Çok az şey kalplerimizi (ve midelerimizi) oldukça benzer şekilde şarkı söyler peynir . Harika bir kalsiyum kaynağı ve protein , bazı türler doymuş yağ, sodyum ve kolesterol açısından çok yüksek olabilir. bu Amerikan kalp derneği yetişkinlerin günde iki ila üç porsiyon yağsız veya az yağlı süt ürünleri (ideal olarak ons başına 3 gramdan fazla yağ ve 2 gram doymuş yağ içermeyenler) tüketmelerini önerir. Öyleyse hangisi peynirler kesimi Yap? Öğrenmek için okumaya devam edin.
Peynir Yemenin Sağlığa Faydaları
Peynirin sütten yapıldığı için harika bir kalsiyum ve protein kaynağı olduğunu zaten biliyorsunuz. Ancak, mükemmel konfor yemeğinin bir sürü başka gizli avantajı da var:
- yılında bir çalışma İngiliz Beslenme Dergisi Günde iki ons peynir yemenin kalp hastalığı riskinizi yüzde 18 oranında azaltabileceğini buldu. Ayrıca, günde sadece yarım ons yemek bile inme riskinizi yüzde 13'e kadar azaltabilir. Araştırmacılar bu verileri peynirin potasyum, magnezyum, vitamin B-12 ve riboflavin içeren vitamin ve mineral içeriğine bağladılar.
- Peynir aynı zamanda tip 2 diyabet riskinizi de düşürebilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . Bunun nedeni, daha kısa zincirli doymuş yağlar ve insülin salgısını artıran kalsiyum içeriğidir.
- Peynir harika bir A ve B-12 vitamini ve fosfor kaynağıdır. Harvard Halk Sağlığı Okulu .
- Yüzde 100 otla beslenen hayvanların (koyun, inek veya keçi olsun) sütünden yapılan peynir, besin değeri en yüksek olandır ve daha fazla besin içeriğine sahip olma eğilimindedir. omega-3 yağ asitleri ve K-2 vitamini .
- Peynir dişlerinizi çürüklerden korumaya bile yardımcı olabilir, diyor bir bilim insanı. Danimarkalı karger Araştırma . Üç yıllık bir çalışmanın sonunda, araştırmacılar, ortalamanın üzerinde bir süt alımına sahip olan çocukların, ortalamanın altında bir süt alımına sahip olanlardan daha fazla boşluksuz kaldığını buldular.
- Peynir ayrıca kilo vermeye, kan basıncını düşürmeye, osteoporozu önlemeye ve hamile kadınların preeklampsi riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Yağ ve sodyum oranı yüksek olsa da, yağsız tarafında eşit miktarda lezzetli ve besleyici olan bol miktarda peynir vardır. Ancak, ölçülü tüketilen peynirlerin tüketimini destekliyoruz. İşte favorilerimizden dokuz tanesi.
LauriPatterson/Getty Images1. Süzme Peynir
Vurmayın: Bu bir başlangıç sağlıklı atıştırmalık bir neden için. Yarım fincan süzme peynir, 13 gram protein, 5 gram yağ (sadece 2 tanesi doymuş) ve günlük kalsiyumunuzun yüzde 9'unu içerir. Ve porsiyon başına fazladan 30 kalori tasarruf etmek istiyorsanız, yağsız süzme peynir tercih edebilirsiniz. Tek dezavantajı? Her iki tür de sodyumda yüksektir ve günlük alımınızın yüzde 17'sini içerir. Ancak diğer peynirlerle karşılaştırıldığında, özellikle sağlıklı bir diyete çalışırsanız, bu tamamen yönetilebilir. Süzme peyniri taze ekmekle deneyin. meyve veya yulaf ezmesi ile karıştırılır.
Nasıl Saklanır: Yüksek nem içeriği nedeniyle, bakteri üremesini önlemek için süzme peynir her zaman buzdolabında saklanmalıdır.
Kullanın: Çırpılmış Süzme Peynirli Ekşi Hamur ve Ahududu Chia Reçeli
Eugene Mymrin/Getty Images2. Ricotta
Sağlam bir kural, yapay bileşenler ve hidrojene yağlarla işlenen peynir ürünleri etiketli ürünlerden uzak durmaktır. Ricotta gibi doğal peynirler bu ilave yağları içermez. Tam yağlı ricotta, yarım fincan başına yaklaşık 215 kaloriye, ayrıca 16 gram yağ (10'u doymuş), 14 gram protein ve günlük önerilen kalsiyumun dörtte birinden fazlasına mal olacak. Bu nedenle, sağlığı göz önünde bulundurarak alışveriş yapıyorsanız, kısmen yağsız ricotta'ya gidin; size 6 gram toplam yağ ve yaklaşık 45 kalori kazandıracak. Yağsız ricotta daha da yüksek bir kalsiyum sayısına sahiptir ve tek bir porsiyonda önerilen günlük miktarınızın yüzde 34'ünü size bağlayacaktır. Ayrıca, ricotta giyinmek için yeterince çok yönlüdür kızarmış ekmek , sahanda yumurta veya salata , ama hiçbir şey ricotta öpücüğü gibi olamaz makarna tabak.
