Çoğu kadın kabul ederdi, kilo kaybetmek belki de en zorlu görevlerden biridir ve sürekli izleme gerektirir. Bu başarıya bir kez ulaşmış olsanız bile, bunu sürdürmek için sürekli egzersiz yapmaya ve doğru beslenmeye devam etmeniz gerekir. Kilo vermek kolay olmasa da yanlış bilgiler kilo vermenin yolları soruna ekler. Size yardımcı olmak için basit kilo verme rehberi Bu, doğru şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için egzersizden diyete kadar her şeyi listeler.
bir. Kilo Kaybı İçin Kardiyo Egzersizleri
2. Kilo Kaybı İçin Ağırlık Egzersizleri
3. Kilo Kaybı İçin Diğer Egzersizler
Dört. Kilo Kaybı İçin Diyet İpuçları
5. Kilo Aldıran Beş Kötü Yeme Alışkanlığı
6. Kilo kaybı için yiyecekler
7. Hatırlanması Gereken İpuçları
Kilo Kaybı İçin Kardiyo Egzersizleri
Kardiyovasküler egzersizler sadece kilo vermeye yardım et ; ayrıca kalbinizi sağlıklı tutarlar. Düzenli olarak kardiyo egzersizleri yapmak, tüketilen kalorileri yakarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ne kadar yaktığınız, yaşlandıkça azalma eğiliminde olan vücudunuzun metabolizmasına bağlıdır. Her gün sadece 30 dakikalık kardiyo egzersizi sizi formda tutmak için yeterlidir. Ama amacınız kilo vermekse kardiyo ve egzersiz karışımı yapabilirsiniz. ağırlık çalışması . İşte aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç egzersiz.
Tempolu yürüyüş:
Doktor tarafından önerilen bir egzersiz, tempolu yürüyüşler Her sabah formda kalmanın denenmiş ve test edilmiş bir yoludur. zamanla sen de göreceksin kilo kaybı sonuçları Bu aktivite sırasında yakılan kaloriler sayesinde. Yürürken uygun ayakkabı giydiğinizden ve yürüyüşünüz ile öğünleriniz arasında 30 dakikalık bir boşluk olduğundan emin olun. Tok karnına yürümek tavsiye edilmez.
Yüzme:
Su bebeği iseniz, bu sizin için mükemmel bir egzersizdir. Daha ince bir yol için yüzün. Tüm vücudu tonlandırır, bu da sadece belirli bir vücut bölümünden değil, genel olarak kilo vereceğiniz anlamına gelir. Ancak, hedefinize ulaşmak için yalnızca yüzmek yeterli değildir, bu nedenle diğerlerini de okumaya devam edin. kilo vermenize yardımcı olacak egzersizler etkili bir şekilde.
Koşma:
Daha ince bir vücut için koşarak kalp atış hızınızı artırın ve tartıdaki tartıları hareket ettirin. İster koşmayı sev, ister maratonları tercih et, koşmak mükemmel bir spor örneğidir. iyi kardiyo egzersizi . Ancak koşuya başlamadan önce herhangi bir tıbbi durumunuz varsa doktorunuzun onayını aldığınızdan emin olun. Zamanla, sahip olacaksın daha fazla dayanıklılık ve bu egzersizin daha iyi sonuçlarını görün.
Bisiklet sürmek:
çevre dostu kalori yakmanın yolu , bisiklet bir harika kardiyo egzersizi bu da size mükemmel tonda bacaklar verecektir. Yakınlarda bir bisiklet yolunuz yoksa, günümüzde çoğu spor salonunda yaygın olan kapalı mekan bisikletine de bakabilirsiniz. Görmek için mesafenizi ve hızınızı yavaşça artırabilirsiniz. daha hızlı kilo kaybı sonuçları .
Kilo Kaybı İçin Ağırlık Egzersizleri
Kardiyo gerekli olsa da, çoğu kişi bunu görmezden geliyor. ağırlık antrenmanının önemi kilo vermeye gelince. Ağırlık çalışması kaslarınızı geliştirmeye çalışır ve antrenmandan saatler sonra bile kalori yakmaya devam edersiniz. Çerçevenize kas kütlesi eklemek sizi daha güçlü, daha zinde ve daha ince yapar. Birçok kadın ağırlık yapmanın onları hantal göstereceğini düşünür, ancak kadınlar hormonları nedeniyle erkekler kadar kaslı görünemezler. O zaman yapma kilo vermeye çalışırken ağırlık antrenmanını görmezden gel . İşte deneyebileceğiniz birkaç egzersiz.
