Resim: Shutterstock Proteinler, genellikle vücut geliştirme gıdaları olarak bilinir ve kişinin istediği şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu diyet esaslarının sadece kas kazanmaktan çok daha fazla faydası vardır. Vücudumuza yakıt enerjisi, yağ atma sürecini teşvik eder ve bütünsel olarak formda bir yaşam tarzına hitap eder.
Resim: Shutterstock Çoğu insan ilişki kurarken fiziksel gücü olan protein açısından zengin besinler , odaklanmaya ve öğrenmeye de yardımcı oldukları daha az bilinen bir gerçektir. Bu nedenle, elinize bir dambıl almayı veya bir sunum için hazırlanmayı planlıyorsanız, bir porsiyon protein sadece size iyi gelecektir! Ve sizi pro-teiningde bir profesyonel yapmak için, protein açısından zengin 11 tanesini not ettik. hem vejetaryenler için gıdalar ve vejeteryan olmayanlar… sağlıkla kendinizi şımartmanın zamanı geldi!
bir. Kinoa
2. Kuruyemiş ve Tohumlar
3. Yeşil bezelye
Dört. Günlük
5. soya peyniri
6. Fasulye ve Bakliyat
7. Yumurtalar
8. Tavuk göğsü
9. Karides
10. Balık
on bir. hindi
12. SSS
Kinoa
Resim: Shutterstock Bu tahıl faydalarla dolup taşıyor. Sadece protein açısından zengin değil, aynı zamanda glütensizdir ve minerallerle yüklüdür. Quinoa, düşük kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve metabolizmanı hızlandır ! Çoğu proteinden farklı olarak, kinoa, vücudumuzun kendi başına yapamadığı dokuz temel amino asidin tümünü içerdiğini gösteren eksiksiz bir proteindir.
Damak tadınız kinoa yemekten sıkılırsa, 120'den fazla kinoa çeşidi olduğu için şımartmak için birkaç başka kinoa seçeneğiniz vardır.
Kinoa dünyasında yeniyseniz, beyaz ve sarı en yumuşak olanlardır. Bundan sonra, kırmızı ve siyah biraz daha güçlü bir tada sahiptir.
Kinoa bağımlısı olursanız (şaşırmayacağız) dikkat etmelisiniz: İkinci kinoa türü, şeklini daha hafif olanlardan daha iyi tutma eğilimindedir.
Uç: Salatalarda veya normal tahılların yerine kullanın, seçenekler harika!
Kuruyemiş ve Tohumlar
Resim: Shutterstock eğer sen bir hevesli atıştırmalık …sağlıklı hale getirin! Artık vücudunuza protein koyduğunuzu bilerek fındık yemeye devam edebilirsiniz. Bu kalp-sağlıklı munchies enerji ile vücut ve ısı. Ayrıca, hepsinin tadı farklıdır, böylece zevkli bir çeşit arasından seçim yapabilirsiniz.
Aralarından seçim yapın: badem, yer fıstığı, kabak çekirdeği, kenevir tohumu, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumu, susam... eğer bir seçim yapamıyorsanız, HEPSİ var! Kuruyemişler hakkında konuşurken çoğu insan kuru hindistan cevizini unutabilir. Bu gevrek tarafın proteinden daha fazla yağ içeriğine sahip olduğunu bilmek önemlidir.
Uç: Birçoğu yüksek yağ içeriğine sahip olduğundan, kuruyemiş tüketiminizi sınırlar içinde tutun.
Yeşil bezelye
Resim: Shutterstock Bu yeşil güzellikler mükemmel bir kaynaktır. protein ve vitaminler . Bu bezelye bir avuç size yaklaşık 9 g protein verebilir. Ayrıca A, K ve C vitaminleri ile yüklüdürler ve ayrıca çok sayıda içerirler. vitaminler ve lif . Yani, ya en sevdiğiniz baharat karışımıyla atın ya da lezzetli bir sosa ekleyin ve hazırsınız. Ayrıca bezelyenin sizi daha uzun süre tok tuttuğunu unutmayın.
Uç: Yeşil bezelyeyi lifle birlikte haşlamaya alışmayın, aynı zamanda şişkinliğe neden olan anti-besinler içerirler.
Günlük
Resim: Shutterstock Günlük, güçlü bir protein kaynağıdır! Süt, yoğurt, peynir, ayran düşünün… Evet, yani doğru süt ürünleri iki tane içerir. protein kaynakları : peynir altı suyu ve kazein. Peynir altı suyu hızla sindirilirken, kazein kendi zamanını alır. Yoğurt ve peynir, vücudumuzun doğal olarak üretemediği tüm amino asitlere sahip oldukları için yüksek kaliteli protein kaynakları olarak kabul edilir.
Uç: İyi bir protein dozu ve sağlıklı bir bağırsak için her gün bir porsiyon doğal yoğurt tüketin!
soya peyniri
Resim: Shutterstock Tofu, süzme peynirin daha egzotik bir versiyonundan başka bir şey değildir, her ikisi de görsel benzerliklere sahiptir ancak tadı biraz farklıdır. Tofu, soya sütünden hazırlanır ve protein, mikro besinler ve makro besinlerle doludur. Güçlü kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Uç: Tofu soslarda et yerine kullanılabilir ve salatalarda ve körilerde tüketilebilir.
