Evde Yapabileceğiniz 12 Düşük Etkili Egzersiz (Çünkü Dizlerimizin Molaya İhtiyacı Var)

Çocuklar Için En Iyi Isimler

Zemin:

Doğum Tarihi:

Göndermek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster

Güvenli ve üretken bir egzersiz rutini tamamen dengeyle ilgilidir (duyuyoruz ki egzersizi Crunch Bar'larla güzelce eşleştirin), ancak yüksek yoğunluklu bir rejim, sürdürülebilir olduğu kadar etkilidir. Koşularınızı veya evde seviyorsanız HIIT antrenmanları , o üç millik koşuyu eklemlerde biraz daha hafif bir şeyle değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir. Egzersiz söz konusu olduğunda, etki, fiziksel aktivite sırasında kemiklerinize ve eklemlerinize uygulanan kuvvet miktarını ifade eder. Tracy Carlinsky ve lucy sexton , dijital fitness platformunun kurucu ortakları Yanık tarafından bağlanmış bize söyle. Daha yüksek etkili egzersizler, eklemleriniz üzerinde daha yoğun bir etki düzeyi sağlar ve bir tür atlama veya sarsılma içerir. Bu nedenle, huysuz dizleriniz veya zayıf ayak bilekleriniz varsa, patlayıcı, plyometrik hareket içeren herhangi bir şey (örn. atlama krikoları ) tendonlarda ve bağlarda iltihaplanmaya ve hatta yırtılmaya neden olarak yarardan çok zarar verebilir. Düşük etkili egzersizler, eklemler üzerinde daha yumuşak olan veya yürüme, bisiklete binme, yoga veya pilates gibi akıcı bir hareketle gerçekleştirilebilen egzersizlerdir.

Ancak düşük etkili hamleler, yüksek etkili şeylerden daha mı az etkili? Şart değil. Yine de kalp atış hızınızı artıracaklar ve kaslarınıza meydan okuyacaklar (sadece vücutta daha az stresle). Aslında, düşük etkili antrenman, genel gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için eklemlerinizi çevreleyen küçük dengeleyici kasları hedeflemenize yardımcı olabilir. esneklik ve denge.

Düşük Etkili Egzersizlerin Faydaları Nelerdir?

Eklemlerinizin etrafındaki kasları güçlendirmenin yanı sıra, düşük etkili egzersizler, çekirdek gücü oluşturmaya ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yaralanma türüne ve doktorunuzun geri bildirimine bağlı olarak, bir yaralanmadan kurtulan herkes için harika bir seçenektir. Bonded by the Burn ikilisi ayrıca, rutinlerine denge eklemek için daha yüksek etkili günler arasında düşük etkili bir antrenmanı karıştırmayı faydalı buluyor. Bu şekilde, enerji çıkışınızı geri kazanmaya ve en üst düzeye çıkarmaya devam ederken aktif kalırsınız.

Yeni bir antrenmanı denemeden önce, sizin için işe yarayan bir plan bulmak için bir koç, eğitmen veya doktora danışmak her zaman en iyisidir, ancak düşük etkili egzersizlerin nazik doğası, onları yeni antrenman yapanlar için harika bir seçenek haline getirir, Carlinsky ve Sexton bize anlat. Aslında, düzenli egzersiz yapanlar veya HIIT, koşu veya boks gibi daha yoğun aktivitelere geçmeyi umut edenler de dahil olmak üzere herkes izometrik bir egzersiz planından yararlanabilir.

Evde Yapabileceğiniz 12 Düşük Etkili Egzersiz

Eklemlerinize bir mola vermeye hazır mısınız? İşte evde sadece birkaç parça ekipmanla yapabileceğiniz düşük etkili 12 hareket. Tamamı Carlinsky ve Sexton tarafından oluşturulan ve demosu yapılan egzersizler, kaslarınızı izole etmek ve dayanıklılığınıza meydan okumak için özel olarak tasarlanmıştır. Tek bir sıçrama, atlama, zıplama veya zıplama olmadan tam vücut egzersizi yapmak için aralarında minimum dinlenme ile bu rutini iki kez (vücudun her iki tarafında bir kez) gerçekleştirin.

Ekipman Önerileri

Bu ekipmanda yeniyseniz, bu hareketlerin çoğu, ilk kez başlayanlar için harika olan egzersiz modifikasyonlarını içerir.