Vücut ağırlığı egzersizleri:
Halter almak istemiyorsanız, kas yapmanıza yardımcı olması için vücudunuzu kullanabilirsiniz. Plank, egzersizi, şınav, barfiks, squat, lunge, burpe vb. gibi egzersizlerin hepsi vücut ağırlığı egzersizleri evde bile yapabilirsiniz. Yaptığınız tekrar ve set sayısı sonuçları belirleyecektir. Her biri on tekrarlı iki setle yavaş başlayın ve miktarı yavaşça artırın. Formunuzun doğru olduğundan emin olun, çünkü yanlış bir egzersiz duruşu vücudunuz için yarardan çok zarar verebilir.
Biceps bukleleri:
Bu egzersiz için iyi kollarını sıkılaştırmak . Eğer sen ağırlık verme eğilimi Bu alanda, yapmanız gerekenler burada. 2 kg dambıl ile başlayabilirsiniz. Her iki elinizde birer tane tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Üst kollarınız göğsünüzün yanlarına değmeli ve avuç içleriniz öne bakmalıdır. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseğinizi bükerek kolunuzun geri kalanını kıvırın. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri döndürün. Tekrarlara ek olarak bu sizin için çok rahat hale geldiğinde ağırlığı artırın.
Yere yat:
Tonlu bir sırt, figürünüze daha fazla tanım ekler ve bu sırtı açık bluzların ve elbiselerin daha güzel görünmesini sağlar. Yağ kaybetmek istiyorsanız, lat pulldown egzersizini deneyin. Ekipman gerektirdiği için sadece spor salonunda yapabilirsiniz. Açılan makineye bağlı çubuğu, yüzünüz dönük olarak oturduktan sonra tutun ve ağırlığı uyluklarınıza yerleştirin. ayarlayabilirsiniz gücüne göre ağırlık . Avuç içleriniz öne bakmalı ve omuz genişliğinden daha fazla açık olmalıdır. Şimdi barı göğsünüze yakın olacak şekilde aşağı çekin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersiz aynı zamanda sırtını güçlendir .
Bacak basın:
Bacaklarınızı sıkılaştırmak , özellikle uyluk, genellikle birçok kadın için bir endişe kaynağıdır. Bu egzersizi yapmak, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersizi yapmak için spor salonunuzdaki leg press makinesini kullanın. Bunu yapmak için, makineye oturun ve bu antrenman için direnç görevi görecek ağırlığı ayarlayın. Dizleriniz bükülü olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Şimdi bacaklarınız düz olana kadar makineyi itin. sen yapabilirsin performansınıza göre ağırlığı artırın veya azaltın . Bu, kuadrisepsinizde çalışacak ve sırayla uyluklarınızı ve glütlerinizi tonlayacaktır.
Kilo Kaybı İçin Diğer Egzersizler
almak istemiyorsanız, kilo vermenin geleneksel yolu , harika sonuçlar da vaat eden yeni ve eğlenceli seçeneklere bakabilirsiniz. Birkaçını sizin için listeliyoruz.
Yoga:
Bu eski fitness rutini yüzyıllardır var olmasına rağmen, çeşitli yoga formları daha hızlı sonuçlar vaat eden yıllar içinde ortaya çıkmıştır. Kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizlerinin iyi bir karışımı olan güç yoga böyle bir egzersizdir. gibi diğer türler Ashtanga Vinyasa yoga, sıcak yoga ve Yogalates de aşağıdakiler için harikadır: kilo kaybı ve tonlama .
Noida merkezli Hatha yoga eğitmeni ve Yogritu'nun kurucusu Ritu Malhotra'ya göre, Yoga kilo vermenin çok iyi bir yoludur . Metabolizma, kas tonusu, hormon fonksiyonu ve sindirimi geliştirerek çalışır. Düzenli olarak yoga yaparsanız, inç kaybı görünür olacaktır. Yoga tamamen düzenli pratik yapmakla ilgilidir ve her gün asana yapmak, orantılı olarak kilo vermek ve bu, daha düşük vücut ağırlığı, daha keskin bir çene çizgisi, daha yüksek elmacık kemikleri ve daha sıkı bir mide olarak yansıyacaktır.
Tümü yogadan kaynaklanan lunges, mekik ve tahtalar gibi vücut şekillendirici hareketlerin çoğunu ekliyor. Örneğin, paschimottanasana denilen mekikler yogada daha yoğun çünkü pozu bir veya iki dakika tutuyorsunuz ve yavaş yavaş 5 dakika veya daha fazla oluyorsunuz. Bu pozlar sizi içeriden sıkılaştırır, böylece sırt, mide veya uyluklardaki inatçı ağırlık azalır. Benzer şekilde, kilo vermek için birçok asana vardır. Surya Namaskarları belirli bir hızda ve doğru nefes kontrolü ile yapıldığında daha iyi sonuç verir. Yoganın ayrıca aşk kollarından kurtulan kon asana denilen yan uzantıları vardır.
