bir. Tempolu Yürüyüş ve Koşmak Uyluk Yağını Azaltmaya Yardımcı Olabilir mi?
2. Squats Uyluk Yağını Azaltmaya Yardımcı Olabilir mi?
3. Akciğerler Uyluğunuzu Daha İnce Yapabilir mi?
Dört. Uyluğa Özgü Egzersizler Var mı?
5. Yüzme, Uyluk Yağını Azaltmaya Nasıl Yardımcı Olabilir?
6. Yeme Düzeninizdeki Değişiklikler Uyluk Yağını Yakmaya Nasıl Yardımcı Olabilir?
7. SSS: Uyluk Yağı Nasıl Azaltılır
Kalça ve uylukların kadınlar için sorunlu alanlar olabileceği gerçeği inkar edilemez. Sonuçta, bunlar maksimum yağ birikimine maruz kalan noktalar. Bu nedenle, bir 'uyluk boşluğu' elde etme konusunda takıntılı olmamanız gerekirken, kalçalarınızdaki ve baldırlarınızdaki fazla yağı azaltmak için her türlü çabayı gösterebilirsiniz. Ama önce, genel bir değerlendirme yapmalısın. kilo kaybı strateji uyluk yağı nasıl azaltılır etkili bir şekilde diyet ve egzersizi birleştirir.
İşte uyluk yağını azaltma konusunda temelde nasıl gidebileceğinizi gösteren temel bir kılavuz.
1. Tempolu Yürüyüş ve Koşmak Uyluk Yağını Azaltmaya Yardımcı Olabilir mi?
Hızlı yürüyüş, sayısız faydaları nedeniyle fitness uzmanları tarafından her zaman tavsiye edilir. Bunun için yüksek teknoloji ekipmana ihtiyacınız yok, sadece bir çift iyi eğitmen giyin. Dünyanın dört bir yanından yapılan çeşitli araştırmalar, tempolu yürümenin sizi nasıl daha zinde ve sağlıklı hale getirebileceğini gösteriyor. Virginia Üniversitesi'nden araştırmacılar tarafından, haftada üç kısa, hızlı tempolu yürüyüş (artı iki daha uzun, orta tempolu yürüyüş) yapan kadınların beş kat daha fazla kaybettiğini gösteren bir araştırma yapın. göbek yağı haftada beş gün orta hızda yürüyenlerden daha fazla.
Tempolu yürüyüş metabolizma hızınızı da artırabilir. Bu noktayı detaylandırmak gerekirse, daha hızlı yürümek, vücudunuzu enerji için yağ rezervlerinden faydalanması için kandırabilir. Bu süreçte kaslar geliştirir ve bazal metabolizma hızınızı yükseltirsiniz, bu da egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı kolaylaştırır. Tempolu yürüyüş de iyi bir kardiyo egzersizi olarak kabul edilir. The Stroke Association'a göre, günde 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, yüksek tansiyonu kontrol etmeye ve felç olasılığını yüzde 27 oranında azaltmaya yardımcı oluyor.
Daha da önemlisi, tempolu yürüyüş bacaklarınızı sıkılaştırmanıza ve uyluk yağını azaltmanıza yardımcı olabilir. Yürüyüş baldırlarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi güçlendirir ve kalça kaslarınızı kaldırır.
İşte uzmanlara göre etkili bir yürüyüş rutinini nasıl başlatabileceğiniz:
- Haftada en az üç kez 20 dakikalık yürüyüş seanslarıyla başlayın. Günde 30 dakikalık yürüyüş programlarını kademeli olarak ölçeklendirin.
- Zindeliğinizin durumuna bağlı olarak mesafeyi veya zamanı düzeltin. Odak noktası hız olmalıdır.
- Adımlarınızı izleyebilen ve sizi motive edebilen giyilebilir teknolojiyi tercih edin.
- Ekstra motivasyon için bir yürüyüş arkadaşı edinin.
- Tempolu yürüyüşten keyif aldığınızı hissettiğinizde, yarışlara veya hayır amaçlı yürüyüşlere kaydolun.
- Biraz direnç ekleyebilirsiniz. Örneğin, bir ağır sırt çantası. Bu sadece daha fazla çalışmanızı sağlamak için.
Uyluk yağının azaltılması söz konusu olduğunda, koşmak da iyi sonuçlar verebilir. Koşmak, diğer şeylerin yanı sıra kuadriseps, hamstring, kalça, baldır ve gluteus maximus kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Sadece bunun için rahat ayakkabılar aldığınızdan emin olun. Ancak, koşma durumunda bazı risklerin olduğunu unutmayın. Bu nedenle, bir ısınma yapın ve yerinde uygun bir koşu ekipmanı bulundurun.
