Bir Beslenme Uzmanına Göre Gece Geç Saatlerde Yemek İçin 25 Sağlıklı Gece Atıştırmalığı

Çocuklar Için En Iyi Isimler

Zemin:

Doğum Tarihi:

Göndermek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster

İyi bir gece uykusu çekmek için elimizden gelenin en iyisini yapmamıza rağmen (okuyun: saat 22.00'de keskin bir şekilde samanlara basmak, Instagram'a ara vermek ve telefonumuzu tutmak uzak başucu masamızdan), geceleri çok sık dönmemize neden olan çok önemli bir faktör var: Açız. Bu yüzden, her ne olursa olsun mutfağa baskın yapmak için istifa etmek yerine kalanlar buzdolabının ışığında bulup yiyebiliyoruz (görüşürüz Bufalo tavuk kanatları), derin bir dalış yaptık ve uzmanlara danıştık. İşte en iyi 25 sağlıklı Dürüst olmak gerekirse, günün herhangi bir saatinde yiyebileceğimiz gece yarısı atıştırmalıkları.

İLİŞKİLİ: Test: Bize Kendinizden Bahsedin, Size Bu Gece Hangi Gece Atıştırmalıklarını Yapacağınızı Söyleyelim

1. Humus ve Tam Tahıl Krakerleri veya Sebzeler

Biz biliyordu sevmemizin bir nedeni vardı nohut . New York City merkezli bir beslenme uzmanı ve yazarı Dr. Daryl Gioffre, proteinle dolu olduklarını söylüyor - her iki yemek kaşığı için üç gram. Asitinizden Uzak Durun . Nohut lizin bakımından yüksektir ve tahin, amino asit metionin açısından zengin bir kaynaktır. Bireysel olarak [nohut ve tahin] eksik proteinlerdir, ancak onları humus yapmak için bir araya getirdiğinizde tam bir protein oluştururlar. Tam proteinler neden bu kadar önemli, soruyorsunuz? Temel olarak, sizi tok tutarlar, bu da daha fazla guruldayan bir mideyle savurma ve dönme anlamına gelmez. Gioffre, gece geç saatlerde atıştırmak için humusu çiğ sebzeler veya Ezekiel ekmeği için dip sos olarak kullanabileceğinizi söylüyor. Yaparsak kusura bakma.

Dene: Tatlı Patates Humus

Satın al: Veggicopia Kremalı Orijinal Humus

2. Yulaf ezmesi

muhtemelen ilişkilendirirsin yulaf ezmesi sabahın erken saatlerinde, ancak gece vakti de pek çok faydası var. Yeni başlayanlar için yulaf, yavaş yavaş parçalanan ve uykunuzu bozabilecek kan şekeri artışlarını kontrol eden karmaşık bir karbonhidrattır. Ve sıcak bir kase yulaf ezmesini rahat ve rahatlatıcı bulursanız, yalnız değilsiniz. göre Columbia Üniversitesi çalışması , karbonhidratlar aslında nörotransmitteri serbest bırakmak için beyninizle birlikte çalışır serotonin sizi sakin bir duruma sokan ve dinlendirici bir uyku gecesi için vücudunuzun melatonin üretmesine yardımcı olan.

Dene: Papatya ve Akçaağaç Lapası

Satın al: Doğanın Yolu Organik Yulaf Ezmesi

3. Patlamış mısır

Bir özlemi bastırmaya çalışıyorsunuz, kendinizi tam bir yemek komasına sokmaya değil. Bu nerede patlamış mısır devreye giriyor. Bağımlılık yaratan gevrek, tuzlu atıştırmalık doğal olarak hafiftir (yaklaşık 100 kaloride üç fincanlık bir servis saati), bu nedenle yatmadan önce tartılmadan yiyebilirsiniz. Oh, ve yine karmaşık karbonhidrat faktörü var - tam tahıllı bir yatmadan önce atıştırmalık, kaburgalarınıza bir kurabiye veya bir kase dondurmadan çok daha uzun süre yapışacaktır … ​​bu sesler kadar çekici. Eğer olmak istersen gerçekten sağlıklıysa, mısır tanelerini yağ veya tereyağı yerine havayla (tahmin ettiniz) patlatan bir hava patlatıcıya yatırım yapabilirsiniz.