Zumba:
Bu dans antrenmanı, enerjik vuruşları ve kilo verme sonuçları sayesinde dünya çapında bir öfke haline geldi. Bir Zumba sınıfına katılın veya yakınınızda bir tane bulamazsanız, evde egzersiz yapmanıza yardımcı olabilecek çevrimiçi video eğitimlerini arayın. Zumba kardiyoyu birleştirir kalori yakarken vücudu tonlandırmaya yardımcı olan vücut ağırlığı egzersizleri ile.
Çapraz Uyum:
Bu yoğun antrenman aynı zamanda uluslararası çapta bir öfke ve bunların hepsi kişinin vücudunu tamamen dönüştürme şekli sayesinde. CrossFit antrenmanının günlük olarak farklı görevleri vardır ve buradaki fikir, fonksiyonel olduğu kadar fonksiyonelliği de bir araya getirmektir. ağırlık çalışması . Böylece, tekerlekleri çevirmekten barfiks çekmeye kadar, bir dizi heyecan verici aktivite yapacaksınız. CrossFit sınıfı kilo vermek.
Pilates:
Pilates'i pek çok kişi duymuş olmalısın. Bollywood oyuncuları formda kalmak için yapıyor . Sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda size daha güçlü bir göbek ve düz abs veren toplam vücut egzersizi olarak lanse edilir. Pilates, evde yapmayı zorlaştıran özel ekipman gerektirir. Bununla birlikte, ekipman gerektirmeyen özel Pilates egzersizleri vardır, ancak kilo vermek istiyorum Bu yöntemi kullanarak Pilates sınıfına katılmak en iyisidir.
Kilo Kaybı İçin Diyet İpuçları
Kendinizi zorlamayı ve düzenli olarak spor salonuna gitmeyi başardınız, ancak yine de fazla kilo vermeyi başaramadınız. Doğru beslenmediğin için olabilir. Egzersiz kalori yakmaya yardımcı olurken, gerisi diyetinize bağlıdır. Doğru gıda olmadan yapamazsınız sağlıklı kilo vermek . İşte akılda tutulması gereken bazı ipuçları.
Daha küçük porsiyon boyutları yiyin:
Porsiyon kontrolü kilo vermene yardım et çünkü daha az kalori tüketiyorsunuz demektir. İşin püf noktası doğru yemektir, böylece yiyeceklerden gelen enerji vücudunuz tarafından kullanılır ve yağ olarak depolanmaz. Bunu başarmanın bir yolu, küçük bir tabakta yemek yemek ve sadece bir porsiyon yemek almaktır.
İşlenmiş gıdaları yemekten kaçının:
Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar, daha az besin ve yarardan çok zarar veren daha fazla kalori içerir. Gazlı içecekleri, cipsleri ve bisküvileri bir özledim ve meyveler, sebzeler ve bunun yerine ev yapımı yemekler.
Basit karbonhidrat alımını azaltın:
Evet, karbonhidrata ihtiyacınız var, ancak fazlası kilo verme hedeflerinizi engelleyin . Rafine unlar, ekmek, pirinç, makarna, şeker, kalori ve karbonhidrat bakımından yüksektir. Karbonhidratların porsiyon boyutunu azaltın ve ekleyin. protein açısından zengin besinler senin tabağına. Buğday chapatis ile takas edebilirsiniz jowar , bajra ve ragi rotis ve beyaz pirinçten kahverengi pirinç veya kinoaya kadar.
Sağlıklı atıştırmalık:
Birçoğumuz ana öğünlerimize dikkat ediyoruz, ancak arada gerçekleşen akılsız atıştırmaları hesaba katmıyoruz. kilo almanın suçluları . Sağlıklı beslendiğiniz sürece öğün aralarında atıştırma yapmak kötü değildir. Öğün aralarında meyve, kuru meyve ve kuruyemiş kotanızı bulundurun. Fıstık ezmesi , tam buğday ekmeği üzerine yoğurt bazlı soslar mayonez yüklü burgerlerden daha sağlıklıdır.
Kilo Aldıran Beş Kötü Yeme Alışkanlığı
Çoğu zaman kötü beslenme alışkanlıklarımızdır. bize kilo aldır , aslında yediklerimizden daha fazla. Delhi merkezli beslenme uzmanı, köşe yazarı ve yazar Kavita Devgan, kilo alımının suçluları olan beş temel gıda modelini paylaşıyor.
aşırı yemek
'Günün erken saatlerinde bir veya iki öğün atladığınız için bunu yapmanın sorun olmadığını düşünerek sık sık büyük bir yemek yer misiniz? Ne yazık ki bu şekilde çalışmıyor. Bir vücut bir seferde ne kadar çok yiyecek sindirmek zorunda kalırsa, o kadar çok yiyecek yağ olarak depolanır. Tek seferde yemek yemek yerine gün boyunca daha küçük öğünler yiyin. Daha küçük öğünler vücudun termal etkisini artırır, bu da vücutta %10'luk bir artışa neden olur. kalori yakma .'