Profesyonel tip: Yürürken iyi bir duruş sergilemeniz gerekir. Eğilme.
2. Squats Uyluk Yağını Azaltmada Yardımcı Olabilir mi?
Squat'a bir kızın en iyi arkadaşı diyebilirsin! Diğer şeylerin yanı sıra, ağız kavgası daha ince uyluklar, seksi bacaklar ve sıkı bir popo sağlayabilir. Uzmanlar, uyluk yağını azaltmak istiyorsanız, squat'ın fitness rutininizin ayrılmaz bir parçası olması gerektiğini söylüyor. Bunun temel nedeni, ağız kavgasının bileşik bir egzersiz olması ve bu nedenle uyluklarınızdaki tüm kasları çalıştırmak için daha donanımlı olmalarıdır; Bacaklarımızın üst kısmı, kuadriseps, hamstringler, kalça addüktörleri (uylukta bulunan iskelet kasları) ve abdüktörleri (temel olarak, kasılması bir uzuvları hareket ettiren kaslar) içerir ve ağız kavgası, onların ekstra çalışmasına yardımcı olabilir, böylece uyluklarımızı daha sıkı ve daha ince gösterebilir. Genel olarak konuşursak, ağız kavgası muazzam miktarda kalori yakmanızı sağlar - söylemeye gerek yok, ne kadar çok kalori yakarsanız o kadar fazla yağ kaybedersiniz. Dahası, ağız kavgası, istenmeyen ve çirkin selülitten kurtulmanıza yardımcı olabilir. Squat, alt vücudun iç organları üzerinde biraz baskı oluşturarak sindirimi iyileştirir ve daha yumuşak bağırsak hareketleri sağlar. Squat, karın ve sırt kaslarınızı çalıştırdığı için çekirdek kasları güçlendirmenin harika bir yoludur.
Ağız kavgası tamamen denge ile ilgili olduğundan, daha iyi bir duruş sağlar. Ancak bir uyarı notu var: Squat'ları doğru yapmazsanız, istediğiniz faydaları elde edemezsiniz.
Sonra gelişmiş ağız kavgası denilen bir şey var. Squat'ları daha etkili hale getirmek için ağırlıklar ekleyebilirsiniz. Dambılları omuz hizanızda tutabilirsiniz. Ne yaparsanız yapın, önce eğitmeninize danışın.
Kolkata, Solace, spor salonu yöneticisi Pallab Biswas, ağız kavgası için şu adımları önerir:
- Ayaklarınız yaklaşık bir omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun.
- Oradan, hedeflediğiniz kaslara bağlı olarak duruşunuzu genişletebilir veya daraltabilirsiniz - daha geniş bir duruş diz arkası ve kalça kaslarını çalıştırırken, daha dar bir duruş dörtlüleri çalıştırır.
- Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin, bu duruşunuzu dengelemeye yardımcı olur.
- Kollarınızı önünüzde uzatın.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi yavaşça 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Düz çömelmek yerine, sanki görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı menteşelemek istersiniz.
- Hamstringleriniz zemine paralel olana kadar eğilmeye devam edin. Dizleriniz parmak uçlarınızın ötesine geçmemelidir.
- Vücut ağırlığınız ayak parmaklarınızdan ziyade topuklarınızda yoğunlaşmalıdır. Bu, daha derin çömelmenize izin verecektir.
- Sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın.
- Çömelme sırasında sırtınızı dik tutmak çok önemlidir, aksi takdirde omurgaya gereksiz baskı uygulayarak kas çekilmesine veya disk fıtığına neden olabilir.
- Göğsünüzü dik ve gözleriniz dümdüz ileriyi göstermeniz, çömelirken sırtınızı dik tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Egzersizi yaparken karın kaslarınızı aktif tutmaya çalışın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselin.
- Squat hareketinin en alt noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızdan yukarı doğru itin.
Profesyonel tip: Squat hareketleri arasında bir dakika mola verin.
3. Akciğerler Uyluğunuzu Daha İnce Yapabilir mi?
Tıpkı ağız kavgası gibi, akciğerler de her yerde yapılabilecek bir bileşik egzersizdir. Bunları doğru yaparsanız, akciğerler uyluk yağını azaltmada çok etkili olabilir. Akciğer atmaya başlamadan önce, size rehberlik edebilecek bir fitness eğitmenine danışın. Dikkatli olmalısınız - kaslarınızı veya eklemlerinizi zorlamayın.