1. Egzersiz minderi
2. Direnç bantları ( döngülü ve ilmeksiz )
3. planörler

İLİŞKİLİ: Tricep Dips'ten Preacher Curl'lere Kadar Kadınlar İçin 20 Kol Egzersizi

1. Geniş Duruş Plank Yürüyüşü

senin çalışır çekirdek, oblikler, dörtlü, kollar ve sırt.

Aşama 1: Her ayağınız bir planör üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde hafifçe kaldırın ve avuç içlerinizle yerden eşit şekilde bastırın. Egzersiz boyunca omuzlarınızı dik tutun.

Adım 2: Planörleri birbirinden ayırın ve ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olana kadar ayırın. Egzersiz boyunca düz bacakları korumak için çekirdeğinizi ve dörtlülerinizi meşgul edin.

Aşama 3: Kalçalarınızı sallamadan sağ ayağınızı planörden kaldırın ve sol ayağınızla buluşacak şekilde adım atın. 1 ila 2 saniye basılı tutun ve ardından diğer kanata geçin, sağ ayağınızla buluşmak için sol ayağınızı dışarı çıkarın. Bu harekete 30 - 45 saniye devam edin.

*Değişiklik: Planörleri hendek ve ek stabilite için ayaklarınızı doğrudan yere koyun.

2. Koşan Adam

senin çalışır çekirdek, oblikler, dörtlü, kalça kasları, kollar ve sırt.

Aşama 1: Plank pozisyonunda, sol ayağınız bir planör üzerinde başlayın.⁣ Sağ bacağınız yerden havadayken, sağ uyluğunuzu yukarı ve göğsünüze doğru çekin. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun ve kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun.

Adım 2: Planör üzerindeki sol bacağınızı bükün ve uyluğunuzu öne doğru çekin, aynı anda kaldırdığınız sağ bacağınızı geriye doğru uzatırken ayağınızı zemin boyunca kaydırın. Hareketi tersine çevirmek için, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol bacağınızı geriye doğru kaydırırken sağ uyluğunuzu bükün ve göğsünüze doğru çekin.

Aşama 3: Bu harekete 45 - 60 saniye devam edin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

*Modifikasyon: Her iki ayağınızı tek bir kanat üzerine yerleştirin ve iki bacağınızı kullanarak yavaşça çekip itin.

3. Süzülen Dağ Tırmanıcıları

senin çalışır dörtlü, çekirdek, kollar ve sırt.

Aşama 1: Her ayağınız bir planör üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun ve kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun.

Adım 2: Planör ve zemin arasında sürtünme oluşturmak için diğerini geriye doğru bastırırken bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Bu harekete 15 - 30 saniye devam edin.

*Modifikasyon: Planörlerden kurtulun ve bunun yerine normal dağcılar yapın.

4. Bantlı Geri Tepmeler

senin çalışır dörtlü, kalça kasları, hamstringler, çekirdek ve sırt.

Aşama 1: Sağ ayak bileğinizin ön kısmına ve sol ayağınızın kemerine bir daire bandı sarın. Sağ ayağınız önde ve sol bacağınız arkada olacak şekilde bölünmüş bir çömelme pozisyonunda başlayın.

Adım 2: Sağ bacağınızı bükün ve bir hamle yapın, uyluğunuzu neredeyse yere paralel hale getirin. Yaralanmayı önlemek için sağ dizinizi ayak bileğinizin üzerine koyarken gövdenizi sağ uyluğunuzun üzerine hizalamak için öne doğru eğilin.

Aşama 3: Bantta gerginlik varken, sol dizinizi tamamen düzeltmek için sol ayağınızı geri çekin. Bir vuruş için bekleyin. Kontrollü bir şekilde dizinizi bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol ayağınızı öne doğru atın. Bu harekete 45 – 60 saniye devam edin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

*Modifikasyon: Daire bandını atlayın veya daha hafif gerilimli bir şerit kullanın.

5. Sıralı Deadlift Ters Lunge

kalça kaslarınızı çalıştırır , dörtlü, hamstrings, çekirdek ve arka.

Aşama 1: Sol elinizle diğer ucunu tutarken sağ ayağınızın kemerinin altına bir daire bandı geçirin. Sağ ayağınız önde, sol ayağınız arkada ve omuzlarınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ters bir hamle duruşunda başlayın. Sağ dizinizi ayak bileğinizin üzerine ve arka dizinizi kalçanızın altına koyun. Dengeyi korumaya yardımcı olmak için sağ kolunuzu yana doğru uzatırken göbeğinizi devreye sokmak için kaburgalarınızı içeri ve aşağı çekin.