Fasulye ve Bakliyat
Resim: Shutterstock Rajma, beyaz fasulye, moong, dals… adını siz koyun. Fasulye ve baklagil çeşitlerinin çoğu, porsiyon başına yüksek miktarda protein içerir. Bu protein dolu baklagiller şunları içerir: çeşitli vitaminler , mineraller ve faydalı bitki bileşikleri. Kan şekerini düşürmeye, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye ve sağlıklı bir bağırsağın korunmasına yardımcı olabileceklerine dair iyi kanıtlar var.
Uç: İdeal miktarda fasulye günde var bir bardak, bu yüzden dalınızı tükettiğinizden emin olun!
Yumurtalar
Resim: Shutterstock Yumurta muhteşem bir protein kaynağıdır ve birçok yönden onlardan zevk alabilirsiniz! Haşlanmış, karıştırılmış veya fırınlanmış olabilir (ve tüm formlarda eşit derecede lezzetlidirler). Ve çoğu insanın düşündüğünden daha sağlıklı ve daha düşük kalorilidirler.
Bir büyük yumurta 6.28 g protein içerir ve yumurta beyazında 3.6 g bulunur. Şimdi bu doyurucu bir protein porsiyonu! Bununla birlikte, şuna dikkat etmek önemlidir: yumurta sarısı proteinden daha fazla yağ taşır ve beyaz kaplama proteinle doludur! Bu nedenle, büyük bir yolculuktaysanız, yumurta sarısını ortadan kaldırmak akıllıca bir karar olabilir.
Uç: Yumurtalar sadece düşük kalorili olmakla kalmaz, aynı zamanda maliyeti de düşüktür ve günün herhangi bir öğünü için çabucak çırpılabilir!
Tavuk göğsü
Resim: Shutterstock Tavuk göğsü, bir salataya karıştırılabileceği veya kremalı makarnaya eklenebileceği ve et özleminizi kolayca giderebileceği için tüm et yiyenler tarafından kuşkusuz sevilir. Protein yüklüdürler ve karbonhidrat içermezler! Bu doğru, fitness tutkunları, zevklerinizi suçluluk duymadan bir porsiyon tavuk göğsüne sokabilirsiniz.
Uç: Tavuk göğsü düzenli olarak satın almak pahalı olsa da, tavuk budu da harika bir seçenektir.
Karides
Resim: Shutterstock Bu saf protein kaynağı kalori, karbonhidrat ve yağ bakımından düşüktür. Ve şüphesiz tüm diyet divanlar için bir rüya. Karidesler sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda iltihabı ve oksidatif hasarı azaltan astaksantin gibi antioksidanlar içerir. Ayrıca, neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermezler.
Uç: Diğer deniz ürünleri ile birlikte karides genellikle protein açısından yüksektir, bu nedenle her zaman ona güvenebilirsiniz.
Balık
Resim: Shutterstock Balıklardaki proteinlerin değeri son derece yüksektir. Bununla birlikte, bir balıktaki proteinin tam değeri, seçtiğiniz balık türünün türüne bağlıdır. En yaygın balığın 3 onsluk porsiyon boyutunda, 16 ila 26 gram protein alırsınız. Somonun en yüksek protein içeriğine sahip olduğu bilinmektedir.
Uç: Balık yemenin başka faydaları da vardır. İyi bir balık porsiyonu hamilelik sırasında sağlıklı beyin fonksiyonuna, görme gelişimine ve sinirlere yardımcı olur.
hindi
Resim: Shutterstock Türkiye en iyi protein kaynaklarından biridir! Yaklaşık 100 gr hindi göğüs eti 29 gr protein içerir. Kas kaybını önlediği ve kas tutulmasını desteklediği için yaşlılar için mükemmeldir. Türkiye kalp sağlığı için harikadır ve kardiyovasküler verimliliği destekler. Ayrıca folat içerir ve iyi olan b12 kırmızı kan hücresi oluşumu ve işleyişi için.
Uç: Hindinin yağ içeriğini azaltmak istiyorsanız, derisini çıkarın.
SSS
S. İdeal olarak ne kadar protein tüketilmelidir?
İLE. Protein için önerilen diyet miktarı (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir. RDA, temel beslenme gereksinimlerinizi karşılamak için ihtiyaç duyduğunuz besin miktarıdır. Bir anlamda, sağlıklı kalmanız için gereken minimum miktardır. Aktif bireyler için RDA, toplam kalori tüketiminin protein alımının yüzde 10'udur.S. Doğal protein kaynakları yapay protein kaynaklarından daha mı iyidir?
İLE. Bu yaygın bir soru olsa da, cevap her zaman aynı kalmıştır. Hangisinin şişirme için daha iyi olduğunu söylemek imkansızdır. Her iki kaynak da vücudu oluşturmaya yardımcı olan amino asitler içerir. Bununla birlikte, kolaylık açısından, peynir altı suyu proteini daha iyi olarak kabul edilir! Çünkü fazla sindirim gerektirmez ve anında enerji kaynağı görevi görür.Ayrıca okuyun: Vejetaryenler İçin En İyi B12 Vitamini Gıdaları