Dene: Mükemmel Ocakta Patlamış Mısır

Satın al: Lesser Evil Organik Patlamış Mısır

4. Az Yağlı Yunan Yoğurt ve Meyve

Yunan yoğurdunun harika bir protein kaynağı olduğunu zaten biliyoruz, ancak bazı ZZZ'leri yakalamamıza da yardımcı olabileceği konusunda hiçbir fikrimiz yoktu. Yoğurttaki kalsiyum beyninizin triptofan ve melatonin kullanmasına yardımcı olur. Pennsylvania Üniversitesi uyku çalışması hatta daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Şekerli tatlandırıcı (potansiyel olarak kan şekerinizi yerinden oynatabilir) yüklemek yerine, kasenizi taze meyve ve gevrek chia tohumları ile doldurun. (Ah, eğer yağlı yiyeceklerin neden olabileceği mide ekşimesi ve hazımsızlığa yatkınsanız, az yağlı bir seçeneğe bağlı kalın.)

Dene: Kolay Yunan Yoğurtlu Parfe

Satın al: Stonyfield Organik Az Yağlı Sade Yoğurt

5. Fıstık Ezmesi ve Jöleli Sandviç

Çocukluğumuzun favorisinin aslında gece yarısı atıştırması olduğunu kim bilebilirdi? İşte nedeni: göre Ulusal Uyku Vakfı , fıstık ezmesi doğal bir triptofan kaynağıdır (diğer adıyla uykululuğa neden olan bir amino asit). Ve karbonhidratlar, triptofanı beyne daha uygun hale getirir. Protein açısından zengin fıstık ezmesi ve kompleks karbonhidratların birleşimi, tam bir uyku vakti büyüsüdür.

Dene: Tarçınlı Tost PB&J

Satın al: Smucker's Uncrustables Şekeri Azalttı

6. Kabak Çekirdeği

Tuzlu, gevrek ve sizi uyutmanın kesin yolu nedir? kabak çekirdeği , Elbette. Göre Amerikan Uyku Derneği , bu adamlar uykuya neden olan mineral magnezyum ve amino asit triptofanın iyi bir kaynağıdır. Ayrıca çinko ile doludurlar, bu da beynin bu triptofanı serotonine dönüştürmesine yardımcı olabilir. Tatmin edici derecede gevrek ve lezzetli olduklarından bahsetmiyorum bile.

Dene: kavrulmuş kabak çekirdeği

Satın al: Thrive Market Organik Kabak Çekirdeği

7. Muz ve Fıstık Ezmesi

Lise koşu koçunuzun size bacak kramplarını önlemek veya yatıştırmak için muz yemenizi söylediğini hatırlıyor musunuz? Bunun nedeni, muzların kas gevşemesine yardımcı olan potasyum içermesidir. Kazanan bir gece yarısı atıştırması için fıstık ezmesiyle birleştirin, çünkü hem lezzetli hem de sizi tatmin edecek sağlıklı yağlarla dolu. Cleveland Kliniği . Ve kesinlikle olgun bir muz üzerine biraz PB tokatlayabilir ve buna bir gün diyebilirken, neden iki bileşenli sağlıklı bir dondurmayı kombodan çıkarmıyorsunuz? (Veya bunun yerine bu organik muz ısırıklarını deneyin.)

Dene: Fıstık Ezmesi Muzlu Dondurma

Satın al: Barnana Organik Chewy Fıstık Ezmesi Muz Isırıkları

8. Bir Avuç Fındık

Bizim gibi tembelseniz, sadece bir şeyler atıştırmak için daha fazla yemek pişirmek ve yemek yapmak istemezsiniz. Küçük bir avuç kuruyemiş, yüksek protein içeriği ve sağlıklı yağları sayesinde yemek yapmayanların faturasına uyar. Gioffre, kuruyemişlerin (özellikle organik olanların), kan şekeri seviyesini düzenlemeye, iltihapla savaşmaya, açlık dürtülerini azaltmaya, kilo vermeye ve kardiyovasküler hastalık riskinizi düşürmeye yardımcı olabilecek besleyici güç merkezleri olduğunu söylüyor. Gidecekleri mi? Çiğ badem, antep fıstığı ve macadamias. [Onlar] sağlıklı yağlar bakımından zengindirler, açlığı bastırırlar, beyin fonksiyonlarını optimize ederler ve yağ yakmanıza yardımcı olurlar. Artı, göre Ulusal Uyku Vakfı , badem ve ceviz özellikle uyku düzenleyici hormon melatonin içerir. Sadece bir avuç dolusu torbaya bağlı kaldığınızdan emin olun; bu, çeyrek fincan, vermek veya almak için yaklaşık 200 kaloriye eşittir.