Nasıl Saklanır: Süzme peynir gibi, ricotta da nem bakımından yüksektir, bu nedenle her zaman buzdolabında saklanmalıdır.
Kullanın: Salam, Enginar ve Ricotta Makarna Salatası
Westend61/Getty Images3. Mozzarella
Taze peynir, sert peynir kadar yaşlanma gerektirmediğinden sodyumda daha düşük olma eğilimindedir. Bir ons taze mozzarella (genellikle bakkalda dilimler veya toplar halinde gördüğünüz ıslak tür) sadece 84 kalori, 6 gram yağ, 4 gram doymuş yağ ve 6 gram protein içerir. Günlük önerilen alımınızın yüzde 14'ünde kalsiyum açısından çok yüksek değil, ancak yağsız nitelikleri bunu telafi ediyor. (BTW, rokfor tüm peynirler arasında kalsiyum açısından en zengin olanlardan biridir, ancak kalori ve yağ açısından da daha yüksektir.) Çeyrek fincan rendelenmiş mozzarella porsiyonu taze ile hemen hemen aynı sayılara sahiptir, ancak alışveriş yaparak kendinize biraz yağ ve kalori tasarrufu yapabilirsiniz. kısmen yağsız veya az yağlı mozzarella.
Nasıl Saklanır: Taze mozz buzdolabında en iyi şekilde soğuk su dolu bir kapta saklanır. Suyu her gün değiştirirseniz daha da uzun süre dayanır.
Kullanın: Pan Con Tomate ve Mozzarella Fırında
Adél Békefi / Getty Images4. beyaz peynir
Akdeniz Diyeti, Yunanistan'ın en ünlü peynirinin birkaç kırıntısı olmadan tamamlanmış sayılmaz. Geleneksel olarak beyaz peynir, koyun sütünden yapılan salamura bir lor peyniridir (bu yüzden çok tuzlu ve lezzetlidir) ancak süpermarkette keçi veya inek sütü çeşitlerini de bulabilirsiniz. Ons başına 75 kalori olan diğer bazı peynirlere kıyasla süper düşük kalorilidir. Bununla birlikte, porsiyon başına sadece 4 gram ve yağ ve kalsiyum açısından eşdeğeri ile protein açısından mozz'dan daha düşüktür. Beyaz peyniri salata yerine seviyoruz, şarküteri tahtası biraz zeytinin yanında veya sulu ızgarada hamburger .
Nasıl Saklanır: Önceden ufalanmış beyaz peynirleri saklamak için buzdolabında saklamanız yeterlidir. Blok beyaz peynir veya beyaz peynirleri tuzlu su veya sıvı içinde saklamak için kurumaması için nemli tutmak önemlidir. Ya beyaz peyniri hava geçirmez bir kapta salamurasında tutun ya da kendi tuzlu suyun kuru olarak paketlendiyse su ve tuz ile.
Kullanın: Dereotu, Kapari Meyveleri ve Narenciye ile Fırında Beyaz Peynir
Tim UR/Getty Images5. İsviçre
bu senin şarküteri sandviç için en iyi arkadaş ve aşırı duygusal bir seçenek fondü . İnek sütünden yapılan bu yumuşak peynir, cevizli ve belli belirsiz tatlıdır. Tabii ki, İsviçre, olgunlaşma sürecinde salınan karbondioksitin sonucu olan imza delikleriyle (eğer hoşsanız gözler) ünlüdür. Sert bir peynir olduğu için, yağ ve protein açısından listemizdeki taze peynirlerden biraz daha yüksektir: Tek onsluk porsiyonda, İsviçre saatleri 108 kalori, 8 gram yağ (5 doymuş), 8 gram protein ve Günlük kalsiyumunuzun yüzde 22'si. Dişleriniz ve kemikleriniz size teşekkür edecek.
Nasıl Saklanır: İsviçre peynirini buzdolabında tutmak tamamen gerekli olmasa da, soğutma şüphesiz raf ömrünü uzatacaktır. İsviçre'yi saklamak için parşömen veya mumlu kağıda sarın, ardından plastik sargıyla örtün.
Kullanın: Gruyère ve İsviçre Fondü
AlexPro9500/Getty Images6. Provolon
Bu İtalyan Pick, tam yağlı inek sütü ile yapılan lor peyniridir, ancak muhtemelen yerel bakkalınızda hafif bir provolon bulabilirsiniz. Besinsel olarak, İsviçre'ye çok benzer, ancak ons başına bir gram daha az protein ve yaklaşık 10 daha az kalori içerir. Tepesi için asal Pizza ve sandviçler için harika bir dolgu maddesidir, sarar ve meze tabağı. Provolone raflara çıkmadan önce en az dört ay yaşlandırılır, bu nedenle birçok taze ve yumuşak peynirden daha fazla tuzla doludur. Bir ons, günlük sodyumunuzun yüzde 10'una sahiptir (oysa İsviçre'de sadece 1 tane vardır).
