1. Uyku Mekanizmalarını Anlayın
Vücut, o karmaşık biri. Beyninizin vücudunuza ve organ sistemlerinize uykuya dalmasını tam olarak neden veya nasıl söylediğini anlamak için tıp fakültesine gitmeniz gerekmiyorsa da, uyku programınızı nasıl düzelteceğinizi merak ediyorsanız, temel bir anlayışa sahip olmalısınız.
Bu yüzden konuşmayı Dr. Varga'ya bırakalım: İç saatlerimiz tarafından belirlenen uyku programlarımız, uykuyu kontrol etmek için uyum içinde hareket eden iki süreçten etkilenir. Birincisi, uyku için homeostatik sürücüdür. Başka bir deyişle, kişi ne kadar uzun süre uyanık kalır ve uykusuz kalırsa, o kadar çok uyumak istersiniz.
Dr. Varga devam ediyor, İkinci süreç, ışığa maruz kalmaktan en fazla etkilenen uyku için sirkadiyen dürtüdür. Daha fazla ışık, daha az uyku. Bu sistem biraz daha perde arkası, ancak kesinlikle ele alabilirsiniz (bkz. #2). Dr. Varga'ya göre, bu iki süreç tipik olarak, ışığa maruz kalmanın genellikle azaldığı gece uykuyu en yüksek düzeye çıkarmak için uyum içinde hareket eder.
2. Yatmadan Önce Ekranlara Bakmayı Bırakın
Yatakta telefonunuzda gezinmek yeni bir şey değil. Ancak yaygın olması onu sağlıklı yapmaz. bu Mavi ışık sevgili cihazlarımızdaki ekranlardan, beynimizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırabilir, uykumuzu bilgilendiren fizyolojik döngü olan sirkadiyen ritmimizi bozabilir. Dr. Varga şöyle açıklıyor: Arkadan aydınlatmalı ekranlara sahip elektronik cihazlar çok yüksek oranda mavi dalga boyunda ışık yayar. Günün geç saatlerinde televizyonlar, cep telefonları, dizüstü bilgisayarlar, e-okuyucular ve tabletler dahil olmak üzere herhangi bir kaynaktan gelen mavi ışığa maruz kalma, sirkadiyen evremizi ilerletme etkisine sahiptir, bu da onu gecenin ilerleyen saatlerinde doğal olarak yorgun hissetmenizi sağlar. .
Buradaki ders? Telefonunuzu yatak odasının dışında bırakabilmeniz için eski tarz bir çalar saate yatırım yapın. (Psst: Seks hayatınız için de daha iyi.)
3. Her Gece Biraz Erken Yatın
Her gece tanrısız bir saatte uykuya dalmaya alıştıktan sonra, vücudunuzun birdenbire erkenden uyumak için yeterince yorgun olmasını beklemek mantıksızdır. Her şey gibi bu da biraz zaman alabilecek bir süreç.
Dr. Varga, değişikliği kademeli olarak yapmak genellikle faydalıdır, diyor. Son dört yıldır sabah 5'te yatan bir üniversite öğrencisi aniden akşam 10'da yatmaya çalışırken zor anlar yaşayacaktır. çünkü artık sabah 8'de işte olmalarını gerektiren bir işleri var.
Örneğin, sabah 4:30'da uyumaya alışmış biri, bir gece 4'te uyumaya çalışmalı, sonra başka bir gece 3:30'da ve daha uygun bir zamana gelene kadar böyle devam etmelidir.
4. Küçük Bir Doz Melatonin Alın
Dr. Varga'ya göre, düşük dozda melatonin - 0,5 ila 1 miligram konsantrasyon (tabii ki doktorunuzla konuşun) - amaçlanan yatmadan üç ila dört saat önce alınabilir. Bu, çok daha makul bir saatte huzurlu bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır.
5. Uyandığınızda Mavi Işık Kullanın
Evet, yatmaya çalıştığınızda mavi ışık hayır-hayırdır, ancak uyanık olmak istediğinizde arkadaşınız olabilir. Amazon'daki bu popüler kutu gibi mavi ışıklı kutular, her gün aynı saatte uyanmamıza yardımcı olmak için uykuya dalmamızı engelleyen aynı tür ışığı taklit eder - uyku programınızı düzeltmenin önemli bir bileşeni. Dr. Varga, sirkadiyen faz probleminden mustarip insanlar için, doğru zamanda mavi ışığa maruz kalmanın sizi uyandırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece yatmadan önce gerçekten yorgun olduğunuzu açıklıyor. İstediğiniz uyanma saatinden sonra 20 dakika boyunca kendinizi o mavi ışıkta yıkayın ve sihrini kullanmasına izin verin. (Teşekkürler, Amazon.)
İLİŞKİLİ: Koyu Halkalara Neden Olabilecek 9 Uyku Hatası
6. Bir Uyku Günlüğü Tutun
Geceleri sizi uyanık tutan şeyin ne olduğunu anlamak - örneğin, telefonunuz için komodine uzanma, gece yarısı atıştırma veya akşam 9'da koşuya çıkma eğilimi - bu bozuk uyku döngüsünü onarmanın anahtarıdır. Gece alışkanlıklarınızı takip edin ve iyi bir gece uykusuna neyin katkıda bulunduğunu ve neyin saatlerce dönüp durmaya yol açtığını görün. İkincisini rutininizden aforoz edin.