Dene: Kavrulmuş Karışık Kuruyemiş

Satın al: Organik Çiğ Badem

9. Badem Ezmesi

Fındık demişken, badem yağı eşit derecede kullanışlı bir al ve git (er, erteleme) seçeneğidir. Ve çeyrek fincan bademin günlük önerilen magnezyum alımının yüzde 24'ünü içerdiğini düşünürsek, daha fazla triptofan ve potasyum, gece geç saatlerde açlık sancıları için beyinsizdirler. Magnezyum Aynı zamanda harika bir rahatlama mineralidir, bu nedenle yatma vakti yaklaştıkça rahatlamanıza yardımcı olur. Badem yağı ayrıca, günün herhangi bir saatinde sizin için iyi olan kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar, vitaminler ve mineraller içerir. Cedars-Sinai Tıp Merkezi . Seçtiğiniz badem ezmesi ham ve şeker ilavesiz olduğu sürece, bütün bademlerin tüm faydalarına sahiptir.

Dene: Paleo Badem Ezmesi Granola Barları

Satın al: Justin'in Badem Ezmesi

10. Hindi Sandviç

Bill Amcanızın Şükran Günü ziyafetinin tam ortasında uyuyakaldığını asla unutmayacaksınız. Muhtemelen sayesinde oldu hindi Serotonin üreten triptofan açısından zengin olduğu bilinen ve onu gece yarısı atıştırması için akıllıca bir seçim yapan da bu. Bazı karmaşık karbonhidratları gizlice almak için tam tahıllı ekmekle eşleştirin (yasemin pirinci veya tatlı patates yoluna da gidebilirsiniz, diyor Kuzeybatı Tıbbı ) veya düşük kalorili tutun ve bunun yerine bazı dilimleri bir marul sargısına koyun.

Dene: Hindi Marul Sarma Sandviç

Satın al: 365 by Whole Foods Market Fırında Kavrulmuş Hindi Göğüs Şarküteri Dilimleri

11. Az Yağlı Süzme Peynir

Süzme peynir, gün içinde mülayim, sıkıcı bir kilo kaybı elyafı olduğu için kötü bir üne kavuştu, ancak uykusuzluk hastaları için gizli bir mücevher (önyükleme için lezzetli olduğundan bahsetmiyorum). Yağsız protein (yavaş sindirilen kazeinden gelir), yukarıda bahsedilen serotonini artırmaya yardımcı olur ve yeni bir çalışma Cambridge Üniversitesi'nden, daha tok hissetmenize yardımcı olarak ve ertesi sabah dinlenme enerji harcamanızı artırarak uyurken kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza gerçekten yardımcı olabilir. Erteleme faktörünü artırmak ister misiniz? Ek bir melatonin dokunuşu ile 100 kalorilik gece yarısı atıştırmalıkları için ahududu ile yarım fincan servis yapın.

Dene: Süzme Peynir Kahvaltı Kasesi

Satın al: İyi Kültür Organik Az Yağlı Süzme Peynir

12. Pişmiş Edamame

Bu denklemi ezberleyin: Protein artı lif, hayatınızın en iyi gece uykusuna eşittir. Edamame (baklalarındaki soya fasulyesi olarak da bilinir) ikisi için de uygundur, bu nedenle hızlı bir ısırmaya ihtiyacınız olduğunda doğal bir seçimdir. Ve soyadaki spesifik bileşiklerin (soya izoflavonları olarak adlandırılır) uyku süresini potansiyel olarak artırdığı bulunmuştur. bu Japon çalışması .