Nasıl Saklanır: Tıpkı İsviçre'de olduğu gibi, provolon hem parşömene hem de mumlu kağıda ve plastik sargıya sarılmış en uzun süre dayanır. Düşük nemli, sert bir peynir olduğu için teknik olarak soğutulmasına gerek yoktur, ancak soğutma dokusunu ve lezzetini daha uzun süre koruyacaktır.
Kullanın: Cheer's Beşamel Soslu Beyaz Pizza
AKDENİZ/Getty Images7. Parmesan peyniri
Atıştırmalık olarak bir ons blok Parmesan ya da sebzelerin üzerine çeyrek fincan rendelenmiş Parm serpin, gerçekten yanlış gidemezsiniz. Bu tuzlu kaban temel olarak her makarna yemeği, pizza ve Sezar salatası için gereklidir ve asitli veya zengin sosları bir miktar tuz ve tanga ile güzelce tamamlar. Sert bir inek sütü peyniri olan Parmesan, porsiyon başına günlük sodyumunuzun yüzde 16'sında ve 7 gram yağda diğer seçimlerimizden çok daha fazla tuza sahiptir. Artı tarafta, 10 gram protein ve ons başına sadece 112 kalori var. Bu nedenle, önerilen miktara bağlı kaldığınız sürece (ve sadece ara sıra jambon tükettiğiniz sürece), onu terletmenize gerek yoktur.
Nasıl Saklanır: Parşömen veya mumlu kağıda sıkıca sarın, ardından plastik sargı veya alüminyum folyoya sarın. Bu, peynirin rengini bozabilecek ve kabuğu kalınlaştırabilecek havaya maruz kalmasını önler.
Kullanın: Limonlu ve Parmesanlı Kabak Salatası
Eravau/Getty Images8. Yağı Azaltılmış Kaşar
Hafif veya az yağlı olarak da etiketlenen yağı azaltılmış peynirler, kısmen yağsız sütle yapılır, bu da sizi yağ ve kalori bölümlerinden tasarruf etmenizi sağlar. Garip malzemeler, yağlar veya ekstra tuz eklenmediği sürece, normal diyetinizi tamamen pencereden atmadan peynirinizi düzeltmenin güzel bir yolu. Cleveland Kliniği . Kısacası, çedar bae. Ancak normal türün yağ oranı oldukça yüksektir (günlük doymuş yağınızın yüzde 27'sinden ve porsiyon başına toplam 10 gram yağdan bahsediyoruz). Bunun yerine hafif versiyona gidin ve bir ons parça başına 88 kalori, 6 gram yağ, 8 gram protein ve günlük kalsiyumunuzun yüzde 22'sine bakıyorsunuz. Cheddar, yumurtalarda, hamburgerlerde ve dünyadaki hemen hemen her sandviçte harikadır - ancak kitabımızdaki kariyer vurgusu, içinde erimiş bir görünüm kazandığı zamandır. makarna ve peynir .
Nasıl Saklanır: Peyniri parşömen veya mumlu kağıda, ardından plastik sargıya sarın. İlk katman için kağıt kullanmak peynirin nefes almasını sağlarken, sıkıca sarılmış plastik bakterilere yol açan nemi artırabilir.
Kullanın: Tek Kap Mac ve Peynir
Halfdark/Getty Images9. Keçi Peyniri
Bazı insanların keçi sütünü inek sütünden daha kolay sindirdiğini biliyor muydunuz? çünkü bu laktozda daha düşük . Bu tuzlu, keskin olmayan sayı bir salatadan çok daha fazlasını yapabilir (ancak hiçbir şey kurutulmuş kızılcık, ceviz, ıspanak ve bu adamdan daha iyi bir akçaağaç salata sosu). Kremalı makarnalar, hamburgerler ve reçelli makarnalar kadar zahmetsizdir. ekmek . Canınız rahat bir şeyler yemek istiyorsa, madalyonları veya keçi peyniri toplarını da pişirebilir veya kızartabilirsiniz. Kalori bakımından beyaz peynir artı ons başına ekstra bir gram protein (toplam 5 gram) ile eşittir. Mütevazı 6 gram toplam yağ ve düşük sodyum yüzdesi sayesinde, diğer seçimlerimizle kendi başına kalabilir. Tek dezavantajı: Keçi peyniri diğer peynirler kadar kalsiyum içermez, size bir günde tüketmeniz gerekenin sadece yüzde 4 ila 8'ini sağlar.
Nasıl Saklanır: Yumuşak veya yarı yumuşaksa, keçi peynirini buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın. Yarı sert keçi peyniri ise, önce parşömen veya yağlı kağıda sarın, ardından folyoya veya plastik sargıya sarın.
Kullanın: Ispanaklı ve Enginarlı Keçi Peynirli Makarna
İLİŞKİLİ: Çok Önemli Bir Sorumuz Var: Peyniri Dondurabilir Misiniz?