Dr. Varga, mavi ışığın, yiyeceklerin ve egzersizin uyanmak için çevresel sinyaller olduğunu anlayın. Bu, kişinin amaçlanan uyku saatinden önceki saatlerde, uyanmayı teşvik eden bu faktörlerden kaçınmasının ve hangisini yapmaktan suçlu olduğunuzu anlamanın en iyisi olduğu anlamına gelir.
7. Sabah Egzersizi
Evet, rutininize biraz egzersizi sıkıştırmak, günün hangi saatinde olursa olsun genel sağlığınız için harikadır... uyku programınız bozuk değilse. Ahh. Dr. Varga, gece uykuya dalmakta güçlük çeken insanlar için, uyanıklığı artırabileceği ve muhtemelen daha sonra uykuya dalmayı kolaylaştırabileceği için sabahları egzersiz yapmayı öneriyor. Bu mümkün değilse, Dr. Varga, egzersiz size enerji vereceğinden, herhangi bir egzersizin uykuya başlama saatinden (yani uykuya dalmak istediğiniz saatten) en az üç saat önce tamamlandığından emin olun.
8. Yeni Saat Dilimlerini Ayarlarken Melatonin ve Mavi Işık Kullanın
Farklı bir saat dilimine seyahat ettiğinizde uyku programınız oldukça etkilenir. Aniden güneşin alışık olduğunuzdan saatler önce veya sonra battığı bir yerdesiniz. Ancak Dr. Varga'nın ana tavsiyesi, zaten bildiklerinizi kullanmaktır: Yeni saat dilimindeyken, istediğiniz yatma saatinden yaklaşık üç ila dört saat önce düşük dozda melatonin alın ve parlak mavi ışığı en az 20 saat söndürün. varış noktanızda istenen uyanma saatinden birkaç dakika sonra.
Örneğin, Denver'dan Londra'ya uçuyorsanız - yedi saatlik bir zaman farkı - melatonin saat 7'de almayı deneyin. Yaklaşık üç saat sonra uykuya dalmak için Londra'dayken. Ertesi sabah güne başlamaya hazır olduğunuzda (örneğin Londra'da sabah 8'de) mavi ışıklı bir kutu kullanarak uyku süreçlerinizin yeni saat dilimine yeniden ayarlanmasına yardımcı olun.
9. Yatma Zamanınıza Bağlı Kalın
Üniversitedeyken cumartesi ve pazar sabahları, tüm gün boyunca herkes için ücretsiz bir erteleme olabilirdi, ama şimdi uyku programınızı mahvediyor. İşiniz ne zaman olursa olsun, uyku ve uyanma saatlerinizi düzene sokmak için her gün aynı saatte uyanıp yataktan kalkmaya çalışın.
Dr. Varga, bunların çoğunun kişisel limit belirleme, kişinin uyku programını bozma kapasitesine sahip çevresel faktörleri ve kişisel alışkanlıkları tanıma ve özellikle hafta sonu ve hafta sonu arasındaki günlük uyku başlangıcı ve denge süresindeki varyansı en aza indirmeye çalışmakla ilgili olduğunu söylüyor. hafta içi zamanlar.
10. Ona (Biraz) Zaman Verin
Yaşam tarzı değişiklikleri ve biraz sabırla yeniden yönlendirilebilen geçici olarak kesintiye uğrayan bir uyku programı ile bir doktorun yardımına ihtiyaç duyabilecek kronik bir sorun arasında fark vardır. İlk başta kendi başınıza bir deneyin, ancak sorun birkaç haftadan fazla devam ederse, profesyonelleri aramanın zamanı geldi.
Dr. Varga, Tokyo'dan New York City'ye kadar önemli sayıda zaman dilimini geçerken uyku programının normale dönmesinin iki hafta sürebileceğinin bilindiğini söylüyor. Bu yüzden birinin uyku programını bu kadar uzun süre çalıştırmanın muhtemelen sorun olmayacağını düşünüyorum. Ama aynı zamanda bozulmanın derecesine ve sorunun ne kadar kronik olduğuna da bağlıdır. Aylarca, yıllarca sorun olan, oldukça bozuk programlar için en kısa zamanda bir uyku tıbbı uzmanına görünmek faydalı olabilir.
Burada uyku programınızı ciddiye almak arasında bir denge var - sonuçta bu, genel sağlığımızdaki en önemli faktörlerden biridir - ve bunun için çok fazla stres yapmamak, uyumamanızın asıl nedeni haline gelir. Doktorun tavsiyesine kulak verin, adımları uygulayın ve rahatlamaya çalışın. Kum Adam yolda.
İLİŞKİLİ: Uyumak İçin En İyi Zaman Ne Zaman? İşte Uzmanlar Ne Diyor
