Meksika ve Guatemala'ya özgü chia tohumları, eski Aztekler ve Mayalar için temel bir besindi. Bugün, geniş kapsamlı sağlık yararları için bir süper gıda olarak kabul ediliyorlar. Ancak bu sağlık yararlarından nasıl yararlanabilirsiniz? En kolay bahsiniz chia tohumlarını suyla karıştırmak olsa da (bardak başına bir çorba kaşığı gerekir), bu küçük tohumlar aslında gerçekten çok yönlüdür. Günlük yaşamınızda onlardan nasıl yararlanacağınız da dahil olmak üzere chia tohumları hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
İLİŞKİLİ : Gece Atıştırmalıkları için 20 Sağlıklı Gece Atıştırmalığı
Yulaf ezmesiHikayeler/getty görselleriChia Tohumları İçin Besin Bilgileri
Bir ons porsiyon başına chia tohumları şunları içerir:Kalori: 138
Lif: 11 gram
Protein: 4 gram
Yağ: 9 gram (5'i omega-3'tür)
Kalsiyum: RDI'nin %18'i
Chia Tohumunun Sağlığa 4 Faydası
1. Besinlerle Dolu (Ama Kalori Değil)
Chia tohumları, iyi bir sebepten dolayı süper gıda olarak kabul edilir. Öncelikle fiberden bahsedelim. Bir grafikten bir Minnesota Üniversitesi'nden 2005 çalışması , lif daha fazla tokluğa, daha az insülin salgılanmasına ve daha fazla kısa zincirli yağ asitlerine yol açar. Temel olarak, tüm bunlar daha az vücut ağırlığı anlamına gelir. Fiberin de azalttığı gösterilmiştir. meme kanseri riski kandaki östrojen seviyelerini azaltarak ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik ederek. Oldukça önemli şeyler. Kalsiyum açısından, kayıtlı diyetisyen Samantha Cassetty, birkaç yemek kaşığı bir kadının günlük hedefinin neredeyse yüzde 14'ünü sağladığından, chia tohumlarının süt ürünleri yemeyen veya içmeyenler için harika bir kalsiyum kaynağı olduğunu söylüyor. Bütün bunlar, bir ons porsiyon başına sadece 138 kalori için.
2. Kafeinsiz Enerji Kaynağıdırlar
Susuz kalmak sizi yorabilir. Su şişenize bir çay kaşığı chia tohumu ekleyin, tohumların suyu çekmesi için beş dakika bekleyin, ardından hepsini yudumlayın. Tohumlar dengeli bir protein, yağ ve lif oranına sahip oldukları için size sabit enerji verecektir, bu da kan şekerinde iniş ve çıkışlara neden olmayacağı anlamına gelir.
3. Antioksidanlar Yüksektir
yılında yapılan bir araştırmaya göre Genel Psikiyatrinin Yıllıkları , Antioksidanlar, her ikisi de beynin işleyişine zarar veren iltihabı ve oksidatif stresi azalttığından, kaygının düşük antioksidan seviyeleriyle bir bağlantısı olabilir. (Menopozdaki kadınlar, düşük östrojen nedeniyle özellikle oksidatif stres riski altındadır.) Antioksidanlar kaygıyı azaltmanın yanı sıra cilde de fayda sağlar, bağışıklık sisteminin işleyişini destekler ve bazı tıbbi durumları önleyebilir.
4. Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltabilirler
Chia tohumlarının lif, protein ve omega-3 bakımından yüksek olduğu göz önüne alındığında, kalp hastalığı riskinizi azaltabilirler. Daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmasına rağmen, sıçan çalışmaları chia tohumlarının kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir.
Denenecek 5 Chia Tohumu Tarifi
Herkes chia tohumlarını suya koyuyor çünkü çok kolay, ama biraz daha önemli ve lezzetli bir şey arıyorsanız, bu süper lezzetli tariflerden birini deneyin.
1. Matcha Chia Tohumlu Puding
En iyi atıştırmalıklaraslında sadece çikolatalı kurabiyeöğünler arasında sizi tatmin edecek ve sadece bir tutam tatlılığa sahip olanlar. Bu nefis matcha chia tohumlu puding tam da bunu yapıyor. Sabah dışarı çıkmadan önce yapın ve munchies tekmelenene kadar buzdolabında tutun.tarifi al
MARIA SIRIANO/PROBİYOTİK MUTFAK2. Çırpılmış Süzme Peynirli ve Chia Reçelli Ekşi Hamur
Hepsinden iyisi, hem chia reçeli hem de çırpılmış süzme peynir önceden yapılabilir. Buzdolabında beş güne kadar kalırlar, böylece kahvaltınızı birkaç dakika içinde hazırlayabilirsiniz.tarifi al
LOS_ANGELA / GETTY GÖRÜNTÜLERİ3. 3 Malzemeli Chia Pudingi
Biraz… yedeklenmiş mi hissediyorsunuz? Mutfak beslenme uzmanı ve Food Matters NYC'nin kurucusu Tricia Williams'ın akıllı bir çözümü var: Bir gece önce bu kolay üç bileşenli chia pudinginden bir parti hazırlayın. Porsiyon başına 7 gram lif içerir (tarif dört adettir), bu nedenle öğle yemeğine kadar daha düzenli hissetmenize yardımcı olabilir.tarifi al
badem yiyici4. Badem Ezmesi Chia Pudingi
Chia tohumları, herhangi bir yemeğe sağlıklı bir lif, omega-3 yağ asitleri ve protein dozu verir, bu da kahvaltı tariflerine ideal katkılar oldukları anlamına gelir. Bu, özellikle chia tohumlarını, badem yağı, badem sütü (veya gerçekten seçtiğiniz herhangi bir süt ürünü olmayan süt) ve daha fazla tatlılık için akçaağaç şurubu ile birleştirerek öne ve ortaya koyar. Sonuç, en önemli günlük yemeğinize layık kremalı bir puding. Profesyonel ipucu: Badem yağını karışıma eklemeden önce eritin; bu daha eşit dağıtılmasına yardımcı olur.