Adım 2: Omurganız uzunken, sol dizinizi aşağı indirirken tek kol sırası için sol kolunuzu geriye doğru çekin. Kontrollü bir şekilde sol kolunuzu serbest bırakın, gövdenizi öne doğru eğin ve sol bacağınızı yerden kaldırıp yukarı kaldırmak için sağ topuğunuzdan bastırın. Sol bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Aşama 3: Bu harekete 60 – 90 saniye devam edin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

*Modifikasyon: Daire bandını atlayın veya daha hafif gerilimli bir şerit kullanın.

6. Bantlı Planör Hamlesi

senin çalışır dörtlü, kalça kasları, hamstringler, pazı, omuzlar, çekirdek ve sırt kasları.

Aşama 1: Sağ ayağınızın kemerinin altına uzun bir direnç bandı geçirin. Bandın uçlarını her iki elinizde tutun ve avuçlarınız içeri bakacak şekilde kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Sol ayağınızın topunu bir planörün üzerine koyun ve sağ ayağınızı öne doğru bir hamle yapmak için aşağı doğru bastırın. Ağırlığınızın çoğu sağ uyluğunuzda kalacak şekilde gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.

Adım 2: Ayağa kalkmanıza ve sağ bacağınızı düzeltmenize yardımcı olmak için aynı anda sağ topuğunuzu ve ayağınızın sol topunu (kanat üzerinde) bastırın.

Aşama 3: Sağ bacağınızı bükerken bantları yukarı çekin ve kanadı geri itin. Bu harekete 60 – 90 saniye boyunca yavaş bir tempoda devam edin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

*Değişiklik: Daha hafif bir gerilim direnci bandı kullanın.

7. Bantlı Planör Tekmesi

senin çalışır dörtlü, kalça kasları, hamstringler, pazı, omuzlar, çekirdek ve sırt kasları.

Aşama 1: Sağ ayağınızın kemerinin altına uzun bir direnç bandı geçirin. Bandın uçlarını her iki elinizde tutun ve avuçlarınız içeri bakacak şekilde kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Sol ayağınızın topunu bir planörün üzerine koyun ve sağ ayağınız öne gelecek şekilde bir hamle yapın. Ağırlığınızın çoğu sağ uyluğunuzda kalacak şekilde gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.

Adım 2: Sağ bacağınızı ve gövdenizi sabit tutarak, yumruklarınızı omuzlarınıza doğru kıvırırken, pazılarınızı sıkarken ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarken, sol ayağınızı yavaşça içeri çekin.

Aşama 3: Planörü geriye doğru iterken ve sol bacağınızı tamamen uzatırken kolları kontrollü olarak indirin. Bu harekete 60 – 90 saniye boyunca yavaş bir tempoda devam edin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

*Değişiklik: Daha hafif bir gerilim direnci bandı kullanın.

8. Çapraz Triceps Uzatma

senin çalışır çekirdek, oblikler, triseps, omuzlar, sırt, iç uyluklar ve dörtlüler.

Aşama 1: Bileklerinizin etrafına bir daire bandı sarın ve iki ayağınız ayrı planörler üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.

Adım 2: Sağ bacağınızı solunuzun önünde çaprazlayın ve sol kalçanızı üst üste gelene kadar açın. Dizleriniz birbirine değmeyecek şekilde ayaklarınızı serbest bırakın. Sağ ayağınızın iç kenarına doğru yuvarlanın ve sol topuğunuzu planöre doğru bastırın. İç uyluklarınızı sıkın ve çekirdeğinizi devreye sokmak için kuyruk kemiğinizi aşağı çekin.

Aşama 3: Bu pozisyonu koruyarak bandı sağ elinizle tutun ve diğer ucunu sol elinizle kavrayın. Sağ kolunuzu vücudunuza doğru sarın ve ardından bandı germek için sol kolunuzu tamamen geriye doğru uzatın. Dirseğinizi yumuşatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için önkolunuzu geri getirin. 45 – 60 saniye boyunca bu harekete devam edin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

*Modifikasyon: Dizlerinizi planöre koyun, ayaklarınızı kalça kaslarınıza doğru döndürün ve diz çökerek bükülmüş tahta pozisyonunda performans sergileyin.