İşte fitness uzmanlarının önerdiği temel bir prosedür: İlk olarak, üst bedeninizi düz, omuzlarınızı geride tutmayı unutmayın. Rahatla, çeneni yukarıda tut. Düz görün ve belirli bir noktaya odaklanmaya çalışın - aşağıya bakmayın. Şimdi bir ayağınızla öne çıkın, dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kalçalarınızı indirin. Ön dizinizin ideal olarak doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olması gerektiğini unutmayın. Ayrıca diğer dizinizin yere değmemesine dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Kolkata, Solace, spor salonu müdürü Pallab Biswas, mükemmel bir hamle için şu adımları öneriyor:
- Ayağa kalk, dik. Gerekirse ekstra denge için ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Sağ bacağınızı öne, sol bacağınızı arkaya koyun ve sağ bacağınızı dizinizden bükerek 90 derecelik bir açı oluşturun.
- Yaralanmaları önlemek için sağ dizinizin ayak bileğinizi geçmediğinden emin olun.
- Ağırlığınızı topuklarınıza doğru bastırın.
- Başlangıç pozisyonunuza geri basın.
- İstediğiniz tekrar sayısını (tekrar) tamamlayın ve ardından bacakları değiştirin.
Profesyonel tip: Elinizde dilsiz bir zil ile de hamle yapabilirsiniz.
4. Uyluğa Özgü Egzersizler Var mı?
Tabii ki, vücudumuzun belirli kısımlarını hedef alan belirli egzersizler var. Uzmanlar, uyluk yağını azaltmak için top köprü önermektedir. Biswas'a göre bu hareket, iç uylukları ve hamstringleri hedef alıyor. Aşağıdaki adımları tavsiye ediyor:
- Top briç yapmak için ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınızda rahat tutun.
- Dizlerinizin arasına bir top yerleştirin. İç uyluklarınızı devreye sokmak için dizlerinizi topun üzerinde sıkın.
- Topu sıkarken kalçalarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. Bekleyin, ardından aşağı indirin. Bunu 10-15 kez tekrarlayın.
Profesyonel tip: Vücudunuzun belirli bölümlerini hedefleyen herhangi bir egzersiz, yalnızca fitness eğitmenlerinin uygun rehberliğinde yapılmalıdır.
5. Yüzme, Uyluk Yağını Azaltmaya Nasıl Yardımcı Olabilir?
Yüzme, uyluk yağını azaltmanın ve bacaklarınızı sıkılaştırmanın harika bir yolu olabilir. Yüzerken tüm kaslarınız çalışır. Uzmanlar, belirli yüzme vuruşlarının uyluk yağını azaltmak için ekstra faydalı olabileceğini söylüyor. Göğüs vuruşları yapın. Göğüs vuruşları yaparken suda tekme atma şekliniz, iç uyluklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Profesyonel tip: Uyluk yağını azaltmak için daha da iyi olabilecek su aerobiği öğrenin.
6. Yeme Düzeninizdeki Değişiklikler Uyluk Yağını Yakmaya Nasıl Yardımcı Olabilir?
Söylemeye gerek yok, diyetinizi kontrol etmek kilo verme stratejinizin önemli bir bileşenidir. Ve buna uyluk yağının azaltılması da dahildir. Öncelikle bir diyetisyene danışarak başlamalısınız. İkincisi, fiziksel koşullarınızı belirledikten sonra hatasız bir diyet çizelgesi oluşturabilir. Diyet heveslerine kapılmayın - bu elbette tüm popüler diyetlerin kötü olduğu anlamına gelmez. Sadece kendi kendine reçete etme. Ayrıca, bazı temel diyet kontrol taktiklerini takip edin. Örneğin, kendinizi aç bırakmayın veya aşırı yemeyin. Bunun yerine, yiyecek porsiyonlarınızı kontrol edin. Porsiyon kontrolü, daha az kalori tükettiğiniz anlamına geldiği için kilo vermenize yardımcı olabilir. İşin püf noktası doğru yemektir, böylece yiyeceklerden gelen enerji vücudunuz tarafından kullanılır ve yağ olarak depolanmaz.