Dene: Kavrulmuş Edamame

Satın al: 365 by Whole Foods Market Organik Kabuklu Edamame

13. Yumurtalar

Şimdiye kadar yumurtaların neden sağlıklı bir gece yarısı atıştırması olduğunu tahmin etmişsinizdir: Yumurtalar protein açısından zengin ve triptofanla doludur. bu Amerikan Uyku Derneği bu nedenle uykunuzu getirebileceklerini söylüyor, ancak kolay yemek için porsiyonlara ayrılıp paketlenmelerini de seviyoruz. Ayrıca, salataları ve tostları süslemek için kesinlikle buzdolabınızda bir miktar reçelli yumurtanız var, değil mi?

Dene: Her şey baharatlı yumurta

Satın al: Organik Vadi Serbest Tarlalı Ekstra Büyük Yumurtalar

14. Peynir ve Kraker

Uyku söz konusu olduğunda, peynir şaşırtıcı derecede sağlam bir seçimdir. Bunun nedeni, kalsiyum içeriğinin yüksek olmasıdır. daha iyi uykuya bağlandı . Ayrıca protein, ayrıca iyi bir ölçüm için biraz triptofan ve melatonin ile yüklüdür. Birkaç dilim peynir ile tam tahıllı kraker, filizlenmiş ekmek veya elma nihai protein-karbon kombinasyonu için dilimler.

Dene: Bal Çırpılmış Ricotta ve Pastırma ile Ritz Kraker

Satın al: Gusto Calabrese Aperatif Paketi

15. Avokado Tostu

Avo tost sunağında tapınan Y kuşağı için iyi haber: Dr. Gioffre meyveye (evet, bu bir meyvedir) Tanrı'nın tereyağı diyor. Bunun nedeni, sağlıklı yağlar, muzdan daha fazla potasyum ve sindiriminizi kontrol altında tutmak için bol miktarda lif dengesine sahip olmasıdır. Bir çentik getirmek ister misiniz? Dr. Gioffre, tostunuzu biraz ekstra tekme için filizlenmiş ekmek, domates, sızma zeytinyağı, kimyon, deniz tuzu, ezilmiş karabiber ve jalapeno ile yapmanızı önerir. Kısmen gece yarısı atıştırması, kısmen gurme yemek.

Dene: Vegan Avokado Tostu

Satın al: Organik Hass Avokado

16. Taze Sebzeler

Çiğ sebzelerle asla yanlış gidemezsiniz. İşin püf noktası, onları yeterince heyecanlı kılmaktır. istemek onları yemek için. (Bu közlenmiş kırmızı biber sosu tam da bunu yapacak, ancak buzdolabında sakladığınız soslara da yaslanabilirsiniz.) Tek uyarı? Yatmadan önce şişkinlik ve gaz oluşumunu önlemek için bol lif içeren sebzelerden (havuç ve pancar gibi) uzak durun, diyor. Uyku Sağlığı Çözümleri. turpgillerden sebzeler Brokoli ve karnabahar gibi, büyük miktarda çözünmeyen lif içerdikleri için gece geç saatlerde kaçınılmalıdır. Bunun yerine marul, lahana, domates ve hatta kivi ve kiraz gibi meyveleri tercih edin.

Dene: Romesco Soslu Bahar Crudités

Satın al: Ranch Dip ile Earthbound Farm Organik Sebze Tepsisi

17. Guakamole

Atıştırmalık listesinde avokado tostu varsa, o zaman öyledir. Guacamole . Dr. Gioffre'nin yukarıda belirttiği gibi, avokadonun sağlıklı yağları sizi tok tutacak ve potasyum içeriği daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Guac'taki ek bileşenler de uykunuzu artırabilir: Domates Kalp ve kemik sağlığına yardımcı olan likopenin yanı sıra uykuyu tetikleyen potasyum ile yüklüdür, triptofan açısından zengindir. soğanlar stres seviyenizi düşürmeye ve rahatlamaya yardımcı olur. (Asit reflü veya hazımsızlığınız varsa, limon suyunu biraz açın.) Daldırmada heyecan verici yeni bir dokunuş için, tek bir kremsi pakette beslenme uzmanları tarafından önerilen iki temel gıda maddesini içeren bu baharatlı avokado humusunu deneyin. Pide cipsi, çeri domates veya kraker daldırın ya da bir kaşık dolusu gizlice atın ve bir gece olarak adlandırın.