ERİN MCDOWELL5. Avokado ve Elmalı Yeşil Smoothie
En sevdiğimiz karışım elma, avokado, ıspanak ve muzu biraz hindistancevizi suyu ve bal ile birleştirir. Sonuç, sağlıklı bir kahvaltı veya ikindi atıştırmalığı için uygun, çok tatlı olmayan bir içecektir. İşiniz bittiğinde, blenderinizi temizlemek için bu basit numarayı deneyin.tarifi al
Arx0nt/getty görüntüleri8 Diğer Büyük Lif Kaynakları
1. Yulaf (porsiyon başına 4 gram)Yeterince lif yediğinizden emin olmanın en kolay yollarından biri erken başlamaktır. Ve bunu kahvaltıda yulaf yemekten daha iyi (veya daha lezzetli) bir yol yoktur. Yulaf lif bakımından yüksektir ve kan şekeri ve sindirim desteği sağlar. Ayrıca onları milyonlarca farklı şekilde hazırlayabilirsiniz. (Tamam, abartıyoruz, ancak süsleme seçenekleri neredeyse sınırsız.)
2. Mercimek (porsiyon başına 15.6 gram)
Bu küçük baklagiller beslenme güçleridir. Mükemmel, az yağlı bir protein ve B vitamini kaynağı olmanın yanı sıra, porsiyon başına etkileyici 15.6 gram lif içerirler. Ayrıca, eşleştirildikleri tatları büyük ölçüde emdikleri için çok yönlüdürler.
3. Siyah Fasulye (porsiyon başına 15 gram)
Bir trend mi fark ediyorsunuz? Görünüşe göre hepimiz daha fazla bakliyat yemeliyiz. Mercimek gibi, siyah fasulye de protein ve lif bakımından yüksek ve yağ bakımından düşüktür. Ayrıca folat ve demir gibi vitamin ve minerallerle doludurlar. Oh, ve süper uygun fiyatlılar ve sonsuza kadar rafınızda kalıyorlar. Taco Salı kulağa hiç bu kadar sağlıklı gelmemişti.
4. Haşlanmış Enginar (porsiyon başına 10.3 gram)
Tecrübelerimize göre, enginar (aslında bir devedikeni türüdür) oldukça kutuplaştırıcı bir besindir. Ancak gemideyseniz, lif ve tonlarca antioksidan şeklinde ödüllendirilmeyi bekleyin; Polonyalı bir çalışma , yaşlanma belirtilerini yavaşlatabilir.
5. Yeşil Bezelye (porsiyon başına 8.8 gram)
Bu nedenle, ebeveynlerimizin çocukken bize her zaman bezelye yemeye zorlamasının bir nedeni var. Bu küçük adamlar biraz şeker içermesine rağmen, aynı zamanda antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip lif ve bitki besinleri bakımından da yüksektir. Teşekkürler Anne.
6. Ahududu (porsiyon başına 8 gram)
Fiber sadece başlangıçtır. ahududu nerede gerçekten parlaklık? Sizin için iyi olan çok çeşitli antioksidan ve antienflamatuar bitki besinleri ile doldurulurlar. Ayrıca bir büyüyen araştırma grubu Bu tatlı küçük meyvelerin obezite ve tip 2 diyabetin yönetilmesine nasıl yardımcı olabileceği hakkında. Onlarla yemek pişiriyor veya atıştırmak için buzdolabınızda küçük bir kase tutuyor olsanız da, mesele şu ki, muhtemelen hepimiz daha fazla ahududu yemeliyiz.
7. Tam Buğday Spagetti (porsiyon başına 6,3 gram)
Yani daha fazla spagetti mi yemeliyiz? İçeri girdik. Tam buğday veya tam tahıllı olduğu sürece, spagetti aslında sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olabilir. İyi bir lif kaynağı olmasının yanı sıra, bu tür spagetti harika bir B vitamini ve demir kaynağıdır. Bizim için yeterince iyi.
8. Armut (porsiyon başına 5.5 gram)
Kaç tane gerçekten lezzetli yiyeceğin lif açısından zengin olduğunu söylemek için bir saniyenizi ayırabilir miyiz? (Bizi şımarttığınız için teşekkürler.) Armutlar lif ve C vitamini ile doludur ancak yağ ve kolesterol oranı düşüktür. Ayrıca, ortaya çıktığı gibi, akşamdan kalmaları önlemeye yardımcı olabilirler - işte bu kadar.