Gazlı içecekler, cips ve bisküvi gibi işlenmiş gıdaları yemekten kaçının; Bunun yerine ev yapımı yemeklere odaklanın. Öğün aralarında atıştırma isteğine karşı koyun. Bir şeyler atıştırmak zorundaysanız, fıstık ezmesi veya tam buğday ekmeği üzerine yoğurt bazlı soslar gibi sağlıklı yiyecekleri tercih edin. Son olarak, bol su için - uzmanlar günde en az 2-4 litre tavsiye ediyor.
Aşağıdaki düşük karbonhidrat diyetlerini de düşünebilirsiniz, ancak yine de önce diyetisyeninize danışın:
Atkins diyeti: Bu, belki de 70'lerin başından beri hakkında yazılan en ünlü düşük karbonhidrat diyeti şeklidir. On yıllar boyunca çeşitli varyasyonlar izledi. Temel olarak, bu kendinizi karbonhidrattan aç bırakarak hızlı bir yağ yakma vaat ediyor. Karbonhidrat yokluğunda, vücut enerji kaynağı için yağa bağımlı olacaktır ve ne kadar fazla yağ yakarsanız, kilonuz o kadar az olur. Atkins diyetinin daha yeni formları yağa herhangi bir kısıtlama getirmez, ancak günlük 20-25 g karbonhidrat ödeneği önerir. Elbette aşamalar halinde takip edilir. Atkins diyeti söz konusu olduğunda bolca tartışmalar var. Bazı riskler baş dönmesi, uykusuzluk, mide bulantısı ve kabızlığı içerir. Yüksek protein ve doymuş yağ alımı da kalp hastalığı riskini artırabilir.
Keto: Temelde, tüm vurgunun protein ve yağ tüketmeye odaklandığı çok düşük karbonhidratlı bir diyettir. Diyet, karbonhidratlara daha uzun süre bağımlı kalabileceğiniz için vücudu yağ yakmaya zorlar. Bu diyette kaçınılması gereken şeyler pirinç, roti, makarna, şeker ve ekmek veya bisküvidir. Ve diyete yüksek proteinli şeyler dahildir - yumurta, balık, tavuk ve bakliyat gibi. Keto diyetlerinin insanlara ayda 6-8 kilo verdirdiği söyleniyor.
Paleo diyeti: Bu form, sanayi devrimi devralmadan önce var olan gıdaları diyetinize dahil etmeye inanır. Paleolitik çağ atalarımızın yediklerine dönmek gibi. Temel olarak, diyet karbonhidrat açısından gerçekten düşüktür ve et, sebze, yumrular, deniz ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar yemeye odaklanır. Dahası, işlenmiş gıdaları tamamen ortadan kaldırır.
Profesyonel tip: Porsiyon kontrolü ve sağlıklı atıştırma, kilo verme ve uyluk yağını azaltma çabalarınızı artırabilir.
SSS: Uyluk Yağı Nasıl Azaltılır
S. Bisiklete binme/bisiklete binme, uyluk yağını azaltmaya yardımcı olabilir mi?
İLE. Düzeltilemez şekilde tonlanmış bir alt vücut için bisiklete binmek veya bisiklete binmek harika bir seçenektir. Çocukken bisiklete bindiyseniz, alışkanlığı geri getirin. Uzmanlar, bisiklete binmenin veya pedal çevirmenin bacak kaslarının çoğunu çalıştırdığını söylüyor. Dahası, bisiklete binmek saatte yaklaşık 400 kalori yakabilir - böylece kilo verebilir ve uyluk yağını azaltabilirsiniz. Kolkata'daki Solace spor salonu danışmanı Jhum Jhum R Shirali, 'Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada en az beş gün 30 dakikalık egzersiz yapılmasını öneriyor. Yürüyor, yüzüyor veya bisiklete biniyor olsanız da, kalp atış hızınızı artırmak ve kalori yakımını en üst düzeye çıkarmak için orta yoğunlukta tamamlayabileceğiniz bir egzersiz türü seçmek önemlidir. En iyilerinden biri aerobik egzersizler bacaklar için bisiklet sürüyor. Düşük yoğunluk özellikle yeni başlayanlar için faydalıdır ve dizleri zorlamaz. Bisiklete binmek ayrıca hamstringler, baldırlar, kalça kasları (gluteal kaslar) ve kuadrisepslerdeki kas dayanıklılığını artırır.'
S. Yoga, uyluk yağını azaltmaya yardımcı olabilir mi?
İLE. Fitness uzmanları, bazı mükemmel asanalar uyluk yağını kaybetmenize yardımcı olabilecek utkatasana ve janu sirsasana gibi. Ama onları kendi başınıza denemeyin. Uygun bir yoga eğitmeni ile istişare zorunludur.