Dene: Baharatlı Avokado Humus

Satın al: 365 Bütün Gıda Pazarı Geleneksel Guacamole

18. Smoothie

Sabahlar neden tüm eğlenceye sahip olmalı? Smoothies geceleri de içilebilir ve içlerine ne koyarsanız koyun kadar sağlıklıdırlar. Gibi birçok uyku ilham verici gıdayı harmanlamak vişne suyu, fıstık veya avokado maksimum rahatlık sağlamanıza yardımcı olabilir. Smoothie'de kefir veya yoğurt kullanırsanız, probiyotikler beslenme uzmanı Frances Largeman-Roth, RDN'ye göre, muhtemelen beyninizde serotonin salınımına da yardımcı olabilir. Daha fazla uyku desteği için magnezyum açısından zengin kenevir veya chia tohumları ekleyin. Bu yeşil smoothie'deki avokado ve chia tohumları tok hissetmenizi sağlarken, muz ve Granny Smith elması onu gece geç saatlere kadar olan özleminizi giderecek kadar tatlı hale getirir.

Dene: Avokado ve Elma ile Yeşil Smoothie

Satın al: Günlük Hasat

19. Sebzeli Cipsler

Kriptonitimiz: Patates cipsi. Gözümüzü bile kırpmadan bir milyon tanesini yiyebiliriz, ancak bu kadar çabuk uyumak, tüm bu tuz ve yağ bizi şişkin ve yağlı hissetmemize neden oluyor. Neyse ki, bu kabak alternatifleri, kızartma hariç, aynı derecede gevrek ve lezzetli. Ancak şalgam cipsi, havuç cipsi ve tatlı patates cipsi gibi atıştırmak için vitamin açısından zengin başka türler de var. Kızartmak (veya yağsız havada kızartmak) yerine fırınlandıkları sürece, sağlam bir seçenektir, diyor Uyku Danışmanı .

Dene: Kolay Kabak Cipsi

Satın al: Brad'in Çiğ Organik Tatlı Patates Cipsi

20. Tatlı Patates Kızartması

Sevmediğimiz bir patates kızartmasıyla hiç karşılaşmadık, ancak bunlar kızartmak yerine fırınlandığından çok daha az yağları var ve hazırlaması daha az zahmetli. Onlar da yapılır tatlı patatesler , bir ton vitamin ve mineral ve ayrıca yatmadan önce sizi tutmak için biraz protein içerir. Ama en önemlisi, rahatlama ile iç içedirler. potasyum, magnezyum ve kalsiyum (özellikle cildini açık bırakırsanız). Onların karbonhidrat içeriği beyninizin daha sonra serotonin üreten niasine dönüştürülecek olan triptofanı emmesini kolaylaştıracaktır.

Dene: fırında tatlı patates kızartması

Satın al: 365 by Whole Foods Market Buruşuk Kesimli Tatlı Patates Kızartması

21. Sığır Sarsıntılı

Protein Çok fazla tüketmediğiniz sürece, gece geç saatlerde canınızın çektiğini hissettiğinizde gitmenin yolu budur. Yatmadan önce büyük bir porsiyon yemek, vücudunuzu sindirim için ayakta tutabilir, ayrıca yatmadan önce çok fazla protein size çok fazla verebilir. enerji samana çarpmadan önce. Ancak canınız iştah açıcı ve doyurucu bir şey çekiyorsa, küçük bir veya iki parça almanızda bir sakınca yoktur (özellikle keto veya Paleo gibi bir diyet yapıyorsanız). Mağazadan alınan işlenmiş sarsıntılı yiyeceklere yaslanmak yerine kendinizinkini yapın. Sarsıntılı büyük bir protein ve demir kaynağıdır; Tipik olarak bir tuz çözeltisinde kürlendiğinden, sodyumda da yüksek olabileceğini unutmayın. Bu nedenle, özellikle yüksek tansiyonunuz varsa, 7/24 buna kafa yormamalısınız.