9. Yan Tahta Turna

senin çalışır çekirdek, oblikler, kollar, sırt, iç uyluklar ve dörtlüler.

Aşama 1: Bir planörle plank pozisyonunda başlayın. Sol ayağınızı üstte istiflerken sağ ayağınızın yanını planörün üzerine yerleştirin. Kalçanızı omuzlarınızla aynı hizada tutarak, avuç içlerinize eşit şekilde bastırın ve omuzlarınız kare kalırken kalçalarınızı sola doğru bükün. Kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru çekin ve alt sırtınızı dengelemek için sağ alt kalçanızı göğüs kafesinize doğru çekin.

Adım 2: Sağ ayağınızın dış kenarını planöre yapıştırarak kalçalarınızı yukarı kaldırın ve göğsünüzü uyluklarınıza doğru katlarken kaburgalarınızı içeri çekin.

Aşama 3: Üst kalçanızı tavana doğru çevirirken ve sağ alt kalçanızı göğüs kafesine doğru kepçelerken, kalçalarınızı göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yavaşça indirin. Bu harekete 45 – 60 saniye devam edin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

10. Bükülmüş Ayı

senin çalışır çekirdek , oblikler, kollar, sırt, iç uyluklar ve dörtlüler.

Aşama 1: Plank pozisyonunda başlayın ve her iki ayağınızı da tek kanat üzerine yerleştirin. Sağ ayağınızı kaldırın ve solunuzun önünde çaprazlayın. Serçe parmaklarınızı birleştirin ve ayak bileklerinizi birlikte öpün. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı 45 derece sola döndürün.

Adım 2: Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutarak, avuç içlerinize eşit şekilde bastırın ve omuzlarınızı dik tutarken bu bükülmüş pozisyonu koruyun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınızı yavaşça sol dirseğinize doğru çekin.

Aşama 3: Dizleriniz kalçanızın hemen altına geldiğinde durun ve kanadı yavaşça geriye doğru bastırmaya başlayın. Bacaklarınızı düzeltirken kalçalarınızı bükün ve kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru çekin. Bu harekete 45 – 60 saniye devam edin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

11. Süzülen Triceps Dipleri

Çekirdeğini çalıştırır , triseps, omuzlar, sırt, iç uyluklar ve dörtlüler.

Aşama 1: Tek bir planör üzerinde ayaklarınız bir arada olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin ve kalçalarınızın üzerinde, göğsünüzle aynı hizada tutun. Kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru uzatmak için uyluklarınızı yukarı çekerek ve iç uyluklarınızı bir araya getirerek dörtlülerinizi devreye sokun. Çekirdeğinizi içeri çekin ve avuçlarınızı yerden uzağa doğru bastırın.

Adım 2: Yavaşça omuzlarınızdan menteşeleyin ve kanadı vücudunuzdan uzağa doğru iterken omuzlarınızı bileklerinizin arkasına doğru kaydırmaya başlayın. Kollarınızı yavaşça yere indirmek için dirseklerinizi yumuşatın.

Aşama 3: Ön kollarınız yere indiğinde, dirseklerinizi hızla ileri doğru sürün ve yüksek tahta başlangıç ​​pozisyonuna doğru yürüyün. Bu harekete 45 - 60 saniye devam edin.

*Modifikasyon: Dizlerinizi planör üzerinde birleştirin ve bu hareketi diz çökerek plank pozisyonunda gerçekleştirin.

12. Ordu Taraması

senin çalışır çekirdek, kollar, sırt, iç uyluklar ve dörtlüler.

Aşama 1: Tek bir planör üzerinde ayaklarınız bir arada olacak şekilde önkol plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin ve kalçalarınızın üzerinde, göğsünüzle aynı hizada tutun. Uyluklarınızı yukarı çekin ve dörtlülerinizi ve çekirdeğinizi devreye sokmak için kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru bastırın.

Adım 2: Kalçalarınızı sabit tutarak dirseklerinizi mat boyunca ileri ve geri sürün. Bu harekete 15 – 30 saniye devam edin.

*Modifikasyon: Dizlerinizi planör üzerinde birleştirin ve bu hareketi diz çökerek plank pozisyonunda gerçekleştirin.

İLİŞKİLİ: Bacak Günü ve Ötesi için 34 Alt Vücut Egzersizi

Antrenman Ekipmanlarımızda Olması Gerekenler:

Yarın Için Burçun

Bilmek

Bana E -Posta Ile Gönder Sitede Göster