınızı düz tutun, düz ve göğsünüz yukarı bakın. Dizlerinizi bükerek kendinizi indirin.
● Kalçalarınız zemine paralel olduğunda, tek tek için ayağa kalkmak için topuklarınıza kuvvet uygulayın.
● Egzersizi sekiz tekrar için tekrarlayın.
İpucu: Dizlerinizi fazla zorlamadığınızdan emin olun.
3. Yan bacak kaldırma
Yan bacak kaldırma, egzersiz rutininize dahil edilebilecek başka bir egzersizdir. Bu egzersiz, yan tarafınıza yatarak yapılan bacağı vücudun orta hattından dışarı doğru itmeyi içerir. Yan bacak kaldırma, kalçayı, uylukları ve kalça kaslarını hedef alır. Bu, uyluk yağını azaltmak için etkili bir egzersiz olabilir. [6] .
Nasıl yapılır:
● Zemine bir mat yerleştirin. Hangi pozisyonda rahat olursanız olun, sol veya sağ tarafınıza uzanın.
● Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide, bacaklarınız uzatılmış ve üst üste gelecek şekilde tutun.
● Destek için bir kolunuzu başınızın altında tutun ve daha iyi destek için başka bir kolunuzu önünüze koyun.
● Nefes verirken, bir bacağınızı elinizden geldiğince yavaşça kaldırın. Bacağınızı fazla germeyin.
● Nefes alın ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
● Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
İpucu: Yan bacak kaldırma egzersizini yaptığınızda, bacağınızı çok yükseğe kaldırmaktan kaçının ve belinizin alt kısmında gerginlik hissettiğinizde biraz alçaltın.
Resim referansı: Youtube
Yorgun Gözler İçin En İyi 10 Egzersiz
4. Sırt / gluteus bacak kaldırma
Sırt / gluteus bacak kaldırma, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir. Gluteus ve hamstrings kasları üzerinde çalışır, bu da evde kolayca zayıf kalçalar elde etmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, bu egzersizi yapmak kasları sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır:
● Zemine bir mat yerleştirin. Matın karşısına gelecek şekilde uzanın, parmaklarınızı kenetleyin ve alnınızı üzerine koyun.
● Yavaşça, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
● Bu egzersizi tekrarlayın ve sonra bacaklarınızı değiştirin.
● Bu egzersizi 10 kez yapın.
İpucu: Sırtınızın alt kısmındaki gerginliği önlemek için bu egzersizi yaparken sırtınızı eğmeyin.
Resim ref: Healthline
5. Ön bacak kaldırma
Ön bacak kaldırma, daha zayıf kalçalar elde etmenize yardımcı olabilecek başka bir egzersizdir. Bu egzersiz kuadriseps ve kalça fleksörleri üzerinde çalışır. Ön bacak kaldırma egzersizini ayakta ve ayrıca uzanırken de yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır:
Ayakta pozisyon
● Dik durun ve tüm ağırlığınızı tek ayak üzerine koyarak vücudunuzu dengeleyin.
● Ayak parmaklarınızı ve bileklerinizi yukarı doğru tutun ve diğer bacağınızı vücudunuzun önünde yukarı ve aşağı kaldırın.
● Egzersiz sırasında bacaklarınızın düz durduğundan emin olun.
● Şimdi bu egzersizi bacaklarınızı değiştirerek yapın.
● Bu egzersizi 5 ila 10 tekrar için tekrarlayın.
İpucu : Bacağınızı yukarı kaldırdığınızda vücudunuzun üst kısmını geri kaydırmayın. Düz tutun.
Yatan pozisyon
● Zemine bir mat yerleştirin. Sırt üstü uzanın ve sağ bacağınızı önünüzde düz tutun ve sol bacağınızı yan tarafınıza koyduğunuz kollarla bükün.
● Yavaşça, sağ bacağınızı sol bacağınızla aynı yüksekliğe ulaşana kadar kaldırın.
● Ardından bacağınızı yavaşça indirin.
● Bunu 10 tekrar için tekrarlayın ve aynısını sol bacağınız için yapın.
Resim ref: spor jürisi kliniği, forcier fitness
6. Eşek tekme
Dört ayaklı kalça uzantıları ve bükülmüş bacak geri tepmeleri olarak da bilinen eşek tekme egzersizi, kalçada bulunan üç kastan oluşan bir grup olan gluteal kaslarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizdir. Eşek tonu tekmeliyor, kalçayı sıkılaştırıyor ve güçlendiriyor, bu da size daha sıkı kalçalar sağlıyor. Bu egzersiz, üç gluteal kasın en büyüğü ve en güçlüsü olan gluteus maximus'u hedefler.
Nasıl yapılır:
● Zemine bir mat yerleştirin. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde avuç içi ve dizlerinizin üzerine eğilin. Boynunuzu ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutun.
● Kalçanızı sıkın ve sol bacağınızı yavaşça tavana doğru kaldırın ve dizinizi bükün ve ayağınızı dışarı doğru tutun.
● Normal konuma dönün.
● Bu egzersizi bir tarafta 12 kez tekrarlayın ve sonra bacaklarınızı değiştirin ve aynısını yapın.
İpucu: Bacağınızı yukarı kaldırırken belinizin alt kısmını kamburlaştırmayın. Belinizi düz tutun ve kalçanıza odaklanın.
Resim referansı: Youtube
Uyluk Yağını Azaltmak İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Uyluk yağı da dahil olmak üzere vücut yağını kaybetmeyi dört gözle bekliyorsanız, diyet ve egzersiz kombinasyonu gereklidir. İşte bu egzersizlerle birlikte günlük rutininize dahil etmeniz gereken bazı yaşam tarzı değişiklikleri.
● Dahil et protein açısından zengin yiyecekler yumurta, baklagiller, balık, kuruyemiş, süt ürünleri, yağsız et ve kümes hayvanları gibi diyetinize ekleyin.
● Kabuklu yemişler ve tohumlar, zeytin ve zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağlar açısından zengin besinler yiyin.
● Farklı çeşitlere sahip olun renkli meyve ve sebzeler .
● Gece iyice dinlenin.
● Stresten kaçının.
● Alkol tüketimini sınırlayın.
● Sigara içmekten kaçının.
Sıkça Sorulan Sorular
S. Ağız kavgası uyluk yağını azaltır mı?
KİME . Evet, ağız kavgası uyluk yağını azaltmaya yardımcı olur.
S. Koşmak uyluk yağını yakar mı?
TO. Koşmak, kilo vermek için harika bir egzersizdir. Kalori yakar ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olur. Bacakları ve kalçayı sıkılaştırır, böylece kalçalarınıza ve uyluklarınıza daha belirgin bir şekil verir.
S. Hangi egzersizler uyluk yağından kurtulur?
TO. Geniş ağız kavgası, eşek tekmeleri, yan bacak kaldırma, ön bacak kaldırma, uyluktaki yağlardan kurtulmanıza yardımcı olabilecek egzersizlerden bazılarıdır.
S. Uyluk yağını azaltmak için hangi yiyecekleri yemeliyim?
KİME . Meyve ve sebzeleri, tam tahılları, protein açısından zengin yiyecekleri ve zeytinyağı ve fındık yağı gibi sağlıklı yağları yiyin.
S. Kalçadaki yağları kaybetmek için nelerden kaçınmalıyım?
TO. Patates kızartması, şekerli içecekler, beyaz ekmek, hamur işleri, kurabiyeler, dondurma ve şeker çubukları gibi sağlıksız gıdalardan kaçının.
S. Sadece egzersizle uyluk yağını kaybedebilir misiniz?
TO. Hayır, egzersiz tek başına sağlıklı ve besleyici bir diyete yardımcı olmayacak, egzersizle birlikte kalçalarınızdaki yağların azalmasına yardımcı olacaktır.
S. Kalçadaki yağları kaybetmek ne kadar sürer?
KİME . Kişinin genetik faktörü, metabolizma hızı, hormonları ve yaşam tarzına bağlıdır.
Susan JenniferFizyoterapistFizyoterapide Yüksek Lisans Daha fazlasını öğrenin