Dene: sığır sarsıntılı

Satın al: 365 by Whole Foods Market Azaltılmış Sodyum Otla Beslenmiş Dana Sarsıntısı

22. Közlenmiş Nohut

Humus'u seviyorsunuz - neden bu küçük taşları en saf, en gevrek haliyle kutlamıyorsunuz? Nohut, protein, lif, vitamin ve minerallere sahiptir ve bu da onları popüler ve sağlıklı bir seçim haline getirir. Ama aynı zamanda tonlarca uykuyu tetikleyen triptofan, kompleks karbonhidratlar ve folat uyku düzeninizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Muhtemelen şimdiye kadar markette çıtır nohut görmüşsünüzdür, ancak kendiniz yapmak, onları beğeninize göre baharatlamak ve kuru ve gevrek olana kadar pişirmek kadar basittir.

Dene: Kavrulmuş Tarçın-Şeker Nohut

Satın al: Safran Yolu Organik Deniz Tuzu Çıtır Nohut Atıştırmalığı

23. Tahıl ve Süt

Yulaf ezmesi gibi, Mısır gevreği sabah ilk iş olduğu kadar geceleri de sizin için iyidir. Birçok mısır bazlı tahıl içerdiğinden yüksek glisemik karbonhidratlar , uykuya dalmanız için gereken süreyi potansiyel olarak azaltabilirler. Daha da iyisi, süt, melatonin üretimi için gerekli olan bir mineral olan harika bir kalsiyum kaynağıdır. Minimum şekerli bir şey seçin ve kalorilerinizi düşük tutmak ve yemeği daha sindirilebilir hale getirmek için az yağlı süt kullanın.

Dene: Paleo Tarçınlı Tost Crunch

Satın al: Üç Dilek Şekersiz Protein Tahıl

24. Beyaz Pirinç

Beyaz pirincin yüksek glisemik indeksi, kan şekerinizi ve insülininizi doğal bir şekilde artıracağı ve dolayısıyla triptofanın beyninizi uyutmasına yardımcı olacağı anlamına gelir. Amerikan Uyku Derneği . Diyetisyene göre pirincin yüksek magnezyum içerdiğinden, uykuya da yardımcı olduğundan ve sindirimi kolay olduğundan bahsetmiyorum bile. Samina Kureyşi , RD. Daha da tatmin edici ve yatıştırıcı hale getirmek ister misiniz? Ekstra aç hissediyorsanız, yeşil çay suyu ve hatta somonla eşleştirin. yağlı balık yüksek D vitamini seviyeleri de uykunuzun kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.

Dene: Antoni Porowski'nin Yeşil Çay Suyu ile Somon ve Ispanaklı Pirinç Kasesi

Satın al: 365 by Whole Foods Market Beyaz Tay Jasmine Rice

25. Şerbet

Kalbinizin 'dondurma' diye bağırdığı ama beyninizin 'biz bundan daha iyisini yapabiliriz' dediği geceler için. İşin püf noktası şudur: Şerbet, sütlü dondurmadan daha az yağ içerir, ancak şeker oranı da bir o kadar yüksektir. Şekersiz bir tane bulmak - ya da daha iyisi, kendinizinkini yapmak - yastığa çarpmadan önce şeker acelesi almadığınızdan emin olmak için önemlidir. (Bu notta, bir 2014 çalışması Şeker oranı yüksek bir diyetin genel olarak zayıf uykuyla bağlantılı olduğunu buldu.) Karıştırmak kadar basit dondurulmuş meyve bir damla süt ile. ( Dondurulmuş yoğurt aynı zamanda katı bir dondurma alternatifidir.) Dilediğiniz aromayı seçin, ancak ek şeker gerektirmeyen bu iki kez dondurulmuş karpuz versiyonunun bir parçasıyız. Süt içermiyorsa ve mümkün olduğunca saf meyveye yakınsa, onu sindirmek için kolay bir zamanınız olacak.

Dene: Tek Malzemeli Karpuz Şerbeti

Satın al: Talenti Roman Ahududu Sütsüz Şerbet

İLİŞKİLİ: Marketten Satın Alabileceğiniz En Sağlıklı 30 Tahıl

Yarın Için Burçun

Bilmek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster