Vitaminler, vücudunuzda çeşitli işlevlerin yerine getirilmesine yardımcı oldukları için vücudunuz için hayati besinlerdir. Bu besinlerin çoğu hayvansal ürünler yoluyla kolayca bulunabilirken, vejetaryenler doğal vitamin kaynaklarının eksikliğinden dolayı kendilerini genellikle dezavantajlı durumda bulurlar.
Böyle bir vitamin, uygun şekilde alındığında sağlığa birçok faydası olan, ancak bir eksiklik varsa komplikasyonları olan B12'dir. Bununla birlikte, vejetaryenler genellikle günlük gerekli miktarı almakta zorlanırlar. Vejetaryenseniz endişelenmeyin, artık günlük diyetinize dahil etmek için B12 vitamini açısından zengin birkaç gıda ürünü bulabilirsiniz.
bir. B vitamini nedir?
2. Vejetaryenler için B Vitamini Besinleri
3. Süt ve Yoğurt
Dört. Peynir
5. Kuvvetlendirilmiş tahıllar
6. Beslenme mayası
7. Nori
8. Shiitake Mantarları
9. SSS
B12 Vitamini Nedir?
B12 vitamini ayrıca kobalamin olarak da bilinir ve arkeler veya bakteriler tarafından sentezlenen suda çözünür bir vitamindir. Sinir sistemi, beyin ve kan hücrelerinin sağlıklı işleyişini etkileyen ayrılmaz bir besindir.
Hiçbir insan veya mantar bu vitamini kendi başına üretemezken, hayvan özleri doğal olarak B12'yi içerir, bu nedenle vejetaryenler genellikle kendilerini bu vitaminin düşük seviyelerinde bulurlar. Bununla birlikte, azaltılmış B12 vitamini seviyeleri tüketen insanlar, anemi ve sinir sistemi hasarı gibi çeşitli sağlık sorunları açısından risk altındadır. Bu nedenle, eksiklikten kaçınmak için herkesin vitamin alımını kontrol etmesi çok önemlidir.
Vejetaryen diyetlerdeki güvenilir B12 kaynakları arasında kuvvetlendirilmiş gıdalar ve bitki sütü bulunur. Öğrenmek için okumaya devam edin b12 vitamini yönünden zengin besinler vejeteryanların yemeklerine dahil edebilecekleri
Ulusal Sağlık Enstitüsü, 14 yaş ve üzerindeki kişilerin 2.4 mikrogram (mcg) B-12 almasını ve yetişkinler ve ergen hamile kadınlar için gereken ideal dozun 2.6 mcg B-12 ve yetişkin ve ergen emziren kadınlar için tavsiye etmektedir. , günde 2.8mcg'dir.
Vejetaryenler için B12 Vitamini Gıdaları
Kamuoyunun aksine, vejetaryenler için B12 alımını artırmak için çeşitli seçenekler mevcuttur. Takviyelere ve harici alımlara kesinlikle başvurmadan önce, günlük diyetinize aşağıdaki seçenekleri eklemeyi düşünün. Yeni bir yemek yaşam tarzına alışmak biraz zaman alabilir, ancak vücudunuzun diyetinizdeki değişikliğe uyum sağlamasına izin vermek için bunu düzenli olarak takip edin. B12 vitamini ayrıca sindirim sisteminizi ve kan dolaşımınızı iyileştirir, bu nedenle vücudunuzdaki olumlu değişiklikleri gözlemlemeniz zaman almaz.Süt ve Yoğurt
Dahil olmak üzere Süt Ürünleri yemeğinizde almanın en basit yollarından biridir. yeterli B12 vitamini vejeteryan bir diyette. Alımınızı izlemek için aşağıdaki B12 içeriğini not edin -
- 1 bardak az yağlı sütte 1,2 mikrogram (mcg) veya gerekli günlük değerinizin (DV) yüzde 50'si
- 1 fincan az yağlı yoğurtta 1,1 mcg veya DV'nizin yüzde 46'sı
İPUCU: Kahvaltınızda süt, ikindi içeceği olarak yoğurt ve atıştırmalık olarak birkaç dilim peynir yemeyi deneyin.
Peynir
Resim: Pexels Araştırmalar, neredeyse tüm peynir türlerinin B12 vitamini açısından yüksek olduğunu ve bunlar için iyi bir kaynak oluşturabileceğini gösteriyor. vejeteryanlar kimlerdir . Uzmanlar mozzarella, beyaz peynir ve İsviçre peynirinin harika kaynaklar olduğunu söylüyor! Her gün tüketmeniz için güvenli olan miktarlar konusunda beslenme uzmanınıza veya sağlık uzmanınıza danışın. Genel olarak, bir dilim İsviçre peynirinde 0,9 mcg vitamin veya DV'nizin yüzde 38'i vardır.
Uç: Dışarı çıkmadan önce, tükettiğiniz peynirin yağ ve kolesterol içeriğini anlayın.
Kuvvetlendirilmiş tahıllar
Resim: Pexels Sabah mısır gevreğinizin ambalajını iyi okumalısınız ve bazılarının iyi bir dozda B12 vitamini sunduğunu anlayacaksınız. Bu özellikle takip edenlere yardımcı olur. vejetaryen diyet ve bu vitaminin doğal gıdalarla düzgün bir şekilde alınmasını takip etmek zor. Güçlendirilmiş tahıl yardımcı olabilir. Miktar markadan markaya değişse de, bu tür bir güçlendirilmiş tahılı tercih edebilir ve ardından onu takviye edebilirsiniz. diğer doğal gıdalar bunlar iyi vitamin kaynaklarıdır.
İPUCU: Kahvaltınızın sağlık düzeyini yükseltmek için şeker oranı düşük tam tahıllı tahıllara bağlı kalın.
Beslenme mayası
Resim: Pexels Vejetaryenler için bir başka yemek seçeneği de besin mayası. Genellikle zarar gören bu güçlendirilmiş ürünün çeşitli avantajları vardır. İle birlikte sağlık yararları , maya yoğun bir lezzet sunar ve yemeklerinize peynirli, cevizli bir tat katar. Ayrıca, yalnızca bir yemek kaşığı %100 takviyeli besin mayası, 2,4 mcg B12 vitamini veya DV'nin yüzde 100'ünü sağlar. Lezzetli ve sağlıklı olmaktan bahsedin – tüm anneler için mükemmel çözüm.
İPUCU: Vejetaryen soslara veya körilere besin mayası eklemeyi deneyin. Sağlıklı, besleyici ve lezzetli bir atıştırmalık için, patlamış mısırın üzerine besleyici maya serpin, peynir soslarıyla karıştırın veya hatta çorbalara ekleyin.
Nori
Umami tadına sahip lezzetli yenilebilir deniz yosunu, B12 vitamini bakımından yüksektir. Japon mutfağının bir elyafı olan nori çarşafları artık Hindistan'da kolayca bulunabiliyor. Çarşafları alıp sos yapmak için kullanabilir veya toz haline getirip çorbaya ekleyebilirsiniz. Toz, sandviçlerin ve salataların üzerine serpme olarak da kullanılabilir. Kalorisi son derece düşük, lezzeti ve besleyiciliği yüksektir ve vejetaryenler için mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.
İPUCU: Yaprakları suya batırabilir ve aromalı özü çorba tabanı olarak kullanabilirsiniz.
Shiitake Mantarları
Mantarlar, Hindistan'daki vejetaryen topluluk tarafından büyük ölçüde göz ardı edilen süper yiyeceklerdir. Sağlıklı ve lezzetlidirler ve herhangi bir yemeğe eklendiğinde yeni bir lezzet yelpazesi eklerler. Shiitake mantarı gibi birkaç mantar çeşidi B12 vitamini bakımından yüksektir. Bitki bazlı olduğundan Bu vitaminin kaynakları mantarlar günlük ihtiyacınızın tamamını karşılamayabilir, ancak kesinlikle besleyici olacaktır. Ayrıca mantarlar çok yönlüdür ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir ve kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalık ve akşam yemeği tariflerine dahil edilebilir.
İPUCU: Marketlerimizde sadece kuru shiitake mantarları bulacaksınız, bu yüzden kullanmadan önce ılık suda tazeleyin.
SSS
S. Vücudunuzun daha düşük B12 Vitamini seviyelerine sahip olup olmadığını nasıl anlarsınız?
İLE. Bazı belirgin semptomlar B12 vitamini eksikliği halsizlik, sersemlik, kalp çarpıntısı ve nefes darlığını içerir. ağız ülserleri veya kuru dudaklar da eksikliğin bir göstergesidir.
S. Takviye almak güvenli midir?
İLE. Genellikle, belirli bir yaştan sonra, vejetaryen bir diyet uygulayanların, özellikle ciddi bir eksikliği olanların günlük takviyeleri almaları tavsiye edilir. Her gün renkli kapsülleri çıkarmaya başlamadan önce tek koşul, doktorunuzla kapsamlı bir konsültasyon almanız ve yalnızca özel sağlık ve beslenme gereksinimlerinize göre verilen takviyeleri almanızdır. Ayrıca, sadece şu gerçeğe dayanmayın: takviye alıyorsun , ne olursa olsun iyi ve dengeli bir diyete bağlı kalın.
S. B12 vitamini enjeksiyonları yapılması tavsiye edilir mi?
Resim: Pexels İLE. Bunlar kendi takdirine bağlı olarak çekmen gereken çekimler değil. Bir doktorun bunları sizin için reçete etmesi gerekir ve bu da iyi bir nedenle. Genellikle ciddi bir vitamin eksikliğinden muzdarip olanlar veya doktorun tıbbi olarak uygun gördüğü başka bir korkunç durumda olanlar için reçete edilirler.
Ayrıca şunu da okuyun: Uzman Konuşması: Evde Pişmiş Gıdalar İşlenmiş Gıdalara Göre Sağlığı Nasıl İyileştirir?