Açlıktan ölme
'Bu sadece çalışmıyor. Vücudu aç bıraktığınızda, savunma modu devreye girer ve bu da onu depolamaya yönlendirir. yağ olarak yemek , kilo vermeyi çok zorlaştırıyor.'
Kahvaltıyı atlamak
'Kahvaltı, gün boyunca yaklaşık sekiz saat boyunca yağ yakımını hızlandıran metabolizmayı hızlandırır. Yani bu yemeği atlamak aslında seni şişmanlatacak.'
Yeterince Su İçmemek
Metabolizmanın ihtiyacı yağ yakmak için su , bu yüzden yeterince su içmemek obeziteye neden olabilir. Soğuk aylarda bile günde sekiz bardak su için.'
hiç meyve olmaması
'Meyveler sadece besinlerle değil, aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için gerekli olan birçok lifle de yüklüdür. Bu yüzden her gün üç meyve molası vermeyi bir noktaya getirin. Beğendiklerinizi seçin.'
Kilo kaybı için yiyecekler
Doğru yiyecekleri seçmek, hem sağlıklı hem de sizi hedefinize yaklaştıran bir diyet planı oluşturmanıza yardımcı olabilir. kilo verme hedefi . İşte kalorisi düşük, ancak besleyici bazı yiyecekler.
Yeşil çay:
Bu içeceğin birçok sağlık yararları ve bir fincanında zar zor iki-üç kalori var. Ayrıca sindirime yardımcı olur ve sinirlerinizi yatıştırır. Öyleyse kahve ve masala chai'den yeşil çaya geçiş yapın.
Salatalık:
Kalori ölçerde düşük olan başka bir gıda maddesi. Yüz gramı, çoğu su olduğu için sadece 16 kaloriye sahiptir. Bu yüzden yemeklerden önce karnınızı doyurması için bir kase salatalık yemeyi unutmayın.
dolmalık biber:
gücünü artırmak istiyorsan yakmak için metabolizma daha fazla kalori, diyetinize biber ekleyin. Baharatlı tadı nedeniyle daha fazla kalori yakmaya yardımcı olan kapsaisin adı verilen bir bileşiğe sahiptir. Biberler bile bu bileşiğe sahiptir, böylece onu da diyetinize dahil edebilirsiniz.
Yapraklı yeşillikler:
pek çok faydasını biliyoruz yeşil, yapraklı sebzeler yemek , yine de bunları her zaman diyetimize dahil etmiyoruz. Sadece kalorileri düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda besleyici bir yumruk içerirler ve demir, magnezyum ve A, K, B vb. vitaminler açısından zengindirler. Düzenli olarak ıspanak, çemen otu, lahana, marul vb. yediğinizden emin olun.
Hatırlanması Gereken İpuçları
Şok diyetlere kapılmayın:
Birçok diyet vaat ediyor çok kilo vermene yardım et kısa bir zaman içinde. Kulağa cazip gelse de, güvensiz oldukları için bu diyetleri uygulamayın. olacak olsan da hızlı kilo vermek , bu diyetler çok kısıtlı gıda maddeleri yemeyi gerektirdiğinden ve vücudun besin ihtiyacını karşılamadığından sağlığınızı da bozarsınız. Ayda dört ila beş kilodan fazla kaybetmek de sağlıklı sayılmaz ve bu diyetlerden bazıları size yardımcı olmayı vaat ediyor. bir haftada o kadar kilo vermek .
Kilo verme haplarına ve kemerlerine dikkat edin:
birkaç tane bulacaksınız kilo vermenin hızlı yolları . Kilo verme çözümleri vaat eden zayıflama hapları ve ardından vaat eden kemerler var. göbek yağlarından kurtulmak hepsini terleyerek. İnandırıcı görünseler ve hatta kısa bir süre için işe yarasalar da, sonuçlar uzun ömürlü değildir ve sonunda tüm ağırlığı er ya da geç geri vermeye başlayacaksınız.
Kendini aç bırakmak cevap değil:
Birçoğu açlıktan ölmek olduğunu düşünüyor kilo vermenin en iyi yolu ancak sağlıksızdır ve asitlik, baş dönmesi, mide bulantısı vb. gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayın bir günü detoks veya temizlik yapmak sağlıklı olabilir, ancak günlerce aç kalmak veya sıvı bir diyete devam etmek doğru değildir. fazla kilolardan kurtulmanın yolu .
Kısacası, doğru yiyin, egzersiz yapın ve sağlıklı kalmak ve doğru şekilde kilo vermek için iyi geceler uykusu .
Anindita Ghosh tarafından ek girdiler
